Det kan være meget frustrerende at føle, at du er overvægtig, for slet ikke at tale om de sundhedsmæssige risici. Du føler dig måske mindre selvsikker og endda lidt træg. En af de bedste måder at blive sundere på er at ændre din kost ved at spise sund mad og kontrollere portionsstørrelsen. Når du starter en diæt, skal du sørge for at få nok næringsstoffer og ikke gå for langt om at begrænse dit madindtag. Kost er altid mest effektiv, når det kombineres med andre sunde livsstilsvalg og en god indstilling.
Trin
Del 1 af 5: Planlægningsfasen
Trin 1. Spørg dig selv, hvorfor du vil på diæt
At være klar over dine grunde og dine mål kan hjælpe dig med at vælge en spiseplan, der giver mening og kan betale sig for dig på den måde, du håber, den vil.
- Administrer diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, er det nødvendigt at ændre dine spisevaner. At reducere eller fjerne sukker fra din kost er nøglen til at leve godt med denne sygdom.
- Reducer din risiko for hjertesygdomme. At spise mad, der vil sænke dit kolesteroltal og hjælpe dig med at slippe af med overskydende mavefedt, kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
- Drop den baby vægt. At tage ekstra kilo på er en del af enhver graviditet, men på et bestemt tidspunkt kan du beslutte, at babyfedt ser bedst ud på din baby og være klar til at komme tilbage til din vægt før graviditeten.
- Gør dig klar til badedragtsæsonen. Mange mennesker går i kosttilstand, når vejret varmer op, og udsigten til at tage en badedragt på er helt skræmmende. Nogle gange kan bare små ændringer i din kost gøre forskellen mellem at være bikiniklar eller svømme-bagagerum-skræmt.
Trin 2. Bulk op
Du kan være interesseret i at tilføje muskler og tage ekstra vægt på på en sund måde. Protein er en integreret del af udviklingen af muskelmasse, så din kost bør fokusere på at maksimere den daglige mængde anbefalet protein.
Trin 3. Kontroller, at du kan spise sikkert
Inden du påtager dig en ny spiseplan, er det bedst at konsultere en læge for at sikre, at en kost ikke viser sig at være farlig for dig.
-
Lad din læge kende din plan for slankekure. Alt under 1200 kalorier om dagen kan være farligt. Michelle May, en vægtstyringslæge, siger: "Hurtigt vægttab ved kritisk kaloriebegrænsning forårsager vand, noget fedt og muskeltab, hvilket i sidste ende reducerer stofskiftet, så kroppen har brug for færre kalorier for at overleve." Det medfører også et skift mod en højere procentdel af kropsfedt, hvilket øger risikoen for metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
Nogle mennesker bruger kalorier som en måde at måle deres målfødeforbrug på, andre baserer deres kost på gram (af protein, fuldkorn osv.), Mens nogle opretter lister over fødevarer at spise mere af og mad at spise mindre af. Beslut, hvordan du vil gribe din kost an
-
Gennemgå din receptpligtige medicin med din læge. Det er vigtigt at være sikker på, at dine kostplaner er i overensstemmelse med eventuelle ernæringsretningslinjer, der kan være forbundet med de recepter, du tager.
For eksempel, hvis du tager ACE -hæmmere for at sænke dit blodtryk, skal du se dit indtag af bananer, appelsiner og grønne bladgrøntsager. Hvis du har fået ordineret tetracyclin, skal du muligvis undgå mejeriprodukter i den periode, du tager stoffet
Trin 4. Analyser dine nuværende spisevaner
Inden du ændrer det, du laver, skal du vide, hvad du gør nu. Hold styr på, hvad, hvornår og hvor du spiser for indsigt i dine nuværende spisevaner.
- Før en maddagbog. Læg en journal i køkkenet eller ved siden af din seng og skriv ned, hvad du spiser (måltider, snacks, den lille "smag" fra din vens tallerken-det hele), tidspunktet på dagen, du spiser, og hvor du spiser (køkkenbord, sofa, seng).
- Spor online. Flere websteder tilbyder onlineværktøjer, der giver dig mulighed for at spore dine spisevaner elektronisk. Hvis det er så tæt som din smartphone, burde det være let for dig at holde styr.
Trin 5. Identificer problemområder
Vi har alle forskellige spisevaner og”triggere”, der kan få os til at overspise. At være opmærksom på din er det første skridt i at styre dem som en del af din nye spiseplan.
- Stress. En af de største årsager til overspisning er stress. Når vi føler os under-the-gun eller angst, vender vi os ofte til mad for at få trøst. Hvis dette er et problemområde for dig, skal du muligvis inkludere stresshåndteringsteknikker eller få sundere madmuligheder for at håndtere denne udløser.
- Træthed. Når vi er trætte, er vi mindre tilbøjelige til at træffe gode madvalg. Hvis du indser, at du ofte spiser, mens du er træt, skal du tænke over, hvordan du kan få mere hvile og sørge for, at du handler, når du føler dig mest udhvilet og fokuseret.
- Ensomhed eller kedsomhed. Venner alle ude af byen? Kan du ikke finde noget at gøre? Hvis du opdager, at du vender dig til mad, når du er alene, kan du overveje at supplere din nye kost med nogle nye aktiviteter eller hobbyer, der får dig ud af huset, holder dig engageret og forhindrer dig i at overspise.
- Overdreven sult. Hvis du stopper med at spise på grund af en travl tidsplan, kan du opdage, at når du sætter dig til middag, er du gal og spiser alt, hvad der er i sikte. Hvis dette er et problemområde for dig, skal du tænke på, hvordan du kan planlægge mini-måltidspauser i din nye spiseplan.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvis dit kostmål er at tilføje muskelmasse, vil du gerne fokusere på at spise hvilket næringsstof?
Kulhydrater
Nix! Kulhydrater er ikke nyttige til at øge din muskelmasse. Hvis du vil have masser, bør du ikke spise for mange kulhydrater. Prøv igen…
Fed
Ikke nødvendigvis! En muskelopbyggende kost er ikke nødvendigvis fedtfattig. Fedt er dog ikke det vigtigste næringsstof, når du forsøger at massere op. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Kalk
Prøv igen! Calcium er vigtigt for at holde dine knogler sunde og stærke. Det hjælper dog ikke med at opbygge muskelmasse. Vælg et andet svar!
Protein
Absolut! Hvis du vil øge din muskelmasse, skal du spise en proteinrig kost. Protein er afgørende for at hjælpe din krop med at opbygge muskler. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 5: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Lær om kalorier
De fleste slankekure fortæller, at de tæller kalorier, men et overvældende flertal siger også, at de ikke rigtig ved, hvor mange kalorier de har brug for. Vi er uddannet til at tro, at færre kalorier betyder mere vægttab, men egentlig skal du være opmærksom på, hvor dine kalorier kommer fra, ikke bare hvor mange du indtager.
- Mænd rapporterer, at de spiser i gennemsnit 2, 600 kalorier om dagen, hvor kvinder indtager omkring 1, 800. Du har muligvis brug for mindre end det, hvis du prøver at tabe dig, men du bør altid spise mindst 1, 200 kalorier om dagen. Enhver færre, og din krop tror, at den er i sultemodus. Det betyder, at det vil holde fast i fedtdepoter.
- Spørg en registreret diætist eller personlig træner til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for et sundt vægttab. Tag højde for, hvor aktiv du er.
- Få dine kalorier til at fungere for dig. Fyld op med fødevarer, der indeholder mange fibre (fuldkorn) og protein (magert kød). Disse hjælper dig med at føle dig mæt længere og giver dig mere energi.
- Undgå "tomme" kalorier, der ikke giver din krop meget brændstof. Alkohol og varer som kartoffelchips er gode eksempler på kalorier, der ikke tjener meget af et ernæringsmæssigt formål.
Trin 2. Følg diætretningslinjerne
USDA har kostanbefalinger for at sikre, at du får den rette mængde næringsstoffer fra dine måltider og spiser en afbalanceret kost. Det betyder, at du får den rigtige mængde portioner fra hver af fødevaregrupperne uden at spise for meget fra nogen gruppe. Du vil også variere de fødevarer, du spiser i hver gruppe - spiser f.eks. Ikke kun æbler og ingen andre frugter. Andre vigtige anbefalinger omfatter: lav mindre end 10% af dine daglige kalorier fra tilsat sukker; lav mindre end 10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt; og forbruge mindre end 2, 300 mg natrium dagligt. Derudover er der specifikke anbefalinger for mængden af fødevarer, du bør stræbe efter at spise hver dag. Disse er som følger:
- Spis ni portioner frugt og grønt hver dag. En portion frugt svarer til cirka 1 kop hakket frugt eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager svarer til 2 kopper løse, grønne grøntsager eller omkring 1 kop skårne grøntsager.
- Spis seks portioner korn om dagen og lav mindst halvdelen af disse korn fuldkorn. En portion korn svarer til en skive brød eller 1/2 kop kogte ris eller pasta.
- Spis to til tre portioner mejeri om dagen, men prøv at lave det fedtfattigt mejeri. 1 kop mælk svarer til en portion mejeri.
- Spis to til tre portioner proteiner dagligt. En portion kød er 3 oz., Eller omtrent på størrelse med en voksens håndflade. En portion er også lig med et stort æg, 1 spsk jordnøddesmør, 1 ounce valnødder og 1/4 kop bønner.
- Prøv at "spise regnbuen", hvilket betyder at spise mad med forskellige farver (blåbær, røde æbler, asparges osv.). Mad med forskellige farver betyder, at du får forskellige næringsstoffer og vitaminer.
Trin 3. Forbrug mere magert protein
Din krop har brug for protein for at opbygge muskler, yde immunitetsbeskyttelse og holde dit stofskifte på rette spor. For at få fordelene uden nogen af de skadelige virkninger, der kan være forbundet med proteinkilder, skal du vælge fødevarer, der indeholder et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold.
-
Vær en fed detektiv. Vælg skummetmælk frem for sødmælk, magert hakket oksekød eller kalkun i stedet for marmoriseret oksekød. Kig efter fedt, der er skjult-eller ikke så skjult-i dine proteinvalg.
Undgå fuldfede mejeriprodukter, orgelkød som lever, fedt og marmoreret kød, spareribs, pålæg, hotdogs og pølser, bacon, stegte eller panerede kød og æggeblommer
- Bliv fan af fisk. Visse fisketyper er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan sænke blodfedt kaldet triglycerider. Du finder de største mængder omega-3 fedtsyrer i koldtvandsfisk, såsom laks, makrel og sild.
- Vær en med bønner. Og ærter og linser-bælgfrugter generelt er gode proteinkilder og indeholder ikke kolesterol og mindre fedt end kød. Prøv en soja- eller bønneburger i stedet for en hamburger, eller smid noget tofu i en veggie-stege eller salat.
Trin 4. Kig efter fuldkornsfødevarer
Fuldkorn er hele frøet af en plante og indeholder tre dele: kimen, klid og endosperm, så fuldkornsfødevarer indeholder alle tre af disse komponenter. Desværre, når planter raffineres, fjernes klid og kim, og ca. 25% af et kornprotein og mindst 17 vigtige næringsstoffer går tabt. For at få alle fordelene skal du kigge efter fødevarer, der er mærket som fuldkorn.
- Høst fordelene. Undersøgelser har dokumenteret mange fordele ved en kost rig på fuldkorn. De omfatter reduceret risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme, type 2 -diabetes, inflammatorisk sygdom, tyktarmskræft, tandkødssygdomme og astma, bedre vægtvedligeholdelse, sundere halspulsårer og sundere blodtryksniveauer. Skyd i 48 g. af fuldkorn i din kost dagligt.
- Få dit supermarked. Cirka 15% til 20% af produkterne på supermarkedernes hylder er fuldkorn. Se efter produkter mærket som "fuldkorn", eller se om et produkt har "Fuldkorn" -stemplet fra Fuldkornsrådet.
- Tjek flere madvarer. Det er ikke kun korn, mel og brød, der kan være fuldkorn; pasta, korn, småkager, tortillachips, pandekageblandinger og andre kornbaserede produkter kan mærkes fuldkorn, så læs emballagen omhyggeligt.
Trin 5. Inkluder sunde fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig; faktisk burde nogle helt sikkert være en del af din sunde kostplan. Enumættede fedtsyrer (MUFA'er) er en sund type fedt, ligesom flerumættede fedtstoffer og giver visse fordele, såsom en reduktion i LDL -kolesterol (den dårlige slags), en stigning eller vedligeholdelse af HDL -kolesterol (den gode slags), hjælper med at stabilisere insulinniveauerne og kontrollere blodsukkeret.
- Fødevarer med et højt MUFA -indhold omfatter avocado, rapsolie, nødder (mandler, cashewnødder, pekannødder og macadamias plus nøddesmør), olivenolie, oliven og jordnøddeolie.
- Mættet fedt er komplekst. Moderne forskning tyder på, at det har en temmelig neutral effekt på din krop. Selvom du ikke bør gå ud af at spise mættet fedt, skal du stadig være forsigtig med, hvor meget du spiser.
Trin 6. Fjern transfedtstoffer
Transfedtstoffer er olier, der er fyldt med brint, så du kan se dem opført som "hydrogeneret" olie på etiketterne på emballagen. De hæver dårligt kolesterol og sænker det gode kolesterol, forårsager vægtøgning, øger risikoen for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og infertilitet.
- Blandt de største kilder til transfedt er kommercielt stegt mad og emballerede fødevarer, især bagværk.
- Pas på etiketter, der ikke påstår transfedtstoffer. FDA tillader mad med op til et halvt gram transfedt pr. Portion at blive mærket "transfedtfri". Spis nok af dem, og de halve gram tilsættes.
- Transfedtstoffer er så dårlige for dig, New York City har vedtaget en lov, der forbyder brug af dem på restauranter.
Trin 7. Læs etiketter
Vær opmærksom på ernæringsetiketterne på madpakker kan hjælpe dig med at sikre, at du træffer sunde valg. En af de vigtigste dele af etiketten er oplysninger om portionsstørrelse. Dette fortæller dig, hvor mange portioner der er i hver pakke, og hvad ernæringsfakta er for hver portion.
- Du skal også bemærke, hvor mange kalorier der er i hvert måltid.
- Prøv at begrænse følgende næringsstoffer: transfedt, mættet fedt og natrium. Disse er ikke kun forbundet med fedme, men også til hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
- Kig efter fødevarer, der har betydelige mængder fiber, A -vitamin, C -vitamin, jern, D -vitamin og calcium.
- Din diætist kan hjælpe med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, og i de rigtige mængder.
Trin 8. Kog
At spise eller købe tilberedte fødevarer er praktisk, hurtigt og let. Men det betyder også, at du ikke kan kontrollere, hvordan din mad tilberedes, eller hvilke ingredienser der bruges. En af de mest effektive måder at tabe sig på er at tilberede dine måltider derhjemme. Du kan vælge sunde madlavningsmetoder (f.eks. Bagning i stedet for stegning) og friske ingredienser.
- Planlæg dine måltider på forhånd. Ved at lave en ugentlig menu er det mindre sandsynligt, at du går af sporet og opfordrer til afhentning midt i ugen. Du kan gøre tingene lettere for dig selv ved at forberede sunde måltider til at opbevare i fryseren og spise efter behov.
- Gør madlavning sjovt. Forkæl dig selv med et nyt sæt knive eller et sødt forklæde. Den slags ting kan give dig den motivation, du har brug for til at bruge mere tid i køkkenet.
Trin 9. Snack
Gode nyheder! Du skal faktisk snack, mens du er på slankekur. At spise ofte holder dit stofskifte i gang og hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. Sunde snacks kan også reducere sult og forhindre dig i at overspise til måltiderne.
- Nøglen er at sikre, at du vælger sunde snacks. Nå efter frisk frugt og grøntsager, nødder eller fedtfattigt mejeri. Prøv nogle agurkeskiver med hummus til en tilfredsstillende eftermiddagssnack.
- Hold sunde snacks ved hånden på dit skrivebord på arbejdet. Hvis du har nogle ristede mandler i nærheden, er det mindre sandsynligt, at du leder efter de småkager, som nogen efterlod i pauserummet.
Trin 10. Tilføj mere smag til dine fødevarer
Hvis mad smager godt, er det mere sandsynligt, at du spiser dem. En måde at tilføje smag til enhver sund mad er at tilføje lidt salsa. Prøv at toppe din bagte kartoffel med salsa i stedet for smør, og du sparer på kalorier og fedt. Bonus: du har også tilføjet en ekstra portion grøntsager til dit måltid.
- Tilføjelse af salsa til din kylling, fisk og endda salater kan hjælpe med at sætte liv i dine måltider og give lidt mere lyst. Prøv at købe frisk salsa i købmanden, eller endda lave din egen.
- Du kan tilføje smag til næsten enhver ret ved at tilføje urter og krydderier, hvoraf de fleste indeholder næsten nul kalorier. Prøv at købe friske urter som persille, rosmarin eller timian. De får din kylling, svinekød eller salat til at smage frisk og original.
- Nogle ingredienser giver en ekstra bonus end smag. For eksempel er hvidløg kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber. Krydr din fisk eller supper med hvidløg til et lækkert måltid, der også er sundt.
- Gurkemeje er en anden populær, smagfuld hæfteklamme, der skal være i dit krydderierække. Prøv at tilføje det til sunde salatdressinger for en ekstra smag.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Selv når du er på slankekur, bør du spise mindst hvor mange kalorier hver dag?
600
Prøv igen! 600 kalorier er alt for få. At spise disse få kalorier om dagen er farligt og kan faktisk gøre det sværere for dig at tabe dig. Der er en bedre mulighed derude!
1200
Ret! Du bør aldrig gå under 1200 kalorier om dagen. Hvis du gør det, vil din krop gå i sult -tilstand, og du har problemer med at tabe dig. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
1800
Ikke nøjagtigt! 1800 kalorier er den gennemsnitlige mængde, kvinder spiser om dagen. Det er helt sikkert at spise færre kalorier end dette, hvis du prøver at slanke dig. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 5: Fødevarer, der skal undgås
Trin 1. Undgå modefoder
Det kan være meget fristende at prøve den nyeste trend inden for slankekure. Medierne er ofte fulde af historier om berømtheder, der prøvede en fad -diæt og havde stor succes. Det er dog vigtigt at huske, at ikke kun modefoder ofte ikke virker, de kan også være skadelige for dit helbred.
- De fleste modefoder kræver, at du afskærer en større fødevaregruppe, f.eks. Kulhydrater. Den vigtigste del af en sund kost er at sikre, at du spiser en velafrundet madplan, der indeholder alle næringsstoffer. Undgå slankekure, der kræver, at du afbryder fødevaregrupper.
- Nogle modefoder kan gøre dig syg. Mange modefoder fremmer at spise en meget lav mængde kalorier, hvilket kan være farligt for dit helbred. Spis i stedet det anbefalede antal kalorier til din kropstype og tag sunde valg.
Trin 2. Spring de forarbejdede fødevarer over
Forarbejdede fødevarer og fastfood har et højt indhold af den slags ting, du bedre kan undgå-natrium, mættet fedt og sukker. Det betyder ikke, at lejlighedsvis fastfood-burger eller frossen hovedret dræber dig, men det er den slags mad, du vil begrænse.
Regeringens seneste kostråd for amerikanere anbefaler, at ikke mere end 10% af kalorierne kommer fra mættet fedt. Hvis du har en kost på 1500 kalorier om dagen, betyder det, at du kan have 15 g mættet fedt om dagen-fastfoodburgere kan have alt fra 12 g til 16 g
Trin 3. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer, især læskedrikke, har været forbundet med vægtøgning og fedme. Kalorier, der indtages gennem et sugerør, er stadig kalorier og bidrager til at pakke pundene, så planlæg at reducere eller reducere dit forbrug af disse drikkevarer på din kost.
-
Den bedste tørstslukker er og har altid været vand. Plus at drikke mere vand får dig til at føle dig mere mæt og kan reducere dit indtag ved måltider.
Gør vand mere tiltrækkende for dine smagsløg ved at tilføje skiver citrus, agurker, mynte eller andre urter
- Juice lyder sundt, især drikkevarer fremstillet af 100% saft, men de indeholder meget sukker. Drik dem med måde eller tilsæt vand for at få nogle af de ernæringsmæssige fordele med færre kalorier.
- I en undersøgelse af forskere fra Harvard University var sukkerholdige drikkevarer forbundet med 180.000 dødsfald om året på verdensplan, 25.000 alene i USA.
- En anden undersøgelse fra 2013, denne af forskerne ved Imperial College London, fandt ud af, at risikoen for type 2 -diabetes steg med hele 22% for hver 12 oz. servering af sukkersødede drikkevarer, der indtages om dagen.
Trin 4. Undgå specifikke ingredienser efter behov
Du har muligvis en tilstand, der kræver, at du holder dig væk fra bestemte ingredienser, så læs etiketterne omhyggeligt og lagre produkter, der passer til dine specifikke kostbehov.
- Cøliaki. Cøliaki er en fordøjelsesforstyrrelse forårsaget af intolerance over for gluten i kosten, et protein, der findes i hvede, rug og byg. Takket være en stigende bevidsthed om behovene hos dem, der ikke er i stand til at tåle gluten, er en række glutenfrie produkter nu på hylderne i ikke kun specialbutikker, men også dit lokale supermarked.
- Forhøjet blodtryk. En farlig tilstand og en forløber for hjertesygdomme og slagtilfælde, hypertension kan delvist styres af en kost, der er tung på frugt, grøntsager og magert protein. DASH-kosten-som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension-har vist sig at sænke blodtrykket, anbefales af en række sundhedsorganisationer, herunder National Institutes of Health og blev rangeret som nr. 1 bedste samlede kost i amerikanske nyheder & World Report's bedste diæter 2012.
- Fødevareallergi. Hvis du har mistanke om en fødevareallergi, skal du blive testet af en læge. Otte fødevarer tegner sig for 90% af alle fødevareallergier: jordnødder, nødder, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr. Hvis du har nogen af disse allergier, skal du læse fødevaremærkerne meget omhyggeligt for at undgå at vælge varer, der kan udløse en allergisk reaktion.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvad er det bedste at drikke, når du er på slankekur?
100% saft
Ikke helt! Selvom saften indeholder sunde vitaminer, er den også fuld af sukker. Du er bedre stillet med at få dine vitaminer fra hele frugter og grøntsager. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Soda
Nix! Du bør helt afskære sukkerholdige drikkevarer som sodavand, når du er på slankekur. Alt det ekstra sukker vil gøre det sværere at tabe sig. Der er en bedre mulighed derude!
Vand
Nemlig! Vand er altid det sundeste valg til en drink, når du prøver at tabe dig. Hvis du synes det er kedeligt, kan du prøve at tilføje skiver eller citrus eller agurk. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 4 af 5: At træffe gode livsstilsvalg
Trin 1. Let ind i din kost
Selvom det kan være fristende at drastisk reducere kalorier og pålægge urealistiske spiseforventninger for at fremskynde vægttab, er en langsom og stabil tilgang mere effektiv og lettere at vedligeholde.
- Skift kun et måltid om dagen. I stedet for at lave din tallerken om ved hvert måltid, kan du prøve at spise bare et sundere eller mindre måltid om dagen. Du vil ikke føle dig berøvet med denne gradvise ændring, som giver dig tid til at tilpasse dig din nye måde at spise på.
- Fjern eller udskift en snack om dagen. Hvis du altid har en cookie kl. kaffepause har en fersken i stedet for eller spring helt over den søde godbid helt. Eller byt din store mokka for en kop grøn te med et citronpresse.
Trin 2. Kom i gang
Slankekure er en god måde at begynde at leve en sundere livsstil. Du vil dog se de bedste resultater, hvis du også starter et sundt træningsregime på samme tid. Undersøgelser viser, at kombination af kost og fysisk aktivitet vil have positive fordele for dit generelle helbred og for vægttab.
- Sigt efter at være aktiv i mindst 60 minutter om dagen. Du kan opdele dette i små sektioner for at gøre det overskueligt. Prøv for eksempel at gå på arbejde og tage trapperne i stedet for at køre og tage elevatoren.
- Gå udenfor. Folk, der dyrker træning udefra, fortæller, at de nyder det mere. Udforsk dit kvarter, eller tag på vandreture i en nærliggende statspark.
- Ring til en ven. Når du laver planer om at dyrke motion med en ven, er det mere sandsynligt, at du holder dig til planen. Bed en kammerat om at deltage i yoga eller gå en lang tur med dig efter arbejde.
Trin 3. Bliv udhvilet
Hvis du ikke får nok søvn, er du måske mere modtagelig for vægtforøgelse. Når du har lidt hvile, producerer din krop mere cortisol, som er stresshormonet. Dette kan gøre dig mere tilbøjelig til at nå komfortmad i stedet for at træffe sunde valg.
- Prøv at få syv til ni timers søvn om natten. Folk, der har en tendens til at have en sundere kropsvægt end folk, der kun klokker fem til seks timer om natten.
- Undgå at bruge enheder, der udsender blåt lys, som kan holde dig vågen, mindst 30 minutter før sengetid. Disse enheder omfatter smartphones, tablets, bærbare computere og fjernsyn.
- Kom på et skema. Hvis du prøver at gå i seng på samme tid hver nat og vågner på samme tid hver dag, vil din søvn være mere afslappende og effektiv.
Trin 4. Reducer stress
Der er en klar sammenhæng mellem stress og vægtforøgelse. Når du er stresset, frigiver din krop mere cortisol, hvilket får din krop til at beholde mere fedt. Dette har en tendens til at ske især i maveregionen. For at få mest muligt ud af din sunde kost skal du arbejde på at reducere dit stressniveau.
- En god måde at reducere stress på er at sørge for, at du træner regelmæssigt. Dette frigiver endorfiner og forbedrer generelt dit humør.
- Træk vejret dybt. Fokus på din vejrtrækning er en meget effektiv metode til at reducere stress. Træk vejret dybt ind og ud, langsomt indånding og udånding. Dette vil sænke din puls og hjælpe med at rydde dit sind.
Trin 5. Forkæl dig selv lejlighedsvis
At have et belønningssystem på plads kan hjælpe med at holde din entusiasme høj under slankekure og forhindre dig i at gå af sporet.
- Planlæg en "snyde" dag. Tillad dig selv en dag om ugen, hvor du kan glemme dine kostrestriktioner og spise, hvad du vil. Det vil give dig noget at se frem til og forhindre dig i at føle dig berøvet.
- Vær forsigtig med at mærke en fødevare som "forbudt". Menneskelig natur får os til at begære noget, vi ikke kan have endnu mere. Undgå at sige, at du "aldrig" kan have en bestemt mad på din kostplan. Tillad undtagelser at reducere tiltrækningen af visse velsmagende godbidder.
Trin 6. Overvåg dine fremskridt
For at spore din succes med at tage kiloene op, skal du oprette et system, der lader dig se, hvordan du har det.
- Den samme maddagbog, du startede i begyndelsen af din plan for at spore dine spisevaner, kan bruges til at spore, hvad du spiser på din nye plan. Sammenlign dine poster fra uge til uge for at se tendenser, udløsere og succeser.
- Brug et online program. Indtast alle oplysninger om din nye plan (startvægt, målvægt, daglige menuer) i et elektronisk program, der holder dine fremskridt lige ved hånden. Mange af disse programmer tilbyder sunde opskrifter og fællesskabsfora, hvor du kan komme i kontakt med andre, der deler dine mål.
- Udfør ugentlige indvejninger. Det er ikke kun, hvad din maddagbog siger, der betyder noget, det er også, hvad skalaen siger. Indstil en bestemt tid hver uge til at veje dig selv og noter resultaterne.
Trin 7. Sæt sunde mål
En del af at leve en sund livsstil er at vide, hvordan man sætter realistiske mål. Undgå at stille umulige krav til dig selv, f.eks. "Jeg taber 15 kilo i denne måned." Sæt i stedet mindre, mere opnåelige mål. Sundt vægttab betragtes generelt som 1 - 2 pund om ugen.
Giv dig selv overskuelige mål, f.eks. "Jeg træner seks dage i denne uge." Den fremgang er let at spore, og du kan belønne dig selv for at nå disse mini-mål. Undgå madbaserede belønninger - i stedet kan dine belønninger omfatte køb af nyt træningsoutfit eller sko
Trin 8. Spring ikke måltider over
Du kan blive fristet til at prøve at øge dit vægttab ved at springe måltider over, eller du kan simpelthen få så travlt eller distraheret, at du glemmer at spise. Uanset årsagen tjener det kun at sabotere din kost ved at springe måltider over. Det kan få dig til at overspise senere på dagen, eller det kan få din krop til at klamre sig til fedt og bremse dit stofskifte. Sigt efter tre måltider med en til to snacks hver dag eller fire til seks små måltider.
Trin 9. Vær opmærksom på at spise
At spise mens du ser tv, se på din telefon eller løbe ud af døren er almindelig praksis i disse dage, men det kan få dig til at spise mere. Når det er tid til at spise et måltid, skal du fjerne alle distraktioner og tage plads ved bordet. Fokuser på maden foran dig og tag lugten, hvordan den ser ud, smag og konsistens. Prøv at sætte din gaffel ned mellem bidene for at sikre, at du tager dig tid og tygger grundigt.
Trin 10. Stop, når du når dit mål
Nogle diæter er beregnet til at være livslange, og andre er simpelthen kortsigtede for at opnå et vægttabsmål. Mange slankekure er midlertidigt fine, men er måske ikke sunde på sigt.
Vær forsigtig med "yo-yo" slankekure. "Yo-yo" slankekure, også kendt som vægtcykling, er det fænomen, hvorved du taber dig på en diæt, genvinder det, efter at kosten er slut og går i gang med en ny kost. Gentagen "yo-yo" slankekure kan øge risikoen for psykisk lidelse, utilfredshed med livet og overspisning; over tid kan det beskadige cellerne, der beklæder blodkarrene, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme
Trin 11. Slap af din kost
Afslutning af en diæt kan være en lettelse, men hvis du bare vender tilbage til dine gamle måder at spise på, kan du let få den vægt tilbage, som du har arbejdet så hårdt på at tabe. Tænk i stedet på at lave en vedligeholdelsesplan for at holde dig ved din nye vægt.
Hvis du har været på en flydende kost eller en, der alvorligt begrænsede kalorieindtag, skal du være forsigtig og tilføje mad langsomt tilbage for ikke at chokere dit system. Indarbejde hjemmelavede supper, frugt og grøntsager i løbet af et par dage, før du sætter dig ind i en sund kost
Score
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvis du vil tabe dig, skal du være aktiv i mindst hvor lang tid hver dag?
15 minutter
Ikke nøjagtigt! Din kost vil ikke være så effektiv, hvis du ikke får nok motion. Du skal være aktiv i mere end 15 minutter om dagen. Vælg et andet svar!
30 minutter
Næsten! Du bør sigte mod at være aktiv i mere end 30 minutter hver dag. Hvis du kun er aktiv i 30 minutter, har du problemer med at tabe dig. Gæt igen!
60 minutter
Ret! Hvis du vil tabe dig, er det en god idé at være aktiv i mindst 60 minutter hver dag. En sund kost fungerer bedst sammen med en sund livsstil. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
120 minutter
Ikke nødvendigvis! Hvis du kan finde tid til at være aktiv i to timer hver dag, er det fantastisk! Du behøver dog ikke at være aktiv i så lang tid for at være sund. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 5 af 5: At have en sund holdning
Trin 1. Bliv positiv
Kraften i positiv tænkning er ikke bare en myte. Faktisk er positive tanker nøglen til slankekure korrekt. At tænke positive tanker kan øge din motivation og energiniveau. Negative tanker kan derimod føre til adfærd som følelsesmæssig spisning og springe en træning over.
Undgå negativitet. Prøv ikke at blive sur på dig selv, hvis du smutter og når efter pizza i stedet for en sundere mulighed. Kom i stedet tilbage på sporet den næste dag
Trin 2. Hav et godt kropsbillede
Nogle dage kan det være svært at føle sig godt tilpas i din egen hud. Det hjælper ikke, når du er omgivet af billeder i medierne af overordentlig tynde berømtheder; et positivt kropsbillede er imidlertid meget vigtigt for dit generelle helbred og velvære. Det vil øge din selvtillid og gøre dig mere tilbøjelig til at træffe sunde valg.
- Fokuser på de gode ting. Hvis du virkelig kan lide dine arme, skal du sige det til dig selv, når du ser i spejlet. Gør det til en vane at komplimentere dig selv mindst en gang om dagen.
- Tape en positiv bekræftelse eller citat til spejlet. At se opmuntring hver dag hjælper dig med at få et mere positivt kropsbillede over tid.
Trin 3. Vær venlig mod dig selv
Lad være med at slå dig selv. Forskning viser, at hvis du er venligere mod dig selv, vil du få mere succes med dine fitnessmål. Når du har en negativ tanke, skal du prøve at anerkende det og derefter lade det være. Der er virkelig ingen mening i at beklage dig selv for at springe over gymnastiksalen. Det er meget mere effektivt at tilgive dig selv og komme videre.
- Fortæl nogen (eller alle), at du er på slankekur. At afgive en offentlig erklæring kan øge dine chancer for succes ved at holde dig ansvarlig over for andre. Det kan også skabe den støtte, du har brug for, fra familiemedlemmer og venner, der kan opmuntre dig til dit mål.
- Deltag i en støttegruppe. Dette kan være en formel gruppe såsom Weight Watchers eller simpelthen en gruppe, du selv organiserer. Send en annonce på Craigslist på udkig efter vægttabspartnere, eller organiser eller deltag i en Meetup-gruppe dedikeret til sundere spisning.
- Post inspirerende ord på dit køleskab. At have humørfremmende visdomsord lige ved hånden kan hjælpe dig med at klare en svær kostdag.
- Gør ting, der får dig til at føle dig godt. Få en pedicure, få dit hår gjort, købe en ny parfume. Små ting, der får dig til at føle dig speciel og forkælet, kan opveje den følelse af afsavn, der nogle gange kan snige sig ind, når du er på slankekur.
Score
0 / 0
Del 5 Quiz
Hvis du springer over at gå i gymnastiksalen en dag, bør du …
Påtale dig selv for det.
Nix! Vær ikke for hård ved dig selv, hvis du ødelægger. Alle gør, og at være uvenlig over for sig selv om det gør det kun sværere at blive ved. Vælg et andet svar!
Tilgiv dig selv for det.
Ja! Alle laver fejl. I stedet for at slå dig selv om det, tilgiver du dig selv og forsøger at forbedre dig. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Genovervej hele din kostplan.
Ikke nødvendigvis! Bare fordi du gled en gang, betyder det ikke, at din kost er dømt. En lejlighedsvis fejl kræver ikke en total omarbejdning af din kost. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Kostforslag
Liste over mad og drikkevarer, der skal undgås ved slankekure
Liste over mad og drikkevarer til slankekure
Tips
- Sørg for at spise masser af frugt og grøntsager.
- Prøv bare at tabe 1-2 kilo på en uge, mere end det er usundt for din krop.
- Bliv hydreret.
- Prøv ikke at sidde hele dagen på sofaen og se fjernsyn.
- Spis ikke sent om aftenen.
- Giv ikke op på grund af tilbageslag. Hvis du simpelthen ikke kunne modstå den doughnut, er det okay, du er kun et menneske.
- Begræns ikke din spisning. I stedet foretager sunde substitutioner frem for at skære bestemte fødevarer helt ud. Dette kan føre til overspisning.
- Gør ikke din foretrukne usunde mad "forbudt". Tillad dig selv at have dem lejlighedsvis i små portioner.
- Hvis du finder dig selv jojo-slankekur, taber og tager på igen, skal du undersøge råd om at tabe genvundet vægt og holde den væk.
Advarsler
- Hvis du overvejer at bruge slankepiller, skal du kontakte en læge og få en anbefaling til en pille, eller få testet om der er en medicinsk årsag til, at du ikke kan tabe dig. Hvis du tager dem, skal du følge instruktionerne på flasken eller din læge. Slankepiller kan være ekstremt farlige, hvis de ikke tages korrekt.
- Det anses for meget usikkert at indtage færre end 1, 200 kalorier om dagen for kvinder, 1, 500 for mænd. Lad ikke din kostplan gå under disse tal, eller det kan have en negativ indvirkning på dit helbred.
