Hvis du vil føle dig mere optimistisk og føre en mere bevidst livsstil, kan det være en god øvelse at lave taknemmelister. Taknemmelister er enkle at oprette, men de kan være ret transformerende, hvis du gør dem til en vane! Du behøver ikke nogen specielle værktøjer til at komme i gang, og det tager kun et par minutter at nedskrive et par ting, du er taknemmelig for, så prøv det. Efter et par uger kan du begynde at lægge mærke til de positive ændringer i dit liv.
Trin
Metode 1 af 2: Oprettelse af en simpel taknemmeliste
Trin 1. Skriv mindst 5 ting ned hver gang du laver en liste
En liste over 5 taknemmeligheder pr. Session er et ret gennemførligt mål. Hvis du har det svært, skal du starte med 3 ting i stedet. Du kan nummerere din liste, oprette punkttegn eller blot skrive 5 sætninger eller udsagn ned. Der er ingen forkert måde at gøre dette på!
- Hvis du overvejer at gøre dette til en almindelig praksis, skal du anskaffe en dedikeret notesbog eller notesblok til at holde dine lister samlet.
- Hvis du foretrækker at skrive på din computer eller iPad, skal du oprette et dokument der.
Trin 2. Sigt på at være så specifik som muligt
At være specifik tvinger dig til at undersøge verden omkring dig tæt og giver dig chancen for at være taknemmelig for en lang række ting. Når du tænker på ting til din liste, kan du prøve at nulstille detaljer.
- For eksempel er "jeg taknemmelig for, at min ven bragte mig suppe tidligere, da jeg følte mig under vejret" bedre end "jeg er taknemmelig for min ven."
- I stedet for "Jeg er taknemmelig for dejligt vejr" gå med "Jeg er taknemmelig for måden vinden lyder på, når det blæser blade over min græsplæne" eller "Jeg er taknemmelig for den varme sol på mine skuldre, når jeg går uden for."
- "Jeg er taknemmelig for min kats bløde pels og dybe spinding, når jeg klapper hende" er bedre end "jeg er taknemmelig for min killing."
Trin 3. Inkluder masser af detaljer
Fokusering på de mindre detaljer kan få dine lister til at føles endnu mere effektive. Vær ikke bange for at uddybe så mange detaljer, som du gerne vil. Der er ingen ordgrænse for din taknemmelighed, og du vil måske opleve, at de små detaljer giver dig mest glæde. For eksempel kan du skrive ting som:
- "Jeg er taknemmelig for den seje, søde iste, som jeg nød sammen med mine venner i dag."
- "Jeg er taknemmelig for den salte duft af havet, der hver morgen suser gennem mit åbne vindue."
- "Jeg er taknemmelig for de saftige, hjemmelavede tomater, som jeg skar i skiver til min kalkun-sandwich i dag."
- "Jeg er taknemmelig for duften af fyrretræer og fugtig jord, når jeg går i parken."
Trin 4. Fokuser på oplevelser og mennesker i stedet for objekter
Der er ikke noget galt i at være taknemmelig for ting, du ejer, og du kan helt sikkert skrive dem ned nogle gange. Husk dog, at taknemmelister har en tendens til at have større indflydelse, hvis du fokuserer på dine oplevelser og menneskene i dit liv.
- For eksempel er "jeg taknemmelig for min oplevelse i sommerfuglhaverne i dag" bedre end "jeg er taknemmelig for mit fjernsyn."
- Noget som "Jeg er taknemmelig for duften af frisk vendt jord i min have" er bedre end "jeg er taknemmelig for min have."
- "Jeg er taknemmelig for, at jeg har råd til at betale for min vens frokost, når vi går ud" er bedre end "jeg er taknemmelig for at have penge i banken."
Trin 5. Skriv frit, og bekymre dig ikke om stavning eller grammatik
Dine taknemmelister er kun til dine øjne, så lad dig ikke hænge af med at skabe perfekt skrevne sætninger. Grammatik og stavning er heller ikke ligegyldigt! Skriv på en naturlig måde uden at stoppe med at tænke på det perfekte ord. Fokuser bare på det, du er taknemmelig for, og lad ordene flyde.
Trin 6. Afsæt 15 minutter til at lave din liste 1-3 gange om ugen
Hvis du kan lide at starte din dag med positivitet, skal du skrive din liste først om morgenen eller prøve at gøre det om natten før sengetid. Undersøgelser viser, at det at skrive en taknemmeliste 3 gange om ugen har større indflydelse end at lave daglige lister, så mål for at starte.
Hvis du får daglige lister til at føles rigtige for dig, så gå efter det! Beviser tyder på, at nogle mennesker helt sikkert har gavn af at lave denne øvelse hver dag
Metode 2 af 2: Prøv andre værktøjer og teknikker
Trin 1. Prøv at skrive langformede poster i en taknemmelighedsjournal, hvis du elsker at skrive
Der er ingen regel, der siger, at din taknemmelighed skal være i listeformat! Hvis du elsker journalisering, er du velkommen til at skrive længere indlæg og gå mere i dybden. Hvis du gør dette, kan du overveje at begrænse dine journalføringssessioner til en gang om ugen. Forskning viser, at overdrivelse kan gøre processen mindre gavnlig.
Du behøver ikke at købe en smuk taknemmelighedsdagbog for dette, men du kan helt sikkert, hvis du vil
Trin 2. Brug en taknemmelighed -app i stedet for papir, hvis du ofte er på farten
Udforsk de taknemmelighed journaliseringsapps, der er tilgængelige i din smartphones appbutik, og vælg en, du kan lide. Apps giver unikke fordele som:
- At kunne lave dine lister hvor som helst og når som helst. For eksempel kan du lave din liste på metroen hver morgen.
- Apps sender dig påmindelser om beskeder. Dette er fantastisk, hvis du har en tendens til at være glemsom eller har brug for ekstra hjælp til at samle op på listen.
Trin 3. Skriv din taknemmelighed på noter, hvis du ofte vil se dem
Brug af klistermærker er en god mulighed, hvis du holder temmelig travlt, eller hvis du vil have positive påmindelser om at få dig igennem en hård dag. Skriv 1 ting, som du er taknemmelig for, på hver klistermærke, og hæng sedlerne på steder omkring dit hjem eller arbejdsplads, hvor du er sikker på at se dem.
- Læg dem f.eks. På dit badeværelsesspejl, inde i dit skab eller på din mobiltelefonetui.
- Prøv at sætte en seddel på din soveværelsesdør, så du kan se den hver gang du forlader dit værelse.
Trin 4. Del poster med venner for at gøre dem endnu mere specielle
Hvis du kan få nogle af dine venner til at lave taknemmelister, kan du nyde at sætte tid af til at komme sammen og dele et par poster med hinanden. For eksempel kan du mødes ugentligt på en kaffebar og få alle til at dele deres foretrukne taknemmelighed for ugen.
En anden måde at øve taknemmelighed på er at skrive en tekst til en ven, som du er taknemmelig for hver dag
Trin 5. Tilføj inspirerende citater til dine lister for at øge din positivitet
Du vil måske nyde at finde og skrive inspirerende citater ned hver dag som en ekstra taknemmelighed. Du kan også bruge citater, hvis du vil fokusere dine lister på bestemte emner eller bare reflektere over dem.
