Ren spisning har ikke en officiel definition, men det betyder dybest set, at du undgår forarbejdede og emballerede fødevarer til fordel for fødevarer, der er i deres naturlige tilstand. Det er en populær måde at sikre, at du indtager sundere fødevarer. For at spise rent skal du fokusere på at spise mere frugt og grønt sammen med fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Vend dig derefter til en vane at læse etiketter og tilberede dine egne fødevarer. Start med nogle enkle måltider og opskrifter for at gøre en ren-spise-plan ubesværet og tiltalende!
Trin
Metode 1 af 3: Valg af ren mad
Trin 1. Fokuser på frugt og grønt
Grundlaget for en ren spiseplan bør være hele, uforarbejdede frugter og grøntsager. Prøv at købe frisk frugt og grønt, når det er muligt. Inkluder 1 eller 2 portioner grøntsager eller frugt til hvert måltid.
- Hvis du ikke kan lide at vaske og skære produkter selv, kan du købe færdigvaskede og friske råvarer.
- Frosne produkter er også en god mulighed, fordi de behandles minimalt. Det kan endda være højere i næringsstoffer end nogle friske råvarer.
- Undgå konserves, da det kan indeholde tilsat sukker, salt eller konserveringsmidler. Læs etiketten omhyggeligt, inden du køber.
Trin 2. Inkorporer 2 til 3 portioner fuldkorn hver dag
Hele korn bør udgøre størstedelen af dine stivelser, da de indeholder flere fibre og næringsstoffer end hvide korn. Fjern hvidt brød, pasta, mel og ris fra din kost. Udskift disse fødevarer med fuldkornsindstillinger, f.eks. Fuldkornsbrød, pasta og mel og brune ris.
- Andre gode kilder til fuldkorn omfatter byg, quinoa, amarant og havre.
- Vælg 100% fuldkornsbrød, tortillaer, bagels og andre bagværk.
Trin 3. Tilsæt en portion magert protein til hvert måltid
Protein hjælper dig med at føle dig mæt længere end kulhydrater eller fedtstoffer, så sørg for at få 2 til 3 portioner magert protein om dagen. Alle eller de fleste måltider, du spiser, skal have 1 portion magert protein.
- For eksempel kan du inkludere 1 portion magert protein til din morgenmad ved at have en beholder med græsk yoghurt eller tilføje en portion let dåse i vand til frokost eller afslutte aftensmaden ved at have en portion grillet kyllingebryst uden hud.
- Andre kød- og fiskekilder til proteiner omfatter magert hakket oksekød, hakket kalkun, magre udskæringer af svinekød, rejer, laks, torsk, kuller og kammuslinger.
- Ikke-kød proteinkilder omfatter tofu, tempeh, linser, bønner, nødder og frø.
Trin 4. Inkluder sunde fedtkilder i moderate mængder
Fedt hjælper med mæthed, men for meget fedt øger dit samlede kalorieindtag. Hold dine portioner med opfedningsmidler til ikke mere end 3 portioner dagligt. Nogle gode rene muligheder for fedtstoffer omfatter:
- Avocado
- Olivenolie
- Nødder
- Frø
- Nøddesmør (uden tilsat sukker, salt eller olier)
- Oliven
Trin 5. Drik vand som din vigtigste væskekilde
Vand er afgørende for en ren spiseplan, så sørg for at du drikker mindst 240 ml glas hver dag. Drik vand til dine måltider og mellem dem for at holde dig hydreret.
- Prøv at bære en vandflaske, uanset hvor du går, og fyld den op efter behov hele dagen!
- Du kan også drikke kaffe, te og mousserende vand som en del af dit daglige væskeindtag.
Metode 2 af 3: Udvikling af rene spisevaner
Trin 1. Læs etiketten for at kontrollere, om der er genkendelige ingredienser
Det er vigtigt at få for vane at læse etiketter, når du prøver at spise rent. Find ingredienslisten på et produkt, før du køber det, og læs ingredienserne igennem. Hvis du ikke genkender en ingrediens, er varen sandsynligvis ikke kompatibel med en ren spiseplan.
- For eksempel, hvis en emballeret mad indeholder lecithin, hydrogeneret sojaolie eller xanthangummi, vil du måske give det videre.
- Husk på, at det er okay at splurge nu og da. Hvis du har en yndlingsmad, der indeholder nogle tvivlsomme ingredienser, skal du begrænse dig til at spise den en gang om ugen eller en gang om måneden.
Trin 2. Undgå mad tilsat sukker, salt og fedt
En anden måde at afgøre, om en emballeret mad er ren at spise, er at se på ernæringsoplysningerne. Hvis produktet indeholder et højt indhold af sukker, natrium eller fedt, er det sandsynligvis ikke rentvenligt.
- Ikke mere end 30% af dine samlede daglige kalorier bør komme fra fedt. For eksempel, hvis du spiser 1, 500 kalorier på en dag, bør ikke mere end 450 af disse kalorier være fra fedt.
- Det er bedst at begrænse dit totale daglige natrium til ikke mere end 1, 500 mg. Se efter fødevarer, der er mærket som lavt natriumindhold, og undgå at tilsætte salt til din mad.
- Kvinder bør ikke have mere end 6 teskefulde (25 gram) tilsat sukker dagligt, og mænd bør ikke have mere end 9 teskefulde (38 gram). Kontroller næringsoplysningerne på etiketten for at finde mængden af tilsat sukker i en fødevare.
Trin 3. Vælg hele versioner af fødevarer frem for forarbejdede
Forarbejdede fødevarer har ofte færre næringsstoffer end hele fødevarer, og de kan også have tilsat konserveringsmidler, smag og farver. Jo tættere du kan komme på madens oprindelige form, jo bedre! Hvis du er vild med en bestemt forarbejdet mad, så prøv at finde et alternativ, der er mindre forarbejdet.
- Hvis du f.eks. Kan lide granola -stænger til morgenmad, kan du prøve at få en skål med stålskåret havre med frugt og nødder i stedet for.
- Hvis du er fan af oksekød, skal du vælge et oksekød uden kunstige smag eller farver.
- I stedet for en frugtoprulning, skal du have en portion tørret frugt.
Trin 4. Handle rundt i omkredsen i supermarkedet
Den letteste måde at undgå emballerede og stærkt forarbejdede fødevarer i købmanden er at holde sig til de ydre gange. Det er normalt, hvor de mindst forarbejdede fødevarer er placeret, såsom frugter, grøntsager, kød, fisk og mejeriprodukter.
Du skal muligvis stadig gå ned et par af de indre gange for at finde emner som olivenolie, nødder og fuldkorn. Undgå bare cookies, kiks, chips og andre madvarer
Trin 5. Få en kogebog, og begynd at forberede måltider derhjemme
At lave mad til dig selv er en glimrende måde at spise rent og spare penge på samme tid. Hvis du normalt ikke laver mad, kan du få en kogebog, der er ren til at begynde med, eller slå let opskrifter, der er rene, op online.
Vælg en simpel opskrift på dit første forsøg på ren madlavning, f.eks. En stege med 5 ingredienser eller en enkel bagt kyllingefad
Trin 6. Anmod om substitutioner for at spise rent, når du spiser ude
For at sikre, at du holder fast i din rene spiseplan, når du spiser ude, skal du muligvis bede din server om nogle udskiftninger. Nogle enkle måder, du kan vælge rene muligheder på en restaurant, omfatter:
- Vælger oliebaserede dressinger på salater eller anmoder om olie og eddike på siden.
- Anmoder om en salatpakke til din burger i stedet for en bolle.
- Valg af grillede muligheder frem for stegte, såsom grillet kylling i stedet for stegt kylling.
- Stikker med kaffe eller en almindelig, usødet latte i stedet for en aromatiseret latte.
Metode 3 af 3: Prøv enkle opskrifter med ren mad
Trin 1. Lav et æg og grøntsager til morgenmad
Opvarm 0,5 fluid ounces (15 ml) olivenolie i en stegepande ved medium varme. Tilsæt 230 gram friske eller frosne skårne grøntsager efter eget valg i gryden. Rør grøntsagerne hvert 2. til 3. minut, mens de koger. Når grøntsagerne er opvarmet, tilsættes 2 æg og der omrøres hvert 2. til 3. minut.
Fjern veggie scramble fra varmen, når æggene er kogte og nyd
Trin 2. Vælg hel eller tørret frugt til snacks og desserter
Frugt er en glimrende snack, når du spiser rent. Det er mættende og nærende. Vask, skræl og/eller skær en portion fuld frugt. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Æbler
- Appelsiner
- Bananer
- Blåbær
- Jordbær
- Vandmelon
- Druer
Trin 3. Prøv en veggiesandwich på fuldkornsbrød til en let frokost
Fyld et par skiver fuldkornsbrød med de friske grøntsager efter eget valg, såsom agurker, salat, tomater og løg. Tilsæt lidt avocado og/eller hummus til din sandwich i stedet for forarbejdede krydderier.
Hvis du vil tilføje lidt magert protein, skal du tilføje et par skiver fedtfattig ost, 85 gram kalkunbrystdeli-skiver eller 1 kogt veggieburger
Trin 4. Smid en salat til frokost eller middag
Start med en seng frisk, vasket salat og tilsæt hakkede gulerødder, tomatskiver, agurkeskiver, spirer og hakkede løg. Top salaten med en portion magert protein, såsom drænet, dåse let tun eller grillet kylling. Tilsæt derefter en ren salatdressing, der indeholder ingredienser, du genkender.
- Rene salatdressinger er normalt oliebaserede og har kun få ingredienser. For en ekstra ren mulighed, lav din egen dressing med lige dele olie og eddike eller citronsaft. Tilsæt derefter krydderurter, krydderier og salt efter smag.
- Hvis det ønskes, kan du også tilføje en portion sundt fedt til din salat, såsom avocadoskiver, valnødder eller oliven.
Trin 5. Lav brune ris med stegt kylling og grøntsager til aftensmaden
Stegte grøntsager bevarer flere næringsstoffer, end de ville med andre tilberedningsmetoder. Tilsæt ca. 0,5 ml ounce (15 ml) sesamolie til en wok ved medium høj varme. Tilsæt derefter stykker rå kylling og rør hvert 2. til 3. minut. Når kyllingen er kogt, tilføjes et par kopper forskellige rå grøntsager, såsom gulerødder, broccoli, svampe og peberfrugter. Steg kyllingen og grøntsagerne i cirka 5 minutter mere, og sluk derefter for ovnen.
- Server kyllingen og grøntsagerne over kogte brune ris med sojasovs efter smag.
- Du kan erstatte kylling med oksekød, rejer eller tofu, hvis du foretrækker det.
Ren madliste og madplan
Ren mad at spise
Fødevarer, der skal undgås, når du spiser rent
Ugentlig ren madplan
