Har du prøvet, hvad der synes at være tusindvis af forskellige kostplaner? Har de alle været uden held? Stop derefter med at vælge kostplaner med cookie-cutter. Gør nogle undersøgelser, ordne nogle måltider, og følg nogle enkle retningslinjer. Lav din egen kostplan og vær på vej til enten at tabe eller fastholde vægten.
Trin
Metode 1 af 4: Forståelse af ernæringskrav
Trin 1. Bestem mængden af kalorier, du har brug for
Dit daglige kalorieindtag afhænger af din alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau. Generelt, jo mere aktiv du er, jo flere kalorier har du brug for for at opretholde din nuværende vægt.
- Den amerikanske regering anbefaler mellem 1, 600 til 3, 200 kalorier om dagen til voksne. I gennemsnit har de fleste voksne brug for omkring 2.000 kalorier.
- For at tabe et pund om ugen skal du skære 500 - 750 kalorier fra din ugentlige kost. 2 pund om ugen vil kræve alt fra 1.000 - 1, 500 kalorier mindre end din normale kost.
- Aktivitetsniveauer har en enorm indflydelse på antallet af kalorier, du kan indtage. Hanner kan typisk forbruge mere uden at tage på i vægt. For eksempel, hvis du er stillesiddende, kan du muligvis kun spise 1, 800 kalorier uden at tage på i vægt; men hvis du er meget aktiv, har du muligvis brug for 2, 200.
Trin 2. Forstå opdelingen af en sund kost
En god kost kræver variation og balance. Beslutning om, hvor meget protein, frugt, grøntsager, korn, mejeri og kulhydrater er en vigtig proces, når du opbygger din kost.
- Spise proteinrige varer som bønner, æg, fisk, bælgfrugter, kød, mælk, nødder og soja og hjælper dig med at vokse, reparere sig selv og udvikle dig. Prøv at få 10 - 35% af dine daglige kalorier fra protein, hvilket svarer til omkring 200 - 700 kalorier fra protein.
- Frugter indeholder vitaminer og antioxidanter, de er fedtfrie, reducerer risikoen for flere sundhedsproblemer og er afgørende for en afbalanceret kost. Sigt efter ca. 2 kopper frugt om dagen.
- Grøntsager - uanset om de er friske, frosne eller på dåse - indeholder mange vitaminer (f.eks. A & C), kalium og fibre, med minimale negative aspekter og mange sundhedsmæssige fordele. Den mængde, du skal få om dagen, er cirka 2 - 3 kopper, det samme som dine frugter.
- Du har brug for kulhydrater for energi og for at styrke dit immunsystem, så sigt efter 5 - 8 ounces om dagen. Spis fuldkorn som havregryn og brune ris, og undgå forarbejdede kulhydrater som hvidt brød og produkter tilsat sukker.
- Vælg fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter for at tilfredsstille dine mejeribehov. Få 3 daglige kopper af enhver calciumrig mulighed som mælk, ost eller laktosefrit mejeri.
Trin 3. Forstå fedtens rolle i din kost
Fedtstoffer får ofte et dårligt navn på grund af sammenhængen med det faktiske kropsfedt. Der er dog gode fedtstoffer, der er helt afgørende for funktioner i din krop som at opretholde kropstemperatur og bekæmpe træthed. Afhængigt af autoriteten bør fedtstoffer udgøre 30% eller mindre af din kost. At vide, hvilket fedtstof, der kan hjælpe en kost med at blive vellykket.
- Gode fedtstoffer i din kost bør komme fra en række forskellige kilder som sesam-, oliven- og rapsolier, sojabønner og nødder. Du bør også få omega-3 fedtsyrer fra fisk som laks, tun og blåfisk.
- Dårlige fedtstoffer - trans og mættet - kan forårsage hjerte -kar -sygdomme og diabetes. Disse fedtstoffer er ofte i forarbejdet olieform eller faste ved stuetemperatur som rødt kødfedt, forkortning og smør.
Trin 4. Begræns salt og sukker
For meget salt (natrium) fører til væskeretention, hvilket forårsager stress på hjertet og kan føre til forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller slagtilfælde. Tilsvarende fører overskydende sukker til fedme og en række sundhedsrelaterede problemer.
- Natrium bør minimeres til 2, 300 mg eller mindre om dagen. Nogle natriumrige fødevarer, der skal minimeres, er pizza, supper, taco-blandinger og salatdressing.
- Begræns dine tilsatte sukkerarter til højst 24 gram (6 tsk) for de fleste kvinder eller 36 gram (9 tsk) for de fleste mænd. Tilsatte sukkerarter har forskellige navne, mange lyder ens: dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose. Andre almindelige kilder er ahornsirup, råsukker, majssirup, pulveriseret sukker, farin og granuleret sukker.
Trin 5. Undersøg forskellige kostplaner for ideer
De fleste af de brancheførende kostplaner er blevet undersøgt af diætister, læger og utallige andre eksperter. Se nærmere på reglerne, restriktionerne og videnskaben bag kosten for at være sikker på, at det er legitimt, og anvend dele af disse diæter som en reference. Nogle populære kostplaner omfatter: Vegetarisme, Paleo, Atkins -diæt, Zone -diæt.
Metode 2 af 4: Tilpasning af din kost
Trin 1. Beslut dig for, hvor meget vægt du vil tabe og en rimelig tidsramme
Forvent vægttab på cirka 1 lb om ugen ved at reducere det daglige madforbrug med 500 til 750 kalorier. Mere drastisk vægttab kan være svært og usundt. For eksempel er der omkring 3, 500 kalorier i 1 lb fedt. For at tabe 2 kg på en uge skulle du skære 7.000 kalorier fra din ugentlige kost.
Trin 2. Reducer dit kalorieindtag gradvist for at tabe dig
Prøv et par enkle tilgange til at barbere kalorier af, hvor du kan.
- Spis langsommere for at reducere kalorier. Det tager cirka 20 minutter, før din hjerne fortæller din krop, at den er fuld. Ifølge nogle undersøgelser resulterer det i at spise langsommere, at man føler sig hurtigere mæt.
- Erstat en salat for at droppe det daglige indtag. Salater har lave kalorier, men hjælper stadig med at tabe sig. Prøv at gøre det til dit valg af frokost hver dag. Sørg for at bruge en lav-kalorieindhold og fedtfattig dressing mulighed, såsom olie og eddike.
- Brug mandler til at mætte sult og tabe kalorier. Cirka 15 - 20 mandler kan give en hurtig snack, men omkring 50 kan betragtes som en måltidserstatning. En undersøgelse viste en seks måneders kost, der inkluderede mandler som snacks resulterede i 18% vægttab.
- Forøg dit proteinindtag for at tabe fedt. Nogle undersøgelser viste, at mennesker, der fordobler deres protein, taber mere vægt via fedt. For at bestemme mængden af protein, du har brug for, vejer du dig derefter med 0,36 og multiplicerer derefter tallet med 2. Resultatet er den mængde protein, du skal få i gram. En ekstra fordel er, at mere proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet.
- Erstat salsa for usunde muligheder. Med kun cirka 4 kalorier pr. Spiseskefuld er det en besparelse på 20 kalorier kontra creme fraiche eller guacamole, en besparelse på 70 kalorier versus ranch, og det er også et ekstra boost af grøntsager at starte op.
Trin 3. Vælg de rigtige proteiner
For færre kalorier, sigte mod proteiner, der er lavere i fedt. Prøv at maksimere protein gram i mængden af kalorier. Her er et par eksempler på fødevarer pakket med protein.
- Mælk - 149 kalorier for 8 gram protein
- Æg - 1 æg har 78 kalorier og 8 gram protein
- Græsk yoghurt-15-20 gram protein for 100 kalorier
- Hytteost - 14 gram i 100 kalorier
- Edamame - 100 kalorier indeholder 8 gram protein
Trin 4. Vælg dine kulhydrater med omhu
Kulhydrater menes undertiden at være "fjenden" af mennesker, der forsøger at tabe sig, men de spiller en vigtig rolle for dit helbred, især for at give dig energi til at komme igennem din dag. Vælg komplekse kulhydrater, der er lavere i kalorier for at få mest muligt ud af dine fødevarer.
- Komplekse kulhydrater: Kulhydratholdige fødevarer, der er i deres hele, uforarbejdede form. Fødevarer i denne kategori omfatter frugt, grøntsager, fuldkornsbrød og bælgfrugter.
- Enkle kulhydrater: Sukkerarter og stivelser, der er blevet raffineret og fjernet fra deres naturlige fibre og næringsstoffer. Inkluderer hvidt brød, hvide ris, hvid pasta osv.
- Lavere kulhydratkost hjælper ikke kun med vægttab, men det har vist sig at hjælpe med at sænke blodtryk, blodsukker og triglycerider.
Metode 3 af 4: Oprettelse af dine måltider
Trin 1. Lav morgenmad
Der er mange sunde muligheder for at lave morgenmad uden at afvige fra de traditionelle morgenmadsfavoritter som æg, havregryn og pølse.
- Prøv jordnøddesmør havregryn. Bland 1 kop havregryn, 1 spsk jordnøddesmør og 1/4 kop rosiner til et hurtigt og let måltid. Tilsæt 1 kop appelsinsaft til en sund drink.
- Kog to røræg med 2 spsk fedtmælk ved hjælp af 1 tsk vegetabilsk olie. Tilsæt to kalkunpølseforbindelser, en skive fuldkornsbrød med 1 tsk gelé. Drik en lækker kop friskpresset appelsinsaft.
- Pisk en portion røret tofu op. Kom det i en 8”mel tortilla med 1/4 kop sorte bønner og 2 spsk salsa. Vask det ned med 1 kop fedtfattig mælk.
Trin 2. Vælg din frokost
Spis en let frokost med masser af variation, bland grøntsager og andre sunde valg. Der er mange kreative måder at lave lækre frokoster på. Her er et par gode eksempler:
- Få en grøn salat. Kom 3 oz tun med 1 kop romaine salat, 1/4 kop skiver gulerødder og 2 spsk vinaigrette dressing. Kombiner det med en skive fuldkornsbrød med 1 tsk margarine. Drik 1 kop fedtfattig mælk.
- Spis en jordnøddesmør og banansandwich ved at kombinere 2 spsk jordnøddesmør og en medium banan på to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt 1/2 kop selleripinde til grøntsager og 1 kop fedtfattig mælk til drikken.
- Lav en roastbeef-sandwich med 2 ounce magert roastbeef mellem to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt to tomatskiver, et blad romaine salat og 1 spsk mayo. Hav 1/2 kop gulerodspinde som en side. Tilsæt 1 kop skiver æble med en spsk jordnøddesmør til dessert.
Trin 3. Tilbered lækker middag
Opret nogle enkle, familievenlige opskrifter, der helt sikkert rammer sundhed, mangfoldighed og smagsmærker. Et par muligheder følger:
- Prøv noget Red Hot Fusilli Pasta. Svits 2 hvidløgsfedd og 1/4 kop persille i 1 spsk olivenolie. Tilsæt derefter 4 kopper modne, hakkede tomater sammen med 1 spsk basilikum, 1 spsk oregano, 1/4 tsk salt og rød rød peber. Når den er tyknet, sættes den over 4 kopper kogt fusillipasta. Tilsæt 2 spsk revet parmesanost efter smag, og kog 1/2 kop grønne ærter (med 1/2 tsk margarine) som en side. Afslut måltidet med en hvid rulle og 1 tsk margarine.
- Steg en 5 oz svinekotelette, og spis den sammen med en bagt kartoffel med 2 spsk salsa ovenpå. Kombiner det med en kålsalat på 1/2 kop strimlet grønkål blandet med 1 spsk vinaigrette -dressing.
- Kog 5 ounce magert oksekød og server det med 1 kop kartoffelmos (tilsæt 1 spsk fedtfattig mælk, 2 tsk margarine efter smag). Server 1 kop blandede frosne grøntsager med 1 tsk margarine.
Trin 4. Vælg klogt, når du spiser ude
Når du spiser ude, skal du bruge sunde spisemuligheder fra restauranter for at gøre det lettere. Mange restauranter har hele sektioner dedikeret til måltider under et bestemt antal kalorier. Hvis du ikke kan beslutte dig, kan du prøve et websted for helsekostfinder til at indsnævre din liste til den mest sunde.
Trin 5. Styr dine portioner ved at måle mad
Du skal bestemme, hvor meget mad du spiser, og den mest almindelige måling for slankekure er i ounce. For eksempel kunne en praktisk guide til protein startes med nedenstående muligheder:
- En lille bøf eller hamburger er typisk 3-4 ounces.
- Kyllingebryst er cirka 3 ounces.
- Et æg er lig med en ounce.
- 1/4 kop kogte bønner, ærter eller tofu er cirka 1 ounce.
- Gå let på jordnøddesmørret! 1 spiseskefuld er lig med 1 ounce.
Metode 4 af 4: Sikring af din succes
Trin 1. Spor dine fremskridt
Du kender kun fremskridt via kvantitativ måling. At vælge en målvægt, måling eller skjorte størrelse kan hjælpe med at bestemme, hvor lang tid du skal have på din kost.
- Vej dig selv, inden du starter, og vælg en dag til at veje dig selv hver uge på samme tid, iført det samme tøj. Vær konsekvent for at se de gradvise ændringer. Spor det grafisk eller med en app for at se din gradvise forbedring.
- Bryd målebåndet ud. Skalaen fortæller måske ikke hele billedet, fordi muskler har en anden sammensætning end fedt. Selvom skalaen muligvis ikke viser væsentlig ændring, kan der være drastiske ændringer i taljen, hofter osv. Tag dine målinger, eller få en til at hjælpe dig med at tage dem, for at få dit udgangspunkt. Ligesom med din vægt skal du tage de samme målinger med jævne mellemrum for at få en forståelse af ændringerne i din sammensætning.
- Spor de dage, du holder dig på sporet. At kende antallet af på hinanden følgende dage, du har formået at holde dig til din kost, giver positiv forstærkning. Det er let at være sikker på dine resultater, når du ved, at du har været dedikeret. Prøv at udfordre dig selv til en tidslinje, f.eks. At nå en bestemt vægt, en maks. Bænkpress eller afslutningen af et løb i slutningen af din tidsperiode.
Trin 2. Revider din kost
Skift små ting, og prøv nye! Bestem, hvad der fungerer for dig, hvad der ikke er, og foretag små ændringer, som du kan mave. Prøv et madgalleri for muligheder, der kan vække din appetit.
Gennemgå dine mål hver måned, og foretag ændringer efter behov
Trin 3. Beløn dig selv for at gøre fremskridt
Nogle eksperter anbefaler at belønne dig selv for hårdt arbejde ved at styre væk fra mad og gøre noget andet, der gør dig glad, som at få massage, købe en bog eller se en film. Nogle kostvaner kan endda bygge i slik eller belønne måltider. Sørg for ikke at bruge et snydemad til at overindulge eller som en grund til at spise noget latterligt højt i kalorier.
Trin 4. Del din kost
Vær stolt af din skabelse! Din succes vil være smitsom, og når andre spørger dig om, hvordan du har foretaget ændringer, vil det forstærke dit engagement.
- Fortæl din familie og venner om det. De kan være interesserede i at følge den samme vej, som du gjorde.
- Post om det online. Opdel detaljerne for dine sociale mediekredse.
- Annoncer det på dit lokale motionscenter eller spor. Kig efter ligesindede, der måske har kæmpet med tidligere diæter.
Trin 5. Reducer din kost
Find ud af, hvilke fødevarer du kan eller vil skære ud for at forbedre din nuværende indsats. Selv de mindste ændringer kan have stor betydning.
- Kulhydrater har for nylig fået et dårligt ry, men de er nøglen til en sund kost. Ikke alene forhindrer de sygdom, men de giver også energi og kontrollerer vægten. Det anbefales at skære sukkerholdige kilder ud (f.eks. Slik og slik) og erstatte dem med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
- Drop sodavand og frugtsaft, begge sukkerrige, fra din kost. Prøv ikke at drikke dine tildelte kalorier. En 12-oz dåse cola er 131 kalorier, hvilket ville tage 15 minutters jogging at arbejde ud.
- Pas på ikke at være for vanskelig med begrænsninger. Nogle undersøgelser tyder på, at jo mere restriktiv kosten er, desto mere sandsynlige vil negative følelser, dårlige spisevaner og højere vægt være forbundet.
Trin 6. Forpak dine måltider
Det kan ikke kun hjælpe dig med at forberede dine måltider på forhånd ved at holde dig på sporet, men det kan også gøre trangen lettere at indeholde, da der er mad til rådighed. En ekstra fordel er en potentielt enorm besparelse.
Trin 7. Angiv de ernæringsmæssige aspekter af dine måltider
Der er masser af praktiske metoder til at holde dig motiveret og informeret, f.eks. Plakater med næringsværdi. De fleste restauranter har ernæringsmæssige aspekter anført i almindeligt syn. Brug disse guider til at vælge sundere muligheder.
Tips
- Vær streng med dig selv, hold dig til din plan!
- Tillykke dig selv med alle succeser.
Advarsler
- Sult ikke dig selv.
- Kontakt en ernæringsekspert inden du ændrer din kost for drastisk.
