Vi oplever alle af og til angst. I små doser kan angst være en god ting, fordi det hjælper dig med at indse, når tingene ikke er rigtige. Imidlertid kan stressorer akkumuleres over tid for at forårsage en permanent angsttilstand, der kræver omskoling af dit sind. Følelser af frygt og bekymring for, at der kan ske noget dårligt, kan trænge igennem det daglige liv, hvilket gør det svært at slappe af og nyde det nuværende øjeblik. Nogle gange går angsten over, når dens kilde forsvinder, men for mange mennesker hænger den ved at tage glæden ud af livet. At træffe foranstaltninger til at danne nye mentale og fysiske vaner er det første skridt mod at få lindring.
Trin
Angsthjælp
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på måder at håndtere stress på
Eksempel på stressjournalindtastning
Metode 1 af 4: Beroligende din krops reaktion
Trin 1. Tag dybe indåndinger
Stop det, du laver, og fokuser udelukkende på dit åndedræt. Når du indånder, skal du trække luften ind i din mave frem for bare dit øvre bryst. Pust derefter langsomt ud gennem din næse. Gentag denne proces 5 gange, og genoptag derefter normal vejrtrækning. Dit bryst skal føles løsere, så du kan trække vejret dybere.
Du kan sikre, at du trækker vejret dybt ved at lægge en hånd på din mave, så du kan mærke, at den stiger
Trin 2. Ret din kropsholdning
Din krop ønsker naturligvis at beskytte sig selv, når du føler dig ængstelig, men ved at rette din kropsholdning signalerer du til din hjerne, at du er ansvarlig. Skub dine skuldre tilbage, ret ryggen og løft din hage. Du begynder at føle kontrol og berolige din angst.
Trin 3. Tag en tur
Bevægelse af din krop kan flytte dig ud af din angsttilstand. Det hjælper ikke kun med at tage sindet væk fra, hvad der forårsager din angst, og at gå frigiver også hormoner, der hjælper dig med at føle dig bedre. Hvis du kan, gå en tur udenfor, da tid i naturen også vil forbedre dit humør.
Enhver opgave kan hjælpe dig med at komme forbi din angst. Det behøver ikke at være en gåtur
Trin 4. Gør yoga
En regelmæssig yogapraksis kan hjælpe dig med at berolige din angst og reducere din krops reaktion på stress. Tilmeld dig en yogaklasse, eller prøv en instruktionsvideo eller bog.
For eksempel kan du lave 10 minutters yoga om morgenen eller aftenen. Hvis du ofte træner poserne, er det lettere at gøre, når du føler dig ængstelig og har brug for at falde til ro
Trin 5. Udfør progressiv muskelafslapning
Start med dine tæer, spænd og slappe af hvert sæt af dine muskler. Når du har gjort dine tæer, skal du flytte op til dine fødder. Fortsæt, indtil du når toppen af dit hoved. Dette skal slappe af hele din krop.
Dette er en fantastisk teknik til tider, hvor du ikke kan falde i søvn
Metode 2 af 4: Dannelse af nye mentale vaner
Trin 1. Konfronter foranderlige kilder til angst
Nogle gange stammer angsten fra en følelse af at blive overvældet af en million små ting, du skal gøre. Helt alene er hvert element på din huskeliste muligvis ikke en stor kilde til stress, men sammensætningen af en masse små forpligtelser kan ende med at blive en angstfremkaldende byrde. At tackle problemer, du har mulighed for at ændre et ad gangen, kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig med det samme.
- Udfør små, men irriterende opgaver med det samme, så de ikke begynder at samle sig. Betal dine regninger og parkeringsbilletter til tiden, få dine skatter klaret i god tid, tilmeld dig undervisning i god tid, hold dine læger og tandlæge aftaler osv.
- Du kan have magt til at ændre situationer, der virker uden for din kontrol, hvis du nærmer dig dem fra en anden vinkel. For eksempel, hvis du frygter et familiesammenføring, der kommer, skal du sætte en tidsbegrænsning på, hvor længe du skal blive. Sørg for, at din bolig er behagelig. Hvis at tage disse foranstaltninger stadig ikke stopper følelser af ekstrem angst, kan du altid springe begivenheden over. Du har kontrol over, hvordan du bruger din tid.
Trin 2. Skift den måde, du tænker på kilder til angst, du ikke kan kontrollere
Nogle kilder til angst forsvinder ikke snart. Sygdom, økonomiske problemer, forholdsproblemer og andre mere permanente kilder til angst kan ikke let løses, men at tænke anderledes over dem kan hjælpe dig med at reducere stress og frygt, de fremkalder.
- Gør hvad du kan for at gøre situationen bedre. For eksempel kan du tale med en finansiel rådgiver for at hjælpe dig med at løse dine økonomiske problemer. Du kan bruge tid på at hjælpe din elskede, der er syg. Du kan tale med din partner om at få parrådgivning.
- Begræns den tid, du bruger aktivt på at tænke over dine vigtigste stresskilder. Du kan ikke ændre noget ved besat at bekymre dig. Gør hvad du kan, og brug derefter tid på at tænke på noget andet eller have det sjovt, selvom det bare betyder at tage en tur eller se en episode af dit yndlingsprogram.
Trin 3. Træn dit sind til at falde til ro
Har du nogensinde prøvet meditation? Det er et nyttigt værktøj til at lindre angst på stedet. Med praksis kan det gøre en markant forskel i din langsigtede sindstilstand og forbedre dit mentale helbred.
- Hvis du er nybegynder, kan du hente en cd med guidet meditation eller deltage i en meditationsklasse. Lederen af meditationen vil lære dig, hvordan du kan slappe af i dit sind og nå en tilstand af ro, når dine tanker begynder at køre.
- Mindfulness -meditation er også nyttig. Det indebærer at fokusere på kilden til angst, indtil du har tænkt igennem det, og dit sind er frit til at tænke på noget andet resten af dagen. Hvis du har en tendens til at vågne fuld af angst, skal du rejse dig og gå til et roligt, fredeligt sted i huset. Brug 5 minutter på at tænke igennem dine bekymringer og lave planer om, hvordan du skal håndtere de problemer, du kan ændre. Derefter skal du gå i gang med din dag og vide, at du allerede har taget fat på det, der generer dig.
Trin 4. Tal om dine følelser
At lade ængstelige følelser flaske op i dig er en opskrift på angstanfald. Det er vigtigt at diskutere dine følelser med en anden. Du får et perspektiv udefra, og du kan endda få nogle gode ideer til at løse nogle af de problemer, du står over for.
- At tale med en pålidelig elsket en er et godt sted at starte. Din partner, forælder, søskende eller kære ven kender dig godt og kan muligvis give et indvendigt perspektiv på, hvordan du reducerer din angst. På den anden side er de mennesker, der står os nær, ofte selv kilder til angst.
- Tal med en terapeut. Terapeuter er uddannede, objektive lyttere, der får løn for at give dig værktøjerne til at lindre din angst. Hvis du føler vedvarende angst, som du ikke synes at sparke på egen hånd, bør du prøve terapien.
- Lær, hvordan du taler om dine følelser på en sund måde, når de opstår. Tapp ikke tingene op.
Metode 3 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at spise og drikke ting, der fører til angst
Du kan tænde din ængstes ild ved regelmæssigt at indtage stressfremkaldende fødevarer. Begrænsning af dit indtag af skadelige fødevarer og drikkevarer kan gå langt mod at berolige dit sind og holde din puls stabil.
- Begræns sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer. De fleste "komfort" -fødevarer falder ind under kategorien sukker eller stivelse, men disse typer fødevarer får dit blodsukker til at stige og føre til større angst.
- Drik mindre koffein. Koffein stimulerer nervesystemet, så det kan få dig til at føle dig mere ængstelig ved at række ud efter den kop kaffe om morgenen. Enten stoppe med at drikke det helt eller begrænse dig selv til en kop kaffe om dagen.
- Begræns dit alkoholindtag. Det er fristende at række efter alkohol, når du bare vil befri dit sind fra stress. Den midlertidige lindring af alkohol giver dog plads til en øget angsttilstand. Alkohol er en depressiv, så det kan gøre dit humør dårligere, og dets virkning på kroppen - dehydrering, væskeophobning og negative langsigtede sundhedsmæssige virkninger - er angstfremkaldende alene.
Trin 2. Indarbejde stemningsbalancerende fødevarer i din kost
Ud over at spise masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og magert kød for at holde din krop sund, giver disse fødevarer dit humør et ekstra boost:
- Acai bær, blåbær og andre fødevarer med et højt indhold af antioxidanter. Afgiftning af din krop kan hjælpe med at reducere angst.
- Fødevarer med et højt indhold af magnesium og kalium, naturlige stressreducerende midler. Spis nødder, mørk chokolade og bananer.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Undersøgelser viser, at mennesker, der træner regelmæssigt, har reduceret angst. At få en fysisk træning forbedrer din cirkulation og får dine humørfremmende endorfiner til at pumpe. Drej alle følgende træningstyper:
- Kardio øvelser som cykling, power walking, løb eller svømning.
- Vægttræningsøvelser, der forbedrer din muskeltonus.
- Styrkelsesøvelser som yoga og pilates.
Trin 4. Skift dit fysiske rum
Nogle gange forværres angsten ved at bo eller arbejde i ubehagelige rum. De steder, hvor du tilbringer det meste af din tid, kan have stor indflydelse på dit humør. Prøv at foretage følgende ændringer for at reducere daglig angst.
- Slippe af med rod. At have bunker med bøger og post, genbrug, der venter på at blive taget ud, eller filer, der skal lægges væk, når du sidder i dit hus, kan gøre angsten så meget værre. Organiser dit hus og din arbejdsplads, så alt har et sted, ideelt set ude af syne, og tag dig tid til at samle tingene op og læg dem væk hver eneste dag.
- Indret et værelse eller to. Opfrisk tingene for at give dig selv et nyt perspektiv. Mal dit soveværelse eller din stue i en anden farve, køb nye lagner eller smid puder, og omarrangér møblerne.
- Brug tid på nye steder. Tag en weekendtur eller bare en tur i en park på den anden side af byen for at ændre din rutine en gang imellem. At stimulere din hjerne med nye seværdigheder, lyde og lugte kan være en stor stemningsbooster.
Metode 4 af 4: Overvejelse af medicin
Trin 1. Prøv en naturlig medicin mod angst
Mange mennesker har fundet lindring ved at bruge urter og andre naturlige stoffer, der har vist sig at reducere angst over tid. Tal med din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du har allergi. Gå til din lokale helsekostforretning og afprøv følgende naturmedicin:
- Kamilleblomst. Denne kraftfulde blomst virker beroligende. Køb en æske kamille te eller tag kamilleekstrakt eller kosttilskud. Kamille te kan forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, der er allergiske over for ragweed eller baldrian.
- Valerian rod. Denne rod er populær i Europa som en behandling mod angst. Denne urt kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker.
- Kava kava. Denne polynesiske plante har en beroligende virkning, som siges at hjælpe med at behandle angst.
Trin 2. Prøv receptpligtig medicin
I nogle tilfælde kan angst ikke lindres ved at foretage mentale og fysiske ændringer på egen hånd. Hvis du har angstanfald eller tror, at du kan have en angstlidelse, er det vigtigt at se en læge. Se efter at få en recept på et af de mange angstdæmpende lægemidler på markedet, som har givet lindring for mange mennesker, der lider af kronisk angst.
Tips
- Tag et dejligt, langt, varmt bad. Det kan lindre din angst.
- Øv dybe vejrtrækningsteknikker.
- Selvom du ikke kender kilden til din angst, kan din krop stadig reagere.
- Nogle gange har folk angst, når de er alene, normalt om natten. At lytte til naturlyde eller afslappende musik kan hjælpe dig med at stoppe lyde, der kan udløse angst. Det kan også hjælpe dig med at sove!
