Hvis du kigger på denne side, betyder det, at du er interesseret i at foretage en positiv ændring i dit liv. Nu er det et godt tidspunkt at gøre det til en konkret plan og tage øjeblikkelig handling, mens du føler den motivation. At reparere et giftigt forhold til alkohol kan være en lang proces, men lad det ikke afskrække dig. Der er millioner af mennesker, der har været igennem dette, og det bliver så meget lettere med deres støtte og råd. Vær venlig mod dig selv og værdsæt hver forbedring og indsats, du laver undervejs. Det er et marathon, ikke en sprint, og belønningen ved målstregen er det værd.
Trin
Metode 1 af 17: Sæt dine drikkemål
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Faste, specifikke grænser hjælper dig med at lykkes
Du har sat dig et vigtigt mål, og ligesom ethvert mål hjælper det at nærme dig det med en god plan. Det starter med et beslutningspunkt: du kan beslutte at stoppe helt, eller du kan angive specifikke grænser for antallet af drikkevarer, du har om dagen, og hvilke dage du må drikke. Den rigtige tilgang afhænger af personen, så tænk over det:
- An afholdenhed tilgang betyder, at du holder op med at drikke helt. Hvis du er motiveret til at nå dette mål, skal du gå efter det. Hvis du finder det umuligt, får alvorlige fysiske abstinenssymptomer eller ender i en cyklus med afholdenhed og større tilbagefald, kan du overveje at skifte til skadesreduktion.
- EN skadereduktion tilgang betyder, at du sætter grænser og praktiserer mere sikkert at drikke. Hvis du ikke er villig eller helt i stand til at stoppe med at drikke lige nu, er dette en god mulighed. Du finder måske, at det fører til sikrere og sundere vaner, der opfylder dine mål; eller du kan bruge det som en "bedst mulig" mulighed for nu. Hvis du prøver dette og finder det umuligt at holde sig til dine grænser, når du først begynder at drikke, kan afholdenhed være en bedre mulighed.
Metode 2 af 17: Angiv faste datoer for at starte din plan
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Forpligter dig til en klar startdato og milepæle
Sig til dig selv: "Jeg starter denne plan den 10. december." Brug denne startdato til at motivere dig selv og forberede dig på forhånd. Du tager et stort skridt, et der kan gøre en stor forbedring i dit liv, så marker det i din kalender som en anden særlig lejlighed.
- Hvis du planlægger at stoppe gradvist, skal du angive detaljerede milepæle: "I stedet for at drikke hver dag vil jeg forblive ædru to dage om ugen. Fra og med _, vil jeg stoppe med at drikke på hverdage."
- Efterlad så mange påmindelser, som du skal. Omkring datoen i din kalender, indstil en alarm på din telefon, eller lad post-its være i dit hjem.
Metode 3 af 17: Skriv ned dine grunde til at stoppe
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Denne liste kan motivere dig til at holde fast i dine mål
At holde op med alkohol kan være en følelsesmæssig vippe: Du kan være tilfreds og glad for din beslutning i dag, og vil bare kravle tilbage til flasken i morgen. Hvis du lægger de måder, du har fordel af at stoppe på papir, og har denne liste med i din tegnebog, kan du gemme de positive følelser for at hjælpe dig igennem de dårlige tider.
Årsager til, at du vil stoppe, kan omfatte at føle dig bedre fysisk og mentalt; sover bedre; forbedre dit helbred føler mindre skam, angst eller depression undgå argumenter; have et sundere forhold til andre mennesker; gør det bedre på arbejdet; have mere tid og energi; at være der for din familie; eller at beskytte dine nærmeste
Metode 4 af 17: Smid din alkohol
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Slip med fristelsen, mens du er motiveret
At omgive dig selv med fristelse er ingen måde at tilskynde til bedre vaner på. Stå op og hæld den ned i vasken nu, mens du føler dig engageret. Selvom du kun planlægger at reducere drikke, gør det kun sværere at have konstant adgang til alkohol.
Hvis du har dekorative flasker eller alkoholskilte, skal du også slippe af med dem eller opbevare dem. De kan også udløse din trang til at drikke
Metode 5 af 17: Spørg dine venner og familie om støtte
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Inklusive støttende mennesker gør denne rejse meget lettere
I det mindste skal de mennesker, der bekymrer sig om dig, respektere dit valg og ikke tilbyde dig alkohol. Du kan også bede om rimelige adfærdsændringer fra de mennesker, du bor sammen med, eller som du oftest ser:
- Bed dem om at skjule eller låse deres alkohol, eller i det mindste ikke lade åbne beholdere stå ude.
- Bed dem om at drikke uden for huset eller bruge uigennemsigtige kopper, så du ikke kan se sprut.
- Bed dem om at undgå at vende hjem berusede eller tømmermænd, eller fortæl dig det, så du kan overnatte den nat hos en ven.
- Forklar, at de tidlige stadier af afslutning er meget lettere, hvis du ikke er i nærheden af disse udløsere. Dette er en midlertidig tjeneste, du beder om, og det handler om dig og din egen bedring-ikke en dom over dem.
Metode 6 af 17: Bliv hos mennesker, der støtter din plan
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Brug tid sammen med allierede, ikke sabotører
De mennesker, der er bedst for dig lige nu, er dem, der respekterer dit valg og bruger tid sammen med dig på alkoholfrie steder. Desværre kan nogle af dine venner og familie presse dig til at drikke, invitere dig til barer eller håne dig om din beslutning. Det er surt, når dine gamle venner prøver at få dig til at gå ned og brænde, men det er afgørende at tage afstand fra dig selv og ikke give dem chancen for at lykkes.
- De mindst støttende mennesker er ofte dem med deres egne drikkedæmoner, der ikke ønsker at sætte spørgsmålstegn ved deres egen adfærd. Deres kommentarer handler ikke rigtigt om dig, og det er ikke dit job lige nu at håndtere deres problemer.
- Hvis din drikkekammerat ikke vil stoppe med at presse dig, så tænk over, hvad det forhold egentlig handlede om. Brugte du kvalitetstid med hinanden, eller aktiverede du bare hinandens drikke? Se på din liste over grunde til at stoppe-burde din ven ikke have disse ting for dig?
- Sæt en fast regel, hvis du skal: "Jeg har bedt dig om at stoppe med at tilbyde mig drikkevarer, men du stopper ikke. Jeg vil ikke være i nærheden af dig, før jeg kommer forbi dette."
Metode 7 af 17: Fyld din tid med nye aktiviteter
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Det er lettere ikke at drikke med nye måder at ødelægge og have det sjovt
Når du holder op med at drikke, kan du indse, hvor meget tid du har brugt på barer eller hjemme hos venner. Se på dette som en mulighed for at undersøge alternativer. Prøv at gå i gymnastiksalen mere, læse, vandre eller hente en ny hobby. Vær opmærksom på, hvilke aktiviteter der hjælper dig med at slappe af, og vend til dem i stedet for at drikke, når du skal håndtere stress.
Metode 8 af 17: Spor dine udløsere
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Identificering af "triggere", der fører til at drikke, hjælper dig med at planlægge dem
Trangen til at drikke er ikke tilfældig, selvom det kan føles som en djævel på din skulder, som du ikke kan kontrollere. Hvis du er lidt opmærksom på, når disse opfordringer sker, kan du begynde at finde ud af, hvad der udløser dem. Dette hjælper dig med at undgå udløserne, når du kan, og planlægge dit svar, når du ikke kan:
- Første liste over eksterne udløsere: hvilke objekter, mennesker og steder giver dig lyst til at drikke? Hvad med tider på dagen eller begivenheder? Disse kan være generelle ("fulde mennesker") eller specifikke ("min ven Andrew").
- Næste liste interne udløsere: hvilke stemninger eller følelser får dig til at drikke? Hvad med fysiske fornemmelser? Tænker du på visse minder eller emner?
- Vær opmærksom på dine opfordringer i et par uger. Skriv tid, sted og situation ned, når de sker. Læg mærke til nogen mønstre?
Metode 9 af 17: Undgå udløsere, når det er muligt
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. At forhindre trangen i at ske er den bedste løsning
Gendannelse handler ikke om at knibe tænder og stole på ren viljestyrke. Det handler om at være ærlig over for sig selv, genkende mønstre og ændre dem. Hvis du bliver alene på en fredag aften, inviterer du en ven til et ugentligt hangout. Hvis det at tale med din bror stresser dig, og stress får dig til at drikke, skal du stoppe med at besvare hans telefonopkald. Sæt hårde grænser og foretag store ændringer, hvis det er det, du har brug for for at lykkes-det vil være det værd.
- Sociale begivenheder med sprut involveret er en udløser for næsten enhver drikker, der er i bedring. Hvis du føler dig skyldig i at afvise invitationer eller er skuffet over at miste en del af dit sociale liv, skal du minde dig selv om, at dette ikke er for evigt. At undgå disse udløsere er vigtigst tidligt, indtil opfordringerne bliver svagere, og du bliver bedre til at håndtere dem.
- For at stoppe folk med at tilbyde dig drinks ved et arrangement, skal du medbringe din egen kop og holde den fyldt med en alkoholfri drink.
Metode 10 af 17: Lav en mestringsplan for uundgåelige udløsere
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Det er lettere at holde sig til en plan end at improvisere i øjeblikket
Sæt dig ned med et stykke papir og skriv alle dine udløsere i en kolonne (undtagen dem, du helt kan undgå). På tværs af hver trigger skriver du, hvordan du vil klare trangen, indtil den passerer. Her er nogle eksempler på strategier:
- "Jeg vil tage min liste med årsager ud af min pengepung og læse den for at minde mig selv om, hvorfor jeg holder op. Hvis jeg stadig har trangen, når jeg er færdig, tager jeg en tur rundt om blokken."
- "Inden jeg går til en begivenhed, der udløser mig, vil jeg bede en ven om at beholde sin telefon. Hvis jeg får en trang til at drikke, ringer jeg til den ven og taler igennem, hvad jeg føler."
- "Da jeg ikke kan afvise denne invitation, vil jeg dobbeltbooke en aftale i en halv time efter, at begivenheden starter, så jeg har en undskyldning for at forlade."
Metode 11 af 17: Kør en trang ud, indtil den slutter
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Nogle gange er det bedre at sidde med trangen end at bekæmpe den
Der kan være tidspunkter, hvor trangen er for stærk til at distrahere dig selv fra det. Det kan hjælpe at stoppe med at kæmpe tilbage-ikke at give efter og drikke, men at acceptere, at det sker, og at sidde med følelsen, indtil det går over. Følg disse trin:
- Sæt dig ned i en afslappet stilling. Luk øjnene, træk vejret dybt og vær opmærksom på din krop. Hvor i din krop føler du trangen?
- Fokuser på hvert område efter tur-din mund, din mave, dine hænder og så videre. Hvordan føles trangen der?
- Fortsæt med at flytte din opmærksomhed gennem din krop, lad disse følelser ske, indtil de forsvinder. Hvis det hjælper, kan du forestille dig trangen som en havbølge, du kører. Mærke det svulme op, så falde, derefter bryde fra hinanden.
Metode 12 af 17: Udfordre dine egne undskyldninger
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Vær klar til din hjernes begrundelser
Noget, der virker indlysende på at drikke for meget papir, er dårligt for dig-kan pludselig være meget mindre overbevisende, når du ser på en flaske spiritus. I stedet for at gå med strømmen, få for vane at stoppe, se på den tanke og fortælle dig selv, hvor latterligt det er.
For eksempel, hvis du tænker "Bare en drink kan ikke gøre ondt," stop og sig til dig selv: "En drink kan absolut gøre ondt. Det kan føre til meget flere drikkevarer, og det er hele grunden til, at jeg skal ændre dette."
Metode 13 af 17: Undersøg drikkegrupper
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Struktureret support er en vigtig hjælp og fås i forskellige stilarter
Måske blinkede et billede af Anonyme Alkoholikere ind i dit hoved lige nu. Det kan være en effektiv mulighed, men hvis det ikke appellerer til dig, er der mange alternativer. Det er værd at undersøge et par muligheder for at finde en, der føles rigtig for dig, fordi et godt ædru supportnetværk er en massiv hjælp.
- AA og andre 12-trins programmer er ofte effektive, herunder for mange stærkt afhængige mennesker. De fokuserer på fuldstændig afholdenhed og har en tendens til at inkludere nogle kristne referencer.
- Andre grupper for gensidig hjælp følger ikke en streng trinmodel, har en tendens til at være sekulære og kan være mere fokuserede på en bestemt gruppe (f.eks. Kvinder). Nogle af de største omfatter Kvinder for Ædruelighed, LifeRing og SMART.
- En god støttegruppe får dig til at føle dig velkommen og giver dig plads til at udlufte, men deler også råd, værktøjer og perspektiver til at hjælpe dine fremskridt. Det bør drives af en kvalificeret facilitator, der beskytter alles komfort og privatliv. Hvis lokale grupper ikke opfylder denne standard, skal du kigge på onlinemøder.
Metode 14 af 17: Tal med en psykolog
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. En terapeut, psykolog, psykiater eller socialrådgiver kan hjælpe dig
Disse mennesker har set andre mennesker gå igennem det, du går igennem, og er der for at hjælpe. Afhængigt af din situation kan de anbefale en af disse behandlinger:
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælper med at lære dig færdigheder til at håndtere dine udløsere og håndtere din stress. Dette kan hjælpe dig med at gøre nogle af ideerne i denne artikel til en mere personlig, guidet plan.
- Motivational enhancement therapy er en kortvarig behandling, der fokuserer på at styrke din motivation og selvtillid og gennemføre din plan.
- Behandling af depression eller angst er ofte nyttig for mennesker, der kæmper med alkohol.
- Terapi med familiemedlemmer eller partnere kan være mere effektiv til at afslutte drikke end individuel terapi. Både alkoholmisbrug og genoprettelsesprocessen påvirker menneskerne omkring dig. Rådgivning kan hjælpe jer alle med at støtte hinanden bedre.
Metode 15 af 17: Spørg en læge om medicin og andre ressourcer
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Der er sikre, ikke-vanedannende lægemidler, der hjælper med behandlingen
Alkoholisme er en sygdom, og vi bliver bedre til at behandle den. Der er i øjeblikket tre lægemidler godkendt i USA, der ændrer din krops reaktion på alkohol eller hjælper dig med at bekæmpe trang, og flere flere bliver testet. De virker ikke for alle, men det er bestemt værd at spørge din læge om dem.
Du kan også bede din læge om at forbinde dig med andre nyttige ressourcer, f.eks. Terapeuter eller støttegrupper, der er designet til at hjælpe med det, du går igennem
Metode 16 af 17: Få lægehjælp for abstinenssymptomer
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Involver en læge, hvis du har været en alvorlig daglig drikker
Hvis din første dag ædru får dig til at føle dig som lort (svedig, rystende, kvalm og/eller angst), går du igennem tilbagetrækning. Dette er groft, men midlertidigt, og en læge kan hjælpe med at gøre dig mere komfortabel og sikker. Gå til hospitalet med det samme, hvis symptomerne begynder at blive værre, især hvis du har en hurtig puls, anfald, forvirring eller hallucinationer.
Du kan stadig holde op med alkohol, selvom du får de værste symptomer. Den sikreste måde er at blive på et hospital eller et alkoholbehandlingscenter, indtil du er ved tilbagetrækning, normalt to til syv dage
Metode 17 af 17: Hold dig stærk gennem tilbagefald
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Tilbagefald er midlertidige tilbageslag, ikke en grund til at give op
Tilbagefald er en normal del af genopretning. Det kræver ofte flere forsøg for at nå dit mål, og grunden til at tredje eller femte eller tiende forsøg virker, er fordi du lærer af hver oplevelse. Det bedste svar på et tilbagefald er at kontakte support, analysere, hvad der fik dig til at drikke og planlægge, hvordan du undgår det næste gang. Det er svært ikke at føle skyld eller selvmedlidenhed, men disse følelser fører tilbage til at drikke. At være venlig mod dig selv er ikke bare mere behagelig: det er et vigtigt redskab til at få dig tilbage på sporet.
Hjælp og ressourcer til at stoppe med at drikke
Daglige påmindelser om at holde op med at drikke alkohol
Liste over ressourcer til at holde op med at drikke alkohol
Alkoholafbrydelsessymptomer
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Yderligere ressourcer
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Anonyme alkoholikere | (212) 870-3400 |
| National Council on Alcoholism and Drug Dependence | (800) 622-2255 |
| Al-Anon familiegrupper | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tips
- Det hjælper med at undersøge de skadelige virkninger af stærkt drikke. Dette kan gøre dig mere engageret i at stoppe.
- Husk, at opgive en mindre fornøjelse (at blive fuld) for en større (sundhed, et bedre forhold eller god samvittighed) faktisk er den lettere vej i det lange løb. Det vil alle være det værd i sidste ende!
- Husk at tage det en dag ad gangen og tænk ikke på fremtidige begivenheder. Bare håndter i dag.
Advarsler
- Tilbagetrækningssymptomer kan være alvorlige for stærke drikkere. Hold kontakten med din læge, og ring til alarmcentralen, hvis du får anfald eller hallucinationer.
- Hvis du afgifter, skal du ikke gøre det alene. Hav en der med dig, der kan få lægehjælp, hvis du har brug for det.
