Protein spiller en vigtig rolle i at holde menneskekroppen sund og er især vigtig for muskler, hår, hud og immunsystemet. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at mænd får omkring 56 gram protein hver dag, og at kvinder sigter efter cirka 46 gram protein. Tilføjelse af en proteinrig snack til din dag er en god måde at få det protein, du har brug for, især hvis du har svært ved at få protein fra andre kilder.
Trin
Metode 1 af 3: Fremstilling af simple proteinsnacks
Trin 1. Lav en hummus og grøntsagsglas
Denne sunde eftermiddagssnack er let at tilberede, men skal opbevares i køleskab eller køler. Det eneste du skal gøre er at få en lille krukke med en skrue på låget. Hæld lidt hummus i bunden af krukken. Skær nogle grøntsager efter eget valg i længderetningen, så du let kan tage dem fra krukken. Stik forsigtigt grøntsagerne ned i hummusen, så de står op. Skru låget godt fast, og du er klar til at gå.
- Næsten enhver grøntsag kan passe godt til hummus. For eksempel selleri, paprika, agurk, gulerødder osv.
- Hvis du vil bruge grøntsager, f.eks. Broccoli eller blomkål, der ikke rigtig kan skæres i lange tynde stykker, så vælg en kortere squatbeholder. For eksempel ville en lille plastbeholder, som du bruger til opbevaring af rester, fungere godt.
Trin 2. Forbered en yoghurt og frugtparfait
I en lille krukke eller beholder tilsættes en kugle almindelig græsk yoghurt efterfulgt af en skefuld friske bær eller andre frugter. Gentag dette, indtil du har tilføjet cirka 1/2 kop yoghurt og 2 spsk bær. Læg låget tæt på. Opbevar denne proteinrige mad i køleskab eller køler.
- Frossen frugt skal også virke.
- Top parfait med en lille skvæt honning for at tilføje lidt sødme.
- Smid en håndfuld nødder i for at tilføje endnu mere protein.
Trin 3. Kog to æg
Læg æggene i en lille gryde og dæk med vand. Varm op, indtil vandet når en fuld kog, fjern derefter straks gryden fra varmen og dæk den til. Lad æggene sidde i vandet i 10-15 minutter, hvis du vil have dem hårdkogt. Du kan efterlade æggene i så få som tre minutter for bløde kogte æg, men disse vil være svære at spise på farten.
Æg skal skrælles eller ikke skrælles og opbevares i køleskab eller spises inden for 2 timer ved stuetemperatur (1 time ved temperaturer over 90ºF / 32ºC). For at give dig selv lidt mere tid, skal du fryse en gelpakke eller juiceboks og pakke den med ægget til at tage med i skole eller arbejde
Trin 4. Brug salat og kalkun til at lave en kalkunpakke
Pak et par skiver kalkun op i et stort stykke salat for at lave en snack med lavt kulhydratindhold, med et højt proteinindhold. Tilsæt et par skiver gulerod, agurk, avocado eller rød peber med en tsk sennep for ekstra smag.
Alternativt, hvis du ikke har noget imod kulhydraterne, kan du simpelthen lave en kalkonsandwich til din snack, eller du kan bruge en tortilla til at pakke din kalkun ind
Metode 2 af 3: Fremstilling af en proteinsmoothie
Trin 1. Tilsæt en væske
For at gøre din smoothie til en drikkelig smoothie, skal du tilføje en væske. Denne del af smoothien er ekstremt fleksibel. Du kan tilføje næsten enhver form for væske, du kan lide. Du kan bruge enhver form for mælk (f.eks. Mælkemælk, sojamelk, mandelmælk, kokosmælk osv.), Vand (kokosvand fungerer også godt) eller endda juice, hvis du vil.
- Brug af en type mælk vil gøre smoothien mere cremet, og vand vil gøre den tyndere.
- Start med at tilføje 3/4 af en kop væske efter eget valg til smoothien. Hvis du vil have smoothien til at være tyndere, kan du tilføje lidt mere væske.
Trin 2. Tilsæt et sødemiddel
Hvis du vil tilføje lidt ekstra sødme til din smoothie, kan du 1 eller 2 tørrede og pitted dadler, en skefuld agave -nektar, lidt honning eller endda et strejf af ahornsirup. Tilsæt simpelthen det foretrukne sødemiddel i blenderen.
Hvis du ikke har brug for den ekstra sødme eller forsøger at holde sukkerindholdet så lavt som muligt, kan du altid udelade disse
Trin 3. Tilsæt dit protein
Vælg et protein, og tilsæt 1/4 kop ingrediens til blenderen. Nogle eksempler på gode proteinkilder omfatter græsk yoghurt, enhver form for nøddesmør (jordnøddesmør, mandelsmør, cashewnøddesmør osv.), Rå cashewnødder, mælkepulver eller endda silketofu. Tilføjelse af tofu lyder måske mærkeligt, men det vil ikke tilføje ret meget med hensyn til smag (så din proteinsmoothie kommer ikke til at smage som tofu), og det er en god proteinkilde.
- Hvis du vil bruge cashewnødder, kan du prøve at lægge dem i blød natten over i vand. Dette vil gøre dem blødere, og de blander sig bedre.
- Du kan blive fristet til at bruge et proteinpulver til dette trin, og du kan gøre det, hvis du vil; du skal dog være opmærksom på, at mange proteinpulvere indeholder potentielt farlige tungmetaller såsom arsen, bly, kviksølv og/eller cadmium. Derudover leverer proteinpulver ofte mere protein, end du virkelig har brug for.
Trin 4. Tilsæt en proteinforstærker
Betragt dette som et ekstra boost til din shake. De tilføjer ikke meget med hensyn til smag, men de tilføjer ekstra protein og kan gøre shaken mere cremet. Eksempler på ting, du kan inkludere, er: hørfrø, chiafrø, hele havre eller hampehjerter.
Til hver proteinbooster, du vælger at tilføje, tilsættes ca. 1 spsk
Trin 5. Tilsæt nogle frugter eller grøntsager til smag
Nu hvor du har dine proteinkilder, kan du tilføje enhver frugt og grønt, du kan lide. Prøv at tilføje 2 kopper (~ 500 ml) spinat for at gøre din smoothie til et sundt måltid, eller bare en stor håndfuld for et lille boost med mindre effekt på smagen. Tilføjelse af frossen frugt hjælper med at gøre din smoothie forfriskende. Enhver frugt, du nyder, fungerer: hindbær, jordbær, mango, nektariner, fersken, blåbær, brombær og så videre.
- Hvis du kan lide jordnøddesmør og bananer, kan du overveje at tilføje en frossen banan til din smoothie og bruge et nøddesmør som dit protein. Dette vil gøre din smoothie til en cremet og velsmagende godbid.
- Tilføjelse af en halv avocado lyder måske mærkeligt, men det ændrer ikke meget i smagen. Det vil dog gøre din smoothie ekstra cremet.
- Hvis du ikke har noget frosset at putte i din smoothie, kan du overveje at tilføje en håndfuld isterninger, før du blender. Hvis alt i dine ingredienser er ved stuetemperatur, vil din smoothie også være det.
Trin 6. Bland dine ingredienser
Nu hvor du har alle de nødvendige ingredienser til at lave din proteinsmoothie, er alt du skal gøre at blande det hele sammen. Sørg for at lægge låget forsvarligt på. Blend, indtil alle ingredienserne er blandet jævnt sammen.
Hvis din smoothie ikke blender godt og ser ud til at sidde fast i blenderen, kan du prøve at tilføje lidt mere af din valgfri væske eller vand, og derefter omrøre den med en ske lidt, før du fortsætter blandingen
Metode 3 af 3: Fremstilling af ristede kikærter
Trin 1. Saml dine ingredienser
Til denne opskrift har du brug for 1 dåse kikærter (også kaldet garbanzobønner), olivenolie, salt, cayennepeber, hvidløgspulver og løgpulver.
- Denne proteinsnack er velegnet til veganere.
- Hvis du ikke kan lide hvidløgspulver og løgpulver, eller hvis du vil blande det, kan du også prøve andre smagskombinationer, der virker interessante for dig. Nogle eksempler omfatter salt og eddike, paprika, karry, chilipulver (hvis du kan lide det krydret) eller endda bare en smule salt og peber.
Trin 2. Steg kikærterne
Forvarm din ovn til 400 grader Fahrenheit (200 C). Inden du steger kikærterne, skal du tømme og skylle kikærterne. Hæld kikærterne i en ren sil, og skyl dem under rent, rindende vand. Tør kikærterne ved at sprede dem fladt ud på et papir eller køkkenrulle og tørre overskydende væske væk med et andet papir eller rent køkkenrulle.
- Læg de tørre kikærter på en bageplade og dryp dem med 1 spsk olivenolie og drys dem let med 1/4 tsk salt.
- Sæt kikærterne i ovnen i 15 minutter.
- Tag en grydevant ud af ovnen og ryst den forsigtigt rundt for at rulle kikærterne på deres anden side.
- Sæt kikærterne tilbage i ovnen i yderligere 15 minutter. Rulning af kikærterne forhindrer dem i at blive brændt på den ene side.
Trin 3. Drys kikærterne med krydderierne
Fjern de ristede kikærter fra ovnen og drys 1/2 tsk hvidløgspulver, 1/2 tsk løgpulver og bare et strejf cayennepeber jævnt over kikærterne. Hvis du gør dette, mens kikærterne stadig er varme, hjælper det med at krydderierne holder sig til kikærterne.
- Ryst gryden forsigtigt rundt for at hjælpe med at dække kikærterne jævnt i krydderierne.
- Hvis du ikke vil have dine kikærter til at blive krydret, kan du lade cayennepeber være ude.
- Lad kikærterne køle af, inden du nyder din proteinsnack.
