Vitamin B12 er et af mange B-komplekse vitaminer. B-komplekse vitaminer, især vitamin B12, hjælper med energiproduktion, udvikling af nervesystemet og forebyggelse af anæmi. Hvis du vil have mere vitamin B12 i din kost, kan du få det naturligt ved at spise de rigtige fødevarer og spore dit indtag. Tal med din læge, hvis du oplever kvalme, svimmelhed eller opkastning fra for lidt eller for meget vitamin B12.
Trin
Metode 1 af 3: Få din daglige anbefalede værdi
Trin 1. Få 2,4 mcg vitamin B12 om dagen, hvis du er over 14 år
Ældre teenagere og voksne har brug for en del vitamin B12 i deres daglige måltider. Prøv at spore dit indtag og få så meget B12 -vitamin, som du har brug for om dagen for at forblive sund.
Du kan spore mængden af næringsstoffer, du får online eller på en sundhedsapp
Trin 2. Sørg for, at dine børn får omkring 1,4 mcg B12 om dagen
Børn mellem 4 og 8 år har brug for cirka 1,2 mcg vitamin B12, mens børn fra 9 til 13 har brug for ca. 1,8 mcg vitamin B12. Hjælp dit barn med at få nok vitaminer og mineraler gennem en sund, afbalanceret kost.
Trin 3. Foder dine spædbørn og småbørn med ca. 0,5 mcg B12 om dagen
Mellem 0 til 6 måneder har babyer brug for cirka 0,4 mcg vitamin B12 om dagen. Fra 7 til 12 måneder har de brug for 0,5 mcg om dagen, og fra 1 til 3 år støder det op til 0,9 mcg om dagen.
Tip:
Formler har typisk noget vitamin B12 i sig. Tjek ingrediensmærket for at finde ud af, hvor meget.
Trin 4. Forøg dit B12 -forbrug til 2,8 mcg, hvis du er gravid
Under graviditeten kan vitamin B12 være kritisk vigtigt for udviklingen af en sund baby. Hvis du ikke får nok B12 -vitamin, mens du er gravid, kan dit barn lide af udviklingsforsinkelser, manglende trivsel, neurale rørfejl, megaloblastisk anæmi og bevægelsesforstyrrelser.
Prænatale vitaminer indeholder normalt vitamin B12. Tjek etiketten på dine vitaminer for at se, hvor meget de indeholder
Metode 2 af 3: Spise mad med vitamin B12
Trin 1. Spis oksekød for at få mere B12
Oksekød, herunder hakket oksekød og bøffer, har omkring 2,2 mcg vitamin B12 i det pr. Portion. Tilføj oksekød til din kost for at sikre, at du opfylder det anbefalede indtag af vitamin B12 til din aldersgruppe.
Advarsel:
Hvis du har hjerteproblemer, skal du tale med din læge om, hvor meget rødt kød du kan tilføje til din kost.
Trin 2. Tilføj skaldyr til din kost
Muslinger, sardiner, tun, blæksprutter og fisk har alle forskellige niveauer af vitamin B12, og de kan være et sundt alternativ til rødt kød i din kost. Sørg for at spise fisk og skaldyr for at øge dit daglige vitamin B12 -indtag og opnå din anbefalede mængde.
Stegt fisk og skaldyr er ikke super sundt. Hold dig til grillet eller bagt fisk og skaldyr så meget som du kan
Trin 3. Forbrug mejeriprodukter for at øge dit B12 -indtag
Æg, ost, mælk og yoghurt har alle forskellige niveauer af vitamin B12 i sig. Kontroller etiketterne på dine mejeriprodukter, og tilføj dem til din kost for at øge dine B12 -niveauer dagligt.
Brie har den højeste mængde vitamin B12 ud af alle ostetyper. Hver portion indeholder ca. 2,4 mcg
Trin 4. Find alternative kilder til B12, hvis du er vegetar eller veganer
Da vitamin B12 primært kommer fra animalske produkter, skal vegetarer og veganere, der er strenge på deres kost, finde en anden kilde til vitaminet. Den mest almindelige måde, hvorpå vegetarer og veganere får vitamin B12, er gennem fødevarer, der er forstærket med det. Disse fødevarer omfatter:
- Oste, såsom schweizisk, mozzarella, Tilsit og feta
- Æg
- Vallepulver
- Korn
- Brød
- Gær breder sig
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Spørg din læge, hvis din medicin kan forstyrre vitamin B12
Nogle lægemidler kan gøre det sværere for din krop at optage vitamin B12, hvilket potentielt kan forårsage mangel. De kan også forstyrre vitamin B12 -kosttilskud og gøre dem mindre effektive. Hvis din medicin forårsager problemer med din evne til at absorbere B12, skal du tale med din læge. De kan muligvis justere din dosis eller skifte til en anden medicin.
Medicin, der kan forstyrre vitamin B12, omfatter aminosalicylsyre, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), protonpumpehæmmere (såsom Prilosec og Prevacid) og vitamin C -tilskud
Trin 2. Se din læge, hvis du har symptomer på en mangel
En vitamin B12 -mangel kan forårsage alvorlige symptomer og en række sundhedsproblemer, hvis du lader den være ubehandlet. Hvis du har symptomer som træthed, åndenød, svimmelhed eller uforklarligt vægttab, skal du kontakte din læge. Bed dem om at teste dig for en mulig vitaminmangel.
- Almindelige årsager til vitamin B12 -mangel omfatter en ubalanceret kost, fordøjelsestilstande såsom cøliaki eller Crohns sygdom, operationer, der påvirker din tarmfunktion, og visse typer infektioner eller parasitter.
- Mennesker, der følger strenge vegetariske kostvaner, mennesker, der har gennemgået vægttabskirurgi, og ældre er de mest udsatte for en B12 -mangel.
Tip:
Hvis test viser, at du har en vitamin B12 -mangel, skal du tale med din læge om, hvad der kan forårsage det. Det vil være lettere at behandle manglen, hvis du kan klare den underliggende årsag.
Trin 3. Diskuter brug af B12 -kosttilskud, hvis madkilder ikke er nok
Hvis du har en alvorlig mangel eller ikke kan få nok B12 fra din kost, kan din læge anbefale at tage kosttilskud. Bed dem om at anbefale et supplement af god kvalitet og følg deres doseringsanvisninger. Lad din læge vide, om du har bivirkninger, mens du tager vitamin B12 -kosttilskud.
