Menneskets hjerte er et vigtigt organ, der ubønhørligt slår for at give en kontinuerlig cirkulation af iltrigt blod i hele din krop. Din puls refererer til det antal gange dit hjerte trækker sig sammen hvert minut, og din hvilepuls er en god forudsigelse for dit generelle helbred. Mænd og kvinder, der har en høj hvilepuls, har en højere risiko for at dø af iskæmisk hjertesygdom. Således kan det være livreddende at vide, om du har en sund puls.
Trin
Metode 1 af 3: Find din hvilepuls
Trin 1. Sæt dig ned og forbliv rolig i et par minutter
Din puls svinger ud fra din aktivitet. Selv stående kan øge pulsen. Så før du måler din puls, skal du tillade dig selv at "slappe af".
- En god måde at finde ud af din hvilepuls er at måle den umiddelbart efter at have vågnet om morgenen.
- Mål ikke din puls efter træning, da den kan forblive forhøjet, og du vil ikke kunne få en nøjagtig aflæsning. At være stresset, ængstelig eller ked af det kan også øge din puls.
- Mål ikke din puls efter at have drukket koffein eller i et varmt, fugtigt miljø, da disse midlertidigt kan øge din puls.
Trin 2. Brug dine fingre til at finde din puls
Brug spidserne på dine midterste og ringfingre til at trykke ned på (eller palpere) den radiale puls på indersiden af dit håndled eller på siden af din hals (din halspulsåren).
Trin 3. Skub fingrene mod arterien, indtil du føler en stærk pulsering
Det kan tage dig et øjeblik at mærke pulsen, og du skal muligvis flytte fingrene rundt for at finde den.
Trin 4. Tæl hvert slag eller pulsering for at finde din hastighed pr. Minut
Tæl antallet af slag på 30 sekunder og gang med to eller på 10 sekunder og gang med seks for at få din puls i minuttet.
- For eksempel, hvis du tællede 32 slag på 30 sekunder, gange det med to for at få din hvilepuls på 64. Eller, hvis du tællede 10 slag på 10 sekunder, gang 10 med seks for at få en hvilepuls på 60.
- Hvis din rytme er uregelmæssig, tæl i et helt minut. Når du begynder at tælle, starter den første puls som nul og den anden puls som en.
- Gentag målingen et par gange for at få en mere præcis aflæsning.
Metode 2 af 3: Vurdering af, om din puls er sund
Trin 1. Vurder, om din hvilepuls er mellem det normale område
Den normale hvilepuls for en voksen er mellem 60 og 100 slag i minuttet (og for et barn 70 - 100 slag i minuttet). En nylig undersøgelse viste imidlertid, at en puls over 80 er en risikofaktor for fedme og diabetes.
Hvis din hvilepuls er mellem 60 og 80 slag i minuttet, vil det sandsynligvis blive kategoriseret som sundt eller normalt
Trin 2. Vurder, om din puls er højere end 80 slag i minuttet
Hvis det er tilfældet, har du muligvis en højere risiko for hjertesygdom, og du bør straks kontakte din læge.
- En høj hvilepuls betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere for at opretholde et stabilt slag i hvile. En høj hvilepuls betragtes som en risikofaktor for iskæmisk hjertesygdom, fedme og diabetes.
- En 10-årig klinisk undersøgelse viste, at voksne, hvis hvilepuls steg fra 70 til 85 slag i minuttet, var 90% mere tilbøjelige til at være døde under undersøgelsen end dem, hvis frekvens forblev under 70.
- Hvis din hvilepuls er høj, skal du tage skridt til at sænke den (se næste afsnit). En puls over 100 slag i minuttet er kendt som takykardi.
- Nogle lægemidler (såsom skjoldbruskkirtelmedicin og stimulanser som Adderall og Ritalin) kan øge din puls. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at den medicin, du tager i øjeblikket, har øget din puls.
- Miljøtemperatur og fugtighed kan også midlertidigt øge din puls, fordi dit hjerte skal arbejde lidt hårdere under disse forhold. Dette betyder ikke, at din puls er høj under normale forhold.
- Andre årsager til takykardi omfatter feber, hypotension, anæmi, rygning, drikker for meget alkohol eller koffein, ubalance i elektrolyt, hypothyroidisme og mere.
Trin 3. Vurder, om din hvilepuls er lavere end 60
At have din hastighed til at være under 60 slag i minuttet betyder normalt ikke, at du har et medicinsk problem. Mennesker, der er meget atletiske eller i god fysisk form, kan have en hvilepuls på helt ned til 40 slag i minuttet.
- Nogle mennesker har en lav puls af natur, og der er ikke noget unormalt eller usundt ved dette. Lav puls er medicinsk kendt som bradykardi.
- Nogle lægemidler (såsom betablokkere, beroligende midler, opioider og mange flere) kan sænke din puls. Spørg din læge, hvis nogen af dine lægemidler forårsager lav puls.
- Kontakt din læge, og spørg, om du skal handle på grund af lav hvilepuls.
Metode 3 af 3: Forbedring af din hvilepuls
Trin 1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig træning hjælper gradvist med at bremse din hvilepuls. Efterhånden som dit kardiovaskulære system styrkes, styrkes dit hjerte, og til gengæld skal det arbejde mindre for at opretholde cirkulationen.
- Du bør få mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet hver uge.
- Tilføj også regelmæssige styrketræningsøvelser til dit ugentlige skema for at styrke dine muskler.
- Kontakt altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Trin 2. Tab dig
Fedme er en anden risikofaktor for hjertesygdomme - jo større din kropsstørrelse er, jo hårdere skal dit hjerte arbejde for at levere iltrigt blod i hele din krop. Således kan vægttab hjælpe med at bremse en forhøjet puls.
- For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end din krop indtager, uden at gå ind i sulttilstand (du bør indtage ikke mindre end 1, 050 - 1, 200 kalorier). Når denne negative kaloriebalance opstår, er din krop tvunget til at forbrænde lagret fedt for energi.
- Hvis du forbrænder 500 kalorier (eller har en negativ balance på 500 kalorier) om dagen, forbrænder du 3, 500 kalorier om ugen, hvilket svarer til et kilo fedt. At opretholde denne balance i 10 uger ville svare til 10 pund fedt.
- Tilføj regelmæssig aerob og styrketræning til dit ugentlige skema for at forbrænde kalorier. Mængden af kalorier du forbrænder under en træning afhænger af din alder, køn og vægt. Brug en træningskaloritæller til at vurdere, hvor mange kalorier du forbrænder pr. Øvelse.
- Indtag en sund, fedtfattig kost bestående af grøntsager, frugt, magert kød, fisk og skaldyr, fuldkorn og fedtfattige mælkeprodukter.
- Brug en basal stofskifteberegner og madkaloritæller til at analysere, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, og til at tælle kalorierne i din kost.
Trin 3. Reducer dit stressniveau
Stress stimulerer det sympatiske nervesystem og kan øge din hvilepuls. Afslapningsøvelser, såsom meditation, yoga og tai chi og andre teknikker til at sænke stress hjælper med at sænke din puls over tid. Føj disse til din ugentlige plan for at fremme en sund puls.
- Prøv forskellige afslapningsteknikker, såsom autogen afslapning, progressiv muskelafslapning, visualisering og/eller dyb vejrtrækning, og vælg en, der passer til din livsstil, og planlæg det bedste.
- Tilmeld dig yoga- eller tai chi -timer i dit lokale fitnesscenter, eller lav dem derhjemme ved hjælp af dvd'er, bøger eller gratis youtube -videoer.
- Hypnose, meditation og massage kan også hjælpe med at rydde dit sind og hjælpe din krop med at slappe af.
Trin 4. Undgå at ryge cigaretter eller bruge andre tobaksvarer
Rygning kan øge din hvilepuls og er forbundet med andre sundhedsrisici, såsom kræft.
- Tal med din læge om at holde op med at ryge. Der er flere muligheder til rådighed, såsom nikotinerstatningsterapi, så du ikke behøver at gå "kold kalkun".
- Lav en plan, og lad din familie og venner vide om det. Dette vil hjælpe dig med at være på rette spor og give dig den support, du har brug for.
- Overvej at deltage i en online eller personlig supportgruppe.
Tips
- Regelmæssig træning hjælper med at forbedre dit kardiorespiratoriske system. Rådfør dig altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Start langsomt og øg intensiteten, når dit hjerte og skeletmuskler vokser stærkere.
- Overvej at købe en pulsmåler for lettere og mere præcis måling af din puls.
