Hvis du er studerende, har du sandsynligvis travlt og stress. Du kan føle angst på grund af at forsøge at jonglere med alle dine ansvarsområder, dine klasser eller kommende eksamener. Hvis du føler meget stress og angst, bør du lære at bruge meditationsteknikker til at lindre din stress.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af simple meditationsteknikker
Trin 1. Prøv at farve meditation
Voksne malebøger er populære tidsfordriv lige nu. De er imidlertid også en simpel meditationsøvelse, der skal lindre stress. Alt du behøver er adgang til farveblyanter eller farveblyanter og en voksen malebog. Hvis du har adgang til en printer, kan du også finde nogle online at udskrive.
- For at gøre farvning til en meditationsoplevelse, opret i et roligt miljø. Sæt lidt afslappende instrumental musik på. Du vil måske endda sænke lyset eller tænde dit værelse med bløde lys.
- Mens du farver, skal du ikke tænke på noget, der stresser dig. Ryd dit sind og fokuser kun på farvningen. Fokuser på den måde, blyanten eller farveblyanten bevæger sig hen over papiret. Fokuser på din vejrtrækning og farverne på siden. Lad din underbevidsthed gå, og dit sind forbliver fokuseret på den nuværende aktivitet, ikke på alt andet.
Trin 2. Prøv guidet billedsprog
Et guidet billedsprog eller visualisering kan være en afslappende måde at meditere på. For at opnå dette rydder du dit sind for alt i nuet. I stedet fokuserer du på et mentalt billede, som en beroligende scene.
- Når du fokuserer på scenen, er make så klart og visuelt som muligt. Stop ikke der. Tænk også over, hvordan tingene i scenen smager, lugter, føles og lyder.
- Dette guidede billedsprog er en måde for dig at fokusere på noget beroligende i et par minutter for at slippe spændinger og angst.
Trin 3. Udfør fokuseret meditation
En simpel meditationsteknik til stresslindring er fokuseret meditation. Det er her, du fokuserer al din opmærksomhed på én ting. Du kan fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning, lyset fra et stearinlys eller et gentaget mantra.
- For at gøre denne fokuserede meditation, kom ind i et stille rum i en behagelig position. Du vil måske spille afslappende instrumental musik.
- Vælg din fokuserede aktivitet. Hvis du vil fokusere på vejrtrækning, skal du tage langsomme, dybe kontrollerede vejrtrækninger igen og igen. Du kan lukke øjnene, mens du trækker vejret. Hvis du vil gentage ord, skal du vælge et mantra og gentage det langsomt igen og igen. Dit sind bør være fokuseret på aktiviteten i løbet af denne tid, ikke på noget andet.
Metode 2 af 4: Øvelse af åndedrætsmeditation
Trin 1. Udfør en mini -åndedrætsmeditation
Eleverne har begrænset tid. Det betyder, at du muligvis ikke kan bruge lang tid på at meditere. Du kan dog lave en kort mini vejrtrækningsmeditation på få sekunder. Denne meditationsteknik kan bruges hvor som helst og når som helst.
- Tag et øjeblik til at stoppe, hvad du gør. Enten træde til side eller sæt dig ned et sted.
- Tag en dyb indånding gennem din næse. Hold den, mens du tæller til fem. Pust langsomt ud. Gentag fem gange.
- For at sikre, at du trækker vejret korrekt, skal du kigge på din nedre abs. Din nedre del af maven skal ekspandere udad, når du indånder og går ned, mens du ånder ud.
Trin 2. Lav en afslappende åndedrætsøvelse
Den afslappende åndedrætsøvelse er en grundlæggende åndedrætsmeditationsteknik. Du kan tage et øjeblik at perfektionere denne vejrtrækningsteknik hvor som helst.
- Start med at sidde med ryggen lige. Spidsen af din tunge skal hvile mod mundtaget lige bag dine tænder. Hold tungen der, også når du ånder ud gennem munden forbi tungen.
- Ånd ud for at få luft ud. Luk derefter munden. Indånder langsomt gennem din næse for at tælle fire. Hold vejret, mens du tæller til syv. Ånd helt ud gennem din mund for at tælle otte.
- Gentag det tre gange. Du skal gennemføre fire vejrtrækninger i alt.
Trin 3. Tæl vejret
Vejrtrækning er lidt sværere. For hver cyklus skal du kun tælle til fem. Lad dig ikke tælle ud over fem. Hver gang du kommer til fem, skal du starte tilbage med en. Gør denne fokuserede åndedrætsmeditation i 10 minutter.
- Sid i en behagelig position. Sørg for, at ryggen er lige, og vipp hovedet lidt fremad. Luk øjnene, og sid der et øjeblik og træk vejret naturligt.
- Ånd ud og tæl en til dit hoved. Indånder langsomt, og når du ånder ud, skal du foretage en mental tælling af to. Fortsæt med at gentage dette, indtil du rammer fem.
- Når du rammer fem, skal du starte en ny cyklus. Ånd ud og tæl en. Gentag, indtil du rammer fem.
- Gentag i 10 minutter.
Metode 3 af 4: Brug af mindfulness -meditation til at lindre stress
Trin 1. Bliv komfortabel
For at gennemgå denne mindfulness -meditationsøvelse, bør du komme i en behagelig position. Du kan sidde ned og ligge et behageligt sted som en seng, en behagelig stol eller en måtte på gulvet.
- Lad dine hænder hvile løst ved din side med håndfladerne opad eller hvile dem på din torso. Husk, du skal have det godt.
- Din krop skal ikke være anspændt. Sørg for at blødgøre anspændte steder på din krop, f.eks. Dine skuldre eller kæbe.
Trin 2. Slå dig til rette i stillingen
Mindfulness -meditation fokuserer på det øjeblik, du er i. Slå dig ned på gulvet og lad din krop slappe af. Mærk alle de steder, hvor din krop forbinder med overfladen under dig.
Vær opmærksom på de fysiske fornemmelser i din krop. Tænk på temperaturen i din krop og luften, der rører din hud. Tænk på, hvor din krop rører overfladen under dig og det tøj, du har på
Trin 3. Vær til stede
Fokuser kun på det øjeblik, du er i. Fokuser ikke på din stress eller angst, glem hvad du skal gøre for dine klasser. Tænk ikke på fortiden eller fremtiden. Fokuser kun på dette specifikke øjeblik.
- Fokuser dit sind på alle tanker eller følelser, du har i dette øjeblik. Prøv at holde dine tanker om dette særlige øjeblik, ikke fortiden eller nutiden.
- Bedøm ikke dine følelser, tanker eller fysiske fornemmelser. Et af meditationens punkter er at blive opmærksom uden at være dømmende. Fjern al kritik og negativitet i dit sind. Erstat det med positivitet. Vær sød ved dig selv.
Trin 4. Træk vejret
Fokuser derefter på din vejrtrækning. Træk vejret normalt uden at prøve at trække vejret på en eller anden måde, du synes, du skal. Lad vejrtrækningerne komme naturligt. Vær opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Lyt til de lyde, du hver indånder og udånder. Læg mærke til hvordan indånding og udånding føles fysisk.
- Tænk på, hvordan dit bryst og mave bevæger sig på grund af din vejrtrækning.
- Husk ikke at dømme. Du observerer kun. Du trækker bare vejret og er i nuet.
Trin 5. Bliv her i et par minutter
Bliv i denne fokuserede tilstand, hvor du tænker på nuet og dit ånde i et øjeblik. Udvid dine fornemmelser bredere end dig selv. Prøv at fokusere på behagelige fornemmelser, lugte, lyde eller oplevelser omkring dig.
Denne udvidede bevidsthed kan omfatte den måde, dine arme hviler på gulvet, lyden af dit åndedrag, din skjortes materiale eller lyden af musikken
Trin 6. Kom ud af meditationen
Når du har fokuseret på din ånde så længe du vil, skal du afslutte meditationen. For at gøre dette skal du udvide dit sind til din krop og derefter rummet omkring dig. Bliv langsomt opmærksom på dine omgivelser. Åbn langsomt dine øjne. Bevæg langsomt din krop, når du vender tilbage til bevidstheden.
Metode 4 af 4: Find meditationsressourcer på campus
Trin 1. Deltag i en meditationsbegivenhed på campus
Mange campusser tilbyder arrangementer til studerende for at hjælpe med at håndtere stress. Dette inkluderer sammenkomster, hvor eleverne laver yoga eller dyrker meditation.
- En meditationsbegivenhed kan dække et emne som åndedrætsmeditation.
- Stressaflastende begivenheder er også gode måder at komme ud af kollegiet eller biblioteket og socialisere på.
- Nogle campusser kan have en meditationsgruppe. Meditationsgruppen kan mødes ugentligt eller månedligt i en blok af tid. Dette kan være en god måde at deltage i meditation med nogen, der guider dig igennem det.
Trin 2. Bestem, om der er et campus -afslapningsrum
Nogle campusser tilbyder bestemte værelser eller etager dedikeret til afslapning. Services og brug af afslapningsrummet er gratis for studerende i de timer, rummet eller bygningen er åben.
- Disse rum kan afspille beroligende musik, give lav belysning og endda have zenhaver eller små vandfald for at hjælpe med at slappe af og skabe et miljø for meditation.
- Afslapningsrummet kan give massagestole.
- Nogle afslapningsrum omfatter et ressourcebibliotek med bøger og videoer om meditation, yoga, vejrtrækningsøvelser og teknikker til at lindre stress.
Trin 3. Tag et meditationsværksted
Nogle campusser tilbyder gratis meditationsworkshops for studerende. Disse workshops er rettet mod mennesker, der ønsker at bruge meditation til stress-lindring, men ikke ved hvordan.
- Workshoppen dækker det grundlæggende i almindelige stress-lindrende meditationsteknikker.
- Workshopperne hjælper dig også med at lære at planlægge tid til meditation i dit travle liv.
Trin 4. Find ud af, om din skole tilbyder gratis guidet meditation
Nogle skoler tilbyder podcasts, videoer eller lydoptagelser af guidede meditationer. Adgang til disse ressourcer er gratis for studerende.
- Meditationerne er rettet mod studerende og stress i det daglige liv. Mange af dem er designet til at have en kort varighed, så du kan passe dem ind i din travle tidsplan.
- Nogle tilbydte meditationsoptagelser fokuserer på at forynge dit sind, mens andre er rettet mod at hjælpe dig med at sove.
