Der er flere bakterier i din tarm end celler i din krop. Når tarmbakterier kommer ud af balance, kan det føre til infektionssygdomme, diabetes, fedme, immunforstyrrelser, hjertesygdomme, irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom, tyktarmskræft og ulcerøs colitis. Du kan hjælpe din krop med at opretholde sunde tarmbakterier ved at være opmærksom på din krops signaler, spise de rigtige fødevarer og om nødvendigt supplere med probiotika.
Trin
Metode 1 af 3: Bestemmelse af, om du har sunde tarmbakterier
Trin 1. Vær opmærksom på dine afføring
Hvis du har regelmæssige og lette afføring, er dette en god indikation på, at dine tarmbakterier er sunde. Hvis du ofte oplever hårde, smertefulde afføring eller hvis din afføring er uregelmæssig, mangler du måske sunde tarmbakterier.
Trin 2. Tænk på, hvor meget gas du passerer
Tarmbakterier producerer mere gas, hvis de er sunde, så at passere gas er et godt tegn. Mange af de fødevarer, der hjælper med at fremme sunde tarmbakterier, er kendt som gasfremkaldende fødevarer, men prøv ikke at tænke på dette som en dårlig ting.
Trin 3. Overvej, hvor ofte du bliver syg
Sunde tarmbakterier hjælper også med at fremme din immunitet over for visse sygdomme og infektioner. Hvis du ikke bliver syg med forkølelse og andre infektioner meget ofte, kan du have sunde tarmbakterier.
Trin 4. Overvåg din vægt
Du kan have sunde tarmbakterier, hvis du har en sund vægt, eller hvis du begynder at tabe dig. Nogle undersøgelser har vist, at tyndere har en tendens til at have sundere tarmbakterier end mennesker, der er overvægtige eller overvægtige.
En undersøgelse viste, at hvis du transplanterer tarmbakterierne fra en tynd mus til en overvægtig mus, vil den fede mus tabe sig
Trin 5. Reflekter over dine smerte niveauer
Du kan begynde at se forskellige smerter aftage på grund af de antiinflammatoriske virkninger af sunde tarmbakterier. Tænk på, hvor ofte du oplever smerter i dine led og andre områder af din krop. Hvis du er relativt smertefri, kan du have sunde tarmbakterier.
Metode 2 af 3: Brug af kost
Trin 1. Indsæt fermenterede fødevarer i din kost
Fermenterede fødevarer er især nyttige, fordi de indeholder præbiotika og probiotika. Prøv at få 4-6 portioner af disse fødevarer hver uge for at hjælpe med at fremme sunde tarmbakterier. Disse fødevarer omfatter:
- yoghurt
- kefir
- surkål
- bløde oste
- kombucha
- kimchee
Trin 2. Forøg mængden af fiber i din kost
Du kan gøre dette ved at spise fuld mad (fuldkorn) og undgå forarbejdede hvide fødevarer som hvidt brød, hvide ris og hvid pasta. Frugt og grøntsager er også gode kilder til fiber. Mænd bør indtage 38 gram (1,3 oz) fiber om dagen, mens kvinder skal skyde for 25 g om dagen.
- Forøgelse af dit fiberindtag kan øge gas. En undersøgelse tyder imidlertid på, at forøgelse af dit fiberindtag med selv små mængder kan være godt for dine tarmbakterier. Hvis du oplever overskydende gas efter at have øget dit fiberindtag, kan du prøve at øge den i mindre trin.
- Sørg for at drikke masser af vand med din fiberrige kost. Dette hjælper med at holde din afføring regelmæssig og let at passere.
Trin 3. Vælg fødevarer, der understøtter sunde tarmbakterier
Nogle fødevarer indeholder opløselige fibre, som sunde bakterier kan fordøje. Spis en type præbiotisk mad dagligt for at sikre, at du giver tarmbakterierne nok brændstof til at vokse. Fødevarer, der indeholder mange fibre, omfatter:
- hvidløg
- porre
- asparges
- cikorie rod
- Jordskok
- mælkebøtte greener
- bananer
- hvedeklid
- fuldkornsbrød
Trin 4. Spis masser af grøntsager
Du bør spise masser af grøntsager hver dag. Grøntsager understøtter væksten af sunde tarmbakterier. De indeholder stoffer, som bakterier bruger til at producere antiinflammatoriske stoffer og kan endda hjælpe med at forhindre kræft. Sørg for at inkludere:
- korsblomstgrøntsager som broccoli, rosenkål, kål, blomkål og grønkål
- bladgrøntsager som spinat, schweizisk chard, sennepsgrønt, collardgrønt, roegræner og majroer
Trin 5. Forbrug flere bønner
Bønner er en god kilde til fiber, og de frigiver også kortkædede fedtsyrer (SCFA). SCFA'er styrker og støtter sunde tarmbakterier. SCFA'er er også gode for tarmens foring og forbedrer næringsoptagelsen.
Prøv at inkludere bønner i din kost 3-4 gange om ugen
Trin 6. Undgå mad, der kan skade tarmbakterierne
Kost, der indeholder mange forskellige fødevarer, kan skade tarmbakterierne og ændre antallet og typer af bakterier i tarmen. Bevis vokser, at denne form for ændring af tarmbakterierne, ofte kaldet dysbiose, kan føre til alle slags sundhedsproblemer. Mange af disse fødevarer øger også din risiko for andre sundhedsproblemer, såsom hjerteanfald eller kræft. Fødevarer, der skal undgås, omfatter:
- animalsk fedt
- antibiotisk fodret kød og fjerkræ
- sukker
- forarbejdede og emballerede fødevarer, der indeholder tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og sukker
Metode 3 af 3: Overvejelse af probiotika
Trin 1. Husk på, at probiotika ikke er nødvendig i de fleste situationer
Du kan få masser af probiotika fra de fødevarer, du spiser, så længe du træffer gode madvalg. Hvis du ikke er i stand til at spise bestemte fødevarer, eller hvis du er bekymret for, at du ikke får nok probiotika fra mad, kan du overveje et probiotisk supplement.
Sørg for at diskutere at tage probiotika med din læge, hvis du tager medicin, eller hvis du bliver behandlet for noget
Trin 2. Kontroller etiketten for andre vigtige oplysninger
Sørg for at tjekke etiketten for vigtige oplysninger og også kigge efter en "USP Verified" forsegling på flasken. USP-forseglingen angiver, at et nonprofit-laboratorium, USP, har kontrolleret produktet og fundet ud af, at bakterierne og andre ingredienser, der er angivet på etiketten, er, hvad der er i flasken. Nogle andre ting at kigge efter er:
- firmanavn og kontaktoplysninger
- den anbefalede dosis
- stamme, slægt og art af probiotika
- udløbsdato, der også nævner, hvor mange organismer der vil være i live på denne dato
Trin 3. Tag probiotiske kosttilskud som anvist
Sørg for at følge producentens anvisninger for de kosttilskud, du tager. Du kan også spørge din læge til råds. Da det kan tage et stykke tid for din krop at balancere bakterierne, når du er færdig med en omgang antibiotika, er det en god idé at bruge probiotika i en måned, efter at du er færdig med at tage antibiotika.
