Forkert hovedstilling fremad kan føre til kroniske smerter, følelsesløshed i arme og hænder, forkert vejrtrækning og endda klemte nerver. Dette skyldes, at for hver tomme dit hoved strækker sig fremad, skal din hals understøtte yderligere 10 lbs. (4,5 kg) vægt! Mange mennesker er ikke klar over, at de har en dårlig nakkestilling, så du vil teste din kropsholdning for at se, om langvarig computerbrug, fjernsynsvisning eller forkerte sovepositioner har påvirket, hvordan du holder hovedet. Stræk og styrk dine muskler med specifikke øvelser for at reducere spændinger og andre symptomer på dårlig nakkestilling.
Trin
Metode 1 af 4: Diagnosticering af forkert kropsholdning med vægtesten
Trin 1. Stå med ryggen flush mod en væg
Juster dine hæle i skulderbredde fra hinanden, pres dine balder mod væggen, og sørg for, at dine skulderblade rører ved væggen (dette er vigtigere end, at skuldernes toppe rører væggen).
- Det kan være nødvendigt at presse dine skulderblade lidt sammen for at få dem i en mere naturlig position og flugte med væggen. Dette kaldes undertiden "åbning af brystet".
- Når du kommer i position, skal du være opmærksom på din hovedposition. Læg mærke til, om bagsiden af dit hoved rører væggen. Hvis den ikke rører væggen, har du en fremadrettet hovedstilling, og det er sandsynligt, at du lider af svage nakkemuskler.
Trin 2. Kom ind i den korrekte hovedstilling ved at røre bagsiden af dit hoved mod væggen
Lad som om, at der går en snor fra bunden af din hals til toppen af dit hoved. Træk snoren op fra toppen og skab en længere hals. Efterhånden som nakken bliver længere, skal din hage stikke noget ind og ned mod nakken. Dette er den korrekte krops- og nakkestilling.
Sørg for, at du ikke bare bevæger dit hoved baglæns og øger nakkekurven. Dette er også forkert kropsholdning. Fokus på at skabe længde i nakken
Trin 3. Stå på denne måde i 1 minut
Dette er din korrekte hovedstilling, og du vil have din krop til at huske den. Vend ofte tilbage til denne position for at gennemgå, hvordan din kropsholdning ændrer sig.
Metode 2 af 4: Frigivelse af stramme muskler med stræk
Trin 1. Aflast dine occipitale muskler med en massagebold
De små muskler i bunden af dit kranium lige over, hvor din hals møder dit hoved, er dine occipitale muskler. Tæthed her er ansvarlig for en masse smerter og spændinger, og nogle gange hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at lindre disse muskler på er med kuglemassage. Brug en tennisbold, racquetball, lille skumrulle eller noget med en lignende form. Læg dig fladt på ryggen med forsiden opad og læg bolden under din hals lige ved bunden af dit kranium på hver side af rygsøjlen.
Drej hovedet fra side til side for at rulle over forskellige områder. Gør dette i cirka 5 minutter, og sørg for at massere begge sider
Trin 2. Stræk regelmæssigt bagsiden af din nakke
Stå op lige. Vip din hage til dit bryst. Flet fingrene sammen og placer dem bag hovedet. Gør IKKE træk nedad på dit hoved, men lad vægten af dine arme lægge et let tryk nedad på dit hoved og strække ryggen af din nakke.
Hold i 30 sekunder. Gentag 3 gange eller mere
Trin 3. Stræk siderne af din hals
Stå eller sæt dig oprejst. Hold din næse lige fremad, før dit højre øre til din højre skulder. Hvil din højre hånd på siden af dit hoved, og lad vægten af din arm forsigtigt trække og strække venstre side af din nakke. Igen, gør ikke Træk aktivt i hovedet - lad bare vægten af din arm anvende skånsom trækkraft.
- Hvis dine skuldre falder fremad, skal du bøje din venstre albue og placere din venstre arm bag ryggen med håndfladen vendt udad (når dit hoved vipper til højre).
- Gør dette i 30 sekunder på hver side, gentag 3 gange.
Trin 4. Slip SCM -muskelen foran i nakken
Din sternocleidomastoid (SCM) muskel er den stærke, tynde muskel, der strækker sig fra lige bag øret og ned til midten af din hals (den forbinder til enden af kravebenet tæt på din midterlinje), hvilket skaber den lille V-formede divot ved forsiden af din hals. Du skal kunne mærke dette stærke muskelbånd. Find den og massér den forsigtigt ved at knibe og rulle den let mellem fingrene. Gå op og ned i musklens længde.
- Skub ikke for dybt ind i din nakke, hvor du kan ramme andre ømme steder. Masserende bevægelse er som forsigtigt at trække eller løfte SCM væk fra andre strukturer i din nakke.
- Det kan hjælpe dig med at finde og slappe af musklen ved at dreje dit hoved i den modsatte retning, dvs. dreje dit hoved til venstre med din næse stående lige frem for at mærke din højre SCM.
Trin 5. Stræk brystmusklerne
Gå ind i en åben døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med håndfladen mod døren. Bøj albuen, så den er i en 90 ° vinkel, med underarmen i flugt med siden af døren. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Lad din underarm røre ved døren. Du skal føle en strækning i dine brystmuskler foran på brystet nær din armhule.
Hold strækningen i 30 sekunder og gentag på den modsatte side
Trin 6. Tal med en professionel kropsarbejder for at få råd
Kiropraktorer og massageterapeuter er eksperter i at forstå, hvordan kropsholdningsproblemer forårsager smerter, og hvordan de løses. Se en massageterapeut eller få en kiropraktik session og spørg om strækninger og øvelser, du kan lave derhjemme.
Metode 3 af 4: Forbedring af din kropsholdning med daglige vaner
Trin 1. Opsæt din computer ergonomisk
Hæv din skærm, så den øverste tredjedel af din skærm er i øjenhøjde. Mål afstanden fra din skærm til dine øjne for at sikre, at den er 45,7 til 61,0 cm fra dit ansigt. Du skal muligvis støtte din computer til nogle bøger, bruge et højere eller kortere skrivebord eller justere højden på din stol. Brug et målebånd til at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra computerskærmen, og juster, hvor du placerer din stol i overensstemmelse hermed.
Trin 2. Undgå at bære tunge tasker eller punge
Prøv at holde din skuldertaske eller pung til en lille størrelse og minimal vægt. Hvis du har meget at bære, skal du bruge en rygsæk frem for noget med kun en rem, og få en rygsæk, der er designet til en jævn vægtfordeling. Undgå at bære tasker på den samme skulder hele tiden, da dette vil føre til forkert justering. Skift skuldre regelmæssigt.
Trin 3. Stræk hvert 30. minut, at du er foran et skrivebord, en computer eller et tv
Hvis du arbejder ved et skrivebord eller arbejder foran en computer, skal du stå op og flytte rundt ofte for at reducere trykket på din nakke og ryg. En kort pause for at gå rundt hver halve time kan være en fordel. Prøv at tage 30 sekunder eller et minut for at lave strækninger i nakken hver anden time. Det samme gælder for at sidde på sofaen og se fjernsyn.
Trin 4. Køb en støttende nakkepude
Hvis du ofte vågner med ondt i nakken, har du sandsynligvis en dårlig søvnstilling. Støttende nakkepuder giver dit hoved mulighed for at falde ind i midten af puden og understøtter din nakke med en fast, buet sektion i bunden af puden.
Trin 5. Stå med god kropsholdning
Mens du går, skal du holde skuldrene tilbage og justeret. Klem dine kernemuskler (dine mavemuskler) for at holde din krop rettere. Bøj knæene lidt for at fjerne pres fra hofterne. Invester i sko med god svangestøtte - det er fantastisk, hvor meget dette kan hjælpe din kropsholdning.
Trin 6. Gå med god form
Hold din hage parallelt med gulvet, når du går, og gå med en hæl-til-tå-bevægelse. Stir ikke på dine fødder eller bukke ryggen; holde din numse og mave på linje med resten af din krop.
Trin 7. Prøv en holdningsbøjle
Brug af en holdestøtte har vist sig at hjælpe med at forbedre kropsholdningen ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde dit hoved på linje med dine hvirvler. Brug af en arbejdsbøjle dagligt kan ikke kun hjælpe med at opretholde en korrekt kropsholdning, men faktisk forbedre din skulderpositionering.
Metode 4 af 4: Styrkelse af dine muskler med øvelser
Trin 1. Gør hagetilbage, ellers kendt som næse nikker
Læg dig på ryggen med forsiden opad, bøj knæene og læg fødderne fladt på gulvet, så du ikke belaster lænden. Hold din næse vinkelret (peger lige op) til loftet. Nikk hovedet langsomt fremad uden at bevæge nakken. Forestil dig, at du tegner en lille bue med spidsen af din næse. Hold bevægelsen meget langsom.
Vend langsomt din næse til sin lodrette position. Gentag 10 gange. Om et par dage skal du øge dine gentagelser til 20 gange. I den næste uge skal du begynde at lave 2 til 3 sæt næsebunker om dagen. Når du har vænnet dig til bevægelsen, kan du gøre dem stående mod en væg eller stå væk fra væggen
Trin 2. Øv skulderbladets klemmer
Sid lige op i en stol. Din hals skal være lang, og dine knæ bøjet i en 90 ° vinkel med fødderne på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du prøver at få dem til at røre ved. Hold dette i 3 sekunder, som om du forsøger at holde en tennisbold mellem skulderbladene. Slip langsomt tilbage til en afslappet position.
- Slip bevidst dine skuldre, hvis spændingen har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge til dine sider.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og bevæg dig kontrolleret. Stig til at holde i 10 sekunder og derefter til at lave 2 til 3 sæt om dagen, efterhånden som du bliver stærkere.
- Brysttæthed og svage rygmuskler er meget almindelige hos mennesker, der tilbringer meget tid ved et skrivebord eller foran en computer. Det har en tendens til at få din skulder til at falde fremad. Denne øvelse hjælper med at fortryde den dårlige kropsholdning.
Trin 3. Forbedre dit bevægelsesområde med avancerede hageindtrækninger
Sid i en stol eller stå oprejst. Øv dine hageindtrækninger/næse nikker et par gange. Gør en hage tilbagetrækning, lad din næse feje lidt nedad. Når den er trukket tilbage, skal du holde din hage i samme afstand til din hals, men flytte toppen af dit hoved bagud.
- Bliv der i et par sekunder, og bevæg dig langsomt, og vend hovedet tilbage i en opretstående position. Gå derefter ud af hagetilbagetrækningen. Gør dette 10 gange, arbejd op til øgede gentagelser og sæt.
- Under denne øvelse skal du huske, at du ikke forsøger at øge nakkebuen. Du forsøger at dreje dit hoved baglæns på en naturlig og korrekt måde. Folk, der har haft fremadgående hovedstilling i en længere periode, kan have svært ved at gøre dette i begyndelsen.
