Social angst er en ekstrem og irrationel frygt for at blive dømt af mennesker i sociale rammer. Nogle gange er denne frygt så ekstrem, at den kan forstyrre din daglige funktion. Denne angst stammer ofte fra forvrænget tankegang, der forårsager overdreven frygt for forlegenhed. Derfor kan du vælge at undgå sociale situationer helt. Der er dog ting, du kan gøre for at mindske din angst.
Trin
Metode 1 af 5: Få styr på dine tanker
Trin 1. Vurder den kognitive forvrængning
Ofte begynder angst, når en person er involveret i kognitive forvrængninger eller forvrængede og uhjælpsomme måder at tænke på. Forvrængede tanker er tankefejl, der starter i dit underbevidsthed og får dig til at føle angst. Når du først er klar over, at du er i en tankegang, er det meget lettere at ændre dit tankemønster. Her er fire uhensigtsmæssige tankefejl, der ofte gør angsten værre:
- Spådom er, når du forsøger at forudsige fremtiden uden reelt bevis for at understøtte din forudsigelse. Normalt antager du det værste. For eksempel tænker du måske: "Jeg ved, at alle kommer til at grine af mig." Når du finder dig selv i at gøre dette, skal du bede dig selv om beviserne.
- Personliggørelse er, når du uden beviser mener, at folk er negativt fokuseret på dig. Hvis du f.eks. Ser en, der taler til en anden person, mens du kigger i din retning, kan du antage, "Den person taler om mit tøj."
- Tankelæsning er, når du går ud fra, at du ved, hvad andre mennesker tænker. For eksempel tænker du måske "Hun synes, jeg er dum", når du ikke aner, hvad hun egentlig tænker.
- Katastrofalisering er dybest set, når du blæser ting ud af proportioner eller "laver et bjerg ud af en muldvarpebakke". Du gør alt til en katastrofe, når du bruger dette tankemønster. For eksempel, hvis din ven glemmer at komplimentere dig for din præstation, tænker du måske automatisk, "Åh min godhed. Jeg gjorde det forfærdeligt. Alle tror nok, at jeg er fuldstændig inkompetent.”
Trin 2. Spørg dig selv om beviserne
Når du tror, at du kan være i kognitive forvrængninger, skal du tage et minut til at afgøre, om dine tanker er virkelige eller forvrængede. Du kan gøre dette ved at bede dig selv om beviserne. Sig til dig selv: "Hvilke virkelige beviser har jeg, der understøtter denne tanke?" Når du tager denne tilgang, hjælper det dig med at identificere tankefejlen og giver dig mulighed for at tænke mere nyttige og realistiske tanker. Her er eksempler på at bede om beviser baseret på de kognitive forvrængninger ovenfor:
- "Hvilke faktiske beviser har jeg for, at alle vil grine ad mig under min præsentation?"
- "Hvordan ved jeg, at hun virkelig taler om mit outfit og ikke om noget andet?"
- "Hvilke faktiske beviser har jeg for, at hun virkelig synes, jeg er dum?"
- "Hvilket bevis har jeg for, at publikum troede, at jeg var inkompetent?"
Trin 3. Identificer dine negative automatiske tanker
Negative automatiske tanker er normalt grundlaget for din angst. De er hurtige tankeglimt, der kommer ind i din bevidsthed, uden at du virkelig er klar over dem. Desværre er de ofte blevet forstærket siden tidlig barndom, så du ikke engang indser, at de er til stede. De bidrager normalt også til dine tankefejl.
- For eksempel, hvis hver gang du stod op i klassen i folkeskolen for at tale, ler en jævnaldrende af dig, kan du have internaliseret, at folk griner af dig, når du taler. Din automatiske tanke som voksen kan nu være: "Hvis jeg taler offentligt, bliver jeg flov, fordi folk vil grine ad mig."
- Når du føler dig ængstelig, skal du reflektere over dine tanker. Spørg dig selv: "Hvorfor føler jeg mig ængstelig?" Læg mærke til dit svar, og grav derefter dybere ved at spørge dig selv: "Hvad ellers?" Hvis du f.eks. Spørger dig selv, hvorfor du føler dig ængstelig, tænker du måske: "Jeg vil ikke tale offentligt." Hvis du graver lidt dybere ved at spørge: "Hvad ellers?" du kan opdage, at den virkelige negative tanke er "jeg er bange for, at folk vil grine af mig."
Trin 4. Udfordre og erstat den negative tanke
Når du forstår de negative tanker, der får dig til at føle angst, er det nu tid til at erstatte dem med mere nyttige tanker. Stil dig selv spørgsmål, der hjælper dig med at identificere en sundere modsat tanke. Ved at bruge det samme eksempel ovenfra om offentlige taler, er her nogle spørgsmål, som du kan stille dig selv:
- Griner folk ALTID af mig, når jeg taler?
- Hvornår var sidste gang nogen grinede af mig, da jeg sagde noget?
- Selvom nogen griner, er det så verdens ende?
- En sundere alternativ tanke kunne være “Jeg vil tale efter bedste evne. De mennesker, der har brug for oplysningerne, vil høre det, selvom leveringen ikke er perfekt. Det behøver ikke at være perfekt, for at jeg kan gøre et godt stykke arbejde.”
Trin 5. Fokuser på dine omgivelser
Prøv at undgå at lytte til din interne snak ved at fokusere på den ydre verden. Observer hvad folk gør og siger. Prøv virkelig at stille ind på samtaler, så du ikke er optaget af dine tanker eller urolige kropslige fornemmelser.
Metode 2 af 5: Øvelse af dyb vejrtrækning
Trin 1. Find et behageligt sted at sidde
Dyb vejrtrækning tilskynder mere ilt i lungerne, bremser dit hjerteslag og sænker eller stabiliserer dit blodtryk og reducerer derfor din angst.
Mange mennesker foretrækker en stol med ryg til at støtte ryggen. Du kan dog sidde hvor som helst, der er behageligt for dig. Du kan endda stå, hvis det er nødvendigt, især hvis der pludselig opstår et panikanfald
Trin 2. Læg den ene hånd på brystet og den anden hånd på din mave
Formålet med at gøre dette er, så du ved, at du inhalerer korrekt. Når du øver dyb vejrtrækning, skal hånden på din mave stige højere end den hånd, du har lagt på brystet.
Begyndere oplever typisk, at det er nyttigt at bruge håndplaceringen. Når du mestrer teknikken, behøver du dog ikke længere at bruge dine hænder
Trin 3. Tag en dyb indånding
Du vil måske tælle i dit hoved, mens du indånder for at holde dig fokuseret. Overskrid ikke syv, før du begynder at ånde ud. Ved indånding skal luften komme gennem din næse og rejse ned i din mave.
Trin 4. Slip langsomt vejret
Ånd langsomt ud af munden. Du skal føle luften forlade din mave, komme ind i brystet og derefter forlade din mund.
Generelt bør det tage dig dobbelt så lang tid at ånde ud, som det gør for dig at indånde
Trin 5. Gentag cyklussen fire gange mere
Når du har taget fem dybe vejrtrækninger med en hastighed på et åndedrag pr. Ti sekunder, hjælper det dig med at slappe af. Når du er i en afslappet tilstand, er dit angstniveau mere tilbøjeligt til at falde.
Metode 3 af 5: Oprettelse af et eksponeringshierarki
Trin 1. Afgør, om du føler dig tryg ved at prøve eksponeringsterapi på egen hånd
Eksponeringsterapi er en almindelig behandling for social angst. Det hjælper med at lindre social angst ved at opmuntre dig til at se din frygt i øjnene og reducere din frygtelige eller ængstelige reaktion på dem. Du starter med ting, der får dig til at føle dig lidt ængstelig og arbejder op til kilder til høj angst. Du kan føle dig tryg ved at prøve dette på egen hånd, men hvis ikke, kan du søge en terapeut til at hjælpe dig med denne behandling.
- Eksperter har flere teorier om, hvorfor eksponeringsbehandling virker, men de fleste er enige om, at det svækker dit "betingede svar" på de ting, der gør dig ængstelig. Med andre ord omskoler det din hjerne til at reagere forskelligt på disse ting.
- Hvis din angst er alvorlig nok til at forårsage panikanfald eller intens frygt, bør du først overveje at søge professionel behandling. Selvom eksponeringsterapi er meget vellykket, kan det gøre frygt og angst værre, hvis det ikke gøres korrekt.
Trin 2. Lav en liste over ti aktiviteter, der får dig til at føle angst
Aktiviteterne bør forårsage forskellige niveauer af angst. Det betyder, at du vil balancere nogle aktiviteter, der forårsager mild stress med andre aktiviteter, der forårsager mere betydelige niveauer af angst. Denne liste hjælper dig med at identificere hvilken type aktiviteter, der får dig til at føle dig mest angst, og hjælper dig med at prioritere, hvilke aktiviteter du vil reducere din angst.
Trin 3. Rangér aktiviteterne fra mindst angstfremkaldende til mest angstfremkaldende
Identificer, hvilken aktivitet der er mindst angstfremkaldende for dig, og marker den som en. Fortsæt med at nummerere hver aktivitet i stigende grad.
Du kan bestemme, hvor angstfremkaldende hver aktivitet er for dig, ved at bedømme dem på en 100-punkts skala. Spørg dig selv: "På en skala fra 1-100, hvor meget angst forårsager denne aktivitet mig?" De aktiviteter, der er højere på skalaen, vil være højere på listen
Trin 4. Repeter den mindst angstfremkaldende aktivitet mentalt
Brug din fantasi til at foregive, at du er fuldt ud engageret i aktiviteten. Visualiser hvert trin i processen.
-
For eksempel, hvis du er blevet inviteret til en fest, hvor du tror, du vil gøre dig selv forlegen, kan det være en god aktivitet at øve.
- Du kan starte med at visualisere, at du ankommer til stedet.
- Dernæst kan du visualisere at gå op ad indkørslen og banke på døren.
- Forestil dig, at du sidder ved siden af en attraktiv person.
- Visualiser dig selv, når du taler til personen, griner, og I begge nyder samtalen.
- Se dig selv have en drink eller spise uden at snavse dit tøj.
- Fortsæt med at visualisere hvert trin i den angstfremkaldende begivenhed.
- Når du mentalt øver øvelsen, skal du prøve at forestille dig detaljerne i dit sind. Lad som om du har teleporteret dig selv der, så du kan se alle de levende detaljer i dine omgivelser. Inkluder også dine andre sanser under øvelsen. Dette vil hjælpe det til at føles mere ægte.
Trin 5. Udsæt dig selv for aktiviteten
Når du er færdig med at øve aktiviteten mentalt, er det tid til at øve det i virkeligheden. Gennemfør hvert trin nøjagtigt som du forestillede dig det.
Du vil sandsynligvis stadig føle en vis angst, selv efter at du har øvet begivenheden mentalt, men sig til dig selv”Det er okay, at jeg er angst. Jeg gør det alligevel.” Fortsæt med at øve denne aktivitet, indtil den angst, der i øjeblikket er forbundet med begivenheden, aftager
Trin 6. Gentag denne proces
Fortsæt med at udsætte dig selv for aktiviteterne på din liste. Sørg for at bevæge dig i rækkefølge fra den mindst angstfremkaldende aktivitet til den mest angstfremkaldende situation. Dette er vigtigt, fordi hvis du starter med aktiviteter, der forårsager alvorlig angst, kan det være for overvældende for dig.
Professionelle behandlere kan undertiden anbefale en "oversvømmelse" tilgang til eksponeringsterapi, hvor du straks står over for dine mest angstfremkaldende begivenheder. Denne tilgang virker, men fordi den ofte er ekstremt ubehagelig for personen, bruger de fleste terapeuter den ikke. Det anbefales ikke, at du bruger "oversvømmelse" -teknikken derhjemme
Metode 4 af 5: At holde angst under kontrol
Trin 1. Genkend, hvad der udløser din angst
Typisk er der nogle ting, der får dig til at føle mere angst end andre. Nogle almindelige udløsere af social angst omfatter:
- Møde nye mennesker
- Går på en date
- Taler offentligt
- At tage eksamen
- Brug af offentlige toiletter
- Fester eller spiser offentligt
Trin 2. Bemærk, hvad du laver, når du føler mest angst
Når du har fundet udløseren, skal du prøve at gøre disse ting oftere. Jo mere du laver angstfremkaldende aktiviteter, jo bedre vil du blive ved dem. Derfor vil du begynde at opleve mindre angst.
- For eksempel, hvis det at møde nye mennesker er angstfremkaldende for dig, skal du øve dig på at sige hej først eller være bevidst om at få øjenkontakt, når du taler til andre mennesker. Prøv at tale med tre personer, hver gang du går til købmanden.
- Selvom du kan undgå nogle angstfremkaldende situationer, er det nok ikke den bedste idé i længden. Faktisk kan undgåelse få din frygt til at forværres over tid. Prøv i stedet at se din frygt et skridt ad gangen.
Trin 3. Forbered dig på angstfremkaldende begivenheder på forhånd
Hvis du ved, at en bestemt situation kan udløse din angst, kan du prøve at forberede den på forhånd. For eksempel kan du læse avisen på forhånd for at opdage samtalestartere, før du tager på udflugt med andre mennesker. Eller måske kan du øve dig på at spise middag med et familiemedlem eller en ven, inden du går på date.
Trin 4. Find understøttende sociale miljøer
En god måde at overvinde din frygt på er at deltage i flere sociale aktiviteter. Her er nogle gode måder at interagere med andre på en mere positiv måde:
- Frivillig for en sag, som du brænder for.
- Gå til steder, hvor du skal bruge dine sociale færdigheder, f.eks. En restaurant. Du kan også tage en workshop om sociale færdigheder. Fællesskabets gymnasier kan afholde denne type workshops.
- Tag en selvhævdende klasse.
Metode 5 af 5: Få professionel hjælp
Trin 1. Overvej at starte terapi
Der findes forskellige behandlinger, der hjælper dig med at lære at forebygge og reducere angst. Mange terapeuter kan lide at bruge kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at behandle overdreven angst hos patienter. Tal med din læge for en henvisning eller foretag en internetsøgning efter udbydere i dit område og planlæg en tid.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) fokuserer på både negative tanker og negativ adfærd, der forværrer din angst.
- CBT hjælper dig med at se, hvordan dine negative tanker bidrager til din angst. Det fokuserer på at ændre dine negative tanker til sundere alternativ tænkning.
- CBT hjælper dig også med at lære bedre adfærdsmæssige reaktioner på situationer, der udløser din angst.
Trin 2. Tag din medicin konsekvent
Der er mange medicin, der kan bruges til at hjælpe dig med at holde din angst under kontrol. Diskuter disse muligheder med din læge. Hvis du beslutter dig for at følge denne fremgangsmåde, skal du sørge for at tage din medicin som foreskrevet. Her er nogle former for medicin, som din læge kan ordinere til dig:
- Antidepressiva er undertiden ordineret til at hjælpe med angst. Husk, at denne type medicin tager et par dage til et par uger at bygge op til terapeutiske niveauer i din krop. Derfor oplever du muligvis ikke øjeblikkelig lindring. Men lad være med at tage din medicin. Tal i stedet med din læge om forventninger, især hvis du ikke har oplevet nogen lettelse efter flere uger.
- Anti-angst medicin såsom benzodiazepiner kan også reducere din angst. Vær forsigtig med disse, fordi de kan være vanedannende. De bør kun bruges til kortvarig brug.
- Betablokkere hjælper med angst ved at blokere de stimulerende virkninger af adrenalin. Disse lægemidler hjælper med at reducere blodtryk, puls og rystelser, der opstår med øget angst. De bør kun bruges lige før en specifik angstfremkaldende situation.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
At få støtte fra andre, der har lignende oplevelser, kan være meget nyttigt. Du kan få et indblik i strategier, der fungerer for andre mennesker, og dele med dem, hvad der har fungeret for dig. Det kan være særligt nyttigt at have en støttegruppe til rådighed, når en begivenhed nærmer sig, som du ved, kan give dig en vis angst og nød. The Angst og Depression Association of America kan muligvis linke dig til en støttegruppe i dit område.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Giv ikke op, hvis disse midler ikke virker med det samme. Bliv ved med at prøve. Det tager tid at få overdreven angst under kontrol.
- Nogle livsstilsændringer kan også reducere dit generelle angstniveau. For eksempel vil du måske stoppe med at ryge og kun begynde at drikke med måde, få nok søvn og begrænse dit koffeinindtag.
