Bentokasser er en populær ting at bruge til at tilberede frokoster og snacks i Japan. De opdelte beholdere har gjort deres vej mod vest som en ideel måde at sikre, at måltider er velafbalancerede og serveret i passende portioner-egenskaber, der er afgørende for en sund kost. Hvis du vil bruge bentokasser til portionskontrol, skal du købe beholdere med det korrekte antal rum til dine behov og fylde disse rum med sunde hele fødevarer fra alle fire fødevaregrupper.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af korrekte portionsstørrelser
Trin 1. Lær visuelle repræsentationer
Hvis du kan sammenligne ideelle portionsstørrelser med andre objekter, du kender, får du portionerne rigtigt hver gang uden at skulle veje og måle den mad, du spiser omhyggeligt.
- En portion protein er 3 til 4 ounces (ca. 88 til 118 ml): størrelsen på en knytnæve, din håndflade eller et kortspil.
- Den anbefalede portionsstørrelse til kulhydrater, såsom pasta eller ris, er en kop eller 8 ounces (ca. 237 ml): størrelsen på en baseball eller en tennisbold.
- For frugt svarer en portionsstørrelse til en mellemstor frugt, f.eks. Et æble eller en kop (8 ounces eller 237 ml): omtrent på størrelse med en pære.
- En portion ounce er på størrelse med din tommelfinger eller et par terninger.
- Når det kommer til snackfoder, svarer portionsstørrelsen generelt til en håndfuld.
- Du kan foretage en internetsøgning efter visuelle repræsentationer af portionsstørrelser for at få flere ideer og finde objekter, der er velkendte og vil fungere bedst for dig.
Trin 2. Besøg det amerikanske Department of Agriculture (USDA) websted
USDAs websted har et madgalleri, der viser, hvordan individuelle portioner af forskellige typer mad ser ud på en tallerken eller i en skål. Dette kan være særligt nyttigt, når det handler om ulige formede fødevarer, såsom kyllingelår.
- Ved at gennemse dette galleri kan du få styr på korrekte portionsstørrelser til forskellige slags fødevarer - især fødevarer, du spiser regelmæssigt.
- Du kan også bruge galleriet som et værktøj, når du begynder at shoppe Bento -kasser, så du bedst kan sikre, at rummet indeholder individuelle portioner af forskellige slags mad.
Trin 3. Arbejd med en diætist
Hvis du har særlige kostbehov, eller hvis du er overvægtig, kan du overveje at få et certificeret professionelt overblik over din kost og hjælpe dig med at bestemme de portioner, der er bedst egnet til dine behov og din livsstil.
- For eksempel, hvis du er veganer, skal du sørge for at få tilstrækkeligt med protein. En diætist, der har specialiseret sig i veganske diæter, kan hjælpe dig.
- Du kan også have brug for hjælp, hvis du har flere fødevareallergier eller er på en specialiseret diæt, f.eks. En glutenfri diæt, uanset om det er af medicinske årsager eller som en livsstilspræference.
- Diætister og ernæringseksperter er registreret og arbejder på fitnesscentre, helsekost- og ernæringsbutikker, hospitaler og skoler. Hvis du er medlem af et fitnesscenter eller fitnesscenter, kan det være et godt sted at starte. Du kan også bede din læge om en anbefaling. Hvis du vil kontrollere legitimationsoplysningerne for en ernæringsekspert eller diætist, du overvejer at se, så besøg
Trin 4. Fokuser på din krop
Du er måske vant til at se store portioner mad, især hvis du ofte spiser buffeter eller fastfood-restauranter, som du kan spise. Ved at spise langsomt og opmærksomt kan du tilpasse dig til mindre, mere sunde portioner.
- Inden du begynder at spise, skal du tage et par dybe indåndinger og overveje, om du er sulten, og hvor sulten du er. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig.
- Se på din mad, på farver og former. Tag aromaen ind med endnu et par dybe indåndinger.
- Tyg langsomt og nyd hver lille bid. Læg din gaffel eller ske ind mellem bidene og fokuser på hver bid, mens du tygger den.
- Evaluer din sultsituation flere gange, mens du spiser. Når du ikke længere føler dig sulten, skal du stoppe med at spise.
Del 2 af 3: Valg af dine Bento -kasser
Trin 1. Få kasser med mindst tre rum
I det mindste vil du have sektioner til frugt og grønt, protein og kulhydrater. Du kan justere denne konfiguration baseret på dine kostbehov og de typer fødevarer, du planlægger at inkludere.
- Gå til en hjemmevarebutik eller en stor discountbutik, så du kan evaluere en række bentokasser. Du kan ofte også finde dem i købmandsforretninger, men der kan være begrænsede muligheder.
- Hvis du vil have meget variation i dine bentokasse -måltider, skal du kigge efter kasser med seks eller syv rum, så du kan inkludere små mængder af flere forskellige fødevarer.
- Husk, at portioner gælder for madtypen, ikke den særlige fødevare. Hvis du havde gulerods- og selleripinde i din bentokasse, skulle begge tilsammen være ækvivalente i størrelse til en enkelt portion grøntsager. Bare fordi du har to forskellige grøntsager, betyder det ikke, at du får to portioner.
- Når du vurderer størrelsen på rummet, skal du tænke over, hvilken slags mad du planlægger at spise regelmæssigt. For eksempel, hvis du typisk har en sandwich til frokost, vil du have mindst et rum, der er stort nok til at rumme en hel sandwich.
Trin 2. Beslut, hvilket materiale du ønsker
Selvom du kan få bento-bokse af glas eller rustfrit stål, er plast typisk den mest praktiske og alsidige. Disse beholdere har også fordelen ved at være lette og lette at opbevare, når de ikke er i brug.
- Plastik bentokasser af god kvalitet vil typisk koste dig omkring $ 20 pr. Stykke, men du kan muligvis få rabat, hvis du køber flere. Rustfrit stål eller glas vil typisk være dyrere. Prisen vil også variere afhængigt af mærket, selvom en højere pris ikke nødvendigvis indikerer, at æsken er af højere kvalitet.
- Kontroller produktinformation, og sørg for, at de kasser, du vælger, er fryser- og mikrobølgeovn-sikre. Du kan også have brug for, at de tåler opvaskemaskine. Husk, at selvom selve kassen kan tåle mikrobølgeovn eller opvaskemaskine, er låget muligvis ikke det. Du må heller ikke mikrobølge en plastik bentokasse, selvom der står mikrobølgeovn, fordi dette kan frigive usunde forbindelser. Få en bento -boks af glas, hvis du planlægger at mikrobølge dine måltider.
- Vælg det materiale, der passer bedst til din livsstil og din daglige rutine. For eksempel, hvis du cykler på arbejde og generelt er ujævn i tingene, vil du måske ikke have en glasbeholder, der er tungere end plastik og kan gå i stykker, hvis den tabes.
- Nogle typer plast vil plette, især med sovs-tunge fødevarer. Hvis du beslutter dig for at gå med plastik bentokasser, kan du medbringe sauce i en separat beholder. Skyl din kasse ud efter at have spist, så saucen har begrænset kontakt med æsken.
- Sørg for, at de bentokasser, du vælger, er lækagesikre. Du kan teste dem ved at fylde bentokassen med vand, lægge låget på og ryste det eller vende det på hovedet.
Trin 3. Overvej let rengøring
Bentokasser kan være svære at vaske og desinficere ordentligt. Hvis den bentokasse, du køber, er for besværlig at rengøre, vil du være tilbøjelig til at bruge den regelmæssigt. Sørg for at du kan rense den kasse, du vælger, på en måde, der er praktisk for dig.
- Bentokasser med aftagelige skillevægge er ikke kun mere alsidige, men også lettere at rengøre, fordi du ikke skal komme ind i så mange hjørner og sprækker.
- Større bentokasser passer muligvis ikke i din opvaskemaskine, især hvis de skal på den øverste rille.
- Låg kan have specialiserede gummipakninger for at forhindre lækager, der skal vaskes omhyggeligt i hånden for at bevare deres tætning. Hvis du lægger dem i opvaskemaskinen, kan de skæve og blive ineffektive.
Trin 4. Brug silicone cupcake liners til yderligere portioner
Især hvis du får bentokasser, der har et begrænset antal individuelle rum, vil du måske hente nogle cupcake -foringer, som du kan bruge, når du vil medtage en lille portion af en anden mad, der skal adskilles.
- Silikone cupcake foringer kan let vaskes og genbruges, og du kan købe et dusin for under $ 10. Dette gør dem til en økonomisk måde at tilføje midlertidige rum til dine bentokasser.
- Du kan finde dem i mange forskellige farver og former, hvis du vil være kreativ. Hver cupcake-foring i almindelig størrelse er omtrent på størrelse med en individuel portion af de fleste sideelementer såsom frugt, grøntsager eller ost.
- Det kan også være en god idé at hente nogle mindre silikoneforinger til "mini" cupcakes eller muffins. Disse kan være ideelle til særlige godbidder, der kun skal spises sparsomt, såsom slik.
Del 3 af 3: Planlægning af dine måltider
Trin 1. Beregn de samlede kalorier, du har brug for
Antallet af kalorier din krop har brug for hver dag afhænger af dit køn, kropsmasse, alder og aktivitetsniveau. Du får det mest nøjagtige mål for dit kaloriebehov, hvis du kender din basale metaboliske hastighed.
- Du kan finde kalorieberegnere online, hvis du vil have en generel, fungerende idé om, hvor mange kalorier dine måltider skal indeholde.
- Husk, at samlede kalorier refererer til dit indtag i løbet af en hel dag. Ikke alene skal du dividere dette tal med antallet af måltider, du spiser hver dag, men du skal også tage højde for snacks.
- Husk at foretage denne beregning regelmæssigt, hvis du har en ændring i dit aktivitetsniveau, eller hvis du får eller taber dig betydeligt.
Trin 2. Juster dit kalorieindtag efter behov
Der er 3, 500 kalorier i et pund. Ved hjælp af dette kan du bestemme, hvor mange kalorier du skal skære (eller tilføje) hver dag, hvis du vil tage på eller tabe dig.
- For at tabe et pund om ugen skal du spise 500 færre kalorier hver dag. Så hvis du beregner, at du skal spise 1700 kalorier om dagen for at opretholde din nuværende vægt, skal du spise 1200 kalorier om dagen for at begynde at tabe dig.
- Hvis du vil tage på i vægt, fungerer beregningen på samme måde, men omvendt. Hvis dine beregninger viste, at du skulle spise 1700 kalorier om dagen for at opretholde din vægt, skulle du spise 2200 kalorier om dagen for at få et pund om ugen.
Trin 3. Fokus på variation og præsentation
Frokost i Bento-stil handler ikke kun om at levere et velafbalanceret måltid-de er også en kunstform. Der er en række tilbehør, du kan købe, hvis du vil udtrykke din kreativitet med din bentokasse.
- For eksempel vil du måske investere i nogle stilfulde madpicks eller bento picks. Selvom nogle af dem kan være lidt mere søde, end du gerne vil have, skal du huske på, at de tjener en vigtig funktion bortset fra dekoration. De forhindrer din mad i at bevæge sig rundt eller skifte for meget under transport, og giver dig noget at holde fast i, mens du spiser fingermad, såsom jordbær, så du kan holde fingrene rene.
- Ægforme kan forvandle hårdkogte æg til symboler eller dyrekarakterer.
- Du kan også bruge cookie cutters og mini bento cutters til at forme grøntsager eller lave udskæringer i sandwich.
Trin 4. Inkluder magert protein
Uanset om du specifikt er på slankekur eller bare prøver at spise mere sundt, er magert protein vigtigt for at opbygge stærke muskler og give dig konsekvent energi hele dagen.
- Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein. Hvis du er veganer, kan du prøve at inkludere edamame eller andre sojaprodukter samt linser og mandler.
- Selv kødspisere bør overveje at erstatte deres kød med en alternativ proteinkilde, f.eks. Tofu, mindst en eller to gange om ugen.
- Hårdkogte æg er en fast bestanddel af måltider i bentostil og er også en god proteinkilde.
Trin 5. Tilsæt farverige frugter og grøntsager
Ifølge bentokassetraditionen skal din bentokasse indeholde mindst fem farver. Farverige fødevarer er højere i antioxidanter. At følge denne tradition giver dig ikke kun et måltid, der er behageligt for øjet, men opfordrer dig til at gå ud over din standardpris og indarbejde mindre typiske madmuligheder, som du måske ikke havde overvejet ellers.
- Se for eksempel efter røde, gule og grønne tomater eller orange og lilla blomkål. Disse fødevarer smager generelt det samme, men giver naturligvis mere farve til din bentokasse.
- Inkluder altid noget grønt i din æske, i form af grønne grøntsager til en salat eller agurker og selleri.
- Melonkugler er en anden god måde at få en række farver i din bentokasse, mens du stadig spiser sund mad, der er opdelt i ordentlige individuelle portioner.
Trin 6. Brug saucer og dips til smag
Brug en lille beholder eller et rør med et separat låg til at bære saucer, salatdressinger eller dips, du planlægger at bruge til dit bentokassemel. Hvis du får en beholder, der kun rummer en ounce eller to, kan du bedre styre dine portioner, end hvis du bare bruger en hel krukke eller flaske.
- Sørg for, at alle væsker i din bentokasse er lukkede, så de ikke kommer over alt andet under transport.
- Nogle bentokasser har et lille hævet rum designet specielt til væsker. Siderne i dette rum går helt op til låget for at forhindre lækager-men det er muligvis ikke helt lækagesikkert, da det ikke er forseglet på samme måde som æsken er. Husk det, før du smider din bentokasse i din rygsæk eller vender den på hovedet.
Trin 7. Læg dekadente godbidder i det mindste område
Selvom du er på slankekur, behøver du ikke nødvendigvis at fratage dig selv de små godbidder, du elsker. Bare nyd dem i utroligt små mængder, så du kan tilfredsstille dit trang uden at sprænge din kost.
- For eksempel, hvis du sammensætter en bentokasse fuld af søde og salte snacks til at spise på arbejde i løbet af en dag, kan du inkludere en mini cupcake liner med en halv håndfuld chokolade slik eller gelé.
- Disse små mængder kan også være en god måde at tilføje lidt sjov og variation til dit bento box -måltid, mens du stadig udviser god portionskontrol.
Tips
- Selvom bentokasser kan være gode til græsning, så glem ikke også at spise regelmæssige måltider. Hvis du prøver at tabe dig, får du måske større udbytte af at spise mindre måltider en gang hver anden time, i modsætning til tre større måltider.
- Hvis du vil bruge bentokasser som en del af en storstilet kostplan, skal du gradvist lette den. Kontakt din læge, hvis du har en kronisk sundhedstilstand, der kan blive påvirket af en ændring i spisevaner.
- Bentokasser er gode til at starte portionskontrol, men de er gisstimater, ikke nøjagtige målinger af den portion, du skal spise. Køb og brug en madvægt, hvis du vil være præcis.
