D -vitamin produceres af din krop, når din hud udsættes for sollys, og det findes naturligvis også i få fødevarer. D -vitamin er vigtigt, fordi det hjælper din krop med at behandle calcium og tilskynder til knoglevækst. Det hjælper også med at regulere dit immunsystem, hvilket hjælper din krop med at afværge infektioner og sygdomme. Lave niveauer af D -vitamin kan også øge din risiko for diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft. Hvis du har brug for at få mere D -vitamin, er det bedst at få det naturligt fra solen eller mad. Kontakt din læge, før du øger dit D -vitamin, eller hvis du mener, at du har en D -vitaminmangel.
Trin
Metode 1 af 3: Få mere sol
Trin 1. Tilbring 20-30 minutter i solen mindst 2-3 gange om ugen
Da sollys stimulerer D -vitaminproduktion, skal du bruge tid i solen. Lad din udsatte hud få adgang til solen et par gange om ugen. De fleste børn og unge voksne skal bruge 20-30 minutter udenfor 2-3 gange om ugen. Når du er udenfor, skal du holde dine arme og ansigt udsat for at få nok D -vitamin.
- For de fleste mennesker er dette mere end nok tid i solen til, at kroppen kan producere den nødvendige mængde D -vitamin.
- Du kan ikke få D -vitamin fra et solarium eller kunstig lyskilde.
- Hvis du har en mørkere hud, skal du sandsynligvis bruge mere tid i solen. Du skal muligvis gå udenfor hver dag i 20-30 minutter. Det er dog bedst at kontakte din læge for at finde ud af, hvor meget sol der passer til dig.
Trin 2. Tilbring mere tid udenfor på overskyede eller overskyede dage
Der er mange faktorer, der skal tages i betragtning, når man fanger nogle stråler. Hvis det er overskyet, får du cirka 50% mindre sollys. Hvis du er i skyggen, får du cirka 60% mindre. Dette betyder, at du skal bruge mindst 45-60 minutter udenfor, når det ikke er lyst ude.
Den geografiske placering påvirker også D -vitaminproduktionen. Hvis du er nord eller syd for 40 graders breddegrad (som er omkring Boston på den nordlige halvkugle og Cape Town på den sydlige halvkugle), kan det være meget sværere at få nok D -vitamin fra sollys alene om vinteren
Trin 3. Spring solcremen over, hvis du kun er udenfor i 20-30 minutter
Solcreme blokerer UVB -stråling og reducerer D -vitaminproduktionen i din krop markant. Det betyder, at du skal efterlade solcremen hjemme, hvis du kun tilbringer en time eller to udenfor hver uge. Hvis du tror, du kommer til at bruge mere end 20 til 30 minutter i solen, skal du gå og smide solcremen på.
Advarsel:
Selvom du skal springe solcremen over for at få D -vitamin, skal du sørge for at anvende den, hvis du er ude i længere tid end 30 minutter, eller hvis du går ud oftere end nødvendigt for at få den rette mængde vitamin D. Overdreven soleksponering kan forårsage hudskader, hudkræft og rynker.
Metode 2 af 3: Spise mad med D -vitamin
Trin 1. Få dit D -vitamin fra mad, hvis du ikke får noget sol
De anbefalede daglige mængder for D -vitamin varierer alt efter alder, men de er de samme for mænd og kvinder. Mens din krop får det meste af sit D -vitamin fra solen, skal du muligvis spise nogle fødevarer, der er rige på D -vitamin, for at øge dit D -vitaminindhold, hvis du ikke kan komme udenfor.
Det kan være temmelig udfordrende at få alt det D -vitamin, du har brug for fra mad alene. Hvis du går udenfor regelmæssigt, behøver du sandsynligvis ikke at spise meget D -vitamin
Daglige D -vitaminbehov:
Hvis du ikke kommer udenfor i mindst 1 time om ugen, skal din krop gøre op med fraværet af sol. Her er de daglige krav til D -vitamin (hvis du ikke går udenfor):
Børn yngre end 12 måneder - 400 IE (10 mcg)
Mennesker mellem 1-69 år-600 IE (15 mcg)
Mennesker i alderen 70 eller ældre - 800 IE (20 mcg)
Kvinder, der er gravide eller ammer - 600 IE (15 mcg)
Trin 2. Spis mad, der indeholder nok D -vitamin til at nå dit daglige behov
Der er relativt få fødevarer, der naturligt indeholder vitamin D. Nogle fødevarer er tilsat D -vitamin kunstigt, men det er bedst at få vitaminet fra naturlige kilder, hvis det er muligt.
- Vildfanget sværdfisk-566 IE pr. 3 ounces (85 g)
- Vild fanget laks-447 IE pr. 3 ounces (85 g)
- Vildfanget tunfisk-154 IE pr. 3 ounces (85 g)
- Beriget mælk - 120 IE pr. 2 kopper (470 ml)
- Yoghurt - 80 IE pr. 6 ounces (170 g)
- Sardiner - 46 IE pr. 2 sardiner
- Oksekødslever - 42 IE pr. 3 ounces (85 g)
- Æg - 41 IE pr. Æg
- Schweizisk ost - 6 IU pr. 1 ounce (28 g)
Trin 3. Tag tran for let at nå dit daglige behov
I betragtning af det begrænsede antal fødevarer, der har D -vitamin, kan det være svært at få den rigtige mængde hver dag. Den enkleste måde at løse dette problem på er at drikke 2 teskefulde (9,9 ml) tran dagligt. Desværre smager denne olie forfærdeligt, men du kan blande den i en grøntsagssmoothie eller opdele den i mindre doser for at gøre den lettere at håndtere!
- Tran har ca. 1360 IE pr. 1 spsk (15 ml). Hvis du spiser 2 teskefulde (9,9 ml), får du cirka 900 IE for dagen, hvilket er mere end nok til at dække det naturlige daglige behov.
- Dette er dybest set den eneste måde at naturligt nå det daglige behov uden piller eller nogen af de ovennævnte fødevarer.
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis du har symptomer på en D -vitaminmangel
Selvom du ikke behøver at bekymre dig, kan en D -vitaminmangel føre til komplikationer. Heldigvis kan du vende dine symptomer ved at øge dit D -vitaminforbrug. Du skal dog bekræfte, at du har en mangel, før du sikkert kan behandle det.
Besøg din læge, hvis du udvikler følgende symptomer:
Hyppige sygdomme
Langsomt helende sår
Smerter i knoglerne eller ryggen
Muskelsmerter
Træthed
Depression
Hårtab
Trin 2. Få dine D -vitamin niveauer testet, hvis du er i risiko for lavt D -vitamin
Fortæl din læge, hvis du er bekymret for, at du muligvis har en D -vitaminmangel. De kan bestille en enkel, smertefri blodprøve for at kontrollere dit D -vitaminindhold. Hvis de er lave, kan din læge anbefale kostændringer eller et supplement for at øge dit niveau.
For eksempel kan tilstande som osteoporose, nyresygdom, leversygdom, Crohns sygdom, cøliaki og cystisk fibrose alle bidrage til lav D -vitamin
Trin 3. Spørg din læge, før du øger dit D -vitaminindtag
Selvom din krop har brug for sunde D -vitaminniveauer, kan for meget D -vitamin være skadeligt. Derudover kan D -vitamin fra mad eller kosttilskud forstyrre visse lægemidler, herunder kolesterolmedicin og blodtryksmedicin. Tal med din læge for at finde ud af, om du har brug for mere D -vitamin. Spørg derefter, om det er sikkert for dig at indtage mere D -vitamin gennem din kost.
- Mind din læge om al den medicin og kosttilskud, du tager.
- Hvis du tager for meget D -vitamin, når du får regelmæssig sol, kan det føre til kalkopbygning i dit blod, knoglesmerter og forskellige nyreproblemer. Symptomer på overskydende D -vitamin omfatter kvalme, opkastning og hyppig vandladning. Du skal dog normalt forbruge over 60.000 IE D -vitamin om dagen for at dette sker.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når du spiser D -vitamin, skal maden eller pillen fordøjes af din mave, før den kan fordeles i hele kroppen. Det er derfor, det er så meget bedre at komme ud i solen end at spise mad, der er rig på D -vitamin eller tage et supplement.
- Vitamin D, der findes i piller, er normalt syntetiseret fra dihydrotachysterol og ergocalciferol. Disse piller er videnskabeligt bevist at være sværere for kroppen at behandle, og de er generelt mindre effektive end at få dit D -vitamin fra mad eller solen.
