Irritabel tarmsyndrom (IBS) påvirker anslået 25-45 millioner mennesker i USA og millioner flere på verdensplan. En af de mest effektive måder at forbedre IBS-symptomer og bestemme årsagerne til fordøjelsesproblemer forbundet med IBS er at bruge det, der kaldes en low-FODMAP-diæt. Denne 3-fasede slankeplan kan hjælpe IBS-patienter med at identificere og eliminere symptomfremkaldende fødevarer, der indeholder FODMAP'er (Fermenterbar Oligosaccharider, Disaccharider, Monosaccharider, ENnd Polyoler). Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvad FODMAP'er er, hvorfor low-FODMAP-diætet virker, og hvordan du følger de 3 faser af low-FODMAP-kosten.
Trin
Spørgsmål 1 af 7: Hvad er FODMAPs?
Trin 1. FODMAPs er svært fordøjelige kulhydrater og sukkerarter
I stedet for hurtigt at fordøje FODMAP'er forsøger kroppen ofte at fermentere dem til alkohol. Denne proces producerer metan, brint og kuldioxid-en opskrift på oppustethed og gas.
- FODMAPs trækker vand ind i tarmene. Den ekstra væske giver fermenterende bakterier en chance for at arbejde hårdere i din mave, hvilket kan føre til gas, smerter og diarré.
- High-FODMAP fødevarer har masser af oppustethed-inducerende FODMAPS. Lav-FODMAP fødevarer er lettere for kroppen.
Trin 2. Der er fire hovedgrupper af FODMAP'er
Du skal ikke bekymre dig for meget om at huske de videnskabelige navne i gruppen! Det kan dog være nyttigt for dig at have en generel forståelse af de slags fødevarer, der er inkluderet i hver enkelt:
- Disaccharider: Alt med lactose (f.eks. Oste, yoghurt, cremer, mælkemælk)
- Oligosaccharider: Brød, bønner og visse grøntsager (f.eks. Hvidløg, løg)
- Monosaccharider: Visse frugter og naturlige sukkerarter (f.eks. Mango, æbler, fersken, honning)
- Polyoler: Sukkeralkoholer (f.eks. Kunstige sødestoffer) og nogle bær og andre frugter
Spørgsmål 2 af 7: Hvordan påvirker FODMAPs din fordøjelse?
Trin 1. FODMAPs er hårde for tyndtarmen
De fleste FODMAP -fordøjelser sker i tyndtarmen, hvilket også er, hvor IBS -symptomer generelt udvikler sig. Selv dem med ikke-IBS-symptomer har lejlighedsvis problemer med at fordøje FODMAP'er, men konsekvente IBS-symptomer kan indikere en overfølsomhed. Dette kan knyttes til tre store spørgsmål:
- Din tarm kan flytte unormalt hurtigt eller langsomt gennem din tarm.
- Din tarm kan være tæt forbundet med dit immun- og nervesystem, hvilket gør dig særlig følsom over for smerter og oppustethed, der sker i tarmen.
- Du kan have en type eller mængde bakterier i din tarm, der gør gas og oppustethed mere sandsynligt.
Trin 2. Portionsstørrelser betyder noget
Hver person kan tolerere en anden mængde FODMAPs i deres mave. Selvom du spiser en mad med lavt FODMAP-indhold, kan store portioner af den mad (eller FODMAPS fra tidligere samme dag) gøre den til en fødevare med høj FODMAP og sætte din mave i fare.
Dette kan forklare, hvorfor en bestemt mad lejlighedsvis, men ikke altid, kan udløse dine IBS -symptomer
Spørgsmål 3 af 7: Hvorfor virker lav-FODMAP dietten?
Trin 1. Lav-FODMAP dietten hjælper dig med at lære, hvilke fødevarer der udløser dine symptomer
I modsætning til strengere IBS-diætplaner er målet med lav-FODMAP-dietten at udvikle en langsigtet slankekur, der er mindre restriktiv og mere ernæringsmæssigt afbalanceret.
FODMAPs kan faktisk være godt for dit fordøjelsessundhed, så længe din tarm kan tåle dem! Ud over at fortælle dig hvilke FODMAP -fødevarer du skal undgå, bør denne diæt i sidste ende fortælle dig, hvilke du stadig kan nyde
Trin 2. Low-FODMAP-diæten har 3 faser
Disse faser er eliminering, genindførelse og integration. Det kan tage flere måneder for dig at fuldføre alle 3 faser, men denne tilgang gør det lettere for dig at forstå din tarms sundhed og finde frem til de fødevarer, der forårsager dine symptomer.
Spørgsmål 4 af 7: Hvordan følger jeg de 3 faser af lav-FODMAP-kosten?
Trin 1. Undgå strengt alle high-FODMAP-fødevarer i eliminationsfasen
Du bør følge denne fase af kosten, indtil dine symptomer forbedres. Den nøjagtige tid varierer, men denne fase varer normalt 1-8 uger.
Hvis symptomerne slet ikke forbedres efter 8 uger, skal du tilføje disse high-FODMAP-fødevarer tilbage til din kost, da de kan være vigtige for din generelle tarmsundhed
Trin 2. Tilføj forsigtigt fødevarer med høj FODMAP tilbage i din kost under genindførelsesfasen
Tilføj high-FODMAP-fødevarer tilbage i din kost én ad gangen, og giv din tarm 1 til 3 dage til at justere efter hver enkelt. Hold styr på, hvilke fødevarer der gør og ikke får symptomer til at dukke op igen.
Trin 3. Fortsæt med at spise ikke-problematiske FODMAP'er i integrationsfasen
Når du har fundet ud af, hvilke fødevarer du er i stand til at tolerere, kan du begynde at genintegrere dem i din kost på lang sigt. Fortsæt med at undgå fødevarer, der udløser dine IBS -symptomer.
Vær opmærksom på, hvor meget af en veltolereret high-FODMAP mad du spiser i et møde, da store mængder stadig kan udløse symptomer. Den mængde, du er i stand til at spise uden at forårsage symptomer, kaldes dit "tærskelniveau"
Spørgsmål 5 af 7: Hvad er nogle fordele ved lav-FODMAP dietten?
Trin 1. Low-FODMAP-diæten viser hurtige resultater
Undersøgelser viser, at mange slankekure ser symptomer blive bedre inden for 1 uge efter eliminering af high-FODMAP-fødevarer. Med andre ord kan du prøve eliminationsfasen i kun 1 uge og se, hvordan du har det! Hvis det slet ikke hjælper, behøver du ikke længere at forpligte dig til kostplanen.
Trin 2. Low-FODMAP-dietten er yderst vellykket
En rapport fra 2016 viser, at over 86% af mennesker med IBS-symptomer oplevede, at deres symptomer blev bedre efter at have fulgt lav-FODMAP-kosten. En analyse fra 2017 af andre undersøgelser understøttede disse fund: Kosten lettede succesfuldt symptomerne for titusindvis af deltagere i de 30 analyserede undersøgelser.
Trin 3. Low-FODMAP dietten kan tilpasses på lang sigt
Denne diæt ser på bestemte fødevarer individuelt for at bestemme, hvordan de bidrager til dine IBS -symptomer. Det hjælper dig også med at bestemme, hvor meget du kan spise af disse fødevarer, før de giver dig problemer. I stedet for at stole på en generisk slankekur, kan du følge en diæt, der opfylder dine nøjagtige gastrointestinale behov.
Spørgsmål 6 af 7: Hvad er nogle ulemper ved lav-FODMAP-kosten?
Trin 1. High-FODMAP fødevarer kan være velsmagende og gode for dig
I eliminationsfasen kan du have problemer med at undgå alle high-FODMAP-fødevarer, især dem, der normalt bruges til at krydre andre retter (f.eks. Løg og hvidløg). Mange af disse fødevarer giver også præbiotika, der fodrer en sund tarm; du skal muligvis finde andre måder at få disse præbiotika på, hvis du i øjeblikket er afhængig af fødevarer med høj FODMAP-værdi.
For at forhindre mad i at smage intetsigende, skal du blive kreativ i køkkenet ved at bytte krydderier med høj FODMAP til alternativer med lav FODMAP
Trin 2. Kosten tager meget tid og penge at fuldføre
Selvom du kan mærke en forskel inden for 1 uge, kan denne kost tage 3-6 måneder at køre hele forløbet på grund af det store antal high-FODMAP-fødevarer, du gradvist skal genindføre. Det kan også være dyrt at undgå fødevarer med høj FODMAP-værdi, især i små købmandsforretninger eller når man spiser ude.
Trin 3. Low-FODMAP-kosten kræver et stort engagement
High-FODMAP fødevarer er almindelige, så kostens eliminationsfase kan være ret udfordrende. Du skal kontrollere madmærker, lave indkøbslister på forhånd og kortlægge dine opskrifter på forhånd.
Spørgsmål 7 af 7: Skal jeg starte med lav-FODMAP-diæt?
Trin 1. Har du konsekvente IBS -symptomer?
Du bør kun begynde low-FODMAP-diæten, hvis du regelmæssigt udviser IBS-symptomer i 6 måneder eller mere. Mulige IBS -symptomer omfatter:
- Vedvarende mavekramper eller mavesmerter (mindst en gang om ugen)
- Konsekvente ændringer i afføring (f.eks. Forstoppelse, diarré eller slim i afføring)
Trin 2. Har enklere ændringer ikke fungeret?
Der er nogle enklere kost- og livsstilsændringer, der kan være nok til at håndtere dine IBS -symptomer. Hvis de ikke er nok, kan du stadig prøve low-FODMAP-dietten efter at have prøvet dem. Et par nyttige muligheder inkluderer:
- Etablering af et almindeligt måltidsmønster med små portionsstørrelser
- Reducerer dit indtag af alkohol, koffein og krydret mad
- Træner regelmæssigt
Trin 3. Er du klar til at forpligte dig?
Det er vigtigt at sikre, at du har tid og plads til at forpligte dig til kosten. Da stress kan gøre IBS værre, skal du også håndtere alle stressende situationer, der opstår, mens du er på kosten for at maksimere dine odds for succes.
Prøv ikke at lade dig skræmme for meget af begrænsningerne. Selvom det kan være nødvendigt at slippe af med FODMAP'er, skal du skære nogle af dine yndlingsingredienser og fødevarer ud, men der er masser af måder at spise lækre måltider på, mens du er på denne diæt
FODMAP Madguide
Trin 1. Brug vores praktiske diagram, der kan downloades, til at identificere lav-, mellem- og høj-FODMAP-fødevarer i forskellige fødevaregrupper
Prøve FODMAP Food Chart
