Kan du ikke stoppe med at tænke på slik? Føler du, at du er sukkerafhængig? Aktuel forskning viser, at sukker påvirker kemikalierne i hjernen for at skabe trang. Disse trang er ofte stærkere virkningen af andre ting, såsom fedt. En af disse årsager er, at sukker frigiver de gode kemikalier i hjernen, herunder serotonin og endorfiner. Disse kemikalier giver et kort udbrud af energi og forbedrer ofte humøret. Triggerne til sødtrang varierer fra individ til person, men er ofte forbundet med humør og energiforøgelse i forbindelse med at spise slik. Der er dog nogle måder at hjælpe med at bekæmpe disse trang.
Trin
Metode 1 af 3: Find dine udløsere
Trin 1. Hold øje med følelsesmæssige udløsere
Sød trang udløses, fordi du er sulten. Ofte udløses disse trang følelsesmæssigt. Tænk på sidste gang du begyndte at have lyst til slik. Hvad følte du? Måske keder, stresset, ensom, festlig eller bekymret? Det er nyttigt at forstå eventuelle følelsesmæssige udløsere for at skabe den bedste plan for at imødekomme disse søde trang.
- For at finde dine følelsesmæssige udløsere, følg, hvornår du har lyst til slik. Hver gang du tørster eller spiser en sød, skal du skrive ned, hvad du føler på det tidspunkt i en journal. Sørg for at præcisere hver følelse, du føler.
- For eksempel tørster du efter en sød lige efter, at du får en dårlig karakter på en eksamen. Din søde trang kan være et resultat af tristhed eller skuffelse.
Trin 2. Læg mærke til stressbehov
Sød trang kan også fremkaldes af stress. Stress frigiver et kemikalie kaldet cortisol, som er stresshormonet. Cortisol er forbundet med en vasketøjsliste over negative virkninger på kroppen fra vægtøgning til nedsættelse af immunsystemet. Stress er en del af vores kamp- eller flugtrespons. Den måde, du ofte håndterer stress på, er at spise slik, da det beroliger dette svar.
Hvis du føler dig stresset, skal du prøve at undgå at spise slik. Find en anden stikkontakt, såsom træning eller dyb vejrtrækning
Trin 3. Genkend, når du har brug for et energibeslag
Når du er træt, søger du et hurtigt og let energiboost. Sukker giver et midlertidigt løft, men det varer ikke længe. En del af bivirkningerne af sukker er, at din energi faktisk vil være lavere bagefter, fordi det ikke er et bæredygtigt energiforøgelse. Sukker er et af de hurtigste stoffer, din krop kan omdanne til brændstof eller energi.
Problemet er dog fortsat, at det bare er et hurtigt og kort boost af energi, der ofte fører til en følelse ned efter boostet er forbi
Trin 4. Læg mærke til hormonelle trang
For kvinder kan søde trang udløses af præmenstruelt syndrom på grund af et fald i endorfinproduktionen. Spise sukker øger de feel-good kemikalier i hjernen. En anden positiv bivirkning ved at spise sukker inkluderer en frigivelse af kemikaliet i kroppen, der fungerer som en smertelindring.
Eventuelle hormonelle problemer kan skabe trang, da hormoner er en integreret del af behandlingen af energi i kroppen. Hvis du har eller tror, at du har en hormonel ubalance eller mangel, skal du søge læge
Metode 2 af 3: Ændring af din måde at spise på
Trin 1. Spis et rigtigt måltid
Hvis du har lyst til noget sødt, skal du kontrollere, om du bare er sulten. At spise et sundt måltid kan reducere en sød trang udløst af lav energi. Når du vælger mad til dit måltid. vælg sunde fødevarer, der giver energi, såsom protein, fibre og komplekse kulhydrater.
- Forøg protein i dine måltider, såsom fisk, kylling, magert rødt kød og nødder.
- Undgå emballerede måltider, der er fulde af sukker og dårlige ingredienser som f.eks. Salt.
Trin 2. Forbrug mere fiber
Fiber hjælper dig med at opretholde sunde sukkerniveauer i kroppen, hvilket vil reducere det sukkertab, der fører til dine trang. Det vil også hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Kig efter fødevarer med større mængder fiber, som hjælper med at fylde dig op.
- Vælg fødevarer som fuldkorn, broccoli, artiskokker, fuldkornspasta, hindbær og forskellige bønner.
- Den daglige anbefaling om fiber er 35 til 45 gram for kvinder og 40 til 50 for mænd.
Trin 3. Spis små måltider
Når søde trang udløses med lavere energi i løbet af dagen, er en anden strategi at sprede måltider ud i løbet af dagen. Dette hjælper dig med at undgå energifaldet, der kommer fra perioder med ikke at spise.
Nogle undersøgelser tyder på, at fem til seks mindre måltider kontra tre store måltider hjælper med at opretholde en fuldstændig gennemtænkt dag. Prøv at øge den sunde mængde kalorier, du indtager om dagen, når du tilføjer flere måltider, men spis ikke fem til seks måltider i normal størrelse. Dette vil øge dit kalorieindtag med en stor mængde
Trin 4. Læs etiketter
Sukker er skjult i de fleste forarbejdede fødevarer. Hvis du ikke kan læse ingredienserne, eller der er mange af dem, er det sandsynligvis højt i sukker. Andre almindelige navne på sukkertyper er agavesirup, farin, majssødemiddel, majssirup, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose, majssirup med høj fruktose, frugtjuicekoncentrat, honning, invertsukker, maltsukker, melasse, råsukker, sukker og sirup.
Trin 5. Vælg bedre slik
Slik behøver ikke at være kompliceret, super fancy eller en kæmpe dessert. Det er måske bedst at vælge en simpel sød, der ikke er fuld af forarbejdede, unaturlige ingredienser. At spise simpel slik betyder også, at man undgår forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder et højere sukkerindhold. Prøv andre muligheder, såsom frugt og mørk chokolade.
Undgå slik, kager, småkager og is
Trin 6. Drik mere vand
En af de nemmeste måder at skære slik ud og reducere dit trang er at drikke mere vand. Dette hjælper dig med at undgå sukkerholdige drikkevarer samt holder dig hydreret og sundere. Undgå drikkevarer med højt sukker, f.eks. Sportsdrikke, læskedrikke og nogle frugtdrikke.
Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du prøve alt naturligt aromatiseret seltzervand
Trin 7. Spring de kunstige sødestoffer over
Kunstige sødestoffer er ikke en løsning på at undgå eller reducere sukkertrang. Der forskes også blandet omkring virkningen af kunstige sødestoffer og den øgede risiko for kræft. Kunstige sødestoffer omfatter saccharin, aspartam, acesulfamkalium, sucralose, cyclamatnatrium og neotam.
Find et sundere sødemiddel som f.eks. Steviaekstrakt. Det har ingen kalorier og er naturligt afledt, hvilket betyder, at det kommer fra stevia -planten i stedet for fra kemikalier som kunstige sødestoffer. Stevia har også vist effektivitet ved behandling af forhøjet blodtryk og ubehag i tarmen. Imidlertid har stevia været kendt for at interagere med nogle lægemidler, såsom antiinflammatoriske og svampedræbende medicin. Spørg din læge, om stevia er sikkert, hvis du tager nogen af disse lægemidler
Metode 3 af 3: At foretage adfærdsændringer
Trin 1. Øv opmærksom på at spise
Øv opmærksomhed, mens du spiser. Mindfulness er ikke en kost, men en måde at være til stede på, mens man spiser, bryde dårlige vaner og skabe opmærksomhed på vaner omkring spisning. Mindfulness tilskynder dig til at vide, hvornår vi virkelig er mætte og være opmærksomme på din krops signaler om, at du er mæt. Fordelen ved mindfulness -spisning falder i forhold til at spise måltider såvel som desserter.
- For at hjælpe med mindfulness, prøv noget nyt. Ofte spiser vi regelmæssigt den samme morgenmad, frokost og middag. Prøv at ændre det med nye opskrifter eller grøntsager og kød, du normalt ikke spiser.
- Vær opmærksom på hver bid. Dette inkluderer at se på din mad, nyde udseendet, krydre hver bid og bruge et øjeblik efter på at nyde oplevelsen. Sluk for fjernsynet, og undgå andre distraktioner, så du kan nyde hver bid.
Trin 2. Tag en pause inden desserten
Din hjerne har brug for tid til at registrere den er fuld efter et måltid. Det tager tid for hjernen at hente signaler fra fordøjelseshormonerne. Det er forskelligt fra person til person, men det anbefales at vente 20 til 30 minutter, før du spiser dessert.
Trin 3. Find en alternativ aktivitet
Hvis du opdager, at du har lyst til slik, kan du prøve en alternativ aktivitet, der lindrer dine følelsesmæssige udløsere eller hjælper med at give en pause mellem et måltid og noget sødt. Hvis du keder dig, og du vil have fat i den slikpose bare for at fylde tiden, kan du prøve en af disse andre aktiviteter:
- Gå en tur
- Prøv mægling
- Skriv i en journal
- Tyg sukkerfrit tyggegummi
Trin 4. Begræns adgang
En anden strategi for at undgå slik er at begrænse adgangen til fristelse. Dette kan være at fjerne det helt eller sætte det ud af syne. Forskning viser, at fjernelse af varer eller i det mindste gør det sværere at få adgang til dem reducerer forbruget. Det giver mere tid til at tænke over, om du virkelig, virkelig har brug for eller vil have det søde. Du kan prøve:
- Smider alt slik og sukker i dit hus.
- Skjul søde genstande på øverste hylde, hvilket gør det sværere at nå.
- Placer sundere genstande i syne, sådan en skål med frugt på disken i stedet for en kagekrukke.
