Fiber er en vigtig del af en sund kost. Fibre, der kun findes i plantebaserede fødevarer (som korn, frugt og grøntsager), tilføjer bulk til vores måltider, så dit GI-system nemt kan transportere fordøjet mad. Regelmæssigt indtag af tilstrækkelig fiber kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og visse kræftformer som tyktarm eller endetarmskræft. Imidlertid kan en fiberfattig kost være passende til nogle sundhedsmæssige forhold som diverticulitis eller kronisk diarré. Derudover er nogle mennesker følsomme over for fiber, og for meget kan forårsage ubehag og diarré. Hvis du følger en anbefalet fiberrig diæt, som din læge har ordineret, kan det hjælpe med at lindre GI-nød og kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Trin
Metode 1 af 2: Undgå fødevarer med højt fiberindhold
Trin 1. Forbruger mindre end de anbefalede mængder fiber dagligt
Hvis fiber påvirker dit helbred eller gør dig utilpas, kan det være ideelt at indtage mindre fiber end det, der anbefales til en gennemsnitlig, sund person.
- Det samlede fiberindtag, der anbefales til kvinder, er: 25 g dagligt. Det samlede fiberindtag, der anbefales til mænd, er: 38 g dagligt.
- Hold styr på, hvor meget fiber du spiser i løbet af dagen. Det kan være let at bruge en madjournaling -app til at hjælpe dig med nøjagtigt at beregne fiber hver dag.
Trin 2. Minimer fiber i måltider og snacks
Fiber findes i en lang række fødevarer, herunder korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Begrænsning af fiberen i hvert måltid eller snack kan hjælpe med at reducere dit samlede forbrug og kan lindre GI -symptomer.
- Vælg lavere fiberfrugter eller fjern fibrøse dele af frugter. For eksempel: spis æblemos i stedet for et æble, fordi æblets hud indeholder en stor mængde fiber, eller drik seks ounces 100% saft dagligt. Frugter, der er lavere i fiber, omfatter: dåsefrugt, kogt frugt og frugt uden hud eller skræl.
- Vælg grøntsager med lavere fiber, eller fjern fibrøse dele. For eksempel: tag skindet af din kartoffel eller fjern frøene fra din courgette. Grøntsager, der er lavere i fiber, omfatter: dåsegrøntsager, veltillavede og meget bløde grøntsager, grøntsager uden frø og 100% grøntsagssaft.
- Vælg lavere fiberkorn. For eksempel: undgå 100% fuldkornsfødevarer, da disse er fiberrigere. Vælg korn med lavere fiber som: hvide ris, hvidt brød, hvedecreme eller risfløde eller almindelig pasta.
Trin 3. Begræns uopløselige fibre
Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige. Uopløselige fibre kaldes undertiden "grovfoder", da det er hovedfunktionen at fremskynde fordøjelsesprocessen.
- Uopløselige fibre kan stimulere skåle mere end ønsket og forårsage diarré hos dem, der er modtagelige eller har en kronisk sundhedstilstand.
- Uopløselige fibre findes i følgende fødevarer: fuldkorn, grøntsager og hvedeklid.
- Opløselige fibre absorberer vand, gør afføring lettere at passere og kan nedsætte fordøjelsen lidt. Denne type fiber er mere skånsom og kan være mere passende for nogle mennesker.
- Selvom uopløselige fibre kan have negative bivirkninger for nogle, er det generelt en sund tilføjelse til din kost og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse.
Trin 4. Minimer fiberberigede fødevarer
Mange fødevarevirksomheder tilføjer nu fiber til forskellige fødevarer for at øge fiberindtaget. Fiber kan tilsættes til fødevarer, der typisk har ringe eller ingen fiber, og som bør undgås af dem, der minimerer fiber i deres kost. Eksempler på fødevarer, der skal begrænses, omfatter:
- Appelsinjuice med frugtkød og tilsat fiber.
- Kunstige sødestoffer tilsat fiber.
- Yoghurt tilsat fiber.
- Sojamælk tilsat fiber.
- Granola -stænger eller brød, der har yderligere fiber tilsat (disse kan være lavere i fiber, før der tilsættes yderligere tilsat fiber).
Trin 5. Afbryd fibertilskud
Der findes en række fibertilskud, der kan hjælpe mennesker med at øge deres fiberindtag. Disse bør dog straks afbrydes, hvis fiber udgør et problem for dig eller dit helbred.
- Afbryd brugen af afføringsblødgørere eller afføringsmidler, der indeholder tilsat fiber.
- Tag ikke orale gummier eller fiberkapsler.
- Tilsæt ikke ekstra pulveriseret fiber eller psylliumskal til mad eller drikke.
Trin 6. Skriv en madplan
At skrive en madplan kan hjælpe dig med at planlægge alle de måltider og snacks, du spiser på en dag, og danne en ramme, som du kan følge i løbet af ugen.
- Beregn, hvor meget fiber der er i hvert måltid eller snack, og hvad dit samlede daglige indtag vil være.
- En madplan giver dig mulighed for at ændre tingene, foretage udskiftninger eller bytte, så du ikke går over dit fibermål hver dag.
- Tag noget af din fritid til at planlægge dine måltider og snacks i en uge. Inkluder alle måltider og snacks, du typisk spiser hver dag. Gentag denne øvelse hver uge eller efter behov.
Metode 2 af 2: Tilføjelse af fiber tilbage til din kost
Trin 1. Tal med din læge
Mange gange følger folk en fiberfattig kost af medicinske årsager. Tal altid med din læge, før du går videre til en kost med flere fibre eller genoptager dine tidligere fiberrige fødevarer.
- Din læge vil sandsynligvis give dig en bestemt tidslinje for genindførelse af fibrøse fødevarer eller give dig en vis begrænsning af dit samlede fiberindtag.
- Sørg for at spørge, hvilke fibertyper der er passende, hvordan du skal tilføje fiber tilbage til din kost, og hvad dit langsigtede fibermål skal være.
- Husk, at hver gang du tilføjer eller fratrækker store mængder fiber, vil du sandsynligvis opleve maveændringer som oppustethed og forstoppelse.
Trin 2. Tilsæt langsomt fiber
Hvis du har fulgt en kost med lavt fiberindhold i et stykke tid og gerne vil vende tilbage til en kost med flere fibre, er det vigtigt at tilføje ekstra fiber langsomt.
En hurtig stigning i ekstra fiber kan forårsage GI -nød og andre ubehagelige bivirkninger som: gas, oppustethed og kramper
Trin 3. Drik masser af vand
Når du øger dit fiberindtag, er det også ekstremt vigtigt også at indtage tilstrækkelig væske. Fiber kan absorbere vand, og du skal drikke nok væske til at dække denne absorption. Når du øger dit fiberindtag, skal du også øge dit vandindtag.
- Antallet af ounces væske, du skal drikke hver dag, kan findes ved at dele din vægt i to. Så hvis du vejer 200 kg, skal du drikke 100 oz vand eller 12,5 glas vand hver dag. Dette hjælper dit fordøjelsessystem med at bevæge sig konsekvent og forhindrer forstoppelse.
- Hold dig til sukkerfrie og koffeinfri væsker for din bedste chance. Vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te er gode muligheder.
