Sporing af din kropsfedtprocent over tid er en af de bedste måder at plotte din kondition eller vægttab fremskridt. Hudfoldede kalibre er en af de mest omkostningseffektive og præcise måder at spore ændringer i kropsfedt på, men kun i hænderne på en dygtig tester. Du kan ikke udføre skinfold caliper -test på dig selv, så hvis du forsøger at måle dit kropsfedt alene, ikke har et calipre eller ikke har den rette træning til at bruge dem, har du dit valg af alternativ metoder.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af US Navy Method
Trin 1. Mål din højde
Tag ikke sko på, og stå højt.
Trin 2. Mål din talje
For kvinder måles omkredsen af din talje på det niveau med den mindste bredde, hvor den indsnævres eller "klemmer" ind. For mænd måles omkredsen af din talje på et vandret niveau omkring navlen. Træk ikke din mave ind.
Trin 3. Mål din halsomkreds
Placer din tape under strubehovedet og skråner lidt nedad foran. Undgå at blusse din hals ud eller bøje din hals.
Trin 4. Mål dine hofter, hvis du er kvinde
Mål hofternes omkreds ved det største vandrette mål.
Trin 5. Tilslut tallene til en af formlerne herunder, eller brug en online lommeregner
Afrund dit svar til den nærmeste fulde procent.
- Formel for mænd, tommer: %fedt = 86,010*LOG (mave - hals) - 70,041*LOG (højde) + 36,76
- Formel for mænd, centimeter: %fedt = 86,010*LOG (mave - hals) - 70,041*LOG (højde) + 30,30
- Formel for kvinder, tommer: %fedt = 163,205*LOG (mave + hofte - nakke) - 97,684*LOG (højde) - 78,387
- Formel for kvinder, centimeter: %fedt = 163,205*LOG (mave + hofte - hals) - 97,684*LOG (højde) - 104,912
Metode 2 af 3: Måling af din talje
Trin 1. Strip ned til dit undertøj eller en badedragt
Ideelt set bør du måle over din bare hud, men du kan bære en tynd skjorte, hvis det er nødvendigt. For at bevare konsistensen skal du bære det samme tøj hver gang du måler.
Trin 2. Mål din talje
Wrap et fleksibelt målebånd omkring din talje, lige over toppen af dine hofteben. Målebåndet skal føles tæt og fladt mod din hud, men ikke så stramt, at det er ubehageligt.
- Du skal muligvis have et spejl for at sikre, at målebåndet er plant og ligger fladt mod din hud.
- Mål på det samme sted hver gang, og prøv at bruge det samme målebånd.
Trin 3. Kontroller sundhedsfarer
Måling af taljeomfang fortæller dig ikke din nøjagtige procentdel af kropsfedt, men det giver dig nyttige relative målinger.
- Ikke-gravide kvinder, hvis talje omkreds er> 35 tommer (89 cm), og mænd, hvis talje omkreds er> 40 tommer (102 cm), har en øget risiko for at udvikle fedme-relaterede tilstande såsom hypertension og voksen diabetes.
- Hvis du ikke forventer at være gravid eller tager på i vægt, og din taljeomfang vokser, skal du kontakte din læge. Du kan være gravid eller opleve et medicinsk problem.
Metode 3 af 3: Beregning af dit kropsmasseindeks (BMI)
Trin 1. Mål din højde
Tag ikke sko på, og stå højt.
Trin 2. Mål din vægt
Stå på en skala, der er blevet kalibreret, og få din vægt i pund eller kilogram.
Trin 3. Sammenlign med en BMI -tabel
Når du har fundet en troværdig BMI -tabel, skal du finde ud af, hvor dine højde- og vægtmålinger skærer hinanden. Det tal, der er angivet i krydset, er dit BMI eller dit kropsmasseindeks.
- Få en online BMI -tabel her.
- Vores BMI har en tendens til naturligt at stige lidt, når vi bliver ældre.
- Børn og teenagers BMI-aflæsninger: Du skal beregne barnets BMI ved hjælp af en alders- og kønsrelateret tabel. Ellers vil resultaterne være unøjagtige.
- Du kan også bruge en online lommeregner til at beregne BMI. Klik for regnemaskiner til voksne og teenagere.
Trin 4. Forstå din BMI -vurdering
Dit BMI er et forhold mellem din kropshøjde og vægt, din "masse". Din krop er lavet af fedt, knogler, blod, muskler og mange andre væv, der bidrager til din vægt og dit BMI. Din BMI -vurdering korrelerer ikke direkte med din procentdel af kropsfedt, men er en måde at overvåge din størrelse på. Nedenfor er angivet intervaller for medicinske vægtklasser for voksne. En BMI -værdi på
- <18,5 er undervægtig.
- 18,5 - 24,9 er i det "normale" område.
- 25 - 29,9 er overvægtige.
- > 30 betragtes som overvægtige.
- En række ekstremt muskuløse, ikke fede, individer falder i kategorien overvægt, fordi deres muskler vejer så meget. Tal med din læge om, hvad dit BMI betyder for dig.
- Hvis du ikke træner og vokser muskelmasse, men tager på i vægt, er det sandsynligt, at vægten er fedt.
- Hvis du træner og spiser sundt, mens du tager på i vægt, er det muligt, at vægten er muskler og kun delvist fedt.
- Hvis du taber dig, taber du sandsynligvis både muskler og fedt.
Tips
- Tal med din læge om, hvilken kropsfedtprocent du skal sigte efter, og hvorfor det er vigtigt for dig.
- Forstå, at sporing af kropsfedtmasse eller procentdel hverken er en holistisk eller præcis form for sundhedsovervågning.
- Beregn din kropsfedtprocent med US Navy -metoden online her. Dette er nyttigt, hvis du ikke har en lommeregner.
- Den gennemsnitlige mand har 15,9-26,6 % kropsfedt afhængigt af alder, og den gennemsnitlige kvinde har 22,1-34,2 % kropsfedt, også aldersafhængig.
- Andre måder at måle kropsfedt på uden calipre omfatter elektrisk impedans, som passerer en harmløs elektrisk strøm gennem din krop, eller hydrostatisk vejning, også kendt som undervandsvejning, som kræver en nedsænkningstank; se efter dette på nogle medicinske faciliteter og store fitnesscentre.
- Log refererer til logaritmen med en base på 10 eller Log10, ikke den med en base på e eller Ln. Log (100) = 2.
Advarsler
- For mænd: Din kropsfedtprocent bør aldrig være under 8. Hvis dit kropsfedt er 8% eller mindre af din kropssammensætning, skal du kontakte en læge eller et hospital.
- For kvinder: din kropsfedtprocent bør aldrig være under 14. Hvis dit kropsfedt er 14% eller mindre af din kropssammensætning, skal du kontakte en læge eller et hospital.
- Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din læge, diætist, ernæringsekspert, træner, terapeut eller anden læge.
