Hvis du forsøger at forstå dine angstsymptomer bedre, kan sporing af det være et godt første skridt. Det giver dig mulighed for at bemærke alle mønstre og foretage meningsfulde ændringer, som du også kan spore. Vælg først en sporingsmetode, der fungerer for dig, og vælg et system, der er let at bruge. Begynd at spore dine angstsymptomer. For de bedste resultater kan du spore andre variabler såsom søvn, mad og begivenheder udefra. Slutt endelig med det og vær konsekvent for de bedste resultater.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af et system, der fungerer
Trin 1. Spørg dig selv, hvorfor du vil spore din angst
Forstyrrer din angst et bestemt område af dit liv? Er du bekymret for dit helbred? Hvis du kan finde ud af, hvorfor du gør dette, kan du muligvis målrette dine mål mere effektivt. Dette vil også hjælpe dig med at forstå, hvilke typer problemer du måske vil fokusere på.
Trin 2. Opret en metode til sporing
Det er op til dig, hvordan du vil spore dit humør. Mange mennesker finder det nemmest at skrive deres oplysninger ned, så det let refereres til dem. Du kan bruge en journal, telefonprogram, spiral notesbog, kalender eller skrive på din computer eller telefon. Hvis du foretrækker ikke at skrive, skal du bruge en stemmeoptagelsesenhed.
- Hvis en metode ikke virker, kan du prøve en anden. Du vil vælge noget, du kan holde dig til og gøre hver dag.
- Der er masser af telefonapplikationer, der fokuserer på at spore angst og stress. Du kan endda konfigurere meddelelser, så du ikke glemmer at skrive.
- Dette kan være let, fordi det allerede er konfigureret til at spore vitale oplysninger, og du kan skifte, hvad du vil optage.
Trin 3. Spor regelmæssigt
Du vil muligvis spore dagligt eller time, afhængigt af dine behov. Uanset hvad du gør, vær konsekvent. Hvis du sporer dagligt, skal du afsætte tid i slutningen af dagen til at tjekke ind. Hvis du sporer hele dagen, skal du skrive ned tidspunktet for dine symptomer eller humørsvingninger.
Hvis du sporer hele dagen, skal du skrive tidspunktet for hver post ned. Du kan for eksempel skrive: “7:30, vågnede og følte mig ængstelig. 9:45, mere afslappet efter at have spist.”
Trin 4. Brug et dagligt vurderingssystem
Hvis du ikke vil journalføre dine tanker og følelser, skal du oprette et regneark og angive forskellige symptomer, du oplever (“hovedpine”, “irrationel frygt”, “koncentrationsbesvær” osv.). Vær så omfattende som du kan være, og vær ikke bange for at tilføje til listen. Du kan bruge flueben, men det kan være mere nyttigt at vurdere intensiteten af oplevelsen fra 1-10.
Dette er en god metode til at få en samlet fornemmelse for hver dag. Det er ikke så gavnligt, hvis dit humør, stress og angst ændrer sig i løbet af hver dag
Trin 5. Lav en detaljeret daglig registrering
Hvis du vil komme i detaljer, lav et system, hvor du kan lave minijournalposter. Hav et par kolonner, og udfyld dem sammen med tiden hver dag. For eksempel kan en kolonne være "Stressende begivenhed", den næste, "Angstsymptomer", derefter "Reaktion (tanker, følelser, adfærd)" og endelig "Håndtering af respons." I hver kolonne skal du kort beskrive situationen eller hvordan du reagerede sammen med tiden.
- Dette system kan hjælpe dig med at mærke små ændringer i løbet af din dag og kan forekomme i løbet af ugen. Hvis du oplever hyppige humørsvingninger eller angst i løbet af dagen og bedre ønsker at identificere deres oprindelse, er dette en god metode.
- Et eksempel på journalpost kan være “15.00. Skynder sig at lave en deadline. Følelse af tæthed i mit bryst, frygt for ikke at blive færdig. Håndteres ved at spise slik.”
Trin 6. Hold en tankedagbog
Tanker, følelser og adfærd hænger alle sammen. Hvis du kæmper for at klare dine ængstelige tanker, kan en tankedagbog hjælpe. I din tankedagbog skal du oprette nogle overskrifter som f.eks. "Situation", "Tanker/Self-Talk", "Angstniveau" og "Noter". Dette kan være en fantastisk måde at lægge mærke til, hvordan dine tanker påvirker din angst.
- Begynd at være opmærksom på dine tanker. Hvis du bemærker, at du føler dig ængstelig, kan du spore det tilbage til en tanke og derefter skrive det ned. For eksempel, hvis du får hovedpine ud af ingenting, kan du følge det tilbage til en stressende begivenhed eller angstsymptom og tænke over, hvad der gik igennem dit hoved dengang.
- Du kan lave et diagram eller en skabelon for at registrere dine daglige tanker. Dit diagram kan indeholde mellemrum til tiden, situationen, tankerne og følelserne.
Del 2 af 3: Registrering af dine symptomer
Trin 1. Skriv angstsymptomer ned
Du kan vælge, hvilke symptomer du skal være opmærksom på eller følge med din terapeut eller læge. Du vil måske skrive dine symptomer ned for hver post (f.eks. "Angst", "spændt" eller "bekymret") eller markere dem fra en liste, afhængigt af din opsætning. Skriv alle tanker eller adfærd ned, der ledsager disse følelser.
Du vil måske også inkludere et afsnit om, hvordan du klarede symptomerne. For eksempel "Jeg følte mig ængstelig efter at have talt med en kollega, så jeg gik en tur" eller "Mødet stressede mig, så jeg spiste en doughnut."
Trin 2. Dokumenter dine paniksymptomer
Læg mærke til, når du føler dig panisk eller får et panikanfald. Du kan skrive dine symptomer eller oplevelser ned eller betegne et panikanfald i løbet af dagen med en stjerne eller et andet symbol. Hvis du specifikt sporer paniksymptomer, men også sporer andre angstsymptomer, skal du farvekodes dine paniksymptomer eller finde en anden måde at betegne dem på.
For eksempel kan du skrive,”Vågnede i dag og følte mig panisk inden arbejdet. 9:30 fik jeg et panikanfald. Symptomer: lav vejrtrækning, varm fornemmelse, vejrtrækningsbesvær.”
Trin 3. Skriv dit humør ned
Få en generel idé om, hvad dit humør var i løbet af dagen, og skriv det ned. Dette kan give dig en generel idé om, hvordan din angst korrelerer med dit humør. Du kan skrive dit humør ned ("For eksempel" Høj "eller" Lav "eller" Stabil "til" Ustabil ") eller tegne et ansigt, der angiver dit humør.
- Hvis du oplever mere end et humør i løbet af dagen, så skriv det også ned.
- Hvis du har brug for hjælp til at spore eller forstå dit humør, kan du prøve at oprette et humørdiagram.
Trin 4. Registrer dine fysiske symptomer
Angst ledsager ofte fysiske symptomer som at føle sig anspændt, nervøs eller urolig, have hovedpine eller ondt i kroppen, kvalme eller have maveproblemer. Selvom du ikke har tilsyneladende angstsymptomer, skal du følge dine fysiske symptomer i løbet af dagen og hvordan de får dig til at føle, da de kan bidrage til dit humør.
For eksempel kan du skrive "Har hovedpine. Forværret efter svært telefonopkald.”
Trin 5. Spor dine livshændelser
Hvis du flytter, arbejder overarbejde, føler dig syg eller har noget andet i gang, skal du skrive det ned. Disse eksterne faktorer kan påvirke dit stressniveau og din angst, så det er vigtigt ikke at ignorere dem. Du vil måske endda journalføre, hvordan begivenhederne får dig til at føle eller påvirke din generelle oplevelse af angst.
Kvinder vil måske bemærke, hvor de er i deres menstruationscyklus, og bemærke eventuelle ændringer i symptomer, der er relateret til det
Del 3 af 3: Brug af andre vigtige data
Trin 1. Skriv dine søvnmønstre ned
Skriv nogle oplysninger om din søvn hver dag. Bemærk f.eks., Om du sov hele natten eller vågnede, havde svært ved at falde i søvn, vågnede og følte dig forfrisket eller træt. Ikke at få nok søvn kan påvirke dit humør og stressniveau, så det kan også påvirke din angst. Skriv din søvn ned først om morgenen.
At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at vide, hvor du kan foretage ændringer i din søvnrutine og spore, hvordan disse ændringer forbedrer, hvordan du har det. Hvis du har problemer med at sove, skal du lære at sove bedre
Trin 2. Registrer din medicin
Især hvis du let glemmer, om du har taget din medicin eller ej, kan det hjælpe at spore dem. Hvis du ikke tager medicin regelmæssigt, vil du muligvis bemærke, hvordan du har det, når du tager dem, i modsætning til når du ikke gør det. Dette kan hjælpe dig med at blive mere regelmæssig på din medicin eller lægge mærke til, hvordan din medicin påvirker dig.
- Læs bivirkningerne af al din medicin. Du vil måske bemærke, at nogle kan forårsage eller øge din angst. Hvis du mener, at din medicin påvirker din angst, skal du tale med din læge.
- Hvis du tager medicin flere gange i løbet af dagen, skal du skrive ned hver gang du tog dem.
- Hvis du foretager medicin eller ændrer dosering, skal du også skrive disse ned.
Trin 3. Spor, hvordan fødevarer påvirker dig
Den mad, du spiser, og de gange du spiser, kan påvirke, hvordan du har det. For eksempel, hvis du går for lang tid mellem måltiderne, kan du føle dig vred eller tempereret. Skriv ned, hvad du spiste, hvornår du spiste det, og hvordan du havde det før og efter at have spist det.
- Du vil muligvis bemærke visse madfølsomheder eller fødevarer, der får dig til at føle dig anderledes, når du har spist dem.
- Fødevarer med et højt sukkerindhold eller koffein kan undertiden forværre symptomer på angst.
Trin 4. Spor over tid
Vær konsekvent i din sporing, og prøv at spore hver dag. Det er normalt at glemme eller springe en dag eller to over, men gør dit bedste for at gøre det op. Hvis du er usikker, skal du springe dagens oplysninger over i stedet for at gætte.
På denne måde har du data til at se over og lægge mærke til mønstre og ændringer
Trin 5. Analyser dine data
Når du har indsamlet et par dage eller uger med data, skal du begynde at opfange de mønstre, du bemærker. Er der tidspunkter på dagen, hvor du mærker ændringer? Reagerede du mere på tanker eller følelser (som bekymring eller tvivl) eller fysiske fornemmelser (som hovedpine)? Var stress og angst selvdannet, eller følte du dig mere stresset af andre mennesker eller situationer?
