At tabe 1,4 kg om ugen er en lidt hurtigere rate end den anbefalede 1-2 lb (0,45-0,91 kg) om ugen, men det er muligt. Tal først med din læge for at bestemme en sund vægt for dig. Find derefter ud af, hvor mange kalorier du skal forbrænde hver dag, og skab dette underskud ved hjælp af en kombination af sund kost og motion. For at tabe 1,4 kg om ugen som et løbende mål skal du også finde måder at forblive motiveret og energisk på.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Find din basale metaboliske hastighed
Inden du kan reducere kalorier for at tabe 1,4 kg om ugen, skal du vide, hvor mange kalorier du typisk forbrænder på en dag. Dette kaldes din basale metaboliske hastighed (BMR), og du kan bruge dette som din baseline til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, og hvor mange kalorier du skal forbrænde fra træning.
- Du kan beregne din BMR, men det er ret kompliceret. Det kan være lettere at bruge en online lommeregner. Der er mange websteder, der har gratis regnemaskiner til rådighed.
- Der er et par forskellige formler til beregning af din basale metaboliske hastighed, og de er alle forskellige. Du skal dog konvertere din højde og vægt til centimeter og kilogram. For eksempel, for at bruge den reviderede Harris-Benedict BMR-ligning som en mand, skal du tilføje 88,4 til 13,4 ganget med din vægt i kilogram og derefter tilføje dette beløb til 4,8 gange din højde i centimeter. Træk derefter 5,68 gange din alder fra summen af disse 2 summer.
Trin 2. Angiv et nyt dagligt kalorimål for at skabe et underskud på 1, 500 pr. Dag
3 lb (1,4 kg) er lig med 10, 500 kalorier, hvilket betyder, at du skal skære 1, 500 kalorier om dagen ved hjælp af kost og motion. Når du ved, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, skal du trække 1, 500 fra det for at få dit daglige kalorimål. Gå dog ikke under 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1500, - om dagen, hvis du er mand.
- For eksempel, hvis din basale metaboliske hastighed er 2, 756, så kan du spise op til 1, 256 kalorier om dagen, og du ville skabe et underskud på 1, 500 pr. Dag. Dette bør resultere i et vægttab på 1,4 kg om ugen.
- Hvis din basale metaboliske hastighed er 2, 300, så ville din kaloriegrænse kun være 800 pr. Dag. Dette er imidlertid for lavt, og du vil have risiko for at udvikle sundhedsproblemer ved at spise så lavt kalorieindhold, såsom hjerteproblemer og galdesten. Spis mindst 1, 200 kalorier om dagen og sigte efter at forbrænde 400 kalorier ekstra om dagen fra træning.
Trin 3. Spor din mad med en app eller maddagbog
Den eneste måde at sikre, at du ikke overskrider dit daglige kalorimål, er at spore alt, hvad du spiser og drikker hver dag ved hjælp af en sporingsapp eller maddagbog. Sørg for at måle alt, hvad du spiser, så du ved, hvor meget du spiste. Registrer derefter maden i din tracker -app eller dagbog.
Tip: Hvis du bruger en madtracker -app, vil den automatisk indeholde de kalorier, du spiser hver dag. Men hvis du registrerer dit madindtag manuelt, skal du selv tilføje beløbene. Du kan slå mængden af kalorier i din mad op online eller få en kalorietællingsbog til brug som reference.
Trin 4. Spis flere frugter og grøntsager for at skære ned på kalorierne
Frugt og grøntsager er tættere på næringsstoffer end energitætte, hvilket betyder, at de indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler, men lavt fedtindhold og kalorier. Sigt efter at fylde din tallerken halvvejs fuld af frugt og grøntsager til hvert måltid. Dette hjælper dig med at reducere kalorier, mens du er tilfreds og nærer din krop.
For eksempel kan du få et æble og en appelsin til morgenmad, inkludere en grøn salat til frokost og få nogle dampede grøntsager til din middag
Trin 5. Skift til magert protein og fedtfattigt mejeri
Magert protein og fedtfattige mejeriprodukter hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, samtidig med at du tilføjer færre kalorier end slagtekød og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold. Vælg kyllingebryst uden skind, magre udskæringer af oksekød og svinekød, bønner, tofu og æggehvider. Når du vælger mejeri, vælg skummet eller 1% mælk, fedtfattig ost og fedtfattig eller fedtfattig yoghurt.
Sigt efter 1 portion magert protein eller fedtfattigt mejeri ved hvert måltid. For eksempel kan du have korn med 1% mælk på til morgenmad, en salat med grillet kylling til frokost og en skål fuldkornspasta med fedtfattig mozzarella og kalkunfrikadeller til aftensmad
Trin 6. Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater og sukker
Hvid pasta, hvid ris og hvidt brød kan have det samme antal kalorier som deres fuldkornshvede, men de er blevet frataget deres fiber. Det betyder, at du ikke bliver mæt længe efter at have spist raffinerede kulhydrater, og du kan ende med at overspise.
Skift til fuldkornspasta, fuldkornsbrød og brune ris for at få mere fiber i din kost
Tip: Kontroller etiketterne på alle fødevarer, du køber, og undgå varer, der har tilsat sukker, hvidt mel eller andre raffinerede kulhydrater og sukker.
Trin 7. Prøv intermitterende faste for en mere struktureret spiseplan
Intermitterende faste er, når du spiser dine måltider og snacks inden for det samme 8 til 10 timers vindue hver dag. Dette sikrer, at dit fordøjelsessystem får en pause på 14 til 16 timer hver dag og hjælper dig med naturligt at spise mindre, da den tidsramme, du kan spise, er begrænset.
- Angiv en tidsramme i løbet af den mest aktive del af din dag, der fungerer godt for dig. For eksempel kan du spise mellem 7:00 og 15:00 hver dag. Efter denne plan kan du spise morgenmad kl. 7:00, frokost kl. 11:00 og aftensmad kl. 14:45.
- Eller du kan spise mellem kl. 10.00 og 18.00 og spise morgenmad kl. 10.00, frokost kl. 14.00 og middag kl. 17.30.
Metode 2 af 3: Træning for at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Arbejd i mindst 30 minutters kardiovaskulær træning på de fleste dage
I alt 150 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet anbefales for at holde dig sund. Men hvis du forsøger at tabe dig, skal du muligvis dyrke mere motion end dette. Skyd i 30 minutter på 5 dage i ugen som dit minimumsmål. Dette hjælper dig med at nå dit 1, 500 pr. Dag kalorieunderskud.
- Vælg en aktivitet, du kan lide. Dette vil hjælpe med at gøre det lettere for dig at holde fast i det.
- Prøv at dele dine træningssessioner op i mindre bidder, hvis du mangler tid. For eksempel kan du træne i 10 minutter ad gangen 3 gange om dagen eller lave to 15 minutters træning hver dag, hvis du ikke har tid til en 30 minutters træningssession.
Trin 2. Kig efter enkle måder at få flere trin på i løbet af dagen
Hver ekstra kalorieindhold, du forbrænder i løbet af dagen, får dig tættere på dit mål, så vær altid på udkig efter måder, du kan være mere aktiv på. Nogle lette ting, du kan gøre, omfatter:
- Parkering længere væk fra indgange
- Stigning af bussen eller metroen 1 eller 2 stopper tidligt og går resten af vejen
- At tage trappen i stedet for elevatoren
- Cykle eller gå, når du løber ærinder eller på vej til skole eller arbejde
- Gør pushups eller squats i en kommerciel pause, når du ser tv
Trin 3. Tilføj intervaller med høj intensitet for at forbrænde flere kalorier
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en effektiv måde at øge mængden af kalorier, du forbrænder under din træning. For at gøre det skal du skifte mellem at træne i et moderat tempo og at træne kraftigt, og derefter gentage disse intervaller. Prøv at lave HIIT med at gå, løbe, cykle eller svømme.
- En prøve HIIT -træning på et løbebånd kan omfatte at gå i 4 minutter, derefter løbe i 4 minutter, derefter gå i 4 minutter igen og så videre i alt 30 minutters træning.
- Hvis du gør HIIT på en cykel, kan du køre i et moderat tempo i 4 minutter, derefter sprint i 3 minutter og derefter vende tilbage til et moderat tempo igen i 4 minutter og så videre.
Tip: Tjek dit lokale fitnesscenter for HIIT -klasser. Dette er en fantastisk måde at lære, hvordan HIIT virker og forbrænde kalorier i processen.
Trin 4. Byg muskler med modstandstræning
Opbygning af muskler giver dig mere magert muskelmasse, hvilket forbrænder flere kalorier. Dette vil hjælpe med at øge din metaboliske hastighed og gøre det lettere at skabe et kalorieunderskud. Sigt på to 30 til 45 minutters styrketræningssessioner om ugen.
- Du kan bruge enhver form for udstyr, du kan lide at opbygge muskler. Prøv at bruge modstandsbånd, håndvægte, styrketræningsmaskiner, eller gå uden udstyr og lav kropsvægtøvelser.
- Sørg for, at du arbejder med alle dine store muskelgrupper under hver af dine styrketræningssessioner. De store muskelgrupper omfatter dine arme, ben, ryg, balder, mave og bryst.
Metode 3 af 3: Hold fast i din plan
Trin 1. Sæt realistiske, kortsigtede mål og beløn dig selv for at opfylde dem
Normalt anbefaler sundhedspersonale en hastighed på 0,45-0,91 kg om 1-2 lb om ugen. Denne vægttabshastighed kræver at skære 500 til 1.000 kalorier om dagen. Hvis du opdager, at du efter en uges forsøg på at tabe 1,4 kg om ugen kæmper for at nå dine mål, kan du overveje at skifte til 0,91 kg. Dette vil være et lidt lettere mål at nå, og når du når dine mål, hjælper det dig med at forblive motiveret. Du kan også oprette et belønningssystem for at holde dig motiveret.
For eksempel kan du love dig selv en lille godbid for hver uge, at du når dit mål, såsom at få en manicure, købe en ny skjorte eller gå til stranden
Trin 2. Find støtte fra venner og familie
Det kan være svært at forblive motiveret, hvis du ikke har nogen at dele i dine succeser og udfordringer. Prøv at fortælle mindst en betroet ven eller et familiemedlem om vores vægttabsmål, og lad dem vide, hvordan de kan støtte dig. Dette kan være så simpelt som at bede dem om ikke at tilbyde dig noget, der ikke er kostvenligt, eller at ringe til dig eller sende en sms til dig en gang om ugen for at få en opdatering.
Hvis du ikke har nogen familie eller venner, som du er tryg ved at tale med om vores vægttab, kan du kigge ind i en lokal støttegruppe eller et online vægttabsforum
Tip: Hvis du synes, det er svært at holde fast i en diæt eller ændre dine vaner omkring spisning, kan det også være en fordel at arbejde med en terapeut. De kan lære dig færdigheder til at modstå følelsesmæssig spisning og være mere opmærksom på de fødevarer, du spiser.
Trin 3. Pas godt på dig selv
Øvelse af god egenomsorg er en anden vigtig del af vedligeholdelsen af et langsigtet vægttabsprogram. Hvis du håber at tabe 1,4 kg hver uge, skal du bevare en positiv tankegang og sikre, at du har det bedst. Dette hjælper dig med at holde dig i mål med dine spise- og træningsmål og opfylde dit vægttabsmål hver uge. Nogle måder, du kan passe på dig selv, omfatter:
- Får 7 til 9 timers søvn hver nat
- Få tid til at gøre ting, du nyder
- Reducerer stress med afslapningsteknikker
Tips
- Start med at foretage små ændringer i din kost. Når disse er blevet en vane, skal du begynde at foretage nye ændringer. Gradvise ændringer er mere tilbøjelige til at blive ved med at blive en vane end pludselige ændringer.
- Koffeinen i te eller kaffe kan øge dit vægttab. Har 1 til 2 kopper kaffe eller te til morgenmad eller før du træner for ekstra energi.
