At trække en muskel i ryggen kan være smertefuldt og frustrerende, og du kan blive fristet til at se, om du kan strække den ud for at løse problemet. Inden du begynder at strække, skal du dog give dig selv et par dage til at behandle den tilbagetrukne muskel med hvile, smertelindring og en gradvis genoptagelse af aktiviteter. Når smerten stort set er væk, kan du begynde at lave rygstrækninger for at fremme yderligere helbredelse og forhåbentlig forhindre endnu en trækket muskel i fremtiden!
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af strækninger til din behandlingsplan
Trin 1. Fokuser på hvile, is og smertelindring i de første 24-48 timer
At strække en tilbagetrukket muskel med det samme vil kun gøre tingene værre-giv skaden lidt tid til at hele først! I mindst de første 24 timer, og muligvis op til 48 timer, skal du reducere dit aktivitetsniveau og fokusere på at håndtere dine smerter og ubehag. Brug strategier som følgende:
- Påfør en ispakke indpakket i et håndklæde i op til 15 minutter ad gangen og op til 10 gange om dagen.
- Tag en håndkøbsfri smertelindring for at reducere betændelse og smerter. En NSAID smertelindring, såsom ibuprofen eller naproxen, virker.
- Læg dig i en behagelig position på din seng eller sofa så meget som du kan, og løft dine ben med puder, hvis det giver yderligere lindring.
Trin 2. Genoptag aktiviteterne omhyggeligt efter ca. 1-2 dage
Hvile er vigtig lige efter at du har trukket en muskel, men så er det tid til gradvist at komme i gang igen. Medmindre du stadig har for mange smerter til at gøre det, skal du begynde at gå korte ture og lave andre grundlæggende husstandsopgaver og ærinder højst 48 timer efter din skade.
- Start dog ikke med at lave aktiviteter, der involverer at løfte genstande af nogen egentlig vægt eller vride ryggen. Vent, indtil din smerte stort set eller helt er væk, før du langsomt genoptager disse aktiviteter.
- Hvis gåture eller anden aktivitet med lav påvirkning forårsager ubehag i ryggen, skal du lette op og gradvist genoptage dine aktiviteter.
Trin 3. Få din læge involveret, hvis smerten vedvarer eller forværres
Selvom det er sjældent, skal du kontakte din læge eller få akut lægehjælp, hvis du udvikler alvorlige mavesmerter, en varighed på 4 timer eller nye problemer med tarm- eller blærekontrol. Alternativt, hvis du ikke føler nogen forbedring af dine rygsmerter og ubehag efter en uge, skal du kontakte din læge for at få en tid.
Afhængigt af arten af din skade kan din læge ordinere en muskelafslappende, en stærkere smertelindring og/eller fysioterapi til behandling af din tilbagetrukne muskel
Trin 4. Begynd ikke at strække ryggen, før smerten aftager
Se strækning som et af de sidste trin i behandlingen af en tilbagetrukket muskel og endnu mere som et af de første trin mod at forhindre endnu en tilbagetrukket muskel. Medmindre andet er anbefalet af din læge eller fysioterapeut, skal du vente, indtil din ryg føles for det meste eller helt normal, før du starter et strækprogram.
Det er værd at nævne igen: Prøv ikke at reparere en tilbagetrukket muskel ved at strække den
Trin 5. Spørg, om du skal lave statisk dynamisk strækning
Ekspertudtalelser varierer her, så søg råd fra dit plejeteam baseret på dine særlige omstændigheder. Statisk strækning indebærer at holde en strækning i en længere periode, ofte 10-30 sekunder (og nogle gange længere). Dynamisk strækning indebærer imidlertid at holde strækninger i kun 2-3 sekunder og lave flere gentagelser (reps).
Næsten alle rygstrækninger, herunder dem, der præsenteres i denne artikel, kan udføres enten på statisk eller dynamisk vis
Metode 2 af 3: Strækning for at hjælpe din lænd
Trin 1. Lav grundlæggende knæ-til-bryststrækninger for at målrette dine nedre rygmuskler
Læg dig på ryggen med armene i siderne og knæene bøjede, så dine fødder er flade på gulvet. Før knæene op mod brystet, og tag fat i dine øvre skinneben med dine hænder for at lægge et let tryk nedad. Stop og hold posen, når du mærker en let strækfornemmelse. Hold din overkrop fladt på gulvet.
For statisk strækning skal du holde posen i 10-30 sekunder, slippe og gentage 1-2 gange mere. For dynamisk strækning, hold posen i 2-3 sekunder og lav 10-12 gentagelser (reps). Følg de samme retningslinjer for hver strækning beskrevet i dette afsnit, og lav hver enkelt strækning en gang om dagen
Trin 2. Udfør lænderuller for at hjælpe med at løsne din nedre del af ryggen
Lig på gulvet med dine arme strakt i skulderhøjde, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Uden at flytte overkroppen, skal du dreje begge knæ og ben mod gulvet på den ene side. Stop og hold svinget, når du føler let modstand.
- Hvis det ønskes, skal du rotere dit hoved i den modsatte retning af dine ben-rotere dine knæ til venstre og dit hoved til højre, for eksempel.
- Drej fra hofterne og lænden, ikke ved at dreje hele din krop. Hold begge arme i kontakt med gulvet.
- Gennemfør dine reps på den ene side, og skift derefter, eller skift mellem sider.
Trin 3. Brug "halevagten" til at engagere musklerne over dine hofter
Kom på alle fire med hænderne flade på gulvet og dine arme lige og i skulderbredde, ryggen lige og dine knæ og underben hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet. Drej dit hoved og en af dine hofter til den samme side, så du ville se tilbage mod halen-hvis du havde en!
Skift alternative sider med hver rep, eller fuldfør et sæt på den ene side, og skift derefter
Trin 4. Stræk dine hamstrings for bedre at understøtte dine lændemuskler
Lig på ryggen med et bøjet knæ, så din fod er flad på gulvet. Løft et sammenrullet badehåndklæde eller træningsrem (ikke et elastisk træningsbånd) omkring din anden fod. Tag fat i den anden ende af håndklædet eller remmen med begge hænder, stræk benet lige og træk det så højt op, som du kan, før du føler en let strækfornemmelse. Hold posen på dette tidspunkt.
- Træk ikke i remmen ud over punktet, når du mærker et let stræk i din lårben. Du gør mere skade end gavn!
- Når du strækker dine hamstrings, kan du bære mere af belastningen, når du løfter eller vrider, hvilket hjælper med at beskytte dine nedre rygmuskler mod skader.
- Gennemfør dine reps på det ene ben, og skift derefter eller skift reps mellem benene.
Trin 5. Løsn dine quads også for at gavne dine lændemuskler
Løft træningsremmen eller det sammenrullede håndklæde rundt om en af dine fødder igen, men denne gang ligger du på maven med den anden fod forlænget fladt på gulvet. Tag fat i den anden ende af remmen eller håndklædet med den ene hånd (din venstre hånd, hvis remmen eller håndklædet er på din venstre fod, eller omvendt) og træk din hæl mod din bagside, indtil du føler let modstand. Hold dit overben fladt på gulvet, mens du trækker i den nederste halvdel.
Som med at arbejde med hamstrings hjælper stretching af dine quads med at reducere belastningen på dine lændemuskler
Trin 6. Læg den ene ankel på det andet knæ og lav piriformis -strækninger
Læg dig fladt på ryggen med det ene knæ bøjet, så din fod er flad på gulvet. Kryds dit andet ben, så din ankel hviler på dit bøjede knæ. Wrap begge hænder om bagsiden af benet, der rører gulvet, lige over knæet, og træk det mod brystet, indtil du mærker let muskelmodstand. Stop og hold posen på dette tidspunkt.
- Gennemfør dine reps på det ene ben, og skift derefter til det andet ben.
- Denne strækning retter sig mod dine piriformis muskler, som er placeret dybt i din øvre bagdel. At arbejde med disse muskler kan reducere smerter forbundet med ischiasnerverne, der løber fra din rygsøjle ned på siderne af dine overben.
Metode 3 af 3: Målretning af din midterste og øvre ryg
Trin 1. Brug poserne "kat" og "ko" til at strække dig langs rygsøjlen
Knæl på alle fire med dine underben fladt på gulvet, dine knæ stillet op under dine hofter og dine arme lige og i skulderbredde. Dyp dit hoved let og buk ryggen opad, indtil du mærker en let strækning, hold og slip. Bevæg dig direkte for at løfte dit hoved lidt og bukke ryggen nedad på samme måde.
Hold hver pose i 10-30 sekunder, hvis du laver statisk strækning, og gentag dem begge 1-2 gange mere, en gang om dagen. Reducer holdetiden til 2-3 sekunder og øg gentagelserne (reps) til 10-12 for dynamisk strækning. Gør det samme for alle strækninger beskrevet i dette afsnit
Trin 2. Brug sidestrækninger til at understøtte din restitution efter en snoet skade
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en hånd på din hofte. Løft din anden arm over hovedet og peg din hånd mod den modsatte skulder. Læn din overkrop mod din hånd-på-hofte side, indtil du føler let modstand, og hold derefter strækningen.
- Undgå at vride eller læne din underkrop. Fokuser kun på at bøje din overkrop til siden.
- Skift til den anden side, når du har gennemført dine reps på den første side.
- Dette twist er især nyttigt, hvis du restituerer fra en trukket muskel forårsaget af vridning.
Trin 3. Mål musklerne mellem dine skulderblade ved at klemme dem
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine arme udstrakt til dine sider i cirka 45 graders nedadgående vinkel, fingrene forlænget og dine håndflader pegede fremad. Drej dine tommelfingre mod dine skulderblade, mens du også forsøger at presse dine skulderblade sammen. Hold strækningen og slip.
Du kan også gøre denne strækning, mens du er på knæ eller sidder oprejst på en bænk
Trin 4. Lav strækninger i nakken for at lette belastningen på din øvre del af ryggen
Stå oprejst med ryggen lige, arme til siderne og fødder i skulderbredde. Bøj langsomt din nakke fremad og prøv at røre din hage til dit øvre bryst, men stop med at strække og hold posen, så snart du føler modstand i nakken. Gennemfør dine ønskede reps ved at gøre denne strækning.
Når du er færdig, skal du gentage strækningen, men denne gang skal du vende hovedet til den ene side, mens du dypper det, så du næsten kan røre øret til forsiden af din skulder. Stop, når du føler modstand, hold strækningen, gentag og afslut dine reps, og lav derefter et nyt sæt reps, mens du vender dit hoved til den anden side
Tips
- Ud over at strække, kan Epsom salte bade hjælpe med at lindre ømme muskler.
- Skum, der ruller dine rygmuskler, kan hjælpe med at reducere ømhed.
