"Muffin top" eller overskydende fedt omkring midten, er et af de sværeste områder på kroppen at forme til form. Kost, motion, søvn og stress kan alle påvirke mavefedt, hvilket gør det særlig stædig og svært at slippe af med. Selvom det kan være udfordrende, kan du ved at forpligte dig til en træningsplan, ændre din kost og skabe sundere livsstilsvaner reducere din kropsfedtprocent og med succes slippe af med din muffintop.
Trin
Metode 1 af 3: Træning for at slippe af med din muffintop
Trin 1. Træn mindst 3 gange om ugen
Konsistens er nøglen, når du forsøger at slippe af med din muffintop og tabe overskydende kropsfedt. Uanset hvilken træningsplan du laver, skal du sørge for at du kan forpligte dig til at dyrke motion mindst 3 dage om ugen for at sikre, at du bevæger dig nok til at bekæmpe mavefedt.
Selvom tidsrummet vil variere afhængigt af din specifikke kropstype og mål, skal du sandsynligvis begå omkring 30 til 60 minutter hver session
Trin 2. Varier din træning for at undgå at ramme et plateau
Mavefedt kan være stædig og svært at slippe af med. Derfor er det vigtigt, at du varierer din træningsrutine for at undgå at ramme et fremdriftsplateau. Når dine muskler vænner sig til en bestemt øvelse, bliver den mindre effektiv med tiden. Ved at skifte ting op, vil du fortsætte med at arbejde i et bredere udvalg af muskelgrupper og i sidste ende forbrænde mere fedt.
- Varierende dine træningsprogrammer kan også hjælpe dig med at afværge kedsomhed og holde dig motiveret.
- For eksempel, hvis du laver en yogaklasse den ene dag og en HIIT -klasse den næste, kan du prøve at planlægge en anden træning, f.eks. En styrketræning i gymnastiksalen, til din næste træning. Selvom du sikkert kan lave den samme træning to gange i træk, så prøv at skifte den mindst 2 gange om ugen.
Trin 3. Fokus på kardiointervaller med høj intensitet
For at få mest muligt ud af din træning, prøv at inkorporere flere korte bursts, cirka 20 sekunder til 1 minut hver, med høj intensitet cardio. Selvom konsekvente træninger med moderat intensitet, såsom gåture og jogging, sikkert kan hjælpe med at reducere din kropsfedtprocent, har kortere kardio med højere intensitet en tendens til at være mere effektiv til at bekæmpe mavefedt.
- Sprintintervaller og HIIT (High Intensity Interval Training) klasser er begge gode måder at forbrænde fedt og kalorier på kort tid.
- Du kan oprette din egen højintensive konditionstræning ved at lave sprintintervaller på løbebåndet.
Trin 4. Indarbejde total kropsstyrketræning i din træningsrutine
For at slippe af med din muffintop skal du reducere din samlede kropsfedtprocent - ikke kun mængden af fedt, der er lagret i din mave. Derfor er det afgørende, at du indarbejder total kropsstyrketræning i din træningsplan. Øvelser, der arbejder hele din krop, hjælper dig med at opbygge magert muskelmasse, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen og reducerer mængden af fedt, der er lagret i dit maveområde.
- Prøv at lave håndvægts squats med en roterende skulderpresse til en styrketræning, der virker næsten alle dine mavemuskler samt dine ben og arme.
- Medicinsk boldkast med en kernerotation er en anden stor total kropsstyrkeøvelse, der hjælper med at forbrænde kropsfedt og forme din kerne.
- Dumbbell dead lifts er en anden stor total kropsøvelse, der kan forbrænde fedt og hjælpe med at styrke din kerne.
Trin 5. Gør kerneforstærkende træk for at hjælpe med at forme din mave
Selvom fokusering kun på maveøvelser ikke vil slippe af med din muffinplade alene, kan det være nyttigt at lave noget målrettet ab -arbejde sammen med din cardio og din samlede kropsbehandling. Ab-specifikke øvelser, såsom en skrå sidde op, kan supplere samlede kropsøvelser og hjælpe med at slippe af med muffintoppen ved at forme dine mavemuskler.
- Varianter af plankepose kan for eksempel fungere hele din kerne og hjælpe med at forme din mellemsektion. Plankejacks, sideplanker, benindtræk og bjergbestigere er alle gode ab-øvelser med den ekstra fordel, at der er lidt kardiovaskulært arbejde.
- Stående vridninger og sidebøjninger kan både målrette dine skrå muskler, hvilket reducerer mængden af fedt, der hænger over og giver dig muffins -topeffekten.
Trin 6. Gør en indsats for at gå oftere
Udover højintensiv konditionstræning og styrketræning er gåture også en god måde at målrette mavefedt på. Selvom det muligvis ikke giver resultater lige så hurtigt eller effektivt som mere intense former for træning, kan det at gå mere gøre en stor forskel i størrelsen på din muffinplade over tid.
- Prøv at gå en tur, lige når du vågner om morgenen. På den måde har du ikke tid til at tænke for meget over det og tale dig selv ud af det.
- For at hjælpe dig med at gå mere, kan du prøve at gå steder, som du normalt kører, eller parkere længere væk fra døren. Du får flere trin om dagen uden selv at indse, at du gør det.
Trin 7. Gør yoga for at reducere dit samlede kropsfedt
Selvom yoga er en relativt skånsom motionsform, er det også kendt for at være ret effektivt til at reducere dit samlede kropsfedt, herunder fedtet, der er lagret i din mave. Yoga er også en stor stress-lindrer, som reducerer dine cortisolniveauer og hjælper med at slippe af med din muffintop.
- Vinyasa og power yoga er særligt gode muligheder, hvis du ønsker at slippe af med din muffintop. Begge disse typer yoga holder dig i bevægelse konsekvent, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og reducere dit samlede kropsfedt.
- Yoga kan også hjælpe med at reducere stress og hjælpe dig med at sove bedre, som begge kan hjælpe med at reducere genstridig kropsfedt.
Metode 2 af 3: Faldende mavefedt med sund kost
Trin 1. Fyld op på magre proteiner
Magre proteiner, såsom kylling og fisk, er afgørende, hvis du forsøger at slippe af med mavefedt. Magre proteiner af høj kvalitet hjælper med at stabilisere dit blodsukker og fylde dig op, så du ikke føler trang til at spise usunde fødevarer senere.
- At spise masser af magre proteiner kan også hjælpe med at regulere dit insulin og cortisolniveauer, som begge hjælper med at slippe af med din muffintop.
- Vild laks er en særlig god kilde til magert protein, der også indeholder mavefedtbekæmpende omega-3 fedtsyrer.
- Æg er også en god kilde til magert protein, der indeholder relativt få kalorier. Æg er generelt også billige, hvilket gør dem til en god mulighed for at bekæmpe mavefedt på et budget.
Trin 2. Indsæt mere sund fiber i din kost
Ligesom magre proteiner er det vigtigt at spise mere fiber for at slippe af med din muffintop. Fiberholdige fødevarer hjælper dig med at forblive mæt og tilfreds længere, hvilket reducerer dit ønske om at snack og dit kalorieindtag.
- Æbler, bananer, hindbær, pærer og jordbær er alle fiberrige frugter, der kan hjælpe med at fylde dig op og bekæmpe mavefedt.
- Broccoli, rosenkål, majroer og grønne ærter indeholder alle flere gram fiber pr. Portion.
Trin 3. Tilføj mere sundt fedt i din kost
Selvom det kan virke kontraintuitivt at øge dit indtag af fedt, kan sunde umættede fedtstoffer faktisk bekæmpe mavefedt frem for at tilføre det. Avocado, olivenolie, rå nødder og fisk er alle gode kilder til enkeltumættede fedtstoffer, der fylder dig og giver dig mere energi uden at øge uønsket kropsfedt.
I modsætning til umættede fedtstoffer, som kan bekæmpe mavefedt, kan mættede og transfedtstoffer, såsom dem, der findes i forarbejdet ost, bidrage til mavefedt og let afspore dine fremskridt
Trin 4. Undgå at indtage for meget forarbejdet sukker
Sukker er sandsynligvis en af de største bidragydere til udviklingen af din muffintop. Fødevarer, der indeholder et højt indhold af forarbejdet sukker, har en tendens til at være meget kalorierige, hvilket kan være svært at forbrænde. Forarbejdet sukker kan også være vanedannende, hvilket får dig til at overindulge og øge mængden af fedt, der er lagret i din mave. Derfor, for at slippe af med din muffintop, er det afgørende, at du undgår at indtage for meget sukker og i stedet fokuserer på at fylde op på sundere muligheder.
- Selvom det er vigtigt at skære ned på sukker, behøver du ikke at opgive det helt for at slippe af med din muffintop. Prøv kun at spise sukker lejlighedsvis og øve portionskontrol, når du gør det.
- Når du har lyst til noget sødt, kan du prøve at spise frugt i stedet for alt lavet med forarbejdet sukker. Mens frugter stadig er sukkerrige, er det meget mindre sandsynligt, at det naturlige sukker, der findes i frugt, bidrager til mavefedt.
Trin 5. Undgå forarbejdede kulhydrater
For at hjælpe med at slippe af med din muffintop, skal du undgå at spise stærkt forarbejdede kulhydrater, herunder hvidt brød, bagværk, småkager, kage, hvide ris og kartoffelprodukter. Mens du spiser nogle sunde kulhydrater, hjælper det med at brænde din krop til træning, kan forarbejdede kulhydrater øge dit insulinniveau og igen øge eller vedligeholde mængden af fedt, der er lagret i din mave.
- Insulin holder fedt, hvor det i øjeblikket opbevares. Hvis du har en muffintoppe, kan forhøjelse af dine insulinniveauer derfor holde dit mavefedt, hvor det er.
- I stedet for forarbejdede kulhydrater skal du fokusere på at spise sunde, fuldkorns kulhydrater, såsom quinoa og havre.
Trin 6. Spis sunde måltider regelmæssigt for at holde dit stofskifte op
At springe måltider over kan øge dine cortisolniveauer, hvilket kan bidrage til mavefedt. Derfor er det vigtigt, at du gør en indsats for at spise regelmæssigt for at hjælpe med at styre din krops stresshormoner.
- At spise sunde snacks og regelmæssige måltider hjælper også med at forhindre dig i at overspise eller snacker sent om aftenen.
- At spise regelmæssigt holder også dit stofskifte fra at halte, hvilket er vigtigt for at slippe af med din muffinplade.
Metode 3 af 3: Oprettelse af sundere vaner
Trin 1. Find aktiviteter, der hjælper med at lindre din stress
Stress er en enorm bidragsyder til mavefedt. Når du er stresset, kan dine cortisolniveauer skyrocket, hvilket fører til mere fedtopbevaring i din midtsektion. For at undgå dette skal du bruge tid til aktiviteter, der hjælper med at lindre din stress.
At læse, spille et instrument eller slå golf, for eksempel, er alle gode muligheder for stress-lindrende aktiviteter
Trin 2. Få nok søvn til at holde dig motiveret og på rette spor
Søvn har en enorm indflydelse på din evne til at bekæmpe mavefedt. Når du ikke får nok søvn, har du sandsynligvis sværere ved at kontrollere din appetit, trang, humør og motivation. Ved at få nok søvn har du energi til at forblive motiveret til at holde dig til din kost og træningsplan og slippe af med din muffintop.
- At få nok søvn hjælper også med at holde dine cortisolniveauer nede, hvilket hjælper med at bekæmpe mavefedt ved at hjælpe din krop med at håndtere stress.
- Søvn hjælper også med at reducere mellemmåltider, hvilket kan afspore dine fremskridt og bidrage til muffintop.
Trin 3. Stol ikke på skalaen for at måle dine fremskridt
Når du tilføjer muskelmasse og taber mavefedt, kan tallet på skalaen forblive det samme eller endda stige. I stedet for at stole på din vægt for at spore dine fremskridt, skal du tage dig tid til at vurdere, hvordan du har det, og hvordan dit tøj sidder. Dette vil være en meget mere præcis indikator for, om din muffinplade skrumper eller ej.
Trin 4. Tal med en sundhedsperson for at lave en sundere livsstilsplan
Selvom tab af mavefedt kan få dig til at føle dig bedre og hjælpe dit tøj med at sidde bedre, kan det også spille en stor rolle i at forbedre dit helbred. At have for meget mavefedt kan øge din risiko for diabetes og hjertesygdomme. Hvis du har overskydende mavefedt og er bekymret for dit helbred, skal du derfor tale med din læge eller en ernæringsekspert om at lave en kost- og motionsplan, der er skræddersyet til dine behov, sygehistorie og livsstil.
