Jetlag beskriver de depressive symptomer, du kan opleve ved at rejse gennem flere tidszoner. Disse symptomer omfatter træthed, nedsat opmærksomhed, appetitløshed, nedsat kognitive færdigheder og forstyrrelse af din søvn/vågne cyklus (også kendt som søvnforstyrrelser i døgnrytmen) Denne midlertidige udmattelse og søvnløshed kan være nok til at udløse din depression, hvis du allerede er modtagelige. For at håndtere denne situation bør du tage skridt til at holde dit humør så meget som muligt. At tage proaktive foranstaltninger både før og under rejsen kan også hjælpe dig med at håndtere de depressive symptomer eller tilbagefald af depression forbundet med jetlag.
Trin
Del 1 af 3: Mestring i øjeblikket
Trin 1. Bær din medicin med dig
Hvis du er på et antidepressivt middel, skal du sørge for at lægge dem i din håndbagage til at tage med. Sørg også for, at du har nok medicin til at holde hele turen. Hvis du får brug for mere end du har, skal du tale med din læge om at få en forlængelse på din recept.
Trin 2. Få den mængde søvn, du har brug for
Når du er på tur, kan det være fristende at reducere din søvntid kortere med så meget at se og gøre; Det kan dog bare gøre alle jetlag -depressive symptomer, du oplever, meget værre.
- Det betyder, at du skal vide, hvor meget søvn du har brug for for at føle dig okay. Måske har du det godt på syv timer, men du kan også have brug for lidt mere, f.eks. Otte og et halvt.
- Hvis du ved, at du har problemer med at falde i søvn i nye situationer, skal du prøve at få det til at ligne hjemmet så meget som muligt. Brug lyd til at falde i søvn, hvis du f.eks. Normalt gør det derhjemme. Hvis du finder en bestemt duft, såsom lavendel, afslappende, så tag en taske af den med dig.
- Du kan også prøve guidet søvnmeditation. Mange telefonapps giver gratis guidede meditationer, og du kan bruge en designet til søvn til at hjælpe dig med at falde i søvn.
- Blokér ethvert lys. Sørg for at trække alle gardinerne for at blokere så meget gadebelysning som muligt eller bære en søvnmaske.
Trin 3. Hav din støtte på plads
At have god støtte, i form af venner og familie, du kan tale med, kan hjælpe dig med at håndtere eventuelle depressive symptomer, der opstår. Hvis det er muligt, kan du rejse med en du stoler på. Hvis det ikke er muligt, har du en, der er villig til at stå til rådighed for at tale, når du har brug for det.
- Sørg for eksempel for, at din partner ved, at du er nervøs for at være alene på forretningsrejse og bekymret for jetlag. Du kan bede dem om at tjekke ind hos dig hver nat for at hjælpe dig med at føle dig mere sikker. Du kan sige: "Jeg er lidt nervøs for denne rejse. Vil du ikke ringe til mig hver nat omkring kl. 9:30?"
- Du kan også fortælle en ven, "jeg tager på tur, og jeg er bekymret for, at jetlag kan forårsage et tilbagefald af min depression. Kan jeg ringe til dig, hvis jeg føler mig nede?"
Trin 4. Tag dig tid til at være social og have nedetid
Når du rejser, skal du bruge lidt tid på at være sammen med andre mennesker, uanset om det er dine venner, familiemedlemmer eller kolleger. Hvis du rejser alene, kan det bare hjælpe dig med at gå ud og spise et sted i stedet for at spise i. Hvis du også er en indadvendt, skal du også sørge for at planlægge et stykke tid, så du ikke overanstrenger dig følelsesmæssigt, især hvis du rejser med en stor gruppe.
Trin 5. Nyd lidt hobbytid
Tag om muligt din yndlingshobby med dig, uanset om det er at læse en bog, spille kort eller at hækle. På den måde har du noget, du nyder at lave til nedetid om aftenen, hvilket kan gøre dig gladere generelt.
Trin 6. Prøv lidt meditation eller dyb vejrtrækning.
Hvis du føler dig deprimeret, kan det også føre til en vis angst. Tag et par øjeblikke hver dag til at meditere eller trække vejret dybt og koncentrere dine energier igen. Dyb vejrtrækning er enklest. Det kræver bare, at du tager et øjeblik til at fokusere på din vejrtrækning.
Luk dine øjne. Træk vejret til antallet af fire, mærk din mave fylde med luft, og hold derefter fire. Træk vejret ud til antallet af fire, mærk din mave tømme, og hold derefter fire. Gentag, indtil du føler de beroligende virkninger
Trin 7. Vær ikke bange for at gå hjem
Hvis du bare ikke har det godt, fordi du er for deprimeret eller ikke nyder at være ude af din rutine, er det i orden at afbryde din rejse (medmindre det er en arbejdstur, som du ikke kan komme ud af). Du vil måske opleve, at du bare er for udmattet til faktisk at nyde at være et sjovt sted, og hvad nytter det at gøre nogen?
Glem dog ikke, at jetlag -symptomer også kan opstå efter en rejse. I så fald kan det at komme ud og lave noget sjovt derhjemme hjælpe med at bekæmpe bluesen
Del 2 af 3: Forebyggende foranstaltninger for at reducere jetlag
Trin 1. Begynd at flytte din søvnplan
Inden du tager afsted på din rejse, skal du begynde gradvist at flytte din søvnplan til en, der er på linje med det sted, du skal hen. For eksempel, hvis der er en fire timers tidsforskel mellem, hvor du er, og hvor du skal hen, begynder du at flytte din søvn i den retning.
- Hvis du skal østpå, går du gradvist tidligere i seng. For eksempel, hvis du bor i New York, og du skal til Skotland, er det en fem timers tidsforskel. Hvis du normalt går i seng kl. 22, er klokken tre i Skotland. Prøv at flytte din sengetid 30 minutter tidligere, og gå i seng kl. 21:30, hvilket er kl. 02:30 i Skotland. Næste nat, prøv at gå i seng kl. 21 og så videre, indtil du kommer tættere på din normale sengetid på det sted, du skal hen.
- Hvis du rejser vestpå, kan det være lidt sværere at ændre din tidsplan, hvis du skal arbejde på et bestemt tidspunkt, fordi du holder dig oppe senere og senere.
Trin 2. Sørg for, at dine helbredsproblemer er under kontrol
Hvis du har andre tilstande, såsom diabetes eller et vejrtrækningsproblem, hjælper det at have det under kontrol, inden du tager afsted. Sørg for at tage din medicin og følg din læges ordre. Tal med din læge, hvis du har haft problemer.
Hvis du ikke har det godt, kan jetlag påvirke dig mere, hvilket kan føre til mild depression
Trin 3. Drik nok vand
Det kan være let at blive dehydreret, mens du rejser, da du er ude af din normale rutine, og luften i fly er temmelig tør. Dehydrering kan forværre virkningerne af jetlag, så gør det til et punkt at drikke nok vand. Køb en flaske vand, når du kommer forbi sikkerheden, eller tag en tom flaske til at fylde ved et vand springvand.
- Tag de drikkevarer, der tilbydes på fly, men hold dig til vand og juice i stedet for alkohol, sodavand eller kaffe for at maksimere hydrering.
- Sørg også for at drikke op, inden du forlader hjemmet.
- Du kan også prøve at spise fugtgivende fødevarer, såsom vandmelon, agurker, tomater, appelsiner og suppe.
Trin 4. Spis en sund kost
Hvis du spiser skrammel, mens du rejser, kan du ende med at føle dig værre. Selvfølgelig vil du ikke afvige for meget fra din normale kost (det kan forstyrre din mave), men du bør prøve at holde dig til sundere valg for at øge din generelle følelse af velvære.
Trin 5. Tag et andet transportmiddel
Hvis du ved, at jetlag påvirker dig særligt dårligt, kan du prøve at tage en langsommere rejseform, f.eks. Tog eller skib. Alternativt kan du stoppe over et par dage et sted halvvejs til, hvor du skal hen. At tage det langsommere kan hjælpe dig med at justere.
Del 3 af 3: Sådan kommer du på det nye skema
Trin 1. Brug lys til din fordel
Når du skal stå op tidligere, end du er vant til at være hjemme, skal du sørge for at få sollys tidligt på dagen. Sollys kan hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye plan. Når du skal holde op senere, kan du prøve at få sollys i slutningen af dagen for at hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom.
Trin 2. Spring lur medmindre det er tidligt
Når du ankommer til din destination, har du sandsynligvis lyst til at sove; det kan dog kaste din senere søvnplan ned. Hvis det er tidligt nok, f.eks. At starte en lur før kl. 11, kan du slippe afsted med det, men senere kan det være et problem.
Trin 3. Prøv melatonin
Nogle mennesker synes, at melatonin hjælper dem med at justere. Indtagelse af ca. 0,5 milligram melatonin 30 minutter før sengetid kan hjælpe dig med at tilpasse dig den nye plan. Melatonin kan gøre dig mere søvnig og hjælpe dig med at falde i søvn lettere.
- Kontakt altid din læge, før du starter et nyt supplement.
- Melatonin produceres naturligt af din krop. Det fortæller din krop at blive søvnig, og derfor har det taget nogle mennesker at sove bedre.
- Derudover kan lange flyvninger reducere din krops produktion af melatonin, hvilket gør det sværere at sove.
- Undgå alkohol, når du tager melatonin.
Trin 4. Glem ikke andre dele af din rutine
Hvis du bruger tid på at læse avisen hver morgen, skal du sørge for, at det er en del af din rutine på din destination. På samme måde, hvis du træner i en halv time de fleste dage, skal du også prøve at sikre, at det forbliver i din tidsplan. Selvfølgelig bliver du nødt til at foretage nogle justeringer af din normale tidsplan, men ved at holde nogle aspekter af din almindelige rutine hjælper du med at føle dig mere som dig selv.
