Fodkramper kan lægge en dæmper på din dag eller gøre det svært at sove om natten. Du kan få kramper i hele din fod eller bare dine tæer. En række ting kan forårsage kramper i foden, men den gode nyhed er, at de ofte kan forebygges.
Trin
Metode 1 af 3: Bliv hydreret for at forhindre fodkramper
Trin 1. Kontroller for symptomer på dehydrering
Mange mennesker lider af dehydrering og ved det ikke engang. Fodkramper er et almindeligt symptom, men der er andre. Lær at genkende symptomerne, så du kan nippe til dehydrering i opløbet. Nogle almindelige symptomer omfatter:
- Lidt eller ingen urin, urin med en mørk farve
- Træthed
- Alvorlig tørst
- Tør mund
- Hovedpine
- Svimmelhed
Trin 2. Bestem, hvor meget vand du har brug for
Der er ikke noget universelt svar på, hvor meget vand en person skal drikke hver dag. Den mængde, du har brug for, afhænger af din vægt, alder, kost og aktivitetsniveau. Selvom det er muligt at drikke for meget vand, er det ret vanskeligt. Fejl på siden af at drikke lidt for meget, snarere end ikke nok.
- En god tommelfingerregel er at drikke seks til otte 8oz glas vand om dagen.
- Drik mere end det, hvis du er fysisk aktiv, lever i et varmt klima, indtager overskydende natrium eller er gravid eller ammer.
- Når du sporer dit vandindtag, kan drikkevarer som sodavand, juice, kaffe eller te tælles. Disse drikkevarer kan dog indeholde sukker eller koffein, og derfor er almindeligt vand en bedre kilde til ren hydrering.
Trin 3. Drik vand hele dagen
Prøv ikke at drikke alt dit anbefalede vand lige til morgenmaden. I stedet skal du nippe til det hele dagen. Medbring en genopfyldelig vandflaske, så du altid har vand, når du har brug for det.
- Ved, hvor meget vand din flaske indeholder. Det hjælper dig med at holde styr på, hvor meget vand du drikker i løbet af dagen.
- Hvis du ikke kan lide smagen af vand, kan du tilføje kviste frisk mynte eller skære frisk ingefær, citrusfrugt eller mynte op og lade dem tilføre dit vand en subtil smag.
Trin 4. Spis passende for at blive hydreret
Nogle fødevarer kan dehydrere dig, men nogle kan faktisk hjælpe dig med at forblive hydreret. Frisk frugt og grønt kan være gode vandkilder.
- Forarbejdede fødevarer indeholder ofte overskydende natrium, som kan dehydrere dig. Hvis du forsøger at forblive hydreret, skal du undgå disse.
- Bladgrøntsager, meloner, agurker og æbler er gode fugtgivende fødevarer.
Trin 5. Fortsæt med at lede efter dehydrering symptomer
Hvis du allerede er blevet dehydreret, kan det tage lidt tid, før din krop vender tilbage til en hydreringstilstand. Spor eventuelle symptomer, du måtte have haft, og se, om de forbedres. Hvis de gør det, skal du fortsætte med at gøre det, du laver.
Det er meget lettere at forhindre dehydrering end at komme sig efter det. Hold øje med dit vandindtag så meget som muligt
Metode 2 af 3: Træn korrekt for at forhindre fodkramper
Trin 1. Sæt et rimeligt motionsmål
Selvom du ikke er meget atletisk, er det vigtigt at få motioneret hver dag. Dette hjælper med at træne musklerne i dine fødder for at forhindre kramper. Det hjælper også med at forbedre dårlig cirkulation, hvilket er en anden årsag til fodkramper.
- At gå er en god måde at træne på for at forhindre kramper i foden.
- Sørg for, at dit træningsvalg involverer dine ben og fødder. For eksempel skal du ikke bare vælge vægtløftning til dine arme og skuldre.
- Hvis det er svært at bære din vægt, mens du står, kan du prøve svømning eller vandaerobic.
Trin 2. Stræk dine ben og fødder regelmæssigt
Kramper er muskelspasmer, hvilket betyder, at musklerne knytter sig ufrivilligt. At strække musklerne ud hjælper med at lette og forhindre dette. Udvikl en simpel strækningsrutine, og øv dig regelmæssigt.
- Indarbejde yoga i din træningsplan. Tag en klasse eller følg en video derhjemme mindst to gange om ugen.
- Gør plantarfleksion eller lægning af kalve. Til denne øvelse skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og derefter stige op på tæerne. Hold et par sekunder, og sænk derefter langsomt dine hæle tilbage til jorden.
- Inkluder dorsifleksion eller tåløft. Til denne øvelse skal du holde dine ben lige og bringe tæerne op mod din læg. Hold i denne position i ca. 30 sekunder, og slip derefter.
- Lav ankelcirkler. Forlæng dit ben, og begynd derefter at rotere din fod rundt. Efter cirka 30 sekunder begynder du at rotere din fod i den modsatte retning.
Trin 3. Undgå træthed
For nogle mennesker signalerer fodkramper, at de skal øge deres aktivitetsniveau. Men hvis du er ekstremt aktiv, kan fodkramper være et tegn på, at du faktisk overdriver det. Sørg for, at du træner på en sund og sikker måde, eller du kan udvikle en skade.
- Hvis du er ny til at dyrke motion, skal du øge længden af din træning med 10% om ugen.
- Kig efter andre signaler om, at din krop er træt. Føler du dig svimmel efter en træning? Har du meget ondt den næste dag? Sørg for at hvile og tage det roligt, når du har brug for det.
Trin 4. Udskift tabte mineraler
Når du sveder, mister du ikke bare vand. Du sveder også vigtige mineraler som kalium, magnesium og calcium. Mangel på disse mineraler kan forårsage kramper. Sørg for at få nok af dem til at kompensere for det, du mistede under en træning.
- Du kan tage et supplement hver dag for at hjælpe med at erstatte tabte mineraler. Lægemiddelbutikker, naturlige fødevarebutikker og ernæringscentre sælger ofte en række kosttilskud.
- Nogle sportsdrikke kan indeholde de mineraler, du har brug for. Læs ernæringsetiketten for at være sikker.
- Der er masser af fødevarer med et højt indhold af kalium og calcium (såsom bananer og mejeri). Disse kan også være gode kilder til disse mineraler.
Metode 3 af 3: Valg af de rigtige sko til at forhindre fodkramper
Trin 1. Vælg sko med masser af støtte
Når dine fødder og ankler understøttes korrekt, har musklerne i dine fødder mindre arbejde at gøre. Støttende sko holder også dine fødder og ankler i korrekt position, hvilket hjælper med at forhindre træthed og kramper.
- Hvis dine fødder har høje buer, vil du have sko, der også har en stærk bue.
- Hvis dine sko ikke giver svangstøtte (eller giver for meget til dine fødder), kan du udskifte indlægssålene med dem, der passer til din fods form.
Trin 2. Sørg for, at skoene passer dig ordentligt
Selvom skoene teknisk set er din størrelse, kan de stadig ikke give din fod plads nok. Du bør være i stand til at strække eller vrikke tæerne lidt inde i dine sko.
- Høje hæle og sko med smalle mellemrum til tæerne kan klemme foden og forårsage ubehag og kramper.
- Besøg din lokale skobutik for en passende montering. Selvom dine sko har en god form, er det muligt, at du ikke har den rigtige størrelse på.
Trin 3. Skift sko, når det er nødvendigt
Det er okay at have lejlighedsvis brug af høje hæle eller andre kjolesko. Husk dog, at disse sko ikke er til daglig brug, eller kramperne vil fortsætte.
- Selvom du bruger behagelige sko regelmæssigt, kan det stadig være godt at skifte mellem par fra tid til anden.
- Hvis et par sko forårsager smerter efter en halv dags slid, skal de kasseres.
Tips
- Hvis du er gravid, er du mere tilbøjelig til at få kramper i foden på grund af trykket på dine blodkar og cirkulation. Drik masser af vand og gør dit bedste for at forblive aktiv.
- Visse lægemidler har den bivirkning, at de forårsager kramper i foden. Tal med din læge, hvis du tror, at dette kan være årsagen til din krampe.
- Det er også muligt at få tilpassede indlægssåler lavet af en fodterapeut. Disse kan hjælpe sko til at passe bedre til at støtte dig, når du går.
