Kropsfedtprocent er en vigtig sundhedsmåling, der betragtes som mere nyttig og præcis end vægt eller body mass index (BMI) alene. Kropsfedt lagres i bindevævet kendt som fedtvæv. Du får kropsfedt, hvis du spiser flere kalorier, end din krop bruger, hvilket øger din risiko for fedme og kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, gigt og nogle kræftformer. Kropsfedt er således en nyttig måling til at spore udviklingen af et trænings- og kostprogram. Mange værktøjer til måling af kropsfedtprocent er tilgængelige, men disse varierer med hensyn til overkommelighed, adgang og nøjagtighed. Blandt disse er kropsfedtkalibre en bredt tilgængelig mulighed, men kan være vanskelig at bruge for at få nøjagtige resultater.
Trin
Del 1 af 2: Brug af Body Fat Calipers
Trin 1. Få professionel hjælp til at få de mest nøjagtige resultater
Erfaring tæller ved brug af skinfold -kalipre, fordi testens nøjagtighed afhænger af målingens præcision. "Kompetente" eksaminatorer har udført 50 - 100 tests i kontrollerede forskningsindstillinger. Erfarne eksaminatorer tager mere sandsynligt målinger på samme tidspunkt over tid, hvilket giver dig de mest nøjagtige resultater til at spore dine fremskridt.
Trin 2. Bed en ven om at hjælpe
Hvis en professionel ikke administrerer din test, skal du huske på, at det kan være svært - hvis ikke umuligt - at indsamle målinger fra bestemte punkter, f.eks. Din ryg.
Trin 3. Lær, hvordan calipre fungerer
Kropsfedtkalibre måler ikke kropsfedtprocent direkte. De bruges til at administrere "knivspids -testen", der tager målinger af hudfolder fra tre til ti punkter på kroppen. Disse oplysninger indsættes derefter i en formel til beregning af din kropsfedtprocent. Nøjagtigheden af hudfoldskalibre til måling af kropsfedtprocent afhænger af både oplevelsen af den person, der bruger kaliprene, og den formel, der bruges til at beregne resultaterne.
Trin 4. Vælg en fornuftig formel
Der er over 100 ligninger, der bruges til at beregne fedtprocent fra en knivspids test. Hver er specifik for grupper af mennesker i henhold til egenskaber som alder, køn, race og fitnessniveau, som påvirker, hvor kroppe har en tendens til at gemme fedtfedt. Tilslutning af de samme data til flere forskellige ligninger kan returnere resultater, der varierer med flere procentpoint.
- Almindelige ligninger omfatter Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- For at vælge en formel, der giver mening for dig, skal du arbejde med en fitnessprofessionel og bruge den som et benchmark for dine fremskridt. Eller afstå formlen helt og bare holde styr på hudfoldmålingerne.
- Mange kropsfedtberegnere er tilgængelige online, hvilket gør det let at beregne resultaterne af en knivspids test med et par eller flere målinger.
Trin 5. Spor dine fremskridt
I starten af et fitnessregime for at reducere din kropsfedtprocent, er det nyttigt at få en baseline -måling. Opbevar disse oplysninger i en log (personlige træningstidsskrifter og fitnessapps er gode muligheder) sammen med din træningsrutine (f.eks. Kørte kilometer, vægtløftningssæt) over tid.
- Anbefalede intervaller for en sund procentdel af kropsfedt varierer afhængigt af køn, alder og fitnessniveau. Kvinder med mere end 32% kropsfedt og mænd med mere end 26% kropsfedt betragtes som fede.
- Hvis du forsøger at tabe kropsfedt, kan ugentlige målinger hjælpe dig med at justere din fitnessrutine for at forbedre dine resultater. Hvis du vil bevare din nuværende kropsfedtsammensætning, kan månedlige målinger være mere nyttige.
- Få et sæt skinfold -kalipre. Der findes mange typer kalibre på forbrugermarkedet. Ideelt set administrerer en erfaren eksaminator knibetesten for dig og har kalibre af god kvalitet. Hvis du selv administrerer testen, kan du købe kalibre til mange forskellige prispunkter (fra et par dollars til et par hundrede) og fra mange forskellige forhandlere.
- Det kan være en god idé at investere i calipre af høj kvalitet, hvilket bliver dyrere. Billige kalibre udøver muligvis ikke den passende mængde konstant tryk, der er nødvendigt for at give tilstrækkelig spændingskontrol og pålidelige resultater. Nogle stærkt anbefalede calipre inkluderer Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers og Accu-Measure Body Fat Calipers.
Del 2 af 2: Administration af Pinch Test
Trin 1. Vælg en test
Klemprøver måler hudfold på tre, fire, syv og endda ti punkter på kroppen. At foretage målinger fra flere punkter sikrer ikke nøjagtigheden af beregningen af kropsfedtprocent. Det afhænger af den præcision, der bruges ved målingerne, og formlen, der bruges til at beregne kropsfedt.
Trin 2. Identificer de punkter, hvor du vil foretage målinger
Nøglen er at være i overensstemmelse med de nøjagtige placeringer samt knibe-type (lodret vs. vandret). Generelt bruges højre side af kroppen på et stående emne, når der opnås målinger. Fælles områder til måling af hudfolder omfatter:
- Triceps - Lad motivet bøje albuen til 90 grader og markér punktet midt imellem toppen af skulderen og albuen. Mål derefter en lodret fold (med calipre i en 90 graders vinkel) på dette midtpunkt med armen hængende naturligt ved motivets side.
- Biceps - Med armen forlænget naturligt på motivets side, skal du tage en lodret fold på forsiden af armen, halvvejs mellem skulderen og albuens skurk.
- Subscapular - Målinger af det subscapulære område skal tages som en diagonal fold (calipre holdt i en 45 graders vinkel) hen over ryggen, lige under skulderbladet.
- Lår - Tag en lodret fold på det stående ben, midt imellem knæskallen og folden, hvor låret møder hoften.
- Iliac -kam - Lad motivet holde deres højre arm hen over kroppen. Brug en vandret kniv til at foretage denne måling lige over hoftebenet på siden af kroppen.
- Abdominal - En måling i maveområdet skal være en lodret fold en tomme til højre for navlen.
- Kalv - Med foden hvilende på en stol eller platform på cirka 90 grader, måles målingen som en lodret fold på indersiden af læggen på det sted med den største omkreds.
- Bryst - Mål brystregionen ved at tage en diagonal fold midt imellem brystvorten og den øvre del af brystmusklen ved armhulen.
- Axilla - Axillaområdet er på siden af det øvre bryst. En måling her skal tages som en lodret fold direkte under midten af armhulen og vinkelret på brystvorten.
- Supraspinale - En måling af det supraspinale område bør være en diagonal fold i skæringspunktet mellem en lodret linje mellem rygsøjlen (forreste del af iliacekam, fremspring af hofteben) og forreste del af armhulen) og en vandret linje øverst af iliacekammen. Denne region kaldes også suprailiac i nogle målesystemer.
Trin 3. Klem en hudfold og træk
Lav et "C" med din venstre tommelfinger og pegefinger, tag så stort et hudfold som du kan, indtil det gør ondt, og træk derefter udad. Sørg for, at du klemmer den samme nøjagtige mængde hud på det samme nøjagtige sted for gentagne målinger.
Det er vigtigt, at du ikke udelukker nogen "klemmelig" hud eller inkluderer nogen underliggende muskler
Trin 4. Hold kalibreparret med din højre hånd med tommelfingeren på overarmen og pegefinger på underarmen
Placer kæbeenderne over hudfolden, mens du fortsætter med at klemme hudfolden med din venstre hånd. Brug din højre tommelfinger til at trykke ned, hvor det er angivet på tykkelsen, indtil du føler et let klik. Denne lyd repræsenterer den korrekte måling, da tykkelse kæber automatisk stopper ved bredden af din hudfold. Gentag dette trin tre gange for hvert vartegn for at sikre pålidelighed. Hvis målingerne er forskellige (de bør kun variere med 1 - 2 mm), opnås og registrerer gennemsnittet af de tre målinger.
Sørg for at måle midten af hudfoldet mellem dine fingre
Trin 5. Registrer målinger på papir
Sørg for at registrere gennemsnittet af alle tre målinger på en organiseret måde for at undgå forvirring under beregningen. Det er bedst at bruge en notesbog og gemme alle målinger som en log, så du kan sammenligne dem med tiden.
Trin 6. Indtast de gennemsnitlige målinger for hvert punkt i den formel, du bruger
Efter at have beregnet dit resultat, registreres det i din fitnessjournal eller app.
Tips
- Brug aldrig calipre umiddelbart efter en træning.
- Det tager tid og erfaring at blive kompetent til at bruge kalipre til at beregne fedtprocent.
- Overvåg og mål kropsfedt udelukkende gennem hudfoldmålinger i modsætning til beregning af kropsfedtprocent - det er meget mere pålideligt.
- Oprethold konsistens med hensyn til hvilken type tykkelse der bruges, målrettet sted målt og type ligning/lommeregner, der bruges.
- Kropssammensætningen skifter lidt i løbet af dagen, ofte på grund af væskeretention; Sørg derfor for at foretage målinger på samme tid hver dag.
- Snesevis af diagrammer er tilgængelige, der konverterer hudfold til kropsfedtprocent. Det rigtige diagram er et fra en pålidelig kilde, der genkender forskelle i kropsfedt for alder og køn.
- Sunde kropsfedtprocenter varierer afhængigt af alder, køn og fitnessniveau.
Advarsler
- Forskellige modeller af kropsfedtkalibre anbefaler forskellige målesteder.
- Kropsfedtkalibre varierer i nøjagtighed op til 4 procent.
