Det kan være svært at spise sunde og nærende fødevarer, når mange forarbejdede fødevarer og junkfood er så velsmagende. Derudover er disse fødevarer billige, lette at få og kræver lidt madlavning eller klargøring. At foretage sundere madvalg kan være lige så let, og du kan bytte i nærende mad til de usunde varer for at forbedre dit helbred og endda hjælpe dig med at tabe dig lidt. Lav langsomt ændringer i din kost og forbedre dine spisevaner ved at træffe bedre og mere nærende madvalg.
Trin
Del 1 af 2: Planlægning af sundere måltider
Trin 1. Gem en madjournal
En madjournal er et godt værktøj og et godt sted at starte, når du vil begynde at bytte nogle af dine typiske madvalg ud for noget mere nærende.
- At føre en madjournal i en til to uger kan virkelig give dig et godt perspektiv på, hvad du spiser, og hvor mange af dine fødevarer, der ikke er så sunde.
- Stjernemærker i din madjournal, som du vil ændre. For eksempel stopper du måske forbi din yndlingscafé hver dag til et latte- og morgenmadskage.
- Gennemgå alle de stjernemarkerede varer i din madjournal og lav en liste over ting, du vil ændre. Overvej f.eks. At bytte te eller sort kaffe til din daglige latte og havre over natten som en let, mættende og sundere morgenmadsindstilling end et wienerbrød.
Trin 2. Skriv dine yndlingsmåltider og snacks ud
Mange gange er vores yndlingsmåltider eller snacks ikke det sundeste valg. Ændring af disse og valg af en sundere mad kan hjælpe med at forbedre dit helbred.
- Brug lidt tid (brug din madjournal, hvis det er nødvendigt) for at skrive nogle af dine mest almindelige, yndlingsfødevarer ned, der forarbejdes eller ikke er så sunde, som du gerne vil have dem.
- Du kan bruge denne liste til at hjælpe dig i gang med at finde nye muligheder for favoritter. At spise sundere eller bytte i sundere mad betyder ikke, at du aldrig nogensinde kan få dit yndlingsmåltid igen. Du kan forbedre dine yndlingsmåltider med sundere mad.
Trin 3. Rengør dit køkken
En anden smart idé er at rydde op i dit køkken og spisekammer. Ikke at have dine typiske go-to junkfood eller forarbejdede fødevarer i nærheden kan hjælpe med at tvinge dig til bedre valg.
- Tag et kig gennem dit køleskab, fryser eller spisekammer. Er der varer derinde, der ikke er nærende? Har du mange forarbejdede fødevarer som slik, chips eller kiks?
- Tag dig tid til at fjerne alle disse fødevarer. Du kan smide dem, donere dem til venner eller give uåbnede varer til en fødevarebank.
- Du kan også langsomt afslutte disse fødevarer, og når de er væk, skal du ikke købe dem igen.
Trin 4. Overvej at købe kogebøger eller finde nye opskrifter online
Hvis du nyder fastfoodmåltider, stegte fødevarer eller måltider, der er for stærkt forarbejdede, kan du have fordel af at undersøge sunde måder at tilberede de samme fødevarer på.
- Se efter sunde versioner af dine yndlingsopskrifter eller mad online. Mange madbloggere og madlavningswebsteder tilbyder gode tips og ideer til sunde spins på almindelige måltider med højt kalorieindhold og fedtindhold.
- Der er også kogebøger, der udelukkende fokuserer på sunde genindspilninger eller sunde bytte af komfortfødevarer.
- Se efter opskrifter som denne af dine yndlingsfødevarer, og begynd at inkorporere nogle af disse sundere opskrifter i din uge.
Del 2 af 2: Inkorporering af nærende fødevarer
Trin 1. Tilbered mere hjemmefra
Mange undersøgelser har vist, at de mennesker, der laver mad hjemmefra oftere har en tendens til at spise sundere og indtager generelt færre kalorier sammenlignet med dem, der laver mindre mad.
- En af de største fordele ved madlavning hjemmefra er, at du ved præcis, hvad der går ind i dine fødevarer, måltider eller snacks. Selv når du prøver at bestille noget sundt på en restaurant, er du måske ikke helt sikker på, hvad der er i det særlige måltid.
- Madlavning hjemmefra lader dig også kontrollere mængden af bestemte ingredienser, du bruger til madlavning. Du kan kontrollere mængden af tilsat fedt, sukker og natrium.
- Når du laver mad hjemmefra, kan du desuden lave ekstra og forberede take away -madpakker, snacks eller måltider i farten. Det fjerner undskyldningen for, at du skal spise ude.
Trin 2. Foretag bedre proteinvalg
Protein er en vigtig del af en sund kost. Det hjælper med at give dig energi og ernæring hele dagen; Nogle proteinkilder og metoder til madlavning af proteiner er imidlertid ikke så nærende eller gode for dit helbred.
- Vælg slankere udskæringer af protein frem for protein med højere fedtindhold eller fede kødstykker. Disse proteiner med højere fedtindhold (som svinekød, forarbejdet kød, svinefedt, smør, lam) har typisk et højt mættet fedt, hvilket kan øge dit kolesterol og risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Valg af slankere udskæringer af protein hjælper dig med at undgå eller minimere, hvor meget mættet fedt, der er i din kost. Vælg varer som: fjerkræ uden hud, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu. Gå efter en 3-4 oz portion protein pr. Måltid.
- Vælg desuden sunde og nærende metoder til at tilberede proteinfødevarer - såsom bagning, kogning eller grillning - frem for stegning.
- Prøv at undgå: friturestegning, stegning eller madlavning i en masse olie eller smør, tilsætning af fedtholdige eller kaloriefattige saucer (som flødesauce, ostesauce eller sovs) og undgå krydderier med masser af salt eller krydderier med et højt indhold af natrium.
- I stedet for stegte rejer, prøv at bage panerede rejer. I stedet for kylling Alfredo, kast kylling og pasta med naturligt lavt kalorieindhold marinara sauce. Du kan også bytte 80/20 hakket oksekød til 93/7 hakket oksekød eller magert kalkun eller kylling, når du laver burgere eller kødbrød. Hvis du normalt køber fjerkræ med skindet på, skal du fjerne skindet eller vælge de hudløse versioner for mindre fedt. Køb fjerkræ af hvidt kød over mørkt kød.
Trin 3. Gå efter fuldkorn over raffinerede korn
En anden let løsning til at tilføje mere nærende mad til din kost er ved at bytte raffinerede korn til 100% fuldkorn.
- Raffinerede korn er dem, der er stærkt forarbejdede og har deres næringsholdige dele fjernet. Selvom de har en lang holdbarhed, er de mindre mættende og ringe på fiber og andre vigtige næringsstoffer.
- 100% fuldkorn behandles minimalt og er meget højere i fiber, protein og andre vitaminer. Selvom de er meget ens i kalorier, er fuldkorn meget mere nærende end raffinerede korn.
- Skift dine typiske raffinerede kerner til fuldkorn som: havre, quinoa, brune ris, 100% fuldkornspasta eller brød. Sigt efter 1/2 kop eller 1 oz servering af disse fødevarer.
- Skift din typiske almindelige spaghetti til fuldkorns- eller fuldkornsversioner. Vælg brune ris eller quinoa i stedet for hvide ris, når du laver stege eller karry.
- Hvis du laver bagværk som hjemmebagt brød, muffins eller kager, kan du prøve at erstatte halvdelen af melet i opskriften med 100% fuldkornsmel. (Fuldstændig udskiftning af hvedemel med hvidt mel kræver normalt en særlig opskrift, da fuldkornsmel er meget tættere end normalt.)
- Overvej ligesom protein stadig, hvordan du tilbereder dine korn. Undgå at tilføje en masse ekstra smør eller olie eller smide dem med saucer med et højere fedtindhold eller højere kalorieindhold.
Trin 4. Inkluder altid en frugt eller grønt
En anden hurtig måde at gøre ethvert måltid mere nærende på er at inkludere flere frugter og grøntsager.
- Frugt og grøntsager, selvom de er minimalt forarbejdede, tilbyder en lang række fordele. De er kaloriefattige, fiberrige og højt i vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Udskiftning af en stivelsesholdig side (som brød, ris eller kartofler) eller større portioner protein til flere frugter og grøntsager vil automatisk sænke kalorierne i dine måltider og øge deres samlede ernæring.
- Sigt efter i alt fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. Sigt på at lave halvdelen af din tallerken eller måltid frugt og/eller grøntsager.
- Ligesom andre fødevarer kan du stadig træffe mindre sunde valg i denne fødevaregruppe. Begræns fedtfattige saucer (som ost eller flødesauce) på grøntsager eller tilsæt for meget smør eller olie. Hold frugt enkel og tilsæt ikke sukker, honning eller andre sødestoffer for at holde kalorier og sukker i skak.
- Hvis du typisk køber frugtkopper eller æblemoskopper med tilsat sukker, skal du skifte til sorter uden sukker eller dem, der er pakket i deres egen juice. Med grøntsager skal du vælge dåse eller frosne grøntsager uden tilsat salt eller saucer for at spare kalorier.
Trin 5. Forkæl dig selv med en smart snack
Selvom du prøver at spise sundere og indtage mere nærende mad, betyder det ikke, at du skal stoppe med at snack.
- Snacks er en fantastisk måde at give dig selv et boost af energi, tilsat ernæring eller nok brændstof til at komme dig igennem en træning.
- Prøv at undgå forarbejdede madsnacks som: slik, småkager, chips, kiks eller bagværk. Disse er høje i kalorier, sukker og fedt.
- Hvis du har lyst til noget salt eller sprødt, så prøv at have: lavnatrium-oksekød, et hårdkogt æg, 1/4 kop nødder, rå grøntsager og hummus eller en fedtfattig ostepind.
- I stedet for at gå efter slik som slik eller småkager, prøv: et stykke frugt eller en lille frugtsalat, en fedtfattig yoghurt, æble med jordnøddesmør eller 1/4 kop tørret frugt.
Trin 6. Gå med vand over sødede drikkevarer
At træffe bedre madvalg er kun en del af din kost. Vær også opmærksom på de typer drikkevarer, du indtager hele dagen.
- Nogle drikkevarer er lige så forarbejdede og usunde som junkfood. Undgå ting som: sodavand, sukkerholdige kaffedrikke, frugtsaft, energidrikke, sportsdrikke eller alkohol.
- I stedet for disse typer drikkevarer skal du gå til otte til 13 glas drikkevarer, der er sukkerfrie og koffeinfri. Plus, disse er de mest fugtgivende.
- Udover vand kan du prøve smagfuldt vand, krydret mousserende vand, koffeinfri kaffe og koffeinfri te. Enhver kombination af disse hydrerer dig uden tilsætningsstoffer eller ekstra kalorier.
Tips
- Planlæg at foretage gradvise ændringer af din kost over en længere periode. Du bliver mere succesfuld i det lange løb.
- Når som helst du kan bytte en forarbejdet mad til en hel mad, er du på rette vej! For eksempel, spis frisk mad i stedet for en pakket snackmad. I stedet for en side af makaroni og ost skal du inkludere en side med dampede grøntsager.
