Det kan være udfordrende at kontrollere blodsukkerniveauet. Hvis du har diabetes (eller har mistanke om), er det afgørende at holde disse niveauer stabile, og du bør tale med din læge om de bedste måder at gøre det på. Der er dog nogle grundlæggende strategier til at reducere dit blodsukkerniveau.
Trin
Metode 1 af 3: Spise godt
Trin 1. Administrer portionsstørrelser
Blodsukkerniveauet stiger, når du spiser større portioner, end du burde. Det betyder, at hvis du spiser større portioner, stiger dit glukoseniveau. Administrer omhyggeligt dine portionsstørrelser for hvert måltid og snack, så du kan styre dit blodsukkerniveau.
- Mål ingredienserne og portionsstørrelserne på dine måltider. Brug målebæger, måleske og en madskala. Følg vejledningen fra din læge. Hvis lægen ikke har givet dig nogen retningslinjer, skal du se på ernæringsmærket for fødevarerne. Mål en halv eller fuld portion af maden ud fra portionsstørrelsen.
- Sørg for at læse etiketter til portionsstørrelser. En pakke eller en vare er muligvis ikke en enkelt portion. For eksempel er noget brød baseret på en ounce portioner, mens mange skiver brød er større end en ounce.
- Vejer frugt og grøntsager. Afhængigt af størrelsen og typen af frugt eller grønt kan dette variere. Det er især vigtigt at vægte frugt.
Trin 2. Forstå det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning
Glykæmisk indeks (GI) er baseret på kvaliteten af kulhydrater, du indtager. Glykæmisk belastning (GL) er et tal, der kombinerer både kvaliteten af kulhydrater (GI) og mængden af kulhydrater. Mængden er baseret på de gram kulhydrater, en fødevare har. Når du tænker på, hvilke kulhydrater du skal spise for at regulere blodsukkeret, skal du tænke på det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning.
- Du vil have et GI -medium. Dette kan opnås ved at spise et afbalanceret antal GI -fødevarer til hvert måltid. Du kan også kombinere fødevarer med højt GI med fødevarer, der indeholder masser af protein og andre kulhydrater med lavt GI, f.eks. Frugt og bælgfrugter.
- Lavglykæmiske fødevarer er vurderet til 55 eller mindre. Mellemstore fødevarer er vurderet til mellem 56-69. Højglykæmiske fødevarer er vurderet til mellem 70-100. Når du prøver at kontrollere blodsukkeret, skal du afstå fra at spise højt glykæmisk mad.
- Lavglykæmiske fødevarer omfatter: klidkorn, sorte og nyrebønner, skummetmælk, æbler, appelsiner, jordnødder og hvedetortillas.
- Mellemstore fødevarer omfatter: byg, brune ris, havregryn, fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
- Højglykæmiske fødevarer omfatter: bagte kartofler, pommes frites, sukkerholdige drikkevarer, slikstænger, couscous, hvid pasta, hvid basmatiris og forarbejdet korn.
Trin 3. Vær opmærksom på kulhydrater
Fordøjelige kulhydrater nedbrydes til sukker, når du har spist dem. Enkle kulhydrater resulterer i en hurtig stigning i blodsukkeret. Komplekse kulhydrater, der indeholder fibre, vitaminer og mineraler, fordøjer langsommere og får blodsukkeret til at stige langsommere end simple kulhydrater.
- Ikke alle komplekse kulhydrater er ens. Hvidt brød og hvide kartofler er komplekse kulhydrater, men de er for det meste stivelse i stedet for fiber, så de er dårlige for blodsukkerniveauet.
- Undgå forarbejdede fødevarer, hvis det er muligt. Forarbejdede fuldkorn har et højere glykæmisk indeks end dem, der ikke har nogen eller minimal behandling.
- Kulhydrater er lige så vigtige som sukker i forhold til at kontrollere blodsukkeret. At spise for mange carb tunge fødevarer øger blodsukkerniveauet ligesom at spise for meget sukker.
Trin 4. Undgå hvidt brød og spis fuldkorn i stedet
Hvidt brød omdannes hurtigt til sukker, når du spiser det. I stedet for at spise hvidt brød, skal du kigge efter mad med fuldkorn. Hele korn er fulde af fibre, som hjælper med at holde dig mæt.
- Fuldkorn findes i brød, korn, tortillaer og kiks. Kig efter fuldkornsmel, fuldkorns majsmel fuld havre, fuld rug eller boghvedemel.
- Prøv at spise fuld hvede engelske muffins, klidkorn, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller brune ris.
Trin 5. Spis grønne bladgrøntsager
Tilføjelse af ikke-stivelsesholdige grøntsager til din kost kan hjælpe dig med at opretholde og sænke dit blodsukker. Disse grøntsager indeholder et højt fiberindhold og lavt indhold af kulhydrater.
- Grønne grøntsager omfatter broccoli, spinat, grønkål og grønne bønner.
- Skær ikke stivelsesholdige grøntsager, som ærter, majs, squash og limabønner, fra din kost. Spis dem med måde, og sørg for at kontrollere dine portionsstørrelser.
Trin 6. Tilsæt magert kød i din kost
Kød med højt indhold af proteiner er gode til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. De har ikke en drastisk indvirkning på dit blodsukker som kulhydrater gør. Vælg magert stykker kød uden hud og overdreven fedt. Sørg for at grille eller bage kødet i stedet for at stege. Husk også at spise disse fødevarer i passende portioner.
Godt kød, der skal indarbejdes i din kost, omfatter kyllingebryst og fisk uden hud. Prøv laks, tun og tilapia
Trin 7. Drik mousserende vand i stedet for sodavand
Sodavand indeholder meget sukker og kulhydrater, medmindre du drikker sodavand. Sodavand og sodavand er ikke godt for dig, og at drikke juice - som er fuld af sukker - er ikke et godt alternativ. Hvis du ikke bare vil drikke rent vand, kan du prøve mousserende eller seltzervand. De er aromatiserede og har kulsyre, hvis du savner sodavands boblende smag.
- Seltzer farvande er alle naturlige og indeholder ingen tilsætningsstoffer. De er fri for sukker og kulhydrater, så du kan drikke så mange du vil, uden at det påvirker dit blodsukker.
- Mousserende farvande er et andet godt alternativ. Disse har tilsætningsstoffer, og nogle findes i sorter, der indeholder sukker og kulhydrater. Sørg for at læse etiketten for at finde den passende drink til dig selv.
Trin 8. Spis havregryn
Havregryn er et godt kulhydrat, fordi det er højt i opløselige fibre. Når du spiser det, fordøjes det langsomt, så det ikke øger dit blodsukker. Byg, en mad der ligner havre, er også høj i opløselige fibre. Beviser viser, at det også kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Havregryn tilbyder en stabil energikilde. Det hjælper også med at holde dig mæt længere, hvilket hjælper med vægttab
Trin 9. Indarbejde fiber i din kost
Fiber hjælper med at rense dit system og forbedre fordøjelsen. Det hjælper også med at holde dig tilfreds sammen med at bremse fordøjelseshastigheden, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet. Når du leder efter fødevarer med et højt fiberindhold, skal du prøve at finde dem med et lavt stivelsesindhold.
- Fødevarer med et højt fiberindhold har et lavere glykæmisk indeks.
- Frugt, grøntsager og bønner er gode fiberkilder. Prøv spinat, grønne bønner og broccoli. Prøv at spise frugt med lavere sukker og stivelsesindhold, som jordbær. Grapefrugter er også gode.
- Uforarbejdede fuldkorn har en masse fiber. Se på etiketten for ingredienser mærket som "hele" eller uraffinerede. Hold dig væk fra raffinerede ingredienser.
Trin 10. Spis velafbalancerede måltider
Dine måltider skal have en blanding af forskellige madtyper. Fokuser på en tallerken, der indeholder komplekse kulhydrater, frugt og grøntsager, proteiner og fedtstoffer. Sørg for ikke at spise for mange fedtstoffer, og når du spiser fedt, skal du spise sundt fedt. Protein kan findes i magert kød.
- Gode kilder til stivelse er ærter, majs, squash og limabønner. Limabønner er rigtig gode, fordi de er fiberrige. Husk bare at se portionsstørrelser med disse fødevarer.
- Spis kyllingebryst uden skind, magert kød og fisk i din kost. Laks er en god mulighed, fordi den har omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjertesundheden. Kød er vigtigt, når man prøver at kontrollere blodsukkeret, fordi det indeholder chrom, som hjælper insulinfunktionen og hjælper din krop med at nedbryde kulhydrater. Makrel og sild er også gode proteinkilder.
- Spis jordnødder eller jordnøddesmør. Dette tilføjer nødvendig fedt og protein til din kost, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Du kan også prøve mandler og mandelsmør, valnødder og pekannødder. Da nødder er højt i kalorier, skal du være opmærksom på portionsstørrelsen.
Metode 2 af 3: Træning
Trin 1. Forstå, hvordan træning påvirker blodsukkeret
Regelmæssig motion sænker blodsukkeret. Når du træner, skal dine muskler finde energi. For at gøre dette bruger de glukosereserver. Efter at de har brugt det, trækker de glukose fra din blodbane. Når du derefter er færdig med din træning, genopfylder din lever glukosen i din krop. Sammen bruger denne proces glukose i din krop og hjælper med at udjævne dit blodsukker.
- At stoppe fysisk aktivitet eller reducere mængden af fysisk aktivitet kan have en negativ effekt på dit blodsukkerniveau. Når du holder op med at træne, stiger dit blodsukker. Konsekvent fysisk aktivitet er vigtig for at styre dit blodsukkerniveau.
- Motion sænker også dit blodtryk og kolesterol. Det forbrænder fedt og hjælper med at fremme vægttab, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukker og diabetes. Det forbedrer også din cirkulation og øger insulinfølsomheden.
Trin 2. Overvåg dit blodsukker, mens du træner
For at sikre, at dit blodsukker ikke falder for lavt, skal du overvåge dine niveauer, før du træner. Kontroller dine glukoseniveauer en halv time før du træner og derefter lige før du træner. Dit blodsukker skal være mellem 100-250 mg/dL.
- Hvis dit blodsukker er lavere end 100 mg/dL, skal du spise en sund snack, så dine niveauer ikke falder for lavt under din aktivitet.
- Tal med din læge for at bestemme dit specifikke blodsukkerniveau, før du begynder at træne.
Trin 3. Kontakt din læge, inden du starter en træningsplan
Inden du starter en træningsplan, skal du tale med din læge for at finde ud af den bedste form for træningsplan for dig. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af dit generelle helbred, hvor anstrengende din aktivitet skal være, og hvilke former for øvelser du skal lave.
Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvilket tidspunkt på dagen du skal træne. Du og din læge kan komme med en plan, der tager hensyn til motion, dine måltider og medicin
Trin 4. Indarbejde forskellige øvelser i din rutine
For at få den korrekte træning skal du inkludere aerob kardiovaskulær træning, styrketræning og fleksibilitetsøvelser. En regelmæssig rutine, der har disse tre komponenter, hjælper med at øge dit generelle helbred.
- For at hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet skal du prøve at lave 20 minutters kraftig motion 4 gange om ugen eller 30 minutters moderat træning 3 gange om ugen.
- Prøv aerob træning 30 minutter om dagen 5 gange om ugen. Vælg aktiviteter, som du nyder. Gode konditionstræninger er gåture, dans, svømning, cykling og skøjteløb. Du kan også spille gruppesport, f.eks. Fodbold, tennis eller racquetball. Deltag i et fitnesscenter og brug deres løbebånd og stationære cykler, eller prøv en af deres konditionstræning.
- Til styrketræning skal du arbejde med at opbygge muskler. Gå til en vægt træning gruppe klasse i gymnastiksalen. Brug styrketræningstræning online eller dvd'er. Brug maskiner i fitnesscentret eller køb nogle hjemmevægte.
- Stræk før og efter træning. Lav en yogavideo for lidt stressaflastning og stor fleksibilitet.
- Få en skridttæller, og prøv at tage 10.000 trin hver dag. Hvis du ikke er tæt på dette nummer nu, skal du arbejde dig mod 10.000 trin.
- Forøg din træning gradvist. Hvis du kun kan træne i et par dage eller i kortere tid, når du først starter, skal du gøre det til dit mål at forbedre det hver uge.
- Registrer dit blodsukkerniveau før og efter dine øvelser. Dette kan hjælpe dig med at spore den positive effekt, træning har på dit blodsukkerniveau.
Metode 3 af 3: Andre strategier
Trin 1. Drik mere vand
Drikkevand hjælper dig med at sænke blodsukkerniveauet gennem urinen. Når du drikker mere vand, skyller kroppen ekstra sukker ud af dit blod gennem urinen. Derefter skal du genopbygge væskerne i din krop.
Du bør drikke mindst 8 glas vand hver dag
Trin 2. Drys kanel på din mad
Nyere forskning har vist, at kanel kan have en positiv effekt på blodsukkeret ved at sænke fastende blodsukker. Tilføjelse af kanel til dine retter kan være en nyttig måde at styre dit blodsukker på. Det skal dog ikke bruges i stedet for medicin.
- Hvis du indtager mere end en teskefuld om dagen, skal du købe Ceylon -kanel. Det er dyrere, men det er mildere og indeholder ikke ingrediensen cassia, som indeholder kumarin. Nogle mennesker er følsomme over for kumarin, og når de spiser meget kumarin, kan det ende med levertoksicitet.
- Prøv at bruge kanel i spice rubs til kød. Eller læg det i havregryn, korn eller en salat.
- Du kan også tage kanel som supplement.
Trin 3. Se efter mønstre
Isolerede hændelser er muligvis ikke grund til bekymring. Men hvis dit blodsukker er uregelmæssigt i tre dage eller mere, kan der være grund til bekymring. Spørg dig selv, hvad der kan forårsage uregelmæssighederne. Er det kun om morgenen? Det kan betyde, at du producerer for meget sukker i løbet af natten og skal til en læge. Se på din mad, livsstil og vaner i den sidste uge eller to. Prøv at fastslå årsagen til uregelmæssigheden.
- Er du stoppet med at administrere portionsstørrelser? Det kan betyde, at du overspiser.
- Er du holdt op med at være meget opmærksom på ingredienserne i din mad? Måske spiser du for mange kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Hvis dette er tilfældet, skal du omstrukturere den måde, du spiser på, og se om det hjælper med at regulere dit blodsukker.
- Har du reduceret din fysiske aktivitet? Det kan få dit blodsukker til at stige.
- Tager du din medicin regelmæssigt?
- Er du syg? Selv at drikke en kop appelsinsaft til det tilsatte C -vitamin kan ændre dit blodsukker.
Trin 4. Sænk din stress
Når du er stresset, sætter din krop glukose i dit blod som energikilde. At prøve at håndtere din stress kan hjælpe dig med at afstå fra at stige dit blodsukker.
- Sæt dig ikke i situationer med høj stress, hvis du kan hjælpe det. Der er ingen grund til at forårsage unødvendig stress på din krop.
- Hvis du føler dig stresset, skal du tage et skridt tilbage. Indse, at det er en stressende situation, og prøv ikke at lade stressen overvælde dig. Tag et par dybe indåndinger, mediter, klem en stressbold eller hvilken som helst anden form for stressaflastningsmetode du har.
Trin 5. Brug medicin
Medicin og insulin kan hjælpe med at reducere dit blodsukker. Hvis du føler, at du har brug for medicin til at hjælpe dig med at regulere dit blodsukker eller insulinindsprøjtninger for at hjælpe, skal du kontakte din læge.
Tips
- Sørg for at tale med din læge, før du starter nye planer.
- Disse forslag må ikke bruges i stedet for medicin eller insulin.
