Muskelknaster, også kaldet myofasciale triggerpunkter, er smertefulde og kan endda være ansvarlige for hovedpine. Forårsaget af overforbrug, misbrug, stress eller angst kan muskler knuder være lige så svære at træne. At fjerne muskelknaster kan kræve gentagne anstrengelser og en række forskellige teknikker afhængigt af dine personlige præferencer og hvad der fungerer mest effektivt for dine muskler. Du kan også justere din livsstil for ikke at udvikle nye knuder og lære nogle teknikker til at hjælpe med at håndtere smerten.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af muskelknaster
Trin 1. Identificer muskelknudeområder
Nogle muskelknaster gør ondt uden tryk, så de er lette at identificere. Andre gør ikke ondt, før du lægger pres. Brug dine fingre til forsigtigt at undersøge dine muskler på udkig efter trykpunkter. Du kan føle en knude eller stød i musklen. Mange mennesker har muskelknaster i den øverste halvdel af ryggen, så det er et godt sted at begynde.
Trin 2. Besøg en massageterapeut
Disse eksperter er uddannet i muskelterapi og kender de bedste teknikker til at lindre knyttede muskler. Deres tilgang vil være at anvende kompression på musklen og området omkring den. De forstår, hvordan denne proces påvirker det omgivende væv og resten af din krop.
Trin 3. Giv dig selv en massage
Professionel massage kan være dyr, især hvis du skal besøge en regelmæssigt. Et alternativ er at lære massageteknikker, du kan bruge på dig selv. Klem musklerne forsigtigt og gnid dem i en cirkulær bevægelse. Gør denne handling over hele din krop, selv på muskler, du ikke tror har knob til at få hele din krop til at føle sig bedre.
Der findes en række forskellige massageværktøjer og smertelindringscremer til at hjælpe med dit personlige massageregime. En metode er at rulle en tennisbold rundt i området, mens du lægger let tryk, indtil du føler let smerte i muskelknuden. Ved hjælp af tryk skal du holde bolden på plads i 30 sekunder. Følg denne procedure med andre knyttede muskler
Trin 4. Påfør varmt eller koldt på området
Temperaturterapi afslapper det berørte område.
- En varmepude eller kold kompress kan lindre nogle af de smerter, der er forbundet med muskelknaster.
- Brug en kølende spray i forbindelse med stretching.
Trin 5. Tag et bad
Et varmt bad hjælper dig og dine knyttede muskler med at slappe af. For ekstra helbredelse omrøres Epsom -salte i vandet. Et varmt brusebad kan hjælpe, men er ikke så effektivt. Stå, så vandstrømmen er fokuseret på de muskler, der generer dig. Du kan også prøve et spabad.
Trin 6. Stræk dine muskler
Strækninger holder musklerne fleksible. Overvej at begynde tai chi eller yoga, som kombinerer afslapning med stretching.
Trin 7. Træn regelmæssigt
Motion påvirker musklerne på samme måde som massageterapi gør. Motion strækker regelmæssigt musklerne og bevarer deres fleksibilitet og træner spændinger.
- Aerobe øvelser er ofte gode til at lindre muskelsmerter, især dem, der arbejder dine skuldre, som at svømme.
- Bikram yoga (hot yoga) tilbyder fordelene ved et varmt bad med den ekstra bonus af fleksibilitetsøvelser. Sørg for at følge advarsler. Det vil sige, hydrer før start og husk at forblive hydreret. Undgå at spise et stort måltid i 3 timer før timen; holde sig til lette, letfordøjelige fødevarer, der er gode kilder til elektrolytter, såsom bananer. Hvis du i løbet af timen føler kramper efterfulgt af svimmelhed, svimmelhed, kvalme eller svaghed, skal du straks forlade rummet og søge behandling for hedeslag. De fleste Bikram -klasser er 1,5 timer lange. Tal med instruktøren inden din første klasse. Hvis du ikke er vant til høje temperaturer, kan dit første mål være at blive i studiet på fuld tid frem for at fuldføre øvelserne med resten af klassen.
Trin 8. Prøv hypnose
Hypnose kan hjælpe dine muskler med at slappe af og kan også hjælpe med smerter.
Trin 9. Besøg en fysioterapeut
Med en fysioterapeut lærer du øvelser, der hjælper dig med at styrke og strække dine muskler. Han eller hun kan også hjælpe dig med at justere din livsstil for at forhindre muskelknaster. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan hjælper stretching med at behandle dine muskelknaster?
Det holder dine muskler varme.
Ikke nøjagtigt! Varme kan være en god måde at behandle muskelknaster på, men dette er ikke den primære fordel ved at strække. Brug en varmepude eller tag et varmt bad i stedet for at varme dine muskelknaster op og hjælpe dem med at slappe af. Gæt igen!
Det hjælper dig med at identificere knuder.
Ikke nødvendigvis! Du kan have muskelsmerter, når du strækker dig, men der er lettere (og mindre smertefulde) måder at identificere dem på. Overvej at undersøge din hud og især din ryg med fingrene for at prøve at identificere knuder eller buler i dine muskler. Prøv et andet svar …
Det holder dine muskler fleksible.
Ret! Strækning og træning holder dine muskler fleksible og hjælper dem med at slippe af med spændingen i muskelknob. Overdriv ikke det, men tilføjelse af regelmæssig strækning og motion til din rutine kan hjælpe med at forhindre og behandle muskelknaster. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Alle de ovenstående.
Ikke helt! Strækning kan være en værdifuld del af muskelknudebehandling, men ikke af alle de tidligere årsager. Overvej at parre stretching med andre behandlingsmuligheder som træning, massageterapi og hypnose. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Arbejd på dit arbejdsområde
At blive bøjet over en computer kan øge muskelknobene. Sørg for, at din stol har den rigtige rygstøtte, og at dit skrivebord er i en passende højde, så du ikke skråner, mens du arbejder. Du kan også prøve værktøjer som ergonomiske tastaturer til at hjælpe med korrekt kropsholdning.
Trin 2. Kontroller din kropsholdning
Sid ret og stå op lige for at hjælpe med at lindre muskelknaster. Sørg for, at du ikke spænder dine skuldre.
Glem ikke at kontrollere din kropsholdning, selv når du er involveret i et projekt. Aktiviteter som at læne sig over borde eller endda sidde i stole, der ikke giver dig nok rygstøtte, kan også skabe muskelknaster
Trin 3. Vær opmærksom på, hvordan du er placeret
For eksempel bemærker du måske ikke, at du normalt sidder i en underlig vinkel, mens du ser fjernsyn. Måske falder du over til venstre i bilen. Alle disse kan skabe muskelknaster i dine skuldre og ryg, så prøv at være mere opmærksom på din position.
Trin 4. Spørg dine venner og familie om hjælp
De mennesker, du elsker, kan forsigtigt minde dig om, når de opdager, at du er slap eller i en akavet position.
Trin 5. Prøv meditation
Meditation kan hjælpe dig med at være opmærksom på din kropsholdning samt hjælpe dig med at slappe af.
Trin 6. Slap bevidst af
Når du bemærker, at du spænder dine skuldre, skal du bevidst slappe af. Træk vejret dybt ind, og slip det langsomt, mens du forestiller dig at trække vejret ud af spændingen på dine skuldre. Gentag efter behov.
Trin 7. Brug en skumrulle til at lette muskelspændinger.
Du kan bruge en skumrulle til at frigøre triggerpunkter eller stramme muskelknaster. Disse områder kan forårsage smerter i et område af din krop eller endda udstråle smerter til andre områder, men brug af en skumrulle kan hjælpe med at frigøre disse knuder og genoprette dine muskler til det normale.
Hvis du vil bruge en skumrulle, skal du placere den på jorden og hvile din krop på den over det område, hvor dine muskler føles stramme. Rul derefter langsomt dig selv hen over skumrullen for at lindre spændinger
Trin 8. Tag dine vitaminer
Ikke at få de rigtige næringsstoffer kan gøre dig mere modtagelig for muskelknaster. Tag magnesium, calcium og zink som kosttilskud og spis også frugt og grønt.
Trin 9. Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT får ikke knuderne eller smerten til at forsvinde. Det kan dog hjælpe dig med at håndtere smerten ved at hjælpe dig med at justere din holdning. Derudover har du måske brug for mere motion, og CBT kan opmuntre dig til at komme i gang. Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvornår skal du være opmærksom på din kropsholdning for at forhindre muskelknaster?
Når du kører.
Tæt! Du har muligvis en dårlig kropsholdning, når du kører, men det er ikke den eneste tid, du skal være opmærksom på. Selvom du ikke kan få et nyt sæde i din bil til at justere din kropsholdning, skal du prøve at være mere opmærksom på, hvordan du sidder for at undgå at udvikle muskelknaster efter forlænget biltid. Vælg et andet svar!
Når du ser tv.
Du tager ikke fejl, men der er et bedre svar! Hvis du bruger meget tid på at se tv, vil du især være opmærksom på, hvordan du sidder, mens du ser. Dette er ikke den eneste måde at udvikle muskelknaster på, men overvej at bede venner og familie om at se din kropsholdning, selvom du slapper af for at forhindre knuder. Prøv igen…
Når du arbejder.
Næsten! Hvis du sidder ved et skrivebord, mens du arbejder, kan din kropsholdning eller din stol forårsage muskelknaster. Hvis du er i stand til at få en stol med god rygstøtte og arbejde uden at slænge, hjælper det også med at forhindre knob. Dette er dog ikke den eneste tid til at se din kropsholdning! Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Når du mediterer.
Tæt! Meditation kan være meget gavnligt for din muskelsundhed, fordi det får dig til at fokusere på din kropsholdning. Begræns dog ikke opmærksomheden på din kropsholdning til at meditere. Gæt igen!
Alle de ovenstående.
Absolut! Prøv at være opmærksom på din kropsholdning i enhver situation. Det er muligt, at din kropsholdning fører til muskelknaster, uden at du selv ved det! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Håndtering af smerten
Trin 1. Brug transkutan elektrisk nervestimulering (TENS)
TENS bruger lav volt elektrisk strøm til at reducere smerter, og disse systemer kan anvendes af din læge eller købes i et apotek. Du placerer to elektroder i nærheden af smerten, og systemet anvender en strøm.
Trin 2. Prøv en antiinflammatorisk smertestillende medicin
Det vil reducere smerten, samt reducere enhver hævelse i området.
Trin 3. Spørg din læge om en injektion
Læger kan injicere medicin på triggerpunkter for at lindre smerter. Ofte vil han eller hun bruge lokalbedøvelse. Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilken smertelindring kræver, at du opsøger en læge for at behandle dine muskelknaster?
TENS enhed.
Prøv igen! En TENS -enhed er en enhed, der bruger elektriske strømme til at kontrollere smerter, og mens du kan få den fra din læge, kan du også få en på et apotek eller apotek. Du vil vedhæfte to elektroder det smertefulde område, og den elektriske strøm bør minimere din smerte. Prøv igen…
Antiinflammatoriske piller.
Nix! Selvom din læge måske ordinerer dig stærkere antiinflammatoriske midler, kan du få håndkøbsløse antiinflammatoriske piller på et apotek. Hvis din smerte er alvorlig, skal du kontakte din læge om typen af pille og antallet af piller, du skal tage for at håndtere smerten hver dag. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Injektioner.
Ja! Du bliver nødt til at besøge en læge for at få en indsprøjtning til at hjælpe med dine muskelsmerter. Din læge vil sandsynligvis også give dig en lokalbedøvelse for at gøre injektionen mere behagelig. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Glem ikke også at kontrollere dine sovepositioner, da de også kan føre til muskelknaster.
- Stå op mindst en gang for at flytte rundt, hvis du har siddet i en time eller mere. Stræk dine arme og ben.
