Depression kan virkelig ændre den måde, du ser på livet på. Du har muligvis mistet relationer, job, retning, hobbyer, dit helbred, drømme og mål og din selvtillid. Efter en depressiv episode kan du få dit liv tilbage ved at: opstille opnåelige mål, øge dine positive sociale relationer, opretholde dit fysiske helbred og klare det på sunde måder.
Trin
Metode 1 af 4: Indstilling af mål
Trin 1. Identificer dine prioriteter i livet
Målsætning er en vigtig komponent for at reducere sandsynligheden for fremtidig depression. For at skabe positive mål for dig selv skal du muligvis først identificere dine værdier eller prioriteter. Dit hjertes dybe ønsker fortæller dig, hvad der vil gøre dit liv lykkeligt.
- Lav en liste over dine værdier eller ting, der er vigtige for dig i livet. Disse kan omfatte: familie, venner, beskæftigelse, kærlighed, penge og et hjem.
- Tænk på ting, du har gjort tidligere, som du nød, og prøv at finde ud af, hvordan du kan inkorporere disse ting i dit liv. Har du nogensinde haft et øjeblik, som du ønsker aldrig ville ende? Det er de øjeblikke, du kan fokusere på i dit liv. Dette kan være tider med din partner, børn, nære venner, tid brugt på ting, du er god til eller nyder (camping, skrivning, kunst, musik osv.).
Trin 2. Overvej karrieremuligheder
Hvad du vælger at gøre med dit liv med hensyn til erhverv, kan have en enorm effekt på dit velbefindende. Når alt kommer til alt, kan du bruge 40 timer eller mere om ugen med fokus på din karriere.
- Hvis dit gamle job ikke fungerede for dig, kan du prøve noget andet. Det er alt erfaring og kan hjælpe dig med at vokse.
- Vil du få et nyt job snart eller senere i fremtiden? Tænk over, hvilken slags beskæftigelse du kan klare, vil være givende og sjov for dig.
- Vær tålmodig. Hvis du ikke får et job med det samme, skal du tænke på ting, der kan forbedre dine chancer. Lav noget frivilligt arbejde, tag et kort kursus eller optjen nogle ekstra kvalifikationer; dette kan gøre underværker for dit selvværd og dit CV.
Trin 3. Anerkend positive aktiviteter, der skal sættes som mål
Når du er ved at komme dig efter depression, kan det være svært at bryde vanen med inaktivitet og komme tilbage i tingene. At holde sig aktiv og travlt kan dog hjælpe med at reducere sandsynligheden for, at dine depressive symptomer vender tilbage.
- Fokuser på opgaver eller ansvar, der skal udføres. For eksempel kan du: vaske bilen, lave et godt måltid, slå græsplænen, betale en regning, shoppe, rengøre huset, studere noget, passe et kæledyr, passe din have, listen bliver ved og ved. Når du gør små ting som disse, kan det hjælpe dig med at føle dig mere i stand over tid og øge din selvtillid og selvværd.
- Tænk over, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv og vær stolt af dig selv. Lav en liste, og gør en ting på den hver dag. Nogle positive aktiviteter, der kan resultere i en stigning i selvværd, kan for eksempel omfatte: at sende nogen et kort, lege med dine børn, give penge til velgørende formål, frivilligt arbejde, engagere sig i gode sager, få håret klaret, plante et træ, løbe et ærinde for din ældre nabo, eller ringe til en ven, du kender, har det svært. Når det er gjort, skal du klappe dig selv på skulderen og lykønske dig selv med et godt udført stykke arbejde.
Trin 4. Lav en omfattende liste over mål, som du kan fokusere på
Når du har identificeret dine prioriteter og specifikke aktiviteter, du vil øge, kan du skrive en liste ned over disse mål. De kan være så store eller små, som du vil.
- Sørg for, at hvert mål er et SMART-mål, hvilket betyder: Det er specifikt, målbart, opnåeligt, realistisk og tidsbegrænset. Et eksempel på SMART -mål ville være at træne tre gange om ugen ved at løbe i en time i den næste måned.
- En mulighed er at oprette et mål- eller aktivitetshierarki med 15 elementer. Angiv aktiviteterne fra de enkleste til de sværeste. Start med at færdiggøre det lettere mål først, og arbejd derefter op til det sværeste mål. Et lille og let mål kan være at gå med din hund, mens et stort mål ville være at få en forfremmelse eller et nyt job.
- Tillykke dig selv med hvert lille skridt, du tager fremad. Beløn dig selv gennem positiv forstærkning, når du gør fremskridt med et bestemt mål. Forkæl dig selv med en spadag, massage, speciel middag eller noget andet, du nyder (det er sikkert og ikke stof- eller alkoholrelateret).
Trin 5. Evaluer dine fremskridt og foretag ændringer i overensstemmelse hermed
Målene skal hele tiden udvikle sig. For hvert mål, du udfylder, kan du begynde at danne nye og mere avancerede mål. Hvis du opdager, at et mål ikke fungerer for dig, eller hvis du ombestemmer dig om det, skal du ændre det til det, du tror vil være mere nyttigt.
- Hold styr på dine daglige aktiviteter og mål i en kalender. Dette kan hjælpe med at holde dig på sporet og øge din evne til at huske vigtige mål og opgaver.
- Når du har fuldført et mål, skal du lave et nyt! For eksempel, hvis dit første mål var at tabe ti lbs. og nu vil du tabe et par mere, fokuser på det. Eller hvis du gerne vil dyrke mere motion, men sidder fast i en kedelig rutine med at gå i fitnesscentret, skal du lave et mål om at gå på vandreture eller løbe udendørs.
- Prøv at tænke positivt, selv når du oplever et tilbageslag. Sig ting til dig selv som:”Jeg havde et tilbageslag, men jeg vil lære af det og gøre det bedre næste gang. Jeg ved, at jeg kan dette!” Skriv dette mantra ned og sig det til dig selv dagligt, hvis det hjælper dig.
Metode 2 af 4: Forøgelse af positive relationer
Trin 1. Få professionel support
Når du er ved at komme dig efter depression, er det især vigtigt at få professionel hjælp for at sikre, at det dystre humør ikke vender tilbage, eller at det er mindre alvorligt, hvis det gør det. Så hvis du allerede har været i behandling, fortsæt med at arbejde på din behandlingsplan.
- Hvis du allerede har en terapeut, skal du diskutere nye mål, som du gerne vil arbejde med. Sørg for at følge med og fortsætte med at deltage i dine aftaler.
- Hvis du ikke har en terapeut til at behandle din depression, så prøv det. Dette kan være nyttigt, selvom du ikke i øjeblikket føler dig deprimeret. En terapeut eller psykolog kan hjælpe dig med at reducere sandsynligheden for at forværre depression ved at bruge specifikke indgreb, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), som hjælper med at ændre din tankegang for at fremme varigt velvære.
- Fortsæt med at se din psykiater og tage medicin som foreskrevet.
- Tal med en læge om dit helbred, kost og motion.
Trin 2. Søg hjælp, hvis en afhængighed påvirker dit liv
Afhængighed kan forværre symptomerne på depression, hvilket gør genopretning vanskelig. Uanset om det er stoffer, mad, spil, shopping, selvskade, sex eller spiseforstyrrelser, kan du få specialiseret afhængighedsrådgivning. Det kan være nødvendigt at behandle depressionen og afhængigheden samtidigt, da depression og afhængighed ofte er tæt forbundet.
- En måde at søge hjælp på er at tale med din læge, terapeut eller psykiater. De kan give dig en henvisning til kemisk afhængighedsbehandling. Nogle terapeuter har endda specialiseret sig i medicinbehandling. Du kan deltage i ambulant behandling eller indlæggelsesbehandling (medicin rehab).
- Du kan også søge hjælp ved at deltage i en 12-trins gruppe, f.eks. Anonyme alkoholikere (A. A) eller Anonyme narkotika (N. A).
- Gendannelse fra enhver afhængighed tager tid, men det vil være det værd i sidste ende og vil hjælpe med at understøtte dit generelle helbred og reducere din depression.
Trin 3. Tilslut igen
Nogle gange i løbet af en depression kan folk miste kontakten med vigtige venner, familiemedlemmer og andre interpersonelle relationer. Social støtte er imidlertid så vigtig for at opretholde en depressionsfri livsstil, reducere sandsynligheden for, at depression vil opstå igen og hoppe tilbage fra vanskelige livssituationer.
- Send en e -mail, tekst, kort eller brev, hvor du spørger, hvordan din ven har det. Fokuser på de positive ting, du laver i dit liv, og stil spørgsmål.
- Ring til en ven, og inviter hende til at mødes til frokost eller en kop kaffe.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe
Social støtte, især støtte fra andre, der er i din samme position, kan være yderst nyttig til at komme sig efter depression og fortsætte med at bevare et sundt syn.
Trin 5. Få nye venner
Efter en depression kan du føle dig godt nok til at dyrke nye relationer, især hvis du har kasseret skadelige eller uproduktive venskaber. Ved at gøre de ting, du er interesseret i, kan du muligvis møde mennesker med de samme interesser og lignende personligheder.
- Deltag i en kirke, klub, sportshold, community college, kvarterscenterklasse, velgørenhed osv.
- Prøv Meetup.com, som er et nyttigt websted til at finde grupper af ligesindede med lignende interesser. Nogle eksempler omfatter: singler grupper, vandreture grupper, skuespillertrupper, og klatring entusiaster.
- Kan du ikke finde den rigtige gruppe eller klub? Du kan starte din egen! Prøv at starte en bogklub. Spred budskabet blandt venner og bekendte, læg annoncer op på lokale biblioteker, og bed alle om at tage en lille tallerken med. Eller du kan starte en fitnessklub og mødes i en park og betale for en personlig træner og fordele omkostningerne mellem gruppen.
- Når du modtager en social invitation, så prøv at sige ja. Jo flere gange du siger ja, jo flere invitationer kan du modtage. For hver gang en ven inviterer dig til at gøre noget, skal du også invitere dem til noget den følgende uge. Dette holder balancen lige, og du føler dig begge værdsat.
Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af din fysiske sundhed
Trin 1. Behandl medicinske problemer
Nogle gange kan depression være relateret til medicinske problemer, herunder hypertyreose, Parkinsons sygdom eller Huntingtons sygdom. Det kan også være en bivirkning af medicin. Hvis depressionen ikke skyldes din medicinske tilstand, kan din tilstand stadig påvirke dit humør, hvis du føler dig syg og tænker negativt. Det er svært at være positiv, når du har smerter eller er fysisk syg.
- Mød din læge regelmæssigt, hvis du har kroniske medicinske problemer.
- Hvis du bemærker, at en stigning i depression falder sammen med en ny medicin eller anden medicinsk behandling, skal du kontakte din læge.
- Tag al din ordinerede medicin af medicinske årsager. Det kan tage et stykke tid at finde den rigtige til dig. Når du begynder at føle dig bedre, skal du fortsætte med at tage din medicin, da dette kan hjælpe med at opretholde dit helbred.
Trin 2. Fokuser på dagliglivets aktiviteter (ADL'er)
Med depression kan det være svært at følge med i daglige opgaver som badning, rengøring og generel selvpleje (dvs. vaske dit ansigt eller børste tænder). Når du med succes har overvundet depressionen, kan du begynde at få din grundlæggende rutine tilbage. At passe på dig selv kan hjælpe dig med at føle dig bedre om dig selv generelt og reducere sandsynligheden for, at depressionen vender tilbage. For eksempel, når du bliver i din pyjamas hele dagen, er det usandsynligt, at du får lyst til at forlade huset og gøre noget. Men hvis du tager et langt brusebad eller et bad, skal du passe på dit hår og makeup, vælge tøj, du har det godt i, kan du føle dig meget stærkere og kunne klare dagen.
Lav en liste over ting, du kan gøre for selvvedligeholdelse. Denne liste kan omfatte: vask af tøj, shopping efter nyt tøj, vask af hår, klipning eller styling
Trin 3. Motion
Motion kan hjælpe med at forebygge og reducere symptomer på depression. Lige så svært som det er at tage disse sneakers på og binde snørebåndene, kan du føle dig ti gange bedre både følelsesmæssigt på grund af endorfiner, der frigives i din hjerne.
- Start med en ti minutters gåtur, og byg op til 20. At gøre det så ofte som muligt kan gøre underværker for dig.
- Hvis du har problemer med at få motivationen til at dyrke motion, kan du prøve at sige til dig selv: "Jeg får det bedre, når det er gjort." Eller forplig dig til bare at lave fem til ti minutter på en motionscykel eller løbebånd. Nogle gange skal du bare komme over den første udfordring med at rejse dig og bevæge dig, og efter ti minutter kan du få lyst til at løbe ti mere.
- Hvis du leder efter noget mere udfordrende, vil du føle, at endorfinerne bringer det "høje" efter en løbetur, gymnastik eller anden aerob træning.
Metode 4 af 4: Effektiv håndtering for at reducere tilbagevendende depression
Trin 1. Reguler positivt dine følelser
Undersøgelser tyder på, at mennesker, der har en depression, kan have større sandsynlighed for at bruge følelsesmæssig regulering, der faktisk holder dem deprimerede. Denne form for følelsesmæssig regulering er forbundet med at bruge negative mestringsstrategier (såsom at drikke for meget alkohol), hvilket øger depression i stedet for at reducere det.
Undgå drøvtyggelse. Når du ruminerer, afspiller du en negativ situation igen og igen i dit sind. Selvom du måske afspiller en situation for at forsøge at finde ud af, hvad der præcist gik galt, har drøvtygning en tendens til kun at intensivere negative følelser og giver lidt indsigt. Prøv i stedet at spørge dig selv: "Hvad kan jeg ændre, hvis noget?" Lav en liste over små, håndterbare mål, der adresserer ting, der er inden for din evne til at ændre. Det kan også hjælpe at forstyrre tankerne, hvis du går en tur eller træner
Trin 2. Fang negative tanker og ændr dem
Alle har negative tanker fra tid til anden. Men jo flere negative tanker du har, jo mere deprimeret kan du føle. Det er fordi vores tankegang har meget at gøre med, hvordan vi har det. I stedet for at tro på negativ selvtalelse, kan du lære at udfordre dem og udvikle positive tankevaner.
Tænk på dine tanker som hypoteser eller flygtige ideer i stedet for som fakta. Hvis du har en negativ tanke som f.eks. “Denne situation er forfærdelig. Jeg hader det,”sætter spørgsmålstegn ved din opfattelse af situationen. Dette kaldes kognitiv vurdering. Er det så slemt? Er det virkelig så forfærdeligt, eller kan du prøve at klare det? Det er muligt, at du kan ændre den måde, du tænker på det, eller finde en måde at hjælpe det med at blive bedre? Sig til dig selv:”Det er ikke så slemt. Det er dumt, men jeg kan klare det.”
Trin 3. Brug positiv selvtalelse
Personer, der lider af depression, kan blive vant til selvafsky eller negativ selvtalelse. Nogle eksempler omfatter at tænke:”Jeg er ikke god nok. Jeg er en fiasko. Jeg er dum. Hvis du har lignende negative tanker, vil disse sandsynligvis føre til negative følelser. For at bekæmpe denne tankegang kan du bruge positive bekræftelser.
Et eksempel på en positiv bekræftelse er at tænke:”Jeg gør det bedste, jeg kan, og det er godt nok for mig. Det behøver ikke at være godt nok for en anden.”
Trin 4. Deltag i aktiviteter, der får dig til at føle dig glad
Fritid og fornøjelse er en vigtig del af at have en positiv følelse af velvære. At være aktiv kan øge din evne til at klare stressende eller deprimerende livshændelser.
Lav en liste over behagelige aktiviteter, og planlæg dem hver dag. For eksempel kan du planlægge at: se en film, læse en bog, spise en yndlingsmad, gå en tur, tage et boblebad, gå til et bibliotek eller museum, gå ind i vinduer, købe friske blomster, få en skønhedsbehandling eller dit hår klar, eller gå ud til middag
Trin 5. Fokuser på det positive
Nogle gange har personer med en historie med depression svært ved at fokusere på de positive aspekter af deres liv. Alligevel kan din evne til at fokusere på positive tanker og aktiviteter øge dine positive følelser og reducere deprimeret humør.
- En måde at fokusere på det positive på er at føre en behagelig begivenhedsjournal med enten fotos eller skrift. Det kan bare være et par sætninger om en ting, der var godt, der skete den dag, eller et foto af en ting, du fandt interessant eller smuk.
- At fokusere på det positive har også at gøre med at vælge passende aktiviteter, der vil øge dit positive humør. Vælg f.eks. Passende visningsmateriale; hvis du føler dig trist- se ikke nyhederne eller en trist film. Dette er bare ikke nyttigt for mennesker, der allerede har en tendens til at dvæle ved de negative ting i livet, det tilføjer kun brændstof til ilden. Så sluk for nyhederne og læs en positiv og opløftende bog. Eller flick direkte til sportens sektion i avisen eller tegneserierne.
