At opleve alvorlig angst kan være meget foruroligende, hvilket får dig til at føle panik eller skræk uden nogen indlysende årsag. Symptomerne på alvorlig angst kan være så intense, at du har svært ved at leve et tilfredsstillende liv; dog kan du helt sikkert ved at tage de rigtige trin. Du kan klare din alvorlige angst ved at samarbejde med dine sundhedsudbydere om at udvikle en gennemprøvet behandlingsplan. Du kan også forbedre din livskvalitet ved at implementere selvdæmpende strategier, støtte dit fysiske helbred og række ud efter støtte.
Trin
Metode 1 af 4: Beroligende dig selv
Trin 1. Jord dig selv
Hvis du er midt i et panikanfald, kan du prøve at jorde dig selv ved at identificere 5 ting i dit miljø, du kan se, 4 ting du kan røre ved, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lugte og 1 ting du kan smage.
Andre måder at øve jordforbindelse på er stænk af vand på dit ansigt, plantning af dine fødder på den bare jord eller drikke en varm eller kold drink
Trin 2. Træk vejret dybt
Tag en dyb indånding gennem din næse. Hold vejret i flere sekunder. Slip derefter vejret langsomt fra munden. Gentag cyklussen igen, indtil du begynder at føle dig roligere.
- Dyb vejrtrækning er et vidunderligt redskab til at lindre angstsymptomer i øjeblikket, f.eks. Under et panikanfald. Det virker ved at sende mere ilt til hjernen. Som et resultat springer du kroppens naturlige stressrespons i gang og bliver roligere.
- Prøv flere runder med dyb vejrtrækning for at reducere akut angst, men du kan også udføre denne øvelse regelmæssigt for at holde angsten i skak.
Trin 3. Gør progressiv muskelafslapning
Arbejde dig op gennem kroppen, træk gradvist sammen og derefter slappe af hver muskelgruppe. Mens du trækker dig sammen, skal du holde i et par sekunder og se, hvordan spændingen føles. Slip derefter spændingen og læg mærke til, hvordan det føles, inden du går videre.
Denne afslapningsøvelse hjælper dig med at genkende, hvor du holder spændinger i din krop, så du effektivt kan frigøre spændingen
Trin 4. Journal
Notér dine ængstelige tanker ved at registrere situationen, din reaktion eller tanker om den, og hvordan du har det som følge heraf. Prøv at få øje på tilbagevendende tankemønstre eller endda problemløs disse stressende situationer.
For eksempel, hvis du bemærker, at du synes at skrive om angst ofte på torsdage, kan du analysere den dag for at afgøre, hvad der sker for at gøre dig ængstelig. Måske kommer du i kontakt med en udløser uden at vide det, f.eks. En krævende klasse eller en giftig person
Trin 5. Lyt til noget, der distraherer dig
Tag et par hovedtelefoner og druk de ængstelige tanker ud. Lyt til din yndlingsmusik, podcasts eller lydbøger. Mange mennesker synes, de kan sove lettere ved at distrahere deres tanker. Du kan også prøve at synge højt, selvom det bare er meget stille for dig selv. Dette vil engagere din stemme, en anden del af din krop, som kan hjælpe dig med at jorde.
Trin 6. Fortæl bekræftelser
Gentag en opmuntrende bekræftelse, f.eks. "Angst føles dårlig, men jeg ved, hvordan jeg skal klare det." Du kan også i sig selv tale ned ved at sige noget i stil med: "Jeg er billedet af ro."
Positive, bemyndigende udsagn kan hjælpe dig med at føle dig mere i stand til at klare din angst
Trin 7. Tag en kort time-out eller en fuld mental sundhedsdag
Hvis du er stresset, er din angst sandsynligvis høj. Planlæg en pause fra arbejde eller skole efter intense perioder. Det kan betyde at tage 20 minutters pause i løbet af en stressende dag eller at blive sygemeldt i en hel dag, hvis du virkelig har brug for at slappe af.
Har det ikke dårligt med at holde pauser fra dit arbejde. Husk, at du vil yde dit bedste, når du ikke er stresset eller angst, og at du vil være produktiv og afslappet, når du kommer tilbage
Metode 2 af 4: Behandling af alvorlig angst
Trin 1. Kontakt en udbyder af mental sundhed, hvis du ikke har en
Hvis det er første gang, du oplever angst, har du sandsynligvis ikke et team af psykiatriske udbydere til rådighed. Find en psykiater eller psykoterapeut i dit område, der har erfaring med behandling af alvorlige tilfælde af angst.
Du skal muligvis gå til din familie læge for en konsultation eller henvisning, før du kan få en tid
Trin 2. Rådfør dig med dine sundhedsudbydere
Tal med din læge om din alvorlige angst. Registrer de symptomer, du oplever, og sørg for at nævne alle aspekter af din livsstil, der har ændret sig. Symptomer på alvorlig angst kan omfatte brystsmerter, svimmelhed, følelsesløshed, intens frygt, undgåelsesadfærd eller kompulsiv adfærd.
- Hvis din angst først for nylig er blevet mere alvorlig, skal du sørge for at advare din læge (dvs. læge, psykiater, terapeut osv.) Om denne pludselige ændring.
- Hvis din alvorlige angst er et vedvarende problem, skal du planlægge regelmæssige aftaler, så dine læger kan hjælpe med at overvåge din tilstand.
Trin 3. Identificer dine udløsere
Tag en notesblok med dig i en uge eller deromkring, og skriv de mennesker, steder og ting ned, der har en tendens til at gøre din angst værre. Udløsere til angst kan omfatte sygdom, arbejde eller skole stress, forholdsproblemer og endda aspekter af dit miljø såsom rod.
- Når du har identificeret dine udløsere, kan du samarbejde med din terapeut om at finde på måder at undgå eller begrænse disse situationer.
- Alt i overskud kan være en trigger, herunder for meget lys, kraftig baggrundsstøj, for mange mennesker, for meget at se på og overvældende lugt.
Trin 4. Beslut, om medicin er det rigtige for dig
Se om du skal tage medicin mod din alvorlige angst. Hvis du allerede tager medicin, og dine symptomer pludselig er forværret, skal du tale med din læge om at foretage en justering af dit nuværende regime.
- En lang række medicin bruges til behandling af alvorlig angst, herunder angstdæmpende lægemidler i klassen kendt som benzodiazepiner samt antidepressiva, såsom selektive serotonin-genoptagelseshæmmere.
- Hvis du får ordineret benzodiazepiner, skal du være opmærksom på, at de ikke anbefales til langvarig brug på grund af de dårlige bivirkninger, de kan forårsage. Du bør heller ikke stoppe med at bruge dem pludselig, da dette kan forårsage en dårlig reaktion.
- Medicin kan tilbyde midlertidig lindring af alvorlig angst og forbedre din livskvalitet. Medicin har dog bivirkninger, så spørg din læge, om de er rigtige for dig.
Trin 5. Find ud af, hvilken type terapi der kan hjælpe med din angst
Terapi er et sikkert miljø, hvor du kan løse den underliggende årsag til din alvorlige angst. Men forskellige angstlidelser reagerer på forskellige terapier, så spørg din terapeut, hvilken type terapi der er mest bevist at hjælpe dig.
- For eksempel indebærer kognitiv adfærdsterapi at ændre tankemønstre, der bidrager til angst. CBT er nyttig til behandling af de fleste angstlidelser.
- Behandling af fobier, posttraumatisk stresslidelse og obsessiv-kompulsiv lidelse kan også have gavn af eksponeringsbaserede terapier, som involverer gradvis eksponering for begivenheder eller situationer, der forårsager angst.
- Somatiske behandlinger, herunder somatisk oplevelse, træner dig til at arbejde igennem stress og traumer gennem din krops reaktioner og genopretter dit nervesystem til dets naturlige cyklus. Du vil bruge guidede fysiske øvelser til at hjælpe din krop med at hele.
Trin 6. Prøv alternative behandlinger, som du kan udføre derhjemme
Spørg din læge om anbefalinger af komplementære behandlinger mod alvorlig angst, hvis du vil selvbehandle alvorlig angst derhjemme eller i forbindelse med medicin. Nogle komplementære behandlinger for angst omfatter meditation, biofeedback, hypnose og akupunktur.
- Disse behandlinger kan være nyttige at gøre, når du venter på, at medicinens virkninger indtræder, eller hvis du foretrækker slet ikke at tage medicin.
- Du skal muligvis prøve forskellige tilgange for at finde den, der bedst hjælper din sag.
Trin 7. Prøv naturlige midler
Nogle naturlige urter har vist sig at lindre angst. Kava og passionflower er for eksempel blevet brugt til at lette symptomerne på angst. Disse naturlægemidler kan være et godt supplement til andre formelle behandlinger som medicin og terapi.
- Selvom disse urter er naturlige, reagerer de stadig på din medicin, så spørg din læge, før du tager dem.
- Aldrig selvmedicinere med stoffer eller alkohol. De kommer med deres egne bivirkninger og kan gøre din angst værre.
Metode 3 af 4: Støtte din krop
Trin 1. Gør 30 minutters aerobe øvelser dagligt
Aerob træning er især en kendt stress-lindrende, fordi den frigiver særlige kemikalier, der forbedrer dit humør. Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Mange mennesker med angst nyder beroligende øvelser som yoga eller stretching. Du kan dog også prøve en beroligende vandretur gennem naturen, en svømmetur i den nærliggende pool eller en løbetur gennem parken
Trin 2. Få 7 til 9 timers hvile hver nat
Søvn er det tidspunkt, hvor din krop (og hjerne) helbreder og reparerer sig selv. Begynd at afvikle tidligere for at sikre, at du får mindst 7 timer hver nat.
Opret en afslappende natrutine, herunder aktiviteter som at tage et varmt bad eller et brusebad, tænde et duftlys, lytte til musik eller letlæsning
Trin 3. Undgå forarbejdede eller junkfood
Mad fungerer som brændstof for hjernen og kroppen, hvilket betyder, at sunde kostvalg kan forbedre dine angstsymptomer. Undgå at spise simple kulhydrater som sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer. Spis næringsrige måltider hvert par timer for at hjælpe med at kontrollere angst.
Lindre angst med fødevarer med et højt indhold af magnesium, zink, omega-3 fedtsyrer og probiotika. Disse næringsstoffer findes i fødevarer som spinat, bønner, nødder og frø, fed fisk, æg, asparges, avocado, yoghurt og surkål
Trin 4. Stop med at indtage koffein, nikotin eller alkohol
Visse stoffer kan faktisk forværre din angst. For effektivt at håndtere alvorlig angst skal du stoppe med at indtage koffein og alkohol. Du bør også stoppe med at ryge.
Metode 4 af 4: Find støtte og mening
Trin 1. Bevar et positivt udsyn ved at øve taknemmelighed
Prøv dit bedste for ikke at dvæle ved de negative aspekter af dit liv. Skriv hver dag 3 ting, der gik godt, eller som du er taknemmelig for for at opretholde et positivt synspunkt.
Fokusering på det positive hjælper dig med at få perspektiv og kan endda hjælpe dig med at lindre alvorlig angst
Trin 2. Deltag i en angststøttegruppe
Angst kan føle sig isoleret, men du vil føle dig mindre afbrudt, hvis du med vilje opsøger andre med din tilstand. Angststøttegrupper tilbyder et sikkert og støttende miljø til at tale om dine symptomer og få råd til at håndtere dem.
Spørg din psykiatriske udbyder om en anbefaling til en støttegruppe i dit område
Trin 3. Angiv en kontaktperson i nødstilfælde
Du kan klare alvorlig angst ved at kontakte nære venner og familie. Identificer et par personer, du kan ringe til, som vil hjælpe med at tale gennem angstfremkaldende situationer og hjælpe dig med at falde til ro.
- Du vil måske sige, “Lisa, er det okay, hvis jeg ringer til dig inden min test? Jeg har brug for din hjælp til at forblive rolig.”
- Sæt grænser med din nødkontakt, så du ikke krænker deres tid og rum. For eksempel kan du ringe til denne person, hvis du føler dig ængstelig om morgenen, men de er muligvis ikke tilgængelige om aftenen. I et sådant tilfælde skal du muligvis ringe til din terapeut eller en anden kontaktperson for at få hjælp.
Trin 4. Få kontakt med andre gennem frivillighed
At dedikere din tid til en vigtig årsag kan hjælpe med at distrahere dig fra ængstelige tanker og hjælpe dig med at føle dig mindre isoleret, når du håndterer angst. Slå frivillige muligheder op i dit lokalsamfund for at finde ud af, hvordan du kan give tilbage.
Gode frivillige muligheder kan omfatte læsning for børn på biblioteket, hjælp på et plejehjem eller pasning af kæledyr på et dyrehjem
Trin 5. Accepter, at du ikke altid vil have kontrol
Hvis du har alvorlig angst, vil det forstyrre dit liv fra tid til anden. At modstå denne kendsgerning eller forsøge at "helbrede" din angst kan kun føre til mere frustration og angst. Kom til ro med din situation, og accepter de dage, hvor du ikke vil have fuldstændig kontrol over alt.
- Deltagelse i støttegrupper kan være en god måde at acceptere din tilstand på.
- At acceptere angst betyder ikke, at du ikke vil tage aktive skridt for at minimere det, men det betyder, at du ikke vil slå dig selv for at have det.
