At blive i sengen betyder ikke altid at sove. Uanset om det er om morgenen, og du slapper af, eller det er nat, og du bare slapper af før søvn, kan afslapning i sengen være noget af den bedste afslapning, du får hele dagen. For at få mest muligt ud af din tid, du er vågen under dækslerne, skal du indstille stemningen og komme til at forkæle dig selv. Lyder godt, hva '? Så lad os komme i gang.
Trin
Del 1 af 3: Gør dit soveværelse afslappende
Trin 1. Sluk alt elektronisk
Uanset om det er morgen eller nat, vil du have, at din afslappende sengetid bare skal være dig og din seng (og måske en kop te eller en bog). Alt andet skal være slukket og lagt væk. Vend dit vækkeur væk fra dig, sluk din telefon, luk computeren og lås døren.
- At have elektronik til at kigge på vores kroppe for at være på vagt. Bortset fra det lys, de udsender (der forstyrrer vores søvn-vågne cyklus), får de os til at tænke på de millioner ting, vi skal gøre. Slip af med dem, og din hjerne kan muligvis også lukke af.
- For at hjælpe med dette skal du prøve at holde dig væk fra al elektronik og kunstige lyskilder, der ville holde din hjerne vågen i mindst en time, før du går i seng.
- Okay, så den eneste advarsel her er tv, hvis det gøres korrekt. Vi vil tale om, hvordan du gør dette på den rigtige måde i det næste afsnit.
Trin 2. Få den rigtige belysning
Hvis det er søndag morgen, og du leder efter en luksuriøs liggende, skal du smide gardinerne op og få dit værelse fyldt med naturligt lys. Nyd det D -vitamin fra solen og lad lyset varme rummet.
Hvis det er om natten, skal du matche belysningen til dine behov. Hvis du læser en bog, skal du tænde en lampe ved din seng. Bortset fra det, skal belysningen være svag. Hvis du ikke har tænkt dig at sove, kan du få belysningen til at være lidt lysere, men det bør ikke være noget, der krænker dine nethinder
Trin 3. Juster temperaturen
Hvis du til sidst vil falde i søvn, er det en god idé at sænke temperaturen til omkring 66 ° F (19 ° C). Dette programmerer ikke kun din krop til at gå i dvaletilstand, men nyere videnskab siger, at det også kan øge dit stofskifte og endda regulere dine insulinniveauer (hjælper med at bekæmpe diabetes). Hvis det ikke er grund nok, hvad er det?
Hvis du ikke vil falde i søvn, skal du gøre temperaturen lidt højere, men ikke for høj. Du vil have det søde sted, hvor din krop vil klatre under dækkene, men ikke falde i søvn. Det vil sandsynligvis være et sted omkring 69 ° (20 ° C)
Trin 4. Fyld rummet med en afslappende duft
Der er noget temmelig anstændigt forskning om virkningerne af aromaterapi, og det hele peger på øget afslapning. Hvis du ikke selv tager æteriske olier, kan du lægge dem i en diffuser og fylde rummet med en duft, der fortæller din krop, at det er tid til at slappe af. Hvorfor ikke lade din næse gøre arbejdet?
Nogle gode dufte er lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandeltræ og rose. Enhver duft, du nyder, kan dog sætte dig i zen garden mode
Trin 5. Kom noget behageligt tøj på
Selvom temperaturen er perfekt, din seng er behagelig, belysningen er svag, og rummet lugter godt, vil du ikke have en afslappende tid med at have din søndag bedst. Kom ud af præsentationstilstand og ind i din pyjamas. Eller pokker, ind i din fødselsdagsdragt.
Du bør justere temperaturen, så den matcher det tøj, du har på. Hvis du har lange trusser på og en trøje i seng, kan rummet være lidt koldere. Hvis du går som den dag, du blev født, kan du gøre det lidt varmere
Del 2 af 3: Tag det roligt og reducer stress
Trin 1. Skriv i din journal
For mange mennesker er det at skrive i en journal noget, vi alle har gjort, og vi lover at blive ved med at holde op og stoppe inden for en uge. Men hvad de fleste af os ikke ved er, at journalføring faktisk kan reducere angst og stress - faktisk hjælper journalisering om vores bekymringer med at slippe af med dem og hjælper os med at klare os bedre i dagligdagen. Hvis du ikke havde en grund til at journalføre før, hvorfor ikke gøre det for din mentale sundhed?
Hvis du har en notesbog og pen i hånden, men ikke helt ved, hvad du skal skrive om, skal du kigge ud af vinduet efter inspiration. Hvad hører du? Hvilken slags træer er det? De fugle, hvad er de? Hvad bemærker du, at du ikke har lagt mærke til før?
Trin 2. Lav et krydsord eller læs en bog
Du ved sikkert, at hjernespil og læsning af bøger er godt for dig intellektuelt, men vidste du også, at de er gode til at fjerne stress og fjerne dit sind fra dine bekymringer? At have noget andet at koncentrere sig om kan være alt, hvad du har brug for.
Det er selvfølgelig ikke kun krydsord. Du kan også tage en belastning af med sudoku, ordfund eller andre matematik- og ordpuslespil også
Trin 3. Primp dig selv
Vi er alle nødt til nogle gange at minde os selv om, at vi er plejet og trygge - selv af os selv. Tag en morgen, eftermiddag eller aften og gør bare det, der får dig til at føle dig godt. Du kan sidde i sengen med en avocado ansigtsmaske på, mens du maler dine negle, lægger en varm olieblanding på dit hår eller bare lægger dig med en opvarmet massagepude og suger øjeblikket ind.
Nogle gange er der for meget i vores sind til at bruge tid på at primpe. Hvis det er rigtigt for dig, skal du i stedet tage dig tid til at organisere dit sind, skrive ned huskelister, planlægge dit budget eller måltider for ugen og bare få et fast greb om dit livs rat. Når du har denne følelse, kan resten falde på plads
Trin 4. Hvis du ser tv, skal du se noget let og munter
Okay, så generelt er elektronik dårligt. Men når det er sagt, finder nogle mennesker tv i sengen som en god måde at slappe af fra hverdagens stress. Hvis dette lyder bekendt, skal du ikke prøve at slappe af med dit yndlingskrimi eller endda nyhederne (da det meste er så negativt). Hold dig til noget let og munter for at holde din hjerne let og munter.
Din yndlings old-school sitcom er et godt bud. Find et program, hvor du kan slukke din hjerne og nyde grinene. Undgå dem, der får dig til at bekymre dig eller fremkalde en negativ følelsesmæssig reaktion, som frygt eller vrede
Trin 5. Bring en kop varm te i seng
Ud over at følelsen af at have noget varmt i dine hænder er ganske trøstende, kan te selv hjælpe dig med at slappe af og ødelægge. Passionsblomst og kamille er især gode, hvis du ønsker at gå i seng, og grøn te er god til at ødelægge og slippe af med vrede.
Tilføj honning til din te for et ekstra stressbekæmpende boost. Det reducerer angiveligt betændelse i hjernen, sænker depression og angst
Trin 6. Hvis du vil, kan du slappe af med en stressbekæmpende snack
Men pas på ikke at få krummer i arkene! Hvis du leder efter en snack, er her et par ting, du skal sætte på menuen til at slappe af i sengen:
- Mørk chokolade. Bare en lille smule (ca. en ounce og en halv) har vist sig at reducere cortisolniveauer, som er det hormon i din krop, der producerer stress. Det kan også være med til at regulere dit stofskifte.
- Mango. Denne frugt har store mængder linalool, som også har vist sig at være en alvorlig stress-buster.
- Tyggegummi. Og det er heller ikke ligegyldigt smagen. Bare et par minutters tygning kan hjælpe med at sænke stressniveauet, eller det har nyere videnskab vist.
- Noget knasende. Stressede individer har en tendens til at have lyst til sprøde ting, og det ser ud til, at crunching away kan være en stressreducerende. Så tag en håndfuld nødder eller selleri og begynd at arbejde på din ro i sindet.
Trin 7. Knus med et kæledyr eller et barn
Vi kender alle den følelse af at holde en yndig killing, hvalp eller endda baby. Det varmer vores hjerter og sætter vores sind et godt sted. Forestil dig nu den følelse i sengen! Denne følelse af ubetinget kærlighed vil sive ind i dine årer, og du vil aldrig komme ud af sengen.
Det viser sig, at det også har sundhedsmæssige fordele at have et kæledyr. Ejere af lodne, firbenede venner har en tendens til at have lavere blodtryksniveauer og har en lavere risiko for depression
Trin 8. Start med at planlægge din ferie
Nogle gange er alt, hvad vi har brug for for at slappe af, bare at komme ud af fortiden eller nutiden og fordybe os i fremtidens potentiale. Tag en notesbog og begynd at arbejde på noget, du kan se frem til, som en ferie. Forestil dig lokaliteten i dit sind. Hvad vil du lave? Hvor vil du hen?
Dette skal betragtes som en slags praktisk visualisering. Du tænker ikke kun på, hvor vidunderlig din destination er, men også hvor glad du bliver. Det kan også tjene som motivation til at spare penge, komme i form og have det godt med, hvor dit liv går hen
Del 3 af 3: Find total kropsafslapning
Trin 1. Overvåg din vejrtrækning
En god måde at fokusere på din krop og bringe dit sind ind i nuet er at overvåge din vejrtrækning. Det er trods alt det første trin i meditation. Bliv komfortabel og fokuser på en dyb indånding og en dyb udånding. Hvordan føles dine lunger? Din membran? Dine næsebor og hals? Fokusering på dette kan tage dig til et helt andet sted mentalt-et stressfrit sted for ro.
Prøv at starte med at trække vejret i fire slag og trække vejret ud i otte. Gør dette et par gange, og gå gradvist op til at inhalere i otte og trække vejret ud i seksten. Når du trækker vejret langsommere, vil din puls også bremse og få din krop til at slappe af
Trin 2. Lav nogle kropsafslapningsøvelser
Når det kommer til progressiv afslapning, har du to grundlæggende muligheder, og de er begge ret effektive. Her er detaljerne:
- Progressiv muskelafslapning. Når du lægger dig ned med fokus på din vejrtrækning, skal du begynde at flytte dit fokus til dine tæer. Slap dem helt af. Gå op til dine ankler. Lad dem også gå. Bevæg dig langsomt, men sikkert op i din krop, indtil hver eneste del af dig er bevidst afslappet.
- Progressiv spændingsfrigivelse. For denne form for afslapning, tag en dyb indånding. Når du slipper den ud, skal du slappe af din krop lidt. Så når du indånder, lad din krop være. Prøv ikke at gøre noget. Men ved udånderne skal du slappe lidt mere af. Fortsæt med dette, indtil din krop føles helt afslappet.
Trin 3. Prøv bøn eller meditation
Hvis du er den religiøse type, kan en lille bøn i sengen være alt hvad du behøver for at føle dig lidt mere i fred. Når du gør det, skal du huske at tage et sekund til at lytte - det behøver ikke at være bare dig, der taler, taler, taler.
Hvis det ikke tiltaler dig, så prøv meditation. Hvorfor? Masser af forskning har angivet, at meditation hjælper med at lindre stress, angst og depression. Og du behøver heller ikke sidde op og sige "ommm". Fokuser bare på din ånde, og lad alt, hvad du bemærker, feje over dig uden at reagere. Det handler ikke om at rydde dit sind, det handler om at lade intet fester
Trin 4. Tag en mental ferie med visualisering
Nogle gange er det eneste, du føler dig i stand til, at lukke øjnene, og det er helt i orden i afslapningens navn. Når du gør det, skal du forestille dig din version af paradis. Sørg for at gøre det så sensorisk som muligt ved at bruge alle dine 5 sanser. Jo mere komplet et billede du maler, jo mere effektiv bliver din visualisering.
Lad os sige, at du er på en øde strand. Står eller sidder du? Hvordan føles sandet? Er der en leg? Er der også dråber vand i vinden? Hvordan lyder bølgerne? Er der fugle? Kan du lugte fisken? Hvor lyst er det?
Trin 5. Giv dig selv en håndmassage
Vidste du, at en håndmassage faktisk kan bremse et bankende hjerte? Det er sandt. Uanset om det er dig, der giver det til dig selv eller en anden, der nådigt giver, kan det hjælpe med at berolige dig og centrere dig for ultimativ afslapning.
Akupressur kan også være ganske effektiv. Det ligner en massage, men der er mindre bevægelse. Prøv at klemme hudpuden mellem din pegefinger og tommelfinger og hold den der i fem sekunder, før du slipper den. Din krop har flere trykpunkter, og indstilling til dem kan hjælpe dine muskler med at frigive spændinger
Trin 6. Prøv ikke at slappe af
Kender du de mennesker, der prøver at være seje og fejler elendigt? Og hvordan er det fordi de forsøger at være seje, og sådan fungerer det bare ikke? Nå, det er heller ikke hvordan afslappende fungerer. Prøv ikke at slappe af. Hvis du gør det, vil du bare være fokuseret på, hvordan du ikke er afslappet og bliver frustreret. I stedet skal du bare sætte farten ned. Vælg den afslappende aktivitet, du har i tankerne, og den afslappende vil komme. Stol på det.
Denne liste er på ingen måde udtømmende. Hvis det inspirerer dig til at gøre noget andet lige så afslappende, så gør det. Det handler om, hvad der får dig til at føle dig godt og giver dig zen, ikke hvad nogen andre siger. Hvis du vil have krummer i sengen, så lad krummer være i sengen. Hvorfor ikke?
Tips
- Hvis dine børn er småbørn, kan du tale med dem. Læs dem illustrerede bøger, tal om billederne, vis dem farverne. Ideen er at dele et øjeblik, et øjeblik afsat bare for at slappe af i sengen og nyde hinanden.
- Hold aldrig lyset tændt, da det kun holder dig vågen længere.
- Prøv at spænde hver del af din krop op, en efter en, og slapp dem derefter af. (Eks: gør dit hoved, derefter dine arme, derefter dine hænder osv.)
