Konditionstræning er en favorit blandt dem, der forsøger at tabe sig. Kardio -rutiner har en tendens til at forbrænde flere kalorier, men forbrænding af kalorier betyder ikke altid, at man forbrænder fedt. Aerob aktivitet udført med en moderat intensitet (50 - 75% af din maksimale puls) forbrænder flere kalorier fra fedt; forskning tyder imidlertid på, at dette faktisk ikke gør det til den mest effektive måde at tabe fedt på. Hvis du vil øge sandsynligheden for, at fedt vil blive forbrændt under en aerob rutine, kan du arbejde på at ramme en jævn intensitet, så du kan træne længe nok til at forbrænde fedt; du kan prøve at inkorporere vægtløftning inden aerobic; og du kan også lave intervaltræning, hvor du skifter mellem moderat og intens anstrengelse under din træningsrutine. Intervalltræning forbrænder muligvis ikke så meget fedt under træning, men det kan føre til større tab af fedt generelt på grund af efterbrændingseffekten.
Trin
Metode 1 af 3: Slå den rigtige puls
Trin 1. Lær, hvordan du overvåger pulsen
Du vil sikre dig, at du får en god puls til at forbrænde fedt under din træning. En stabil puls giver dig mulighed for at træne mere behageligt i lang tid, hvilket giver din krop evnen til at forbrænde fedt, mens du træner. Inden du kan finde ud af en målpuls til træning, skal du lære at måle din puls.
- Placer din pegefinger og tredje finger mod din hals. Du skal føle et let slag. Dette er din puls.
- Tæl antallet af slag pr. 15 sekunder, og gang derefter dette tal med fire. Dette er din hvilepuls.
- En sund hvilepuls bør være mellem 60 og 100 slag i minuttet (BPM). Hvis din puls er meget højere eller meget lavere end dette, kan du tale med din læge.
Trin 2. Sigt efter en puls 60% til 70% af maksimumet
Din maksimale puls er et skøn over den maksimale hastighed, hvormed hjertet kan slå. For at finde ud af din maksimale puls skal du trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. Er 27 år, ville din maksimale puls være 193 BPM. (220 - 27 = 193). For at forbrænde fedt ville du stræbe efter en puls 60–70% af dette.
- Gang din maksimale puls med 0,7 for at finde ud af den højeste din puls skal være ved steady state, fedtforbrændende kardio. Ved hjælp af ovenstående eksempel er den højeste puls, du skal sigte efter, 135.
- Gang din maksimale puls med 0,6 for at finde ud af, hvilken laveste din puls skal være under træning. I ovenstående eksempel ville dette være 116. Under træning ville du prøve at få din puls cirka mellem 115 og 135 slag i minuttet.
- Du kan måle din puls under træning, som du normalt ville måle pulsen. Kontroller din puls med din pegefinger og tredje finger, tæl antallet af slag på 15 sekunder, og gang det med fire.
Trin 3. Træn i mere end en halv time ved denne intensitet
En af grundene til, at du bør stræbe efter en puls på 60–70% af din puls maksimum, er, at dette er en mindre intens træning, og du kan opretholde denne puls i længere tid, end du kunne opretholde træning med en højere intensitet. Det tager kroppen 30 minutter at begynde effektivt at forbrænde fedt. Hvis du vil målrette mod fedt under din aerobe rutine, skal du sigte mod mere end 30 minutters træning. Sigt på en time til 90 minutter af din normale aerobe rutine, udført med din puls 60 til 70% hele tiden.
På samme tid skal du huske på, at forbrænding af fedt under din konditionstræning ikke nødvendigvis betyder, at det er den mest effektive måde at tabe kropsfedt på. Selvom dette kan virke forvirrende og kontraintuitivt, viser forskning, at mens mere fedt forbrændes i løbet af 30-90 minutters træning, vil en mere intens træning (f.eks. Ved 80% af HRMax i 30 minutter) forbrænde kalorier bagefter, og de to kan være lig med energiforbrug
Trin 4. Forøg eller sænk din puls efter behov
Din puls stiger og falder som direkte reaktion på intensiteten af din træning. Hvis du finder ud af, at din puls er lavere end 60 til 70%, skal du øge intensiteten af din træning for at få din puls op i fart. Hvis din puls er højere end nødvendigt, skal du sænke lidt. Efter et par træningsprogrammer bør du kunne få en fornemmelse af, hvilket intensitetsniveau der giver den rigtige puls.
Metode 2 af 3: Øvelse af vægttræning
Trin 1. Deltag i vægttræning inden aerobic
Vægttræning kan hjælpe dig med at forberede din krop til aerobic, så du forbrænder mere fedt under dine aerobe aktiviteter. Ikke alene får vægttræning din krop til naturligt at forbrænde flere kalorier, den kan også varme din krop op til fedtforbrænding.
Trin 2. Vælg en form for vægttræning
Der er en række forskellige måder, du kan deltage i vægttræning. Du kan bruge din egen krop som en vægt, bruge håndvægte i gymnastiksalen eller arbejde med fitnessmaskiner.
- Ting som push-ups, pull-ups, planker, maveknas og ben squats bruger din egen krop som vægt. Hvis du har en tendens til at træne derhjemme, kan det være gode muligheder for en vægttræningsrutine.
- Du kan købe resistensrør i store kasser eller fitnessforretninger. Dette er en form for letvægtsrør, der modstår at blive strakt og varierer fra meget elastisk til meget modstandsdygtig. Der er mange styrketræningsregimer, du kan gøre med resistensrør.
- Du kan også bruge frie vægte, som vægtstænger og håndvægte, som du kan købe eller finde i fitnesscentret. Hvis du normalt træner i dit fitnesscenter, kan du bruge vægtmaskinerne der. Du vil måske gerne tale med en træner på forhånd for at sikre, at en vægtmaskine er korrekt kalibreret til din højde, størrelse og styrke. Maskiner har indstillinger for bænkhøjde, håndtagshøjder, hældning, tilbagegang osv.
Trin 3. Start med små gentagelser og lave vægte
Hvis du aldrig har trænet vægt før, skal du starte i det små. Det anbefales, at du taler med en træner, før du starter en vægttræningsrutine, da det er let at anstrenge dig selv, hvis du ikke har en fornemmelse af din egen styrke eller korrekt form og teknik. Når du starter vægttræning, vil du starte med lettere vægte.
- Normalt er 12 gentagelser af en enkelt bevægelse lige så meget, som du bør gøre, når du starter. For eksempel kan du holde en håndvægt i den ene hånd og holde den nede ved din side. Løft håndvægten op, bøj din arm ved albuen, og sænk derefter håndvægten. Gentag 12 gange.
- Ved den 12. gentagelse skulle du være træt. Det burde være svært for dig at afslutte bevægelsen. Hvis du ikke føler dig træt, skal du muligvis have en tungere vægt. Mængden af vægt, du kan løfte, afhænger af din nuværende styrke, alder og andre faktorer. Du vil måske tale med en træner for at få en fornemmelse af, hvor du skal starte.
Trin 4. Sigt efter to til tre halvtimes styrketræningssessioner om ugen
Ideelt set bør vægttræningssessioner være omkring 20 til 30 minutter. Hvis du vil øge fedttabet, skal du stræbe efter 30 minutter. Du kan se resultater fra vægttræning to eller tre gange om ugen. Du kan styrketræne oftere, men du skal arbejde forskellige muskler hver dag. Du bør aldrig vægttræne de samme muskler to dage i træk, da de har brug for tid til at hvile mellem sessionerne.
For eksempel, arbejde dine ben den ene dag, dine arme og bryst den næste dag, din mave og ryg den næste dag osv. Disse hviledage er, når dine muskler rent faktisk vil vokse
Trin 5. Lav aerobic efter vægttræning
Efter vægttræning vil din krop have opbrugt sine hurtige energiforsyninger og være klar til at forbrænde mere fedt.
Metode 3 af 3: Prøv intervalltræning
Trin 1. Beslut dig for længden af dine intervaller
Intervalltræning er en træningsform, hvor du skifter perioder med moderat intensitetstræning med højintensiv træning. Intervalltræning kan medvirke til at øge fedttabet, da det giver dig mulighed for at træne mere effektivt. Det forbrænder også flere kalorier - din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier i timevis, efter at du har gennemført HIIT -træning. Hvis du vil prøve intervaltræning, skal du bestemme længden af dine intervaller.
- Mange mennesker synes intervaltræning er kompliceret, men der er faktisk ingen forskriftsmæssige regler. Du kan vælge enhver længde til dine intervaller med intens aktivitet. Du kan gøre dem i op til to eller tre minutter eller i så korte som 20 sekunder.
- Du vil måske prøve nogle fejl, før du sætter hårde og hurtige regler for dig selv. Når du træner, kan du opleve, at to minutters intervaller slider dig hurtigt. Prøv i stedet at gå i intervaller på et minut eller 30 sekunder. Du kan også skifte. Du kan varme op med et par intervaller på 30 sekunder og derefter gå videre til intervaller på et minut.
Trin 2. Skift mellem et langsomt og stabilt tempo og korte udbrud af intens træning
Når du har besluttet dig for intervaller, kan du begynde din rutine. I løbet af denne tid skal du gå i et stabilt tempo i to til fem minutter, og derefter skifte til et højintensivt tempo i 30 sekunder (eller hvor lang tid du end vælger). Fortsæt dette mønster i hele din træningsrutine.
- Din HIIT -træning skal vare mellem 20 og 30 minutter.
- Din puls skal være på 85% i løbet af højintensitetsintervallet.
Trin 3. Tal med en personlig træner
Når det kommer til intervaltræning målrettet specifikt til fedtforbrænding, afhænger reglerne stærkt af dit personlige fitnessniveau, målpuls, nuværende vægt og mange andre faktorer. Derfor er det en god idé at diskutere dit ønske om at forbrænde mere fedt med en personlig træner. Han eller hun kan hjælpe dig med at finde ud af tid og varighed af dine intervaller.
Trin 4. Overvej risikofaktorer
Intervalltræning medfører visse risici. Du bør være forsigtig med at deltage i intervaltræning uden at tale med en læge, især hvis du har visse forhold.
- Hvis du har hjertesygdomme, kan du tale med din læge, før du forsøger intervaltræning.
- Skade er en risiko, hvis du skynder dig ind i en rutine, der er for anstrengende. Det kan være en god idé at starte med kun et eller to intervaller med høj intensitet under din almindelige træning.
Tips
- Sørg for at forblive hydreret, mens du træner.
- Hvis du forsøger at tabe dig, skal du huske, at kost er kritisk, og du skal fokusere på at spise sundt, ikke kun motion.
- Du bør vurdere, om en træningsplan hjælper dig med at forbrænde fedt på lang sigt. Du bør veje dig regelmæssigt og bruge et målebånd til at måle din talje. Over tid bør din vægt og målinger falde. Hvis du kæmper for at tabe kropsfedt på trods af din indsats, skal du tale med din læge om dette problem. Et medicinsk problem kan forhindre dig i at tabe dig.
