Selvom der er en række forskellige kostvaner, der lover hurtigt og hurtigt vægttab, har undersøgelser vist, at gradvist vægttab er den foretrukne vej at gå. Når du taber dig langsomt over en længere periode, har du mere lyst til at vedtage positive livsstilsændringer og være i stand til at holde din vægt væk på lang sigt. Derudover anses vægttab gradvist for sikkert, passende og sundt for de fleste mennesker. Ændre din kost, træningsvaner og livsstil for at hjælpe dig med at tabe dig sikkert. Du vil føle dig bedre og være i stand til at holde din vægt på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Ændre din kost gradvist
Trin 1. Skær ned på portionsstørrelser
En af de ting, du måske skal ændre ved din kost, er, hvor meget du spiser pr. Måltid. Store portioner kan betyde for mange kalorier og vægtøgning. Skær ned på portioner for at hjælpe dig med gradvist at tabe dig.
- Mange sundhedspersonale vil fortælle dig at spise, indtil du er "tilfreds" og ikke mæt. Dette er et svært område at opdage, men med lidt øvelse kan du stoppe med at spise på det helt rigtige tidspunkt.
- Tilfredsstillet er mangel på sult, en lille uinteresse i dit måltid og en følelse af, at den mad, du har spist, holder dig i et par timer.
- Fuld føles som en let til stor strækfornemmelse i din mave, tanken om, at de sidste par bid var for meget, eller du har fået anden portion.
- Spis dit måltid langsomt. At tage din tid med dit måltid hjælper din hjerne og mave med at kommunikere, at du er tilfreds, og hjælper dig med at stoppe, før du er mæt.
- Planlæg måltider, så du har appetit, men ikke sulter, når du spiser. At starte et måltid, når du er super sulten eller har sultet dig selv hele dagen, kan føre til overspisning.
Trin 2. Skær 500 kalorier ud dagligt
Ud over at spise mindre portioner skal du være opmærksom på dit samlede kalorieindtag. For mange kalorier dagligt forårsager vægtforøgelse.
- Det anbefales typisk at skære ca. 500 kalorier ud dagligt. Dette falder sammen med dit mål om at tabe sig gradvist. Et underskud på 500 kalorier hver dag vil resultere i cirka 1 til 2 kilo vægttab hver uge.
- Du kan enten afskære 500 kalorier fra din mad eller forbrænde 500 kalorier med træning. Det bedste er at lave en kombination af begge.
- Prøv at føre en madjournal eller brug en madjournaling -app på din smartphone. Dette kan gøre det lettere at spore dine fødevarer og samlede kalorier hver dag.
Trin 3. Fyld på frugt og grønt
Både frugt og grøntsager er lavt kalorieindhold, der kan hjælpe med at understøtte et langsomt og gradvist vægttab.
- USDA anbefaler, at du laver halvdelen af din tallerken frugt eller grønt. Disse meget nærende fødevarer kan øge dine måltider uden at tilføje for mange kalorier til din dag. Du kan føle dig tilfreds med en lavere kalorieindhold på grund af det højere indhold af frugt og grønt.
- Prøv at inkludere mindst 1 til 2 portioner af disse fødevarer pr. Måltid. Sigt efter 1/2 kop (170 gram) eller 1 lille stykke frugt eller 1 kop (340 gram) grøntsager eller 2 kopper (28 gram) bladgrøntsager.
Trin 4. Gå efter magert protein
Det er vigtigt at inkludere protein hver dag for en afbalanceret kost. Undersøgelser har imidlertid vist, at magert protein hjælper med vægttab og hjælper med at opretholde din vægt på lang sigt.
- Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Undersøgelser har også vist, at det er meget tilfredsstillende og mættende for din krop. Du føler måske mindre sult i løbet af dagen, når du spiser regelmæssige portioner protein.
- Gå efter magre proteinkilder. De er typisk lavere i kalorier og fedt og understøtter dit ønske om at tabe sig langsomt. Hold dig også til passende portionsstørrelser af protein. Mål 3-4 oz protein eller ca. 1/2 kop.
- Magre proteinkilder omfatter: æg, fjerkræ, skaldyr, magert svinekød, bælgfrugter, tofu og magert oksekød.
Trin 5. Tilsæt 100% fuldkorn
Mange diæter undgår korn og andre kulhydratrige fødevarer. Imidlertid kan en portion eller 2 af 100% fuldkorn stadig give dig mulighed for at tabe dig gradvist.
- Fuldkorn behandles minimalt og indeholder hver del af kornet: kimen, klid og endosperm. Disse dele tilsammen gør korn højere i fiber, protein og andre næringsstoffer.
- Eksempler på fuldkorn omfatter: brune ris, quinoa, havre, 100% fuldkornsbrød. Hold dig til den passende portionsstørrelse på 1 oz eller 1/2 kop korn pr. Portion. Dette svarer til en skive brød, halvdelen af en bolle og en halv kop eller 125 milliliter ris, pasta eller quinoa.
- Prøv at begrænse eller undgå mere raffinerede eller forarbejdede korn, da disse er mindre nærende. Varer som hvidt brød, hvide ris eller almindelig pasta er mere raffinerede.
Trin 6. Drik nok klare væsker hver dag
Vand er et andet vigtigt næringsstof til din kost. At være tilstrækkeligt hydreret hjælper med at holde din krop sund, men det kan også understøtte gradvist vægttab.
- Vand er involveret i en række funktioner i din krop, herunder smøring af led, opretholdelse af blodtryk og beskyttelse af organer. Derudover kan det at være tilstrækkeligt hydreret hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds hele dagen.
- Prøv at holde dig til ingen eller lavt kalorieindhold, koffeinfri drikkevarer. Prøv vand, aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og te.
- De fleste sundhedspersonale vil anbefale at få mindst 8 glas vand dagligt. Afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau kan du dog have brug for op til 13 glas dagligt.
Trin 7. Begræns snacks og godbidder
Når du prøver at tabe dig, bør du prøve at begrænse overskydende mad og snacks. Selvom de kan være en del af din kost, bør de kun inkluderes lejlighedsvis.
- Snacks kan give dig et boost af energi og et ekstra skud ernæring. Men hvis du snacker, når du keder dig, er stresset eller bare har lyst til bestemte fødevarer, kan dette føre til en vis vægtforøgelse over tid.
- Få snacks til at tælle. Snack kun hvis du virkelig er sulten. Derudover kun snack, hvis dit næste måltid er mere end en time væk. Hvis du føler dig sulten, men middagen er om 30 minutter, skal du drikke noget vand og vente til aftensmaden spiser.
- Begræns også kalorieindholdet i snacks. At holde snacks til 100-150 kalorier pr. Snack kan hjælpe med at sikre, at du holder dig til dit samlede kalorieindtag og understøtter dit vægttab.
- Egnede snackeksempler kan omfatte: 3 oz eller 85 gram oksekød, et æble med en ostepind, ca. 10 mandler eller 1/2 kop eller 113 gram hytteost.
Del 2 af 3: Tilføjelse i fysisk aktivitet
Trin 1. Sigt efter 2 1/2 times træning ugentligt
En god tilføjelse til en sund kost er motion. Cardio hjælper især din krop med at forbrænde kalorier og understøtter et gradvist vægttab.
- Aerobe øvelser som løb forårsager ikke meget vægttab alene, men det er vigtigt at begynde at løbe. Det er i kombination med kost, at du ser de bedste resultater for vægttab.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du inkluderer mindst 2 1/2 time eller ca. 150 minutter med moderat intensitet cardio -aktiviteter hver uge.
- Denne mængde motion kommer med en masse sundhedsmæssige fordele uden for vægttab. Det kan også forbedre din søvn og humør og reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
- Prøv aktiviteter som: gåture, jogging, vandreture, svømning eller lave en aerobic -time.
Trin 2. Start med regelmæssig styrketræning
Ud over kardio anbefales det at inkludere et par dages styrketræning. Denne form for træning kan også understøtte gradvist vægttab.
- Vægttræning eller modstandsøvelser forårsager heller ikke meget vægttab i sig selv. De kan dog øge din magert muskelmasse, hvilket kan hjælpe med at understøtte et hurtigere stofskifte i fremtiden og øge din krops evne til at forbrænde kalorier.
- Målet er at inkludere cirka 1-3 dages styrketræning hver uge. Prøv at arbejde med alle større muskelgrupper og lav dine øvelser i mindst 20 minutter pr. Session.
- Følgende aktiviteter kan tælle som vægttræning: vægtløftning, brug af vægtmaskiner eller isometriske øvelser.
Trin 3. Forøg din livsstilsaktivitet
En anden god måde at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og gradvist tabe sig er ved at øge din livsstilsaktivitet.
- Livsstil eller baseline aktiviteter er ting, du laver i din typiske dag. De kan være hvad som helst - rive blade, havearbejde, tørre gulvet eller endda gå til og fra din bil. Disse aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier ad gangen, men tilsammen tilsammen i slutningen af dagen kan have en betydelig indvirkning på dit helbred og vægt.
- Du kan også dyrke yoga eller pilates, som begge er gode til kropsholdning, fleksibilitet, forbedring af balance og forbindelse mellem krop og sind.
- Tænk på din typiske dag, og hvor meget du bevæger dig og går rundt. Er der måder, hvorpå du kan tilføje mere bevægelse eller trin til din dag? Prøv at parkere længere væk, tage trapperne oftere, gå korte gåture på arbejde eller lave øvelser i kommercielle pauser, mens du ser tv.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab
Trin 1. Tal med din læge
Når du prøver at tabe dig eller foretage ændringer i din kost eller træningsplan, skal du først tale med din læge.
- Din læge vil kunne fortælle dig, om vægttab er sikkert eller passende for dig. Han eller hun kan også være i stand til at give dig yderligere vejledning eller råd om, hvor meget du skal tabe, og hvordan du skal tabe dig.
- Tal også med din læge om, hvad du planlægger at ændre med hensyn til din kost eller træningsrutine. Sørg for, at han eller hun synes, det er sikkert for dig.
- Du kan også overveje at bede din læge om en henvisning eller anbefaling til en lokalt registreret diætist. Disse ernæringseksperter er eksperter i vægttab og kan muligvis hjælpe dig med at tabe den ekstra vægt.
Trin 2. Vej dig selv regelmæssigt
Mange undersøgelser viser, at regelmæssige indvejninger kan hjælpe dig med at tabe dig, forblive ansvarlig og endda opretholde dit vægttab på lang sigt.
- Da regelmæssige og konsekvente indvejninger kan hjælpe dig med at tabe dig, er det ideelt at veje dig selv mindst en gang om ugen. Du kan endda øge dine indvejninger til 2 gange ugentligt.
- Det er normalt ikke tilrådeligt at veje dig selv dagligt, da du vil svinge dag for dag. Disse normale og forventede udsving kan modvirke eller frustrere dig. Hold dig til 1-2 indvejninger ugentligt for at se en nøjagtig afspejling af din vægttabstendens.
- Prøv også at veje dig selv på samme tid på dagen og i det samme tøj. Dette hjælper igen med konsekvensen og nøjagtigheden af dine indvejninger.
Trin 3. Hold en journal
At føre en journal kan være et godt redskab for dig, når du prøver at tabe dig. Mange undersøgelser viser, at journalføring kan hjælpe dig med at holde regnskab med din vægttabsplan.
- Prøv at holde styr på dine vægte og generelle fremskridt mod dit mål. Når du holder styr på din vægt, vil du være i stand til at opfange uønskede tendenser (som en vægtforøgelse). Derefter kan du foretage de nødvendige justeringer af din kost eller træningsrutine.
- Det kan også være nyttigt at føre en madjournal. Undersøgelser har vist, at regelmæssig journalføring af mad kan holde dig ansvarlig for din kost. Det kan også tjene som en stor ressource, hvis du opdager, at du ikke taber dig eller tager på i vægt.
- Endelig kan det være en fordel at skrive journal om din træning. Hold notater om, hvornår du trænede, hvor længe og hvilken træning du lavede.
