Kulhydrater er lavet af tre forskellige typer molekyler - sukker, fiber og stivelse. Stivelse betragtes som et komplekst kulhydrat på grund af dets kemiske struktur. Det findes i en række forskellige fødevarer; dog er det ikke alle fødevarer, der er kulhydrater, der indeholder stivelse. Det er vigtigt, at du ikke skærer stivelse helt ud - lær i stedet, hvilke stivelsesholdige fødevarer der er sunde og nærende, og hvilke slags du skal reducere eller fjerne fra din kost. En kost med mange usunde (fordøjelige) stivelser - f.eks. Raffinerede korn som hvidt mel - kan øge din risiko for vægtforøgelse og type 2 -diabetes. At vælge nærende stivelseskilder (kendt som resistent stivelse) og spise det i sunde mængder er din bedste chance for en sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Reducering af stivelse i din kost
Trin 1. Tal med din læge eller diætist
Inden du foretager store kostændringer - som at reducere hele fødevaregrupper eller næringsstoffer - er det vigtigt først at rådføre dig med din læge. De vil kunne fortælle dig, om din nye kostplan er passende og sund.
- Da stivelse findes i en lang række fødevarer - mange af dem meget nærende fødevarer - er det vigtigt at lade din læge vide om denne ændring. Spørg dem, om de mener, at denne diætændring er sikker og passende for dig i betragtning af dine nuværende helbredstilstande eller medicin.
- Tal også med dem om, hvorfor du vil reducere stivelse i din kost. Prøver du at tabe dig? Prøver du på bedre at styre din diabetes? I så fald vil din læge sandsynligvis være i stand til at give anden vejledning og ressourcer til at nå dit mål.
- En anden mulighed er at tale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter vil kunne give dig detaljerede oplysninger om stivelse og de mest nærende stivelseskilder. De kan også hjælpe dig med at lave en madplan.
Trin 2. Mål altid portionsstørrelser
Hvis du forsøger at begrænse mad i din kost, vil du være sikker på, at du er bekendt med passende portionsstørrelser af den mad. Hvis du beslutter dig for at spise det, kan du minimere mængden ved at holde dig til den passende portion.
- Korn som brød, ris og pasta er nogle af de mest stivelsesholdige fødevarer. Derudover er de også nogle af de mest kalorietætte stivelsesholdige fødevarer. En portion er 1 oz eller 1/2 kop efter tilberedning.
- Stivelsesholdige grøntsager er en anden almindelig kilde til stivelse. Hvis du spiser mad som kartofler, yams eller majs, skal du sørge for at måle 1 kop pr. Portion.
- Bønner og linser er også stivelsesholdige fødevarer, men betragtes som en proteinkilde. Mål 1/2 kop bønner og linser pr. Portion. Disse er også en kilde til resistent stivelse (versus "fordøjelig" stivelse), hvilket forbedrer sundheden og kan hjælpe med vægtkontrol.
Trin 3. Følg anbefalede daglige mængder
Selvom du måler den passende portionsstørrelse, er det vigtigt ikke at spise for mange portioner stivelsesholdige fødevarer i løbet af dagen.
- Dit samlede indtag af korn om dagen bør ikke overstige omkring fem til seks portioner dagligt. USDA anbefaler at indtage mindst tre portioner dagligt.
- Det anbefales typisk at indtage omkring tre til fire portioner grøntsager hver dag. Stivelsesholdige grøntsager er en del af denne anbefaling, men er ikke noget, der anses for nødvendigt på daglig basis.
Trin 4. Skær raffinerede kerner ud
En let måde at afskære stivelse i din kost og forbedre din samlede kost er ved at skære ud eller undgå raffinerede kornprodukter.
- Raffinerede korn - som dem, der findes i hvidt brød - er blevet stærkt forarbejdet, hvilket gør dem meget lavere i fiber og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder stadig de samme kalorier, men uden al den gode ernæring, som gør dem til "tomme" kalorier.
- Raffinerede korn kan omfatte fødevarer som: kager, tærter, småkager, kiks, chips, hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta, bagels, morgenmadskager og korn. Kost højt i disse fødevarer kan føre til vægtøgning, diabetes og slagtilfælde.
- Hvis du vælger at spise et brød som brød, pasta, ris eller engelske muffins, skal du vælge 100% fuld hvede. Disse er mindre forarbejdede, hvilket gør dem højere i fiber og andre vigtige næringsstoffer.
Trin 5. Begræns stivelsesholdige grøntsager
Uden for korn og stivelsesholdige proteinkilder er den anden hovedkilde for stivelse i en typisk kost fra stivelsesholdige grøntsager. Hvis du er bekymret for dit stivelsesindtag, vil du måske vælge en mindre stivelsesholdig grøntsag at spise, eller bare være sikker på at du spiser dem i den korrekte portionsstørrelse. En afbalanceret, sund kost er en, der er fuld af variation, så det er fint at spise stivelsesholdige grøntsager nogle gange - bare sørg for at ændre det.
- Stivelsesholdige grøntsager omfatter fødevarer som: majs, ærter, linser, bønner, kartofler og yams.
- Selvom disse fødevarer er stivelsestunge, er de lavere i kalorier end andre stivelseskilder som korn. Derudover tilbyder disse fødevarer en række sundhedsmæssige fordele. De fleste er fiberrige ud over andre vitaminer og mineraler.
Del 2 af 3: Valg af næringsrige substitutter
Trin 1. Vælg en morgenmad med lav stivelse
Morgenmad er et almindeligt måltid for stivelse at være til stede. Uanset om du har et stykke toast, en skål med korn eller en skål med havregryn, kan morgenmad indeholde en stor mængde stivelse.
- I stedet for en skål havregryn eller korn, skift til en skål yoghurt eller hytteost toppet med lidt frugt og nødder, hvis du vil. Der er ingen stivelse, og du får mere protein og calcium fra disse fødevarer.
- Hvis du normalt går efter en ægsandwich eller æg med toast, skal du springe brødet sammen. Lav dig selv en omelet med grøntsager og ost.
- Hvis du leder efter en hurtig eller enkel morgenmad, kan du prøve en smoothie med yoghurt og frugt eller et stykke frugt og en ostestang.
Trin 2. Skift din sandwich ud for en stivelsesfri mulighed
Sandwich og wraps er en almindelig frokosttid og aftensmad. De er et let og meget bekvemt måltid; korn er imidlertid en kalorietæt og stivelsesholdig mad.
- Hvis du kun vil reducere stivelse, ikke fjerne det, skal du vælge en 100% fuldkornspakke i stedet for sandwichbrød. Det er normalt lavere i kalorier, kulhydrater og stivelse og holder dig fyldigere længere på grund af fiberindhold.
- Hvis du går stivelsesfri, prøver du i stedet at bruge en salatpapir. Det er lavt kalorieindhold og naturligt stivelsesfrit.
- Du kan også bare pakke delikatesser og ost roll -ups og springe brødet eller brøderstatninger over alt sammen.
Trin 3. Gå efter blomkål over korn
En ny trend, der er blevet meget populær, er at bruge blomkål, en ikke-stivelsesholdig grøntsag, til at erstatte mange stivelsesholdige og kulhydratrige fødevarer. Blomkål er naturligt lavt kalorieindhold.
- Revet blomkål kan koges og bruges i stedet for ris og andre korn som quinoa eller couscous.
- Blomkål kan også rives og koges i form af en pizza skorpe i stedet for at bruge mel.
- Goddampet og moset blomkål er en god erstatning for kartoffelmos.
- Du kan endda bruge revet blomkål til at lave ruller i stedet for at bruge blomst.
- Hvis du er en stor fan af hummus, men hopper over bønnerne, kan du prøve at lave blomkålshummus i stedet.
Trin 4. Overvej at købe en spiralizer
Et andet smart trick til at reducere mængden af stivelse i din kost er ved at købe en spiralizer. Disse relativt billige værktøjer kan købes i en madlavningsbutik eller online og hjælper med at lave nudelformer ud af frugt og grøntsager.
- Spiralisatorer giver dig mulighed for at lave pastaer med lavt kalorieindhold eller nudler af grøntsager. Udskiftning af din typiske pasta til en spiraliseret grøntsag hjælper dig med at skære stivelsen ud af din pasta.
- Prøv at lave spaghetti fra courgette eller gul squash. Du kan hurtigt tilberede disse "nudler" eller spise dem rå med din yndlingspastasauce.
- Hvis du tillader en minimal mængde stivelse i din kost, skal du lave spaghetti med halvdelen 100% fuldkornspasta og en halv zucchinipasta.
- Du kan også spiralisere en engelsk agurk til at lave kolde nudler. Ristet med din foretrukne asiatiske marinade laver de en fantastisk kold sesamnudelsalat.
Del 3 af 3: Valg af sunde stivelser
Trin 1. Inkluder nærende kilder til stivelse til morgenmaden
Morgenmad giver dig chancen for at starte din dag med en masse næringsrige fødevarer, der hjælper dig med at koncentrere dig og få energi gennem din dag. Hvis du kun reducerer stivelse og ikke fjerner dem, skal du vælge næringsfyldte muligheder.
- Start dagen med en skål havregryn. Gå efter havregryn eller stålskåret, da disse er mindre forarbejdet end instant havre. Havregryn er meget fiberrig og indeholder også mange vitaminer og mineraler som selen, fosfor, magnesium og vitamin E. Havre er en form for resistent stivelse.
- En anden kilde til stivelse, du kan inkludere, er 100% fuldkornsbrød som engelske muffins, toast eller fuldkornsemballage. Ligesom havregryn er disse fuldkorn også fiberrige og mange mineraler. Top med et røræg til ekstra protein.
- Hvis du vil starte din dag med korn, skal du følge "5, 5, 10 -reglen." Dette angiver, at dit korn skal indeholde mindst 5 gram fiber og 5 gram protein og maksimalt 10 gram sukker.
Trin 2. Boost dit fiberindtag
Fiber er et vigtigt næringsstof til en sund kost. Det hjælper med at levere masser af dine måltider, så du føler dig tilfreds og hjælper med at holde dit GI -system sundt.
- Selvom fødevarer som bønner, linser og ærter er højere i stivelse, er de også rig på mange andre gavnlige næringsstoffer som: fiber, folat, kalium og magnesium. Derudover har de vist sig at være nyttige til at sænke kolesterol.
- Prøv at tilføje små portioner bønner, linser og ærter til din kost for at høste de ernæringsmæssige fordele, men minimer stadig den samlede stivelse i din dag. Prøv: at toppe en salat med 1/2 kop bønner eller linser, have 1/4 kop hummus med 1 kop rå grøntsager, have en lille skål linsesuppe med en sidesalat, stegning 1/2 kop kikærter eller sojabønner til en sprød snack eller lav en kold, marineret bønnesalat.
- Det er vigtigt at sigte efter tilstrækkelig fiber hver dag. Ved at inkludere både stivelsesholdige og ikke -stivelsesholdige fødevarer skal du tilstræbe 25 g fiber dagligt for kvinder og 28 g fiber dagligt for mænd.
Trin 3. Inkluder kartofler og yams
Kartofler har fået en dårlig rap gennem årene, ikke kun på grund af deres høje stivelsesindhold, men også på grund af deres høje kulhydratindhold; dog er disse små spuds faktisk ret nærende og kan være en sund tilføjelse til din kost.
- Almindelige, hvide kartofler er naturligt lavere i kalorier, men har et højt indhold af fibre, kalium og vitamin C. Hvis du spiser disse spuds, skal du lade deres skind være på og minimere, hvor meget smør, creme fraiche og andre fedtfyldte påfyldninger du putter på dem.
- Søde kartofler og yams er også naturligt lavere i kalorier, men indeholder endnu flere fordele end hvide kartofler. De har mere fiber, C -vitamin, A -vitamin og kalium. Spis også disse spuds med huden på, og minimer dit valg af toppings.
- Kartofler, der er kogt og derefter afkølet, er stærke i resistent stivelse.
Trin 4. Inkluder 100% fuldkorn
Korn er en fødevare med høj stivelse; dog kan 100% fuldkorn give din kost ekstra ernæring. Hvis du kun reducerer stivelse, overvejer du at tilføje minimale portioner af disse næringsfyldte fødevarer.
- 100% fuldkorn behandles meget minimalt. Manglen på forarbejdning holder de næringsrige dele af kornet intakte, hvilket gør dem meget højere i fiber, vitaminer og endda protein.
- Hold dig til de passende portionsstørrelser af et af disse næringsrige korn: brune ris, hirse, quinoa, knap, farro, havre, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
- Gør andelen af disse fødevarer mindre for at reducere dit samlede stivelsesindtag. For eksempel, hvis du laver pasta med kylling og broccoli, skal du kun bruge lidt pasta og bruge mere broccoli og kylling i stedet. Eller du laver en stege med rejer, grøntsager og brune ris, lav kun en minimal mængde ris og fyld din ret op med rejer og grøntsager.
Tips
- Stivelse er ikke betragtes som et usundt næringsstof. Faktisk er stivelse til stede i store mængder i mange næringsfyldte fødevarer - som søde kartofler.
- At fjerne stivelse fra din kost vil ikke altid resultere i vægttab eller bedre kontrol af blodsukker. Husk, at det er en kombination af en samlet sund kost, motion og positive livsstilsvalg, der kan hjælpe dig med at opretholde et godt helbred.
