Ydmygelse er en smertefuld følelse, som vi alle til tider oplever. Det opstår, når vi føler os devaluerede, enten på grund af noget, vi har gjort, eller noget, der er gjort mod os. Nogle gange er ydmygelse et svar på en fejl fra vores side, men det er ikke en effektiv disciplineringsmetode, og ingen fortjener at blive ydmyget. Lær, hvordan du håndterer den skadelige oplevelse af ydmygelse og kommer tilbage på sporet i dit daglige liv.
Trin
Del 1 af 4: Accepter dig selv og gå videre
Trin 1. Tag ansvar, når det er relevant
Ydmygelse er smertefuldt, og det kan føles som om din personlige værdi bliver mindre. Det er dog vigtigt at tage ansvar, hvis du har gjort noget forkert. Et almindeligt svar på ydmygelse er at nægte ansvar og skubbe problemet videre til andre. Lad ikke dette defensive træk forhindre dig i at vende dig selv og skubbe igennem til den anden side.
Undskyld for dine handlinger, hvis du har begået en fejl, f.eks. En fejl på arbejdspladsen, der forårsager mange problemer
Trin 2. Tillad dig selv at lave et par fejl
En masse ydmygelse kommer fra noget, der kaldes '' præstationsforventning. '' Dette refererer til forventninger til din evne til at udføre en bestemt opgave godt. Jo højere præstationsforventning, jo hårdere kan du blive dømt for ikke at udføre opgaven. At have en sund følelse af præstationsforventning er vigtig. Svigt er en del af læringsprocessen, så læg ikke for meget pres på dig selv, og lad ikke andre mennesker presse dig heller.
Trin 3. Tilgiv dig selv
Det er vigtigt at være modstandsdygtig og tilgive dig selv, når du roder. At have det dårligt med vores handlinger kan hjælpe os med at opdage indsigt i problemer med vores adfærd, men du kan beholde indsigten og droppe ydmygelsen. Spørg dig selv, om du vil gentage dine handlinger en anden gang. Hvis du ikke ville, så peger det på det faktum, at du virkelig er anger.
Fortæl dig selv, at det er menneskeligt at lave fejl, og du prøver dit bedste for at gøre det rigtige
Trin 4. Indse, at du ikke er alene
Nogle mennesker har kaldt vores tid for”ydmygelsens tidsalder”. At blive ydmyget er en almindelig begivenhed for mange mennesker, især med populariteten af internettet, hvor de intime detaljer i vores liv kan vise sig på offentlige steder som sociale medier. Ydmygelse er et udbredt fænomen, selvom dette ikke bør minimere dine følelser eller det unikke i din situation.
Trin 5. Lær at give slip med mindfulness
Hvis den ydmygende oplevelse hænger i dit sind og forårsager dig meget smerte, skal du bruge principper og teknikker fra mindfulness -meditation til at hjælpe dig med at slippe det følelsesmæssige sår og komme videre med dit liv.
Ofte får en smertefuld følelse eller hukommelse os til at føle ondt, fordi vi undgår dens udtryk. Øv dig i at håndtere dine følelser uden at løbe eller skrumpe væk. Tænk på følelsen som en bølge, der kommer og går. Prøv at observere bølgen uden at forstyrre måden den bevæger sig på. Dette vil hjælpe dig med at skabe afstand mellem dig selv og følelserne uden at benægte det
Del 2 af 4: Beskyt dig selv mod ydmygelse
Trin 1. Undgå at sætte dig selv i giftige situationer
Nogle gange er det lige så enkelt at beskytte dig selv mod ydmygelse som at finde ud af, hvilke situationer og mennesker der sandsynligvis vil ydmyge dig. Identificer disse udløsere til ydmygelse, og sluk dem fra dit liv. Dette kan være en alt for negativ ven, der altid lægger dig ned, en demoraliserende arbejdsplads, der aldrig er tilfreds med dine bidrag, eller en familie, der forsøger at skamme dig ved hver tur.
Trin 2. Dyrk ydmyghed
Ydmyghed handler om at lære at acceptere og realistisk vurdere dine styrker og begrænsninger. At være realistisk omkring din karakter er en fantastisk måde at beskytte dig selv mod ydmygelse, som forsøger at nedbryde dig. En person med ydmyghed vil ikke blive offer for den illusion af værdiløshed, som ydmygende oplevelser forsøger at presse på os.
Lav en liste over dine styrker og udfordringer. Få en nær ven eller elsket til at kigge over listen og diskutere den med dig. Bed om personens ærlige mening, og prøv at være modtagelig for hans feedback
Trin 3. Forbedre dit selvværd
Forskning viser, at selvværd kan være et stærkt forsvar mod ydmygelse forbundet med fiasko. Følg disse trin for at øge dit selvværd:
- Undgå at sammenligne dig selv med andre mennesker. Din eneste konkurrence skal være med dig selv. Grunden til at du bør undgå at gøre dette er, fordi du ikke kan se, hvad der foregår bag kulisserne i andre menneskers liv. Måske sammenligner du dig selv med den måde, de præsenterer sig på i stedet for deres sande identitet.
- Juster din egen tale. Erstat negative tanker som "Jeg kan ikke gøre det" med håbefulde udsagn som "det er svært, men jeg kan komme igennem det." Undgå at stille urimelige krav til dig selv med tanker om, hvad du “skal” eller “skal” gøre.
Trin 4. Få hjælp til andre psykiske problemer
Visse psykiske forhold kan gøre dig mere sårbar over for ydmygelse. Social fobi, narcissistisk personlighedsforstyrrelse og større depression kan efterlade dig åben for oplevelsen af ydmygelse mere end mennesker, der ikke kæmper med disse vanskeligheder. Hvis du er blevet diagnosticeret med nogen af disse lidelser, skal du søge hjælp for at vaccinere dig selv mod ydmygelse, før det sker.
- Social fobi er en stærk frygt for at blive dømt af andre, med symptomer som angst omkring mennesker, følelse af selvbevidsthed og har svært ved at møde mennesker.
- Narcissistisk personlighedsforstyrrelse er præget af at have en tendens til at have et urealistisk syn på egenvigtighed (f.eks. At tro, at du er den bedste kok i hele verden, selvom du aldrig har gået på kokkeskole og ikke har øvet madlavning), at være optaget med dig selv og mangler empati for andre.
- Stor depression viser sig som vedvarende følelser af sorg, frustration og andre negative følelser i uger ad gangen, hvilket forstyrrer dagligdagen.
Del 3 af 4: Brug af selvhjælpsteknikker
Trin 1. Undersøg selvhjælpsteknikker fra kognitiv adfærdsterapi
Hvis du har svært ved at glemme den ydmygende oplevelse, skal du bruge teknikker som opmærksomhedsforskydning, afslapning og gentagen eksponering for at hjælpe dig med at bevæge dig forbi hukommelsen.
Trin 2. Brug opmærksomhedsforskydning til at genskabe dine følelsesmæssige reaktioner
Opmærksomhedsforskydning er, hvor du bruger en bestemt sætning eller handling til at hjælpe dig med at håndtere hukommelsen, f.eks. At tænke "dette er kun en oplevelse i hele mit liv", når den dukker op. Opmærksomhedsforskydning har vist sig at hjælpe med at reducere angst i situationer, fordi det giver dig mulighed for frit at vælge, hvad du er opmærksom på, frem for at blive tvunget til at fokusere på negative tanker og følelser.
Når den ydmygende hukommelse dukker op, skal du sige til dig selv: "alle føler sig ydmyget på et eller andet tidspunkt i deres liv. Jeg ved, at jeg kan komme mig efter denne oplevelse."
Trin 3. Eksperimenter med afslapningsteknikker til at hjælpe dig selv med at give slip
Progressiv muskelafslapning er, hvor du spænder og derefter slapper af dine muskler et område ad gangen. Start med tæerne og krøl dem nedad. Gør dette i et par sekunder og slip. Spænd derefter din fod og underben. Bliv ved med at gøre dette, og bevæg dig op i din krop helt til din pande.
- Du kan også prøve andre metoder, f.eks. Guidede billeder. Forestil dig et af dine foretrukne steder at være, når den ydmygende oplevelse begynder at genere dig. Dette kan være din stue med tændte stearinlys, en fodboldbane eller en solrig strand.
- At holde dig afslappet reducerer sandsynligheden for, at du dvæler ved den ydmygende oplevelse. Det vil også hjælpe dig med at behandle og klare den ydmygende oplevelse, når den kommer op i din hukommelse. Normalt vil denne hukommelse vise sig med meget angst. Afslapningsteknikker hjælper dig med at reducere denne angst og slukke hukommelsen.
Trin 4. Prøv teknikken med gentagen eksponering
Gentagen eksponering er en teknik til at udsætte dig selv for situationer, så du gradvist begynder at indse, at de ikke er så farlige. Du kan gøre dette med den ydmygende oplevelse, for eksempel hvis det skete på en scene på din skole eller i et bestemt rum i dit hus. Brug tid på disse steder, og lad panikken eller ubehaget aftage.
Denne form for eksponeringsterapi kræver, at du bruger nok tid i det stressende miljø til, at dit sind kan tilpasse sig det faktum, at der ikke er nogen fare til stede. Hvis du går ind i rummet, hvor du blev ydmyget, begynder du at blive ked af det og hurtigt går, så vil eksponeringen sandsynligvis ikke have en effekt. Prøv at komme ind i rummet eller se situationen i øjnene, og lad dig langsomt slappe af i din krop. Dyb, jævn vejrtrækning kan hjælpe dig med at falde til ro og acceptere, hvor du er
Del 4 af 4: Forståelse af oplevelsen af ydmygelse
Trin 1. Forstå, hvor ydmygelse kommer fra
Det første skridt til at bevæge sig forbi en ydmygende oplevelse er at forstå, hvad følelsen er, og hvorfor den dukker op. Ydmygelse er oplevelsen af at miste et stykke af din status som et værdifuldt menneske. Denne formindskelse har negative konsekvenser for dit liv, fordi din status som en værdifuld person påvirker, hvad du tror er muligt. Hvis du føler en intens ydmygelse, kan det ændre det, du tror, du kan gøre med dit liv, såsom din evne til at forfølge en uddannelse eller potentiale for at få den karriere, du ønsker. Nogle almindelige ydmygende oplevelser er:
- At blive offentligt skammet, som at blive grinet eller hånet.
- Bliver nægtet grundlæggende behov, som mad og tøj.
Trin 2. Erkend virkningerne af ydmygelse
Forskning viser, at det at blive ydmyget kan have stærke negative virkninger på en persons selvværd og livskvalitet. Det kan resultere i større depression, symptomer på posttraumatisk stresslidelse som høj angst og selvmordslyst. Hvis du føler, at du glider ind i alvorlige psykiske problemer på grund af en ydmygende oplevelse, skal du kontakte din læge eller lokal psykolog for at få hjælp.
- Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at omstrukturere dine tanker og føre dig til en sundere, mere realistisk forståelse af situationen. Det kan hjælpe dig med at genoprette dit selvværd og tro på dine evner efter et dårligt tilfælde af ydmygelse.
- Find en lokal terapeut ved at klikke her.
Trin 3. Find ud af, om du er skyld
Nogle gange kan en person forsøge at ydmyge dig på trods af din uskyld i en situation. For eksempel kan han være misundelig på dine præstationer og ønsker at få dig til at føle dig dårligt om dig selv. Det har måske ikke noget med dig at gøre. Inden du accepterer ansvaret for dine handlinger, som er anderledes end at acceptere at blive ydmyget, skal du sørge for, at du rent faktisk gjorde noget forkert.
Trin 4. Sæt ydmygelsen i kontekst
Mange af os kan føle sig ydmyget over relativt små ting. Disse fiaskoer kan føles som en katastrofe, og vi tror måske, at folk dømmer os hårdt, men i det større billede fortjener de sandsynligvis ikke den betydning, vi tillægger dem. Undgå at svede de små ting.
For eksempel kan det være pinligt at ødelægge et interview eller en live musikalsk forestilling, men de bør normalt ikke bære ydmygelse
Trin 5. Undgå at give efter for ydmygelse
Hvis nogen ydmyger dig, selvom du har gjort noget forkert, bør du indse, at ydmygelse ikke er en effektiv teknik til at ændre nogens adfærd. Ydmygelse er en form for straf frem for disciplin. Der er ingen undskyldning for at ydmyge nogen, selv en kriminel, så undgå at give efter for personens taktik ved at acceptere ydmygelsen.
