Fodkramper udvikler sig normalt pludselig og forårsager en skarp og intens smerte, der varer i cirka tre minutter. Dine fødder og tæer er et almindeligt sted for kramper og spasmer. Dine fødder bærer omkring din kropsvægt hele dagen lang, nogle gange går, står eller bevæger sig hurtigere og ofte i sko, der ikke sidder ordentligt. Hurtig behandling af krampen hjælper med at stoppe den umiddelbare smerte, men hvis du har hyppige problemer med fodkramper, skal du muligvis tage yderligere trin.
Trin
Del 1 af 3: Få øjeblikkelig lindring
Trin 1. Stop din aktivitet
Hvis du dyrker motion eller udfører en aktivitet, der får krampen eller krampen til at starte, skal du stoppe med at gøre, hvad du gjorde, der udløste krampen.
Undgå fortsatte aktiviteter, som du anerkender som forårsager ekstra belastning på dine fødder, der fører til smerter og kramper
Trin 2. Stræk den trange muskel
Muskelkramper er pludselige, uventede og gentagne sammentrækninger, der forårsager spasmer i en muskel. For at stoppe fod- eller tåkrampen hurtigt skal den trange muskel strækkes.
- Ved at strække musklen forhindrer du den i at forblive i den kontraherede eller trange position.
- At strække en trang muskel fungerer bedst, hvis du kan holde den strakte position i cirka et minut eller længere, og indtil krampen begynder at slippe, eller indtil de gentagne sammentrækninger begynder at bremse/stoppe. Du skal muligvis gentage den strakte position, hvis du føler krampen vende tilbage.
- Fodbuen og tæerne er de mest almindelige områder af foden, hvor der opstår kramper.
- Stræk dine buer ved at tage fat i tæerne med din hånd, mens du sidder, og træk dem opad, indtil du mærker en strækning i din bue. Hold denne position i 30 sekunder, og slip. Hvis du føler krampen vende tilbage, gentag strækningen.
- Du kan også prøve at rulle en tennisbold under din fod. Mens du sidder eller står, kan du bruge dette værktøj under tæernes pude, buen og hælen.
Trin 3. Sæt vægt på krampefoden
Dette er en god måde at strække muskler, sener og ledbånd, der forårsager kramper i enten din bue eller dit tåområde.
Så hurtigt som muligt, når du bliver opmærksom på, at dit fod- eller tåområde begynder at krampe, skal du ændre positioner, så din kropsvægt er på den smertefulde fod
Trin 4. Gå rundt
Når smerten begynder at aftage, gå rundt.
- Fortsæt med at gå rundt for at forhindre, at området kramper igen. Når der opstår en krampe eller krampe, kan musklerne i området fortsætte med at krampe eller krampe, indtil det er helt afslappet.
- Det betyder, at du muligvis bliver nødt til at blive stående og/eller gå rundt i mindst tre minutter eller endnu længere, indtil du føler, at området er afslappet, og der ikke er flere smerter.
- Vær forberedt på at fortsætte med at gå, hvis smerten kommer tilbage, når du fjerner det ekstra tryk, som din kropsvægt giver.
- Når smerten er bedre, fortsæt med at strække, indtil du føler musklerne er afslappede. Stræk din bue og dine tæer ved at lægge et håndklæde på jorden og tage den op ved at krølle tæerne sammen.
- Tilføj en strækning for dine lægmuskler for at give yderligere lindring, hvis det er nødvendigt for at strække muskler, sener og ledbånd, der fastgøres til dit hælområde. Selvom din lægmuskel ikke kramper, kan det vise sig nyttigt at strække dine lægmuskler, når de første smerter er håndteret.
- Placer en fod fladt på gulvet cirka fire til fem fodlængder væk fra en væg. Læn dig ind i væggen med dine hænder, indtil du mærker en strækning i dine lægmuskler, mens du holder din fod flad på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter, hvis du føler, at fod- eller tåkrampen vender tilbage. Det er en fordel at gøre denne strækning med knæet lige og også med knæet bøjet. Dette vil strække begge komponenter i lægmusklen.
Trin 5. Massér din fod
Ud over at strække din fod eller tæer, der kramper, skal du fjerne dine sko og strømper og massere området forsigtigt.
- Hold din fod og tæer i strakt position, mens du masserer området.
- Masser din fod og lokaliser den hærdede muskel, der kramper. Massér det hærdede område af krampen med dine tommelfingre. Du skal muligvis være temmelig fast og aggressiv over for den hærdede muskel for at skabe lettelse. Fortsæt med at massere området, indtil musklen begynder at slappe af.
- Begynd at massere det omkringliggende område, vende tilbage til det primære triggerpunkt, mens du masserer. Arbejd i enten cirkulære eller strækende bevægelser med dine hænder, mens du masserer områderne.
- Træk tæerne opad, mens du masserer, hvis de trækkes ned, eller hvis din bue kramper.
- Brug et nedadgående træk til at strække tæerne, hvis de er trange i en position, der trækker dem opad. Fortsæt din massage i to til tre minutter, eller indtil du føler, at den trange muskel har slappet af og ikke længere er smertefuld.
Trin 6. Påfør varme
Hvis musklen i øjeblikket kramper, hjælper varme, når den påføres strammede muskler.
- Brug en varmepude eller en knusende pakning som varmekilde for at lindre spændingen i muskelen.
- Efter at krampen aftager, hvis du har resterende smerter fra arrangementet, kan isapplikationer hjælpe med at lindre ømme og ømme muskler.
Trin 7. Påfør is
Is din fod regelmæssigt i flere dage for at hjælpe området med at komme sig efter overforbrug, en skade eller forkert passende fodtøj.
- Undgå at påføre is direkte på huden. Brug et tyndt håndklæde mellem din hud og den kolde pakke eller iskilde for at undgå at beskadige huden.
- Påfør isen i 15 til 20 minutter flere gange hver dag i to til fem dage, eller indtil ømheden og ømheden aftager.
- Påfør is på bunden af din fod og hælområdet, mens du står ved forsigtigt at rulle en frossen 12 til 16 ounce vandflaske langs bunden af din fod. Sørg for at have støtte, så du ikke falder.
Trin 8. Hvil din fod
Fodsmerter og kramper kan skyldes flere variabler, herunder enten en skade eller overforbrug.
- Din fod er lavet af et komplekst arrangement af knogler, ledbånd, sener og muskler. Enhver af disse kan være overanstrengt eller skadet, hvilket fører til smerter i foden, spasmer og kramper.
- Fodsmerter og kramper forårsaget af både skader og overforbrug reagerer normalt på hvile.
- Der anbefales ingen klar tidsramme for at holde sig fra din fod, hvis kramperne forårsages af overforbrug andet end at se dit smerteniveau og følge instruktioner fra din læge. Benyt lejligheder til at hvile dine fødder så ofte som muligt.
- Dette kan omfatte et par dage væk fra konstant at stå eller gå, iført arbejdssko eller støvler, der kan udløse kramper eller andre aktiviteter, der holder dig på benene det meste af dagen.
- Hvis du har lidt en specifik skade, skal du holde dig fra dine fødder i den tid, som din læge har instrueret.
Del 2 af 3: Forebyggelse af fremtidige kramper
Trin 1. Træn regelmæssigt
Rutinemæssig træning holder dine muskler i god stand.
- Øg gradvist din intensitet af aerobe øvelser for at hjælpe med at konditionere muskler, sener og ledbånd i dine fødder og for at reducere din oplevelse med kramper. Svømning er en fantastisk aerob træning til at behandle problemer med fodsmerter og kramper uden at bære vægt gennem fødderne og losse leddene.
- Arbejd mod at forbedre dit fitnessniveau. Inkluder stræk- og fleksibilitetsøvelser både før og efter træning.
- Hvis du allerede træner regelmæssigt, skal du evaluere dine træningsrutiner for at afgøre, om eksisterende øvelser bidrager til dine kramper.
Trin 2. Brug sko, der støtter
Vælg sko, der sidder godt rundt omkring, har skaft og solide hæltællere indbygget og giver god støtte.
- Et skaft er en støttende strimmel, der løber langs bunden af skoen. Det er ikke synligt, så det er svært at sige, om skofabrikanten inkluderede et skaft i designet. Hvis skoen er spinkel og let at bøje i midten, så har den sandsynligvis ikke et skaft.
- Hæltælleren er heller ikke synlig, men tilstedeværelsen af en solid hæltæller kan bestemmes ved at trykke indad på det midterste, øvre område af skodens bageste del. Hvis det let falder sammen indvendigt, så er hæltælleren ikke særlig stærk. Jo mere stiv og støttende hælkappen er, desto vanskeligere vil det være at skubbe den øverste del af skoen mod indersålen.
- Mange skobutikker har specialister, der kan vurdere din gangart og passe dig korrekt.
Trin 3. Udskift sko med slidte såler
Undgå hælsmerter og plantar fasciitis ved at kassere sko med slidte såler og hæle.
- Slidte såler og hæle bidrager til et ujævnt trin med hæltællere, der har mistet noget af deres støtte. Kassér gamle sko, og udskift dem med nye, der har den rette støtte.
- Vær opmærksom på, at iført højhælede sko kan være en del af årsagen til gentagne kramper i fod og tå.
Trin 4. Hold dine fødder og tæer fleksible
Rutinemæssigt udførelse af fleksibilitetsøvelser kan virke for at forhindre kramper i fod og tå.
- Forbedre fleksibiliteten og styrken i dine tæer ved at løfte din fod i en strakt position, som om du stod på dine spidser. Hold nede i fem sekunder og gentag ti gange. Skift til den anden fod.
- Prøv at holde på en væg eller anden støtte og løft dig selv på tæerne, som en balletdanser. Hold nede i fem sekunder, og gentag ti gange, og skift derefter til den anden fod.
- Løft din flade fod fra tæerne fra en siddende stilling, men denne gang krøller tæerne indad. Hold nede i fem sekunder, gentag ti gange, og skift derefter til den anden fod.
- Rul en golfbold langs bunden af din fod i to minutter, og skift derefter til den anden fod.
- Læg flere kugler, så mange som 20, på gulvet, og tag dem derefter en efter en med tæerne og læg dem i en skål eller en anden beholder. Skift fødder og gentag øvelsen.
Trin 5. Gå barfodet i sandet
Mens nogle fodforhold anbefaler at undgå at gå barfodet, nyder fod- og tåkramper godt af fodkonditioneringen.
At gå barfodet i sandet hjælper med at styrke tæerne sammen med alle de små iboende muskler i fod og ankel og giver en skånsom massage til dine fødder
Trin 6. Bliv hydreret
Dehydrering er en almindelig årsag til fod- og tåkramper.
- Drik vand før og efter du træner og hele dagen for at være sikker på, at du får nok væske.
- Prøv at drikke en elektrolytforstærket sportsdrik eller vand; meget ofte er det en elektrolytubalance, der forårsager kramper.
- Du vil måske også gerne beholde et glas vand ved din seng for kramper, der kan opstå i løbet af natten.
Trin 7. Spis en balancekost
Ernæring er en vigtig del af at give din krop og dine muskler, hvad de har brug for for at fungere korrekt og reducere problemer som kramper.
Muskler bruger kalium, calcium og magnesium. Inkluder mad som bananer, mejeriprodukter, friske grøntsager, bønner og nødder
Del 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Søg omgående opmærksomhed, hvis det er nødvendigt
Hvis du udvikler alvorlig smerte eller hævelse, skal du straks kontakte en læge.
- Søg også læge hurtigt, hvis du ikke er i stand til at gå eller lægge vægt på din fod.
- Hvis der er områder med brudt hud, der oser, eller hvis du har tegn på infektion, skal du omgående søge lægehjælp.
- Tegn på infektion omfatter rødme, varme eller ømhed ved berøring eller feber på 100 ° F (37,7 ° C) eller højere.
- Søg også øjeblikkelig pleje, hvis du har vedvarende smerter eller kramper, og du har diabetes.
Trin 2. Vær opmærksom på eventuelle relaterede symptomer
Hvis du bemærker ændringer i nærområdet, eller hvis begge fødder bliver smertefulde eller kramper, skal du bestille tid til at få undersøgt dine fødder.
Hold øje med symptomer som rødme, hævelse, en brændende fornemmelse, følelsesløshed, prikken eller ømhed ved berøring. Se din læge, hvis nogen af disse symptomer udvikler sig
Trin 3. Se din læge med vedvarende kramper
Kramper og smerter, der fortsætter i mere end en uge, med eller uden brug af hvile- og isapplikationer, berettiger til medicinsk vurdering.
Vedvarende kramper i den ene eller begge fødder kan indikere en underliggende tilstand med dine fødder eller muligvis endda en medicinsk årsag til problemet
Trin 4. Overvej en underliggende medicinsk tilstand
Arbejd med din læge for at vurdere mulige medicinske årsager til dine fodkramper, hvis de vedvarer. Nogle medicinske tilstande, der kan forårsage din fodpine og kramper, omfatter følgende:
- Unormale niveauer af elektrolytter i kroppen.
- Dehydrering forårsaget af et behov for at øge dit indtag af vand og/eller elektrolytter.
- Skjoldbruskkirtlen.
- D -vitaminmangel.
- Nyresygdom inklusive tidlige stadier samt mere alvorlige former for nyresygdom, der kræver dialyse.
- Diabetes, både type 1 og type 2.
- Perifer arteriel sygdom.
- Gigt, både leddegigt og slidgigt.
- Gigt, som normalt ikke forårsager direkte kramper, men forårsager alvorlig og intens smerte.
- Kold stress eller skyttegrav, der er forårsaget af arbejde under forhold, hvor dine fødder enten bliver udsat for kulde eller udsættes for varmere temperaturer, så høje som i 60'erne ° F, men forbliver konsekvent våde.
- Nerveskader på enten en enkelt nerve eller et bundt af nervefibre.
- Hjernesygdomme som Parkinsons, multipel sklerose, Huntingtons sygdom og muskeldystoni.
- Graviditet, oftest med kramper i fødderne og smerter i tredje trimester, men kan forekomme når som helst under graviditeten.
Trin 5. Følg anbefalinger fra din læge
Flere af de angivne medicinske tilstande kan let løses.
- For eksempel kan justering af dit væskeindtag og/eller de drikkevarer, du drikker, være et simpelt trin, der løser problemet. Brug D -vitamintilskud, hvis din læge har bedt dig om det.
- Følg anvisningerne fra din læge for at løse problemet. Disse instruktioner kan omfatte en nødvendig opfølgning med yderligere anbefalede tests, justeringer af dine lægemidler eller en henvisning til en specialist.
Trin 6. Gennemgå din medicin
Din læge kan muligvis justere nogle af dine ordinerede lægemidler, der kan bidrage til dine kramper.
- Nogle eksempler på medicin, der kan bidrage til fod- og tåkramper, omfatter furosemid, donepezil, neostigmin, raloxifen, tolcapon, albuterol og lovastatin. Dette er kun en liste med eksempler. Hvis du føler, at du tager en anden medicin, der er relateret til dine kramper, skal du diskutere dette med din læge.
- Tilpas aldrig din medicin alene. Ved hjælp af din læge kan doser muligvis justeres for at rette op på problemet, eller en anden medicin kan ordineres til at erstatte en, der kan bidrage til dine kramper.
