Hofter er på mange måder et kontrolcenter for din krop. Svage hoftemuskler kan forårsage ryg-, ben- og andre mobilitetsproblemer. De er afgørende for gravide for at lette fødslen og for ældre for at opretholde mobilitet og en god livskvalitet. Du behøver ikke at være træningsrotte eller fitnessentusiast for at holde dine hofter stærke og mobile - du kan starte i dag.
Trin
Metode 1 af 3: Byg og stræk hoftemuskler uden gymnastiksalen
Trin 1. Start småt og opbyg hofte muskler fra sengen
Du behøver ikke at ramme fortovet for en løbetur for at bygge dine hofter op. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet. Klem dine gluteus muskler ved at stramme din numse. Hold nede i fem sekunder, og slip derefter. Start med ti gentagelser, og øg hver uge med fem, indtil du kan lave tredive.
Flyt dine hofter opad fra jorden for at stramme gluteus muskler. Gør en lignende pose til ovenstående øvelse. Læg dig på ryggen og flyt dine hofter fra jorden opad, mens du forsøger at holde ryggen på jorden. Hold denne position i fem sekunder, før du sænker dine hofter tilbage til jorden
Trin 2. Udvid dit bevægelsesområde
Mange hofteskader kommer fra traumer eller en uventet bevægelse, som dine muskler ikke er vant til. Jo mere du øger og forlænger dit muskelinterval, jo stærkere vil dine hofter være og mindre tilbøjelige til at bukke under for skader. Mens du lægger dig, skal du dreje til siden, løfte dit ben op, mens du løfter overkroppen (begge til 25-30 grader). Bøj ikke din krop. Følg dette med et minuts hvile.
Gentag denne øvelse i tre sæt af ti gentagelser. Vær opmærksom på din form. At kompensere med din ryg eller mave er et tegn på, at dine hofte muskler ikke er ret stærke nok til øvelsen, og gentagelser bør reduceres
Trin 3. Stræk dine hofter, mens du står op
Langsomt strække benet ud til siden så langt du kan uden at forårsage smerter. Hold dit inderlår parallelt med gulvet. Efter at have gjort dette ti gange, skift side og arbejd det modsatte ben.
Gør dette kontrolleret og med god form. Stræk dig ikke for langt udad, da dette kan forårsage skade. Start langsomt og udvid gradvist dit område
Trin 4. Brug cardio til at holde hofterne stærke
Løbere kan ofte være de første, der lider af hofteproblemer, men løb kan også være utrolig gavnligt. Løb bruger alle dine store muskler, især gluteus, hamstrings og quads. Det gør det muligt for kroppen at arbejde muskler sammen på en naturlig måde. Start med at løbe korte afstande og stig gradvist for at skubbe din krop.
- Fremhæv god form. Dette inkluderer god kropsholdning og skridt, der ikke forårsager unaturlige benbevægelser.
- Prøv at cykle til en blidere hofteøvelse. Dette gør det muligt for hofte musklerne at rotere naturligt og undgår meget af slitage ved løb. Cykling er især fantastisk for dem, der kommer tilbage fra en skade eller lider af problemer som gigt.
Trin 5. Brug dine ben til at strække hofte muskler
Fold det ene ben og læg det andet ben oven på det. Bøj fremad, mens du vrider din krop, så den vender mod din foldede benknæ. Gentag det 10 gange, og gør med det andet ben foldet. Følg dette med 10 sekunders hvile.
Tilføj en vægt for at intensivere øvelserne. Ankelvægte tilføjer modstand og tvinger dig til at arbejde hårdere for at stabilisere dit ben ved hjælp af muskler i dine hofter
Metode 2 af 3: At ramme gymnastiksalen for at bygge hofte muskler
Trin 1. Brug en hofteabduktormaskine
Dit fitnesscenter vil sandsynligvis have maskiner til at opbygge hoftestyrke. Hofteabduktormaskiner giver modstand, mens du arbejder muskler, der er afgørende for sunde hofter. Sid, så dine fødder er på fodstøtterne, og knæpuder er uden for dine ben. Brug din styrke til at skubbe puderne fra en lukket til en åben position, væk fra din krop. Stop vægten langsomt tilbage. Gør dette i sæt på ti med en håndterbar vægt. Sørg for at understrege god form. Vægt for højt eller for mange reps kan føre til skade.
Fitnesscentre kan have maskiner, der varierer lidt. Hvis du har spørgsmål om, hvordan du bruger en hofteabduktormaskine, skal du bede en medarbejder i fitnesscentret om hjælp
Trin 2. Spring hårdt cardio over til fordel for kontrollerede bevægelser på maskiner
Jogging er fantastisk for det generelle helbred, men kan forårsage slid på dine led, især knæ, hofter og ankler. Brug kardiomaskiner i gymnastiksalen for at få de samme fordele ved konditionstræning, uden alle problemerne.
- Brug en elliptisk maskine. Dette er en øvelse med lav effekt, der øger bevægelsesområdet i dine hofter. Følg blot instruktionerne og begynd at stride på et behageligt modstandsniveau. Dette vil fremme det samme bevægelsesområde som jogging uden påvirkning af at ramme jorden.
- Stationære cykler er blandt de bedste træningsmuligheder for hofteproblemer. De er gode til at øge dit bevægelsesområde, holde leddene mobile og opbygge styrke, når du går videre til længere og vanskeligere træning.
- Slidbane klatrere fungerer meget som at gå. Du bliver nødt til at strække dine hofter for at opretholde et naturligt skridt. Tilsvarende vil en trappeklatrer strække og styrke dine hofter muskler. Hældningen af trappeklatreren vil tvinge dig til at strække og stabilisere dine muskler. Begge disse bør gøres med forsigtighed og efter samråd med din læge eller fysioterapeut.
Trin 3. Vægt træner dig frem til stærkere hofter
Cardio og maskiner er gode, men der er få styrketræningsækvivalenter til frie vægte. Vægttræning kan være lidt sværere end andre styrkeøvelser, men hvis det udføres korrekt og sikkert, giver det gode resultater.
- Brug bench step up øvelser til at opbygge styrke. Find en håndvægt, som du er tryg ved. Hold en håndvægt i hver hånd ned til din side. Stå foran en bænk på langs. Træd op med din højre fod, hold dit venstre ben til siden. Hold nede i tre sekunder, og gentag derefter med den anden fod.
- Bøjede knæ dødløft får fordelene ved det olympiske dødløft uden den samme belastning. Find igen en let håndvægt og hold en i hver hånd. Stå med fødderne skulderlængde fra hinanden, hold hver håndvægt med håndfladerne vendt ind. Hold hovedet opad, skuldre tilbage og knæ let bøjede, bøj lidt fremad, sænk håndvægterne langs dine ben. Hold din kropsvægt over dine hæle og langsomt vende tilbage til en startposition.
- Brug håndvægt til at strække dine hofter. Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst. Træd fremad med din højre fod, og hold dit venstre ben stationært bagved. Sænk din overkrop, mens du bevarer din balance. Brug hælen på din fremadgående fod til at vende tilbage til din startposition.
Metode 3 af 3: Brug af yoga til at bygge hofte muskler
Trin 1. Deltag i en yogaklasse for at opbygge hofte muskler
Yoga er en fantastisk måde at opbygge og strække muskler på. Det er en beskatning øvelse rutine uden den største kraft eller traumer, der kan komme med jogging eller vægtløftning. Hvis du ikke er erfaren med yoga, kan du prøve at finde en begynderklasse, hvor en erfaren lærer vil hjælpe dig med at arbejde langsomt op.
Trin 2. Prøv lizard-lavere lunge
Gør dette ved at sætte din venstre fod flere fod foran din højre fod. Placer dit højre knæ mod jorden, mens du holder dit venstre ben i en 90 graders vinkel. Arbejd langsomt dit venstre ben ud til siden, mens du holder albuerne så tæt på jorden som muligt. Hold dine hofter parallelle, mens du laver denne pose.
Stræk langsomt dine hamstrings og benmuskler, indtil du kan holde denne pose ordentligt. Prøv at stå med fødderne sammen og røre ved tæerne for at hjælpe med at begrænse dine hamstrings. Dette vil hjælpe din nederste halvdel med at være forberedt på at falde fremad
Trin 3. Brug den glade babypose
Læg dig på ryggen. Tag fat i begge fødder med hver hånd og træk dine knæ mod armhulerne. Når du føler dig komfortabelt placeret, skal du vugge fra side til side og holde hovedet på gulvet. Dette vil eksternt rotere dine hofter.
- Denne stilling afhænger meget af balance. Start med at lægge dig på ryggen og vænne dig til at afbalancere din vægt for at opnå gyngebevægelsen uden at vælte.
- Når du let kan gøre dette, kan du gradvist flytte dine ben tættere på dine hænder, indtil du let kan trække knæene tilbage mod brystet. Du kan også få en ven til at hjælpe med at strække dine ben i begyndelsen, mens du er på ryggen.
Trin 4. Prøv frøbenet for at strække hofte muskler
Sid på gulvet med din ryg så lige som muligt. Stak det højre ben oven på dit venstre ben i en krøllet stilling foran dig, og læg din højre ankel og venstre ben på linje.
- Dette kan være en udfordrende stilling for en nybegynder. Begynd med bare at sidde i en krydset benstilling for at se, hvordan dette føles for dine hofter.
- Du kan gradvist skubbe din krop fra denne position så meget som du føler dig godt tilpas uden at belaste dig. Du kan også bruge yogablokke under det stablede ben, hvis du synes, at denne strækning er for vanskelig.
