Demens er en gruppe neurologiske sygdomme, der typisk rammer mennesker i midten til slutningen af 60'erne. Typisk resulterer disse lidelser i nedsat evne til at huske ting, socialisere og tænke klart. Symptomer udvikler sig typisk over tid og bliver normalt alvorlige nok til at forstyrre den daglige funktion. Desværre er demens ikke noget, der kan helbredes. Der er mange lægemidler og andre medicinske behandlinger, der kan hjælpe med at bremse udviklingen af sygdommen, men ikke vende den. Derudover er der nogle ændringer, du kan foretage i din kost og livsstil for at reducere din samlede risiko for at udvikle denne invaliderende sygdom.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost for at reducere din risiko for demens
Trin 1. Fyld på bælgfrugter
Bælgfrugter er en gruppe af plantebaserede fødevarer, der omfatter bønner, linser og nødder. Undersøgelser har vist, at at spise disse fødevarer regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle demens.
- Forskning viser, at disse fødevarer er højere i B -vitaminer som thiamin og folsyre. Disse vitaminer spiller en beskyttende rolle i din hjerne, der forhindrer krympning, opretholder blodsukkerniveauet og understøtter et sundt nervesystem.
- Inkluder madvarer som bønner og linser regelmæssigt. Portionsstørrelsen for disse fødevarer er omkring 1/2 kop.
- Hav hummus som mellemmåltid, lav linser eller sorte bønner, læg bønner over salatgrønt eller lav en kold bønnesalat.
Trin 2. Inkluder sunde fedtstoffer dagligt
Et specifikt næringsstof, der har været forbundet med nedsat risiko for demens, er sunde fedtstoffer, såsom Omega-3 fedtsyrer, flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer.
- Undersøgelser har vist, at hjertesunde fedtstoffer som Omega-3-fedtstoffer reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, som er forbundet med demens.
- Disse hjerte-sunde fedtstoffer findes i en lang række fødevarer som: nødder; frø; koldtvandsfisk som laks, tun og makrel; avocado; olivenolie; oliven; og rapsolie.
- Mandler indeholder også sunde fedtstoffer og er specifikt forbundet med en reduceret risiko for demens. Hvis du vælger nødder, skal du gå til en 1/4 kop mandler. Har dem alene som en snack, blandet i en trail -blanding eller drysset i din morgen havregryn eller yoghurt.
Trin 3. Forøg dit indtag af frugt og grønt
Frugt og grøntsager er meget vigtige fødevaregrupper for at opretholde dit generelle helbred og reducere din risiko for at udvikle demens.
- Frugt og grøntsager er lavt i kalorier, men højt i vitaminer, mineraler og vigtigst af alt antioxidanter. Undersøgelser har vist, at en række af de antioxidanter, der findes i frugt og grøntsager, har en beskyttende kvalitet for hjernen.
- Sigt på fem til ni portioner dagligt. Inklusiv en til to portioner pr. Måltid hjælper dig med at nå dette mål. Mål 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrønt og 1/2 kop frugt.
- Især en grøntsag, der har været forbundet med nedsat risiko for demens, er spinat. Denne bladgrønne har vist sig at forhindre opbygning af plak i hjernen og er også høj i folsyre og jern.
- Bær med et højt indhold af flavonoider, såsom blåbær og jordbær, har været forbundet med lavere kognitiv tilbagegang. Flavonoider menes at have antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der kan have en beskyttende effekt mod demens.
Trin 4. Sip lidt kaffe
Din morgen kop kaffe har også været forbundet med en reduceret risiko for at udvikle demens. Sip kaffe lidt oftere for at reducere din risiko.
- Undersøgelser har vist, at de ældre, der havde let kognitiv svækkelse og drak tre kopper koffeinfri kaffe dagligt, var langt mindre tilbøjelige til at udvikle fuldstændig demens sammenlignet med de ældre, der ikke nippede til kaffe.
- Fordelen er delvist fra koffeinen i kaffen, så koffeinfri drikkevarer er ikke så gavnlige.
- Mørk chokolade er en anden velsmagende kilde til koffein, der også kan tilføjes til din dag for også at forhindre udvikling af demens.
Trin 5. Oprethold et normalt D -vitamin niveau
Det er svært at opretholde et normalt D -vitaminindhold. Det er meget almindeligt at være mangelfuld, og en mangel på dette særlige vitamin er blevet forbundet med udviklingen af demens.
- Der er meget få fødevarer, der er gode kilder til D -vitamin. Æg, fed fisk og mejeriprodukter er din bedste chance.
- Derudover får du D -vitamin fra solen. UV -strålerne får din krop til at producere dette vitamin naturligt. Det er svært at afgøre, hvor meget soleksponering hver person skal få (det afhænger af sæson, tidspunkt på dagen, skydække, mængde melanin i personens hud og mange andre faktorer). Nogle forskere foreslår 5-30 minutters soleksponering mellem kl. 10 og 15 mindst to gange om ugen.
- Men hvis du ikke spiser disse fødevarer eller bruger tid ude i solen, skal du muligvis tage et vitamin D -tilskud. Tal altid med din læge, inden du starter tilskuddet. D -vitamin, der bliver for højt, kan være giftigt.
Trin 6. Tag vitamin- og urtetilskud
Ud over D -vitamin har der været et par undersøgelser af andre vitaminer og plantetilskud, der også kan være lovende med hensyn til at reducere din risiko for demens. Prøve:
- Coenzym Q10. Denne forbindelse dannes faktisk naturligt i din krop; når det bruges som et supplement, har det imidlertid vist sig at have en positiv effekt på at reducere risikoen for demens. Det er typisk sikkert at tage 400 mg dagligt.
- Ginkgo. Dette urtetilskud kommer fra en plante, der er høj i antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber. Undersøgelser har vist, at denne urt kan bremse udviklingen af hukommelsesproblemer. Det er typisk sikkert at tage mellem 250–600 mg ginkgo dagligt.
- Vitamin E. Dette vitamin findes i mange fødevarer, der har sunde fedtstoffer - som nødder, frø og koldtvandsfisk. Undersøgelser har vist, at E -vitamin også kan bremse udviklingen af demens. Det er typisk sikkert at indtage op til 500 mg E -vitamin dagligt.
- Du kan købe disse kosttilskud på dit lokale apotek, helsekostbutik eller online; Tal dog altid med din læge, før du starter et tilskud.
Trin 7. Følg Middelhavskosten
Selvom der er en række forskellige fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre udvikling af demens eller bremse dets fremskridt, er der også en spisestil, der har vist lignende fordele. Mange undersøgelser har vist, at de mennesker i de lande, der grænser op til Middelhavet, har lavere forekomst af demens.
- Denne type spisestil har været forbundet med lavere inflammationsniveauer, hvilket har vist sig at være gavnligt for at reducere din risiko for at udvikle demens.
- Middelhavskosten fokuserer på mange fødevarer som: fisk, bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager. Det begrænser typisk rødt kød, fedt kød, mejeriprodukter og slik.
- Ved at følge middelhavskosten vil du automatisk inkludere mange af de specifikke fødevarer, der har været forbundet med en lavere risiko for demens.
Del 2 af 3: Begrænsning af fødevarer til at reducere din risiko for demens
Trin 1. Begræns mættet og transfedt
Høje indtag af både mættet og transfedt har været forbundet med en række negative sundhedsvirkninger og kroniske helbredstilstande. Begræns fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og fuldstændigt afskåret mad, der indeholder transfedtstoffer, for at reducere din risiko for at udvikle demens.
- Undersøgelser har vist, at disse usunde fedtstoffer kan forårsage en indsnævring af dine arterier, hvilket øger din samlede risiko for både slagtilfælde og demens.
- Mættet fedt findes i fødevarer som: forarbejdet kød, fede udskæringer af kød, fuldfede mejeriprodukter og spæk. Transfedt findes i stegte fødevarer, fastfood og mange forarbejdede fødevarer (som småkager, kager og tærter).
Trin 2. Begræns fødevarer, der indeholder diacetyl og nitrater
Der er nu undersøgelser, der forbinder fødevarer, der indeholder kemikalier som diacetyl og nitrater med en øget risiko for demens. Begræns fødevarer, der indeholder disse skadelige kemikalier, for at reducere din samlede risiko.
- Undersøgelser viser, at fødevarer, der indeholder disse kemikalier, kan forværre et unormalt hjerneprotein, der har været forbundet med demens ud over at reducere nogle beskyttende proteiner i hjernen.
- Fødevarer, der typisk indeholder diacetyl eller nitrater, omfatter: øl, forarbejdet kød (som bacon, pølse, delikød og røget kød), margarine, slik og popcorn i mikrobølgeovn.
Trin 3. Begræns raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er en gruppe fødevarer, der har været forbundet med en række forskellige kroniske helbredstilstande; undersøgelser har imidlertid vist, at raffinerede kulhydrater har været forbundet med øgede insulinniveauer og demens.
- Selv hos mennesker uden diabetes øger disse fødevarer dit blodsukker og insulin. Undersøgelser har vist, at dette fører til insulinresistens, som disponerer dig for demens, men også producerer negative ændringer i dine hjerneceller.
- Raffinerede kulhydrater er dem, der er stærkt forarbejdede. De to vigtigste raffinerede kulhydrater i den amerikanske kost er hvidt mel og hvidt sukker. Disse fødevarer og alle fødevarer, der er fremstillet af dem, nedbrydes til den samme forbindelse i kroppen - glukose - og forårsager en stigning i dit blodsukker og insulinniveau.
- Begræns fødevarer som: hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, slik, småkager, kager og tærter, is, søde drikkevarer, kager, korn og kiks.
Trin 4. Drik lidt alkohol
Der har været direkte tegn på, at store eller store mængder alkohol er forbundet med demens (især Korsakoffs syndrom). Du behøver ikke opgive alkohol, men forbruget skal holdes i skak.
- At drikke store mængder alkohol over en længere periode kan forårsage negative ændringer i dine hjerneceller. Det menes, at en forstyrrelse i thiaminniveauer forårsaget af alkoholforbrug ændrer signalveje i hjernen og kan forårsage arvæv.
- CDC indeholder retningslinjer for alkoholforbrug. Det anbefales typisk, at kvinder ikke drikker mere end én drink dagligt, og mænd afbryder deres indtag efter to drinks om dagen.
Del 3 af 3: Indarbejde andre livsstilsadfærd for at reducere din demensrisiko
Trin 1. Tal med din læge
Når du er bekymret for din risiko for en kronisk sygdom forsøger at foretage ændringer i din kost eller livsstil for at reducere din risiko for denne sygdom, skal du altid tale med din læge først.
- Din læge er din primære ressource for information og vejledning om, hvordan du forebygger kroniske helbredstilstande som demens. Hvis du er bekymret for at udvikle demens, skal du tage dette op, når du ser din læge.
- Tal med dem om din familiehistorie, aktuelle medicinske tilstande, medicin, kost og livsstil. Spørg ham eller hende om eventuelle ændringer, de synes, du skal foretage for at reducere din risiko.
- Spørg også om de ændringer, du planlægger at foretage, og om de er passende og sikre for dig.
- Tal også med din læge om, hvordan du håndterer andre kroniske tilstande som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes og depression, da disse har været forbundet med en øget risiko for demens.
Trin 2. Oprethold en sund vægt
Ligesom forebyggelse af mange kroniske sygdomme er opretholdelse af en sund vægt også vigtig for at reducere din risiko for at udvikle demens.
- Selvom der har været en del kontroverser om vægt og demensrisiko, viser de fleste undersøgelser, at overvægt eller overvægtig midt i livet øger din risiko for demens.
- Du kan se, om du er overvægtig, ved at måle dit BMI. Der er mange websteder, der giver dig mulighed for at plug-in dine oplysninger og få dit BMI beregnet automatisk. Hvis dit BMI er 20,0–24,9, har du en sund vægt. Hvis dit BMI er 25,0–29,9, betragtes du som overvægtig. Alt over 30 betragtes som overvægtigt.
- Prøv at opretholde en sund vægt for dit køn, højde og alder. Hvis du tror, du er overvægtig, kan du overveje at tale med din læge om passende metoder til vægttab.
Trin 3. Bliv fysisk aktiv
At forblive fysisk aktiv og inkludere regelmæssig motion er en vigtig del for at opretholde det generelle helbred og forebygge demens.
- Regelmæssig motion har mange fordele; Det er dog specifikt godt til at holde dit hjerte og dit vaskulære system i form, hvilket er nøglen til at forebygge demens senere.
- Det anbefales at inkludere mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio hver uge ud over en til to dages styrke- eller modstandstræning.
- Inkluder øvelser som: gåture, jogging, yoga, vægtløftning, dans, vandaerobic eller tage aerobic -klasser.
Trin 4. Stop med at ryge
At ryge cigaretter ud over at bruge andre tobaksvarer er utroligt skadeligt for alle organsystemer i din krop. Rygning har været direkte forbundet med mange negative sundhedsmæssige virkninger og tilstande, herunder demens.
- Rygning skader dit hjerte og dit vaskulære system. Det beskadiger specifikt blodkarrene i din hjerne, og der er en direkte forbindelse til udviklingen af demens.
- Stop straks med at ryge. Hvis du har svært ved at holde op med den kolde kalkun, kan du overveje at deltage i et rygestop -program eller bede din læge om medicin, der kan gøre det lettere at stoppe.
Trin 5. Vær mere socialt aktiv
Nyere forskning har vist, at fortsat social aktivitet kan bidrage til at reducere risikoen for at udvikle demens. Deltag i regelmæssige udflugter og sammenkomster med venner og familie for at hjælpe med at forhindre demens.
- Selvom forskning har vist en sammenhæng mellem øget social aktivitet og nedsat risiko for demens, ved man ikke meget om hvorfor. Forskning på dette område fortsætter med at vokse.
- Sørg for, at du planlægger regelmæssige sociale aktiviteter i løbet af ugen. Gå ud til middag med venner, meld dig til i en bogklub, deltag i gruppens træningstimer, gå til religiøse gudstjenester eller meld dig frivilligt.
Trin 6. Træn din hjerne
Det er blevet mere populært for nylig at deltage i "hjernespil" eller "hjernetræning." Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssigt engagement i gåder eller spil kan hjælpe med at reducere risikoen for demens.
- Mange computerspil og apps til din smartphone eller tablet er rettet mod "hjernetræning." De inkluderer sjove spil, gåder eller gåder, du kan løse. Hvis du ikke har en smartphone eller tablet, kan du overveje at lave gåder som Sudoku eller krydsord.
- Forskning tyder på, at den øgede mentale aktivitet hjælper hjernen med at klare og kompensere for eventuelle skader, der er sket.
- Det er vigtigt at bemærke, at forskningen til hjernetræning er rettet mod dem under 60 år. Disse spil har ikke vist sig at være forebyggende for demens efter en alder af 60. Start med at spille disse spil tidligt.
Tips
- Ændring af din kost og livsstil kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle demens, men kan ikke forhindre, at dette sker.
- Hvis du føler, at du oplever tegn eller symptomer på demens og hukommelsestab, skal du straks søge lægehjælp.
