Der er mange grunde til, at du måske vil tabe dig. Hvis du har været betydeligt overvægtig eller overvægtig i lang tid, kan du have bekymringer om, hvad den ekstra vægt kan gøre for dit helbred. Fedme øger din risiko for mange sundhedsproblemer, herunder diabetes, ikke-alkoholisk fedtsygdom, galdeblæresygdom og nogle former for kræft. Hvis du for nylig har taget lidt på i vægt, vil du måske bare tabe dig lidt for at passe ind i dine gamle jeans. Uanset din grund til at ville tabe dig, er der nogle vigtige strategier, som du bør vide om.
Trin
Del 1 af 4: Spise rigtigt
Trin 1. Vælg fibrøse proteiner i stedet for fede
Protein er vigtigt for organfunktion og opbygning af muskler. Vælg magert stykker oksekød eller ekstra magert hakket oksekød, når du spiser rødt kød. Fjern skindet fra kyllingen inden tilberedning.
- Spring de fede delikatesser som bologna og salami over. Vælg magert kalkun eller roastbeef som erstatning.
- Vegetarer kan få masser af protein fra soja, nødder, bønner og frø. Linser, bælgfrugter og bønner er fremragende kilder til fiber og protein.
- Spis fedtfattigt mejeri som en proteinkilde, herunder fedtfattige oste og fedtfri yoghurt. En portion på 150 gram græsk yoghurt giver ca. 11 gram protein. Undersøgelsen har vist, at 20 kvinder, der spiste proteinrige yoghurt-snacks i stedet for kiks, chokolade og andre lavprotein-snacks, indtog færre kalorier og oplevede mindre sult.
Trin 2. Spis mere frugt og grønt
Frugt hjælper med at tilfredsstille din søde tand takket være dets naturlige sukker, mens friske grøntsager hjælper din mave med at fylde hurtigere. Frugt og grøntsager indeholder fiber, der hjælper dig med hurtigt at føle dig mæt. Prøv nogle af disse tips til at introducere mere frugt og grøntsager i din kost:
- Spis det, der er i sæsonen, og spis frugt og grønt til snacks eller til dessert. Når du spiser æbler i efteråret, for eksempel eller kirsebær i sensommeren, kan det lige så godt være en overbærende dessert. Skær selleri, gulerødder, peberfrugter, broccoli eller blomkål op og dypp dem i en let salatdressing eller hummus.
- Brug grøntsager som hovedret. For eksempel kan du lave en stege eller en solid salat og tilføje bare et par ounce kogt kylling, laks eller mandler.
Trin 3. Spis mere fuldkorn og skær simple kulhydrater
Hele hvedebrød, havregryn, fuldkornspasta, sød kartoffel og brune ris er alle fremragende energikilder og ernæringskilder. Kombineret med den rigtige kombination af proteiner og grøntsager er fuldkorn perfekt all-round ernæring.
- Enkle kulhydrater er ting som hvidt brød, forarbejdet mel og hvidt sukker. Dette giver dig energi hurtigt, men kommer derefter med et nedbrud. Det bliver meget hurtigt til fedt.
- Erstat fuldkornsmel eller havregryn i pandekager eller bagværk. Du skal muligvis tilføje yderligere hævede ingredienser, f.eks. Bagepulver eller gær. Kom byg i din suppe i stedet for ris eller prøv en pilaf med byg, vilde ris eller brune ris.
- Spis kun naturligt forekommende kulhydrater i stedet for forarbejdede kulhydrater. Undgå forarbejdede fødevarer, som hvidt brød, semulje pasta eller kiks eller forarbejdede slik som slikstænger eller sukkerholdige grøntsager.
Trin 4. Prøv en formel kostplan
Hvis du kan lide tanken om at følge en mere specifik kost og lægge planlægningen i andres hænder, kan du prøve at følge en ny kost og træne:
- Følg en paleokost og spis græsproduceret kød, fisk og skaldyr, frisk frugt og grøntsager, æg, frø og nødder, ligesom paleo-mennesker gjorde. Spis intet færdigpakket eller forarbejdet.
- Prøv at holde dig til rå fødevarer. Raw Food Diet kræver, at 75 procent af dit kostindtag er ubehandlet. De fleste mennesker spiser meget frugt og grønt, fuldkorn, nødder og bønner.
- Deltag i en kommerciel kostplan. Hvis du foretrækker at spise, hvad du vil, og til at mødes ugentligt med andre mennesker, der taber sig, kan du prøve WW (tidligere kendt som Weight Watchers). Hvis du foretrækker tilberedte måltider, så du ikke behøver at lave mad, kan du prøve Jenny Craig eller NutriSystem.
Trin 5. Skær saltet fra din kost
Hvis du spiser mere natrium, får din krop til at beholde vand, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet og få mere vægt. Den gode nyhed er, at du vil svede den vægt meget hurtigt, så en nem måde at skære nogle kilo på er at spise mindre natrium i din kost.
- I stedet for salt kan du prøve at krydre dine måltider med chiliflager, frisk salsa eller cajun -krydderier og krydderier.
- Usaltede fødevarer vil til sidst smage meget saltere, hvis du skærer salt ud et stykke tid og lader dine smagsløg genopklima.
Trin 6. Spring ikke måltider over
Mange mennesker tror, at springe et måltid vil hjælpe med at tabe sig, men folk, der har tabt sig, har en tendens til at bevare deres vægttab bedre, når de spiser tre måltider og to snacks hver dag. Dette indikerer, at at spise tre måltider og to snacks kan være et sundt spisemønster til vægttab.
Sørg for, at du ikke bliver sulten ved at spise små portioner i løbet af dagen med jævne mellemrum. Mellem dine måltider skal du spise en snack med 150 kalorier for at holde dit stofskifte brændende og for at afværge sult. Sørg for, at du ikke spiser en fedende snack, f.eks. Slik eller chips. Når du er sulten, sparer din krop kalorier og bremser dine metaboliske processer
Trin 7. Undgå sødede drikkevarer
Drikkevarer, der er sødet, uanset om det er kunstigt eller naturligt, har en lille næringsværdi og tilføjer masser af tomme kalorier til din kost. Drik ikke frugtsaft eller andre sødede drikkevarer. Selv naturlige sukkerarter øger dit daglige kalorieindtag og forhindrer vægttab. Hvis du vælger at drikke juice, må du ikke overstige 4 oz om dagen (1/2 kop). I stedet for at drikke sødede drikkevarer hele dagen, skal du drikke usødet, kaloriefri drikke. Nogle drikkevarer, der skal undgås, omfatter:
- Soda
- Juice
- Sød te
- Kool Aid
- Frugtpunch
- Sportsdrikke
- Søde kaffedrikke
- Alkoholholdige drikkevarer
Del 2 af 4: Grundlæggende tab af vægt
Trin 1. Styr dine portioner
En af grundene til, at du måske har taget på, skyldes at spise portioner, der er for store. For at begynde at tabe dig skal du spise mindre portioner. At spise mindre portioner kan også hjælpe dig med at blive ved med at spise nogle af dine yndlingsfødevarer, mens du stadig taber dig.
- For eksempel, før du fylder din tallerken op med en halv frossen pizza, skal du kontrollere etiketten for at se, hvad en portionsstørrelse er, og læg kun denne mængde på din tallerken.
- Eller hvis du vil have en skål med korn, skal du markere afkrydsningsfeltet for at se, hvor meget du kan have for en portion, og bruge en målebæger til at få den nøjagtige mængde.
- At kontrollere portioner behøver ikke at betyde, at du hele tiden er sulten, hvis du prøver strategier for at få dig selv til at føle dig mere mæt.
Trin 2. Skriv ned alt, hvad du spiser i denne uge
Folk, der fører maddagbøger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, taber i gennemsnit 2,75 kg mere end mennesker, der ikke registrerer alt, hvad de spiser. Så tving dig selv til at skrive det gode, det onde og det grimme ned. Husk disse tips:
- Vær komplet. Skriv det hele ned, herunder drikkevarer, krydderier og en beskrivelse af, hvordan maden blev tilberedt. Lad ikke som om du ikke havde det ekstra glas vin efter middagen. Hvis det går ind i din mave, går det ind i journalen.
- Vær præcis. Notér dine portionsstørrelser i din maddagbog. Spis ikke for lidt eller for meget - følg med. Læs også ingredienslisten, så du kan være præcis om serveringsstørrelser.
- Være konsekvent. Medbring din madjournal overalt, hvor du går. Som et alternativ kan du bruge en diæt-tracking-app på din smartphone eller tablet.
Trin 3. Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe dig
Tabe handler ikke kun om vægt. Jo mere bevidst du er om kalorierne i den mad, du spiser, jo lettere vil du være i stand til at spise den rigtige mængde mad og træne den rigtige mængde motion for at tabe et par kilo. Tag din madjournal og slå hvert element op individuelt. Hold en løbende oversigt og tilføj din kalorieindhold for dagen.
- Se derefter op, hvor meget en person på din alder, højde, vægt og energiniveau har brug for om dagen i kalorier.
- Tilføj omkring 170 kalorier til din total. Nylige undersøgelser anslår, at vi har en tendens til at spise lidt mere, end vi er i stand til at holde styr på på en dag.
Trin 4. Lav en madplan, og hold dig til den
Beslut dig for, hvad du skal spise i denne uge, før du står ved køleskabet og forsøger at finde ud af det på flugt. Køb de rigtige sunde ingredienser til at spise, som du vil spise, og planlæg det ud fra kalorien.
- Vær realistisk. Hvis du kan lide at spise meget ude, skal du ikke prøve at fjerne spisning helt. Planlæg i stedet at spise hjemmelavede måltider seks dage om ugen.
- Skær ned på snackingen, eller prøv at lave dem sunde snacks. Friske grøntsager med guacamole, usaltede mandler eller frugt giver gode vægttabssnacks.
- Lad dig have godbidder uden mad. Lov dig selv, at hvis du kan følge dette i seks uger og dyrke motion (hvis det er et af dine mål), vil du forkæle dig selv med en pedicure eller en massage.
- Arbejd overbærenhedsfødevarer ind i din kalorieplan. Hvis du vil have noget, der er lidt højere i kalorier, skal du sørge for at indarbejde det i dit overordnede kalorimål for dagen. For eksempel, hvis du følger en 1, 800 kalorieplan, og du vil have en brownie, der er 300 kalorier, så ville du kun have 1, 500 kalorier tilbage for dagen.
Trin 5. Spis færre kalorier, end du forbrænder
Den eneste sikre måde at tabe sig på er at spise mindre, end du forbrænder i løbet af et døgn. Det lyder enkelt, men det kræver arbejde og konsekvens. Det betyder motion. Hvis du vil tabe dig og forblive sund, skal du begynde at træne. Sigt efter 15-30 minutters træning 3-5 gange om ugen for at komme i gang.
- Prøv at tælle din energiudgang hver dag. Det er nyttigt at holde styr på disse med skridttællere eller andre vægttabssporingsapps, som du kan bruge til at gøre dette lettere. Læs afsnittet om træning for mere specifikke tips.
- Sæt mini-mål. Dit endelige mål kan være at tabe 20 kilo, men i stedet for at fokusere på det, så tænk på, at du vil tabe 1 til 2 pund (0,45 til 0,91 kg) i denne uge. Eller du kan fokusere på ikke-pund mål som at springe over snacks efter middagen i denne uge eller kun drikke alkohol i weekenden.
- Det er vigtigt at forstå, at vægten udelukkende er en funktion af input og output. Input er den mad, du spiser og kalorierne deri. Output er din energiproduktion. For at tabe sig skal output være større end input. Det er så enkelt. Tro ikke på nogen af diæten. Hvis du i øjeblikket ikke tager på eller taber dig, så brænder du bare 300 ekstra kalorier om ugen eller spiser/drikker 300 kalorier mindre om ugen (2 sodavand f.eks. Eller en lille burger) VIL få dig til at tabe dig - i dette tilfælde omkring 5 pund fedt Per år.
Trin 6. Drik mindst 2 liter
qt) vand hver dag. Vand har den dobbelte effekt af både at hydrere din krop og fylde din mave med et bestemt volumen af en væske, der har nul kalorier. Institute of Medicine fastslog, at et tilstrækkeligt indtag (AI) til mænd er cirka 3 liter (ca. 13 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen. AI for kvinder er 2,2 liter (ca. 9 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen.
- Drikkevand cirka 30 minutter før måltider kan reducere antallet af kalorier, folk ender med at indtage, især hos ældre personer.
- Forskning viste, at slankekure, der drak en halv liter vand før måltider, tabte 44% mere vægt i løbet af en periode på 12 uger sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Del 3 af 4: Træning
Trin 1. Start med at lave grundlæggende aerob og konditionstræning
Start med et lille mål på 30 minutter, 3 gange om ugen, hvis du ikke træner overhovedet i øjeblikket. Prøv disse trin for at komme i gang:
- Køb en skridttæller. Sæt skridttælleren på dit bælte, og prøv at tage 5000 trin dagligt. Gå op til et mål på 10.000 til 15.000 trin, når du kommer i bedre form.
- Start med at gå for at tabe dig. At gå rundt i dit kvarter koster ingenting og er en god måde at begynde at flytte på. Du kan også prøve andre øvelser med lav effekt som svømning, cykling eller jogging.
Trin 2. Prøv maskiner i gymnastiksalen
Du kan bruge et løbebånd, en elliptisk træner, en stationær cykel, en romaskine eller en trappeklatrer. Start med korte sessioner, og tilføj gradvist minutter, efterhånden som du bliver mere i form. Brug også indstillingerne på maskinerne til at øge intensiteten, når du taber dig.
Gør en række forskellige maskiner, indtil du finder noget, du kan lide. Kontakt en personlig træner for at sikre, at du bruger den korrekte form for at undgå skader. De er der for at hjælpe, ikke for at skræmme dig
Trin 3. Tag en aerobic klasse
Du kan tage en traditionel aerobic-klasse eller prøve et vilkårligt antal bevægelsesbaserede træningsrutiner. Det er gode måder at holde dig motiveret i en gruppe, have det sjovt at bevæge dig rundt og tabe dig. Prøv et af følgende:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit eller Bootcamp
Trin 4. Kom i styrketræning
Start i det små og sigte efter en eller to 15-minutters sessioner om ugen, indtil du føler dig motiveret til at gøre mere. Træn store muskelgrupper for at forbrænde flere kalorier og tabe dig i stedet for at fokusere på bestemte muskler. Prøv nogle af disse eksempler:
- Start med squats parret med et overhead håndvægtspresse for at arbejde din underkrop og overkrop på samme tid.
- Udfør modstandsøvelser, mens du sidder eller ligger på en træningsbold. Du styrker din kerne, mens du samtidig arbejder på andre områder.
- Brug maskiner og frie vægte. Disse værktøjer har en tendens til at fokusere på bestemte muskelgrupper som arme, skuldre, lår, gluter og øvre del af ryggen. Gør disse mere fokuserede øvelser, når du har arbejdet med øvelser til flere muskelgrupper.
- Hvil mindst en hel dag mellem styrketræningstræning, så dine muskler kan komme sig. Gendannelse hjælper dig med at undgå smerter og skader.
Trin 5. Spil en sport
Hvis du ikke er til ideen om træning af hensyn til motion, kan du prøve at finde en sjov aktivitet, som du nyder, hvilket har den ekstra fordel at få dig i bevægelse. Find en intramural liga i din by, eller bare mød sammen med nogle venner for at spille et afhentningskamp nu og da.
- Hvis du ikke kan lide konkurrencedygtig sport, kan du prøve at gøre noget, du selv kan gøre. Svøm, eller spil golf, eller gå på vandretur i stedet for at spille et spil med en bold og et net.
- Få en cykel, hvis du vil finde en god måde at komme rundt og dyrke motion på samme tid. Brug ikke al den tid på at sidde i din bil, når du kan brænde kalorier.
- Prøv også at gå en tur efter middagen i 40 minutter-1 time. I løbet af denne tid går din krop i fedtforbrændingstilstand, indtil du spiser om morgenen. Sørg for at gøre dette efter middagen, for at spise alt andet end protein vil tage dig ud af fedtforbrændingstilstanden og sørge for at spise en god morgenmad.
Del 4 af 4: Bliv motiveret
Trin 1. Find kreative måder at spise mindre på
Selvom disse ting alene ikke nødvendigvis får dig til at tabe dig, kan de være nyttige små tricks til at holde dig i gang på den rigtige vej. Prøv følgende for at hjælpe din sultbehov i løbet af dagen:
- Spis tre færre bid af hvert måltid.
- Læg din kniv og gaffel ned mellem bidene.
- Brug mindre tallerkener, og fyld din tallerken kun én gang.
- Vent med at spise, indtil du føler dig sulten, ikke bare snack når du keder dig.
Trin 2. Find kreative måder at styre dine trang på
Hvis du er vant til store snacks og overbærende måltider, er det ingen hemmelighed, at slankekure og skift til motion er udfordrende. Men at lære at styre dine trang til et stort stykke kage eller en fedtet hamburger er mulig med lidt kreativitet.
- Dufter frisk frugt, når du vil have en snack, i stedet for at spise noget.
- "Luk" dit køkken mellem måltiderne.
- Opbevar ikke sukkerholdige eller fedende snacks i huset.
- Nogle undersøgelser viser, at farven blå er en appetitnedsættende. Prøv at få en blå dug eller blå retter at spise på.
Trin 3. Spis derhjemme
At gå ud at spise gør det for let at snyde. Mad, der sælges på restauranter, er normalt meget højere i fedt, natrium og andre vægttabsmordere. Portionerne er også ofte meget større end hvad du normalt også spiser derhjemme. I stedet for at tage ud, prøv at lave dine egne måltider.
- Spis i en lille gruppe, i stedet for en stor. Nogle undersøgelser viser, at folk, der spiser ved store borde, har en tendens til at spise mere end folk, der spiser alene.
- Spis ikke, mens du gør andre ting generelt. At se fjernsyn, læse eller arbejde, mens du spiser, får ofte folk til at spise meget mere mad, end de normalt ville.
Trin 4. Spis korn til morgenmad
En nylig undersøgelse viste, at mennesker, der spiser korn til morgenmad hver dag, har meget lettere ved at tabe sig end mennesker, der spiser andre former for morgenmad. Start din dag med et fiberrigt, næringsrigt naturligt korn eller havregryn.
Skift til skummetmælk med morgenmad og til brug i andre retter. Hvert trin med lavere fedtindhold, du tager ned, taber du 20% af kalorierne. At skifte til en fedtfattig version af mælk er en glimrende måde at skære ned på de kalorier, du indtager, uden at skulle ofre nogen af de ernæringsmæssige fordele
Trin 5. Beslut dig for at tabe dig i en gruppe
Forplig dig til at tabe en vis vægt med en bestemt dato med den forbehold, at du betaler, hvis du ikke taber. Du kan godt lide at starte en Biggest Loser Club på arbejde eller sammen med dine venner, eller du kan undersøge et websted om væddemål.
Trin 6. Giv dig selv en godbid nu og da
Hvis du deltager i en fest eller går ud til en særlig lejlighed, skal du give dig selv en forkælelse. Bare sørg for, at disse aflad ikke bliver til daglige vaner. Lad ikke en enkelt slip-out afspore din kost og træningsplan. Kom tilbage til det, selvom du glemmer et eller to dage.
Prøv også at bruge non-food belønninger. Når du gør noget rigtigt med din kost og motion, skal du forkæle dig selv med noget. Gå til et spil med en ven, eller få en manicure, en massage eller en tur i biografen, når du opfylder dine mini-mål. Få dig den nye skjorte, som du har ønsket dig, hvis du opfylder dit mål om at tabe et pund i denne uge
Prøvekost
Prøve liste over mad og drikkevarer til at tabe sig
Prøve liste over mad og drikkevarer, der skal undgås for at tabe sig
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når du tager en bid mad, skal du prøve at tygge i en længere periode. Der er 15 minutter mellem det tidspunkt, hvor du er fuld, og den tid, hvor du ved, at du er mæt. Hvis du spiser langsomt, er chancerne for overspisning mindre sandsynlige.
- Spis ikke mindst en time før du går i seng og sørg for at drikke meget vand.
- Drik vand før og efter en snack eller et måltid.
- Sørg for at dobbelttjekke etiketterne til mad eller drikke. Du skal kende dine portioner og hvor meget protein, fedt, kulhydrater osv. Det indeholder for at opretholde en mere streng diæt.
- I stedet for at drikke 120 til 140 kalorimælk, prøv 60 til 90 kalorier mandelmælk.
- Tag mindst 10.000 skridt om dagen.
- Accepter dig selv. Du behøver ikke at være tynd for at være smuk. Fokus på at være sund generelt.
- Start ikke en vægttabsrejse alene. Find støtte fra venner og familiemedlemmer, der måske også vil tabe sig, eller deltag i en støttegruppe for vægttab i dit samfund. Du kan også finde støtte i mange online vægttabsfora.
- Få en Fitbit, de er virkelig nyttige til at følge med i dine trin! Du kan også kontrollere klokkeslættet og opfylde målene for dine trin.
- Brug sunde olier. Hvis du laver mad med olie, skal du bruge en teskefuld sunde olier, såsom olivenolie. Eller i stedet for at tilføje olie til smag, tilføj krydderier eller æblecidereddike, som har yderligere fordele samt en meget stærk smag.
- Vej dig selv dagligt og gennemsnit derefter din vægt over syv dage. Fokuser på at skabe en nedadgående trend i modsætning til at tabe en vis vægt om ugen. Du kan gå op i vægt nogle uger, især hvis du er kvinde (på grund af væskeophobning i forbindelse med din menstruationscyklus) af årsager, der ikke har noget at gøre med dine sundere vaner.
- At tabe sig med slidgigt er stadig muligt, hvis du tager nødvendige forholdsregler.
Advarsler
- Fratag dig ikke mad. Sørg for at spise mindst tre måltider om dagen.
- Hvis du ammer, er gravid eller er kronisk syg, skal du tale med din læge, før du starter et vægttabsprogram.
- Undgå at tabe mere end 0,5 kg til 1 kg om ugen, når det er muligt. Hurtigere vægttab kan få dig til at tabe muskelmasse i stedet for fedt. Folk har også mere svært ved at opretholde et hurtigt vægttab på lang sigt.
