Føler du dig træt eller har du brug for en måde at slappe af på? Napping tilbyder en række fordele, herunder reduceret træthed, øget opmærksomhed, bedre humør og forbedret ydeevne. Valg af tid på dagen og længden af din lur hjælper med at reducere grogginess og træghed resten af dagen. Forbered dit miljø og dit sind for at få mest muligt ud af din lur.
Trin
Del 1 af 2: Valg af tid og længde på din lur
Trin 1. Planlæg en lur ind i din dag
At planlægge et tidspunkt på din dag, hvor din krop kan indhente zzz, hjælper din krop med at forberede sig på søvn, når den kommer. Derudover er det bare nok at kende en lur til at sænke dit blodtryk.
- Planlæg om muligt at få en lur hver dag. At have en regelmæssig lur vil hjælpe din krop med at tilpasse sig rutinen og gøre det lettere at falde i søvn.
- Hvis du har problemer med at arbejde i en lur, skal du overveje korte mængder fritid som pauser mellem timerne, din frokosttid eller endda en fem eller ti minutters pause fra arbejdet. Folk holder pauser for at ryge, så hvorfor skulle du ikke tage en pause for at sove?
Trin 2. Beslut, hvilken tid din lur skal være
Hvis du var helt fri til at planlægge din dag og ikke havde nogen forpligtelser, hvad tid ville du så naturligvis stå op og gå i seng? Hvis du holder dig så tæt på din krops naturlige rytme som muligt, kan du føle, at du får mest ud af din søvn.
- De fleste mennesker oplever en "dukkert" i deres årvågenhed omkring midten af eftermiddagen, og det er typisk det bedste tidspunkt for en lur.
- Typisk er en god tommelfingerregel at lægge en lur cirka 6-8 timer efter, at du vågner.
Trin 3. Beslut, hvor lang din lur skal være
Længden af din lur afhænger af, hvor længe du skal sove, og hvor opmærksom du vil være, når du vågner. At tage en kort lur kan være energigivende, men en lang lur kan få dig til at falde i en dyb søvn, der er svær at vågne fra.
- Lure på 20-30 minutter kan bidrage til at forbedre humør, årvågenhed og ydeevne uden den grogginess, der skyldes længere søvn.
- Når din lur er under 45 minutter, tilbringer du det meste af tiden i fase 2 -søvn, hvilket kan øge koncentrationen og opmærksomheden, skærpe motoriske færdigheder og øge dit humør og samtidig minimere "søvnløshed" (følelsen af grogginess og desorientering efter at have vågnet).
- Hvis du sover 45 minutter eller mere, vil din krop glide ind i en dyb, langsom bølgesøvn. Når du vågner fra denne søvn, kan du opleve søvnløshed (følelsen af grogginess og desorientering efter at have vågnet), selvom det vil hjælpe, hvis du føler dig bagud på søvn (dog ikke så meget som at sove 90 minutter eller mere).
- En fuld søvncyklus tager mindst 90 minutter. Lur i 90 minutter eller længere reducerer søvnløshed, fordi du vågner fra REM -søvn.
Del 2 af 2: Forberedelse til en stor lur
Trin 1. Find et sikkert og behageligt sted at sove
Spild ikke meget tid på at komme i søvn; finde et sted, hvor du kan ligge og føle dig godt tilpas. At ligge er bedst; det kan faktisk tage 50 procent længere tid, før du falder i søvn, mens du sidder oprejst.
- Hvis du er hjemme, er det oplagte sted at lure din seng. På arbejde eller skole, se om du kan bruge et ledigt værelse med en sofa. Det er også en mulighed at snige sig væk til din bil.
- Planlæg at bruge det samme sted hver dag. Du begynder at tænke på det som din lurested, hvilket gør det lettere at falde i søvn hurtigt.
Trin 2. Dæk dig let til
Et let betræk kan hjælpe dig med at falde i søvn. Hvis det er varmt udenfor, giver et lagen komfort uden vægten af et tæppe. Uanset vejret skal du ikke bruge et tungt tæppe til lur; overdreven varme kan få dig til at sove.
Trin 3. Gå på badeværelset
Lad ikke en fuld blære vække dig, mens du sover; brug badeværelset, før du lægger dig. Gør dette til en del af din daglige luringsrutine. Mens du er på badeværelset, vil du måske vaske dit ansigt og foretage andre forberedelser for at gøre din krop mere behagelig, ligesom du kunne, før du går i seng om natten.
- Overvej at børste tænder, hvis du sover efter frokost.
- Du vil måske også skifte tøj. Hvis du ikke er hjemme, skal du i det mindste tage dine sko og sokker af.
Trin 4. Lås døren
Hvis du er bekymret, kan du blive forstyrret, lås døren. Du kan sætte et skilt uden for døren og fortælle andre, hvornår du vil være tilgængelig. Når døren er låst, vil du lettere kunne hvile, da du ikke vil forudse, at nogen kommer ind.
Trin 5. Stil din telefon stille
Tag en pause fra at besvare opkald. Du vil stadig kunne bruge alarmfunktionen på telefonen, selvom den er lydløs eller vibrerer. Det er vigtigt at lukke din telefon, selvom du ikke forventer et opkald, så du kan glemme muligheden for, at den kan ringe.
Trin 6. Reducer støj og lys
At holde lys og støj til et minimum hjælper dig med at komme i søvn og blive i søvn. Hvis du ikke har persienner eller gardiner på vinduet, skal du lægge et ark over det, så du kan blokere lyset. Hvis du ikke kan kontrollere dit miljø, skal du bruge en søvnmaske eller støjreducerende ørepropper til at reducere støj og lys.
Trin 7. Ryd dit sind
Vores tanker og bekymringer ser altid ud til at blive højere, når vi ligger og falder i søvn. Prøv forskellige øvelser for at stille dit sind. At gøre en vane med at udføre disse øvelser vil hjælpe med at lulle dig i søvn hurtigere..
- Brug et mantra, en kort gentaget sætning, til at centrere dit sind.
- Visualiser et afslappende sted som en strand eller en skov for at hjælpe med at rydde dine tanker.
- Tæl får.
Trin 8. Slap af med din krop
Træk vejret langsomt og dybt for at hjælpe din krop med at slappe af. Hvis du føler, at du holder spændinger i din krop, skal du koncentrere dig om at stramme og derefter slappe af dine muskelgrupper en ad gangen. At lave nogle lette strækninger, før du ligger en lur, kan også være nyttigt.
