Alfa -sindstilstanden er, når du når en meget afslappet tilstand, mens du er vågen. Din hjerne begynder at udsende alfabølger i stedet for beta, hvilket er, hvad du udsender, når du er helt vågen. For at komme ind i alfa -sindstilstanden skal du starte med at blive afslappet og derefter gå videre til forskellige teknikker, der kan få dig i alfa -sindstilstanden, herunder dyb vejrtrækning, nedtællinger og visualiseringer. Når du har slappet af med alfa -tilstanden, er det op til dig, hvilken metode du bruger til at opnå det, selvom det er en god idé at indarbejde dyb vejrtrækning i enhver anden metode, du vælger.
Trin
Metode 1 af 4: Afslappende dit sind og din krop
Trin 1. Vælg en god tid
Du ønsker ikke at blive forhastet, mens du forsøger at finde din alfa -sindstilstand, især hvis det er første gang. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke har en million ting, du burde gøre i stedet. Hvis opgaveopgaver stadig trænger ind på din meditationstid, kan du prøve at lave en hurtig liste over, hvad du skal gøre, så du kan fokusere på din mægling.
Trin 2. Bliv behagelig
For at gå ind i alfa -sindstilstanden skal du være afslappet, hvilket betyder, at du skal være relativt komfortabel. En god position ligger, så find en behagelig sofa eller seng at slappe af i.
Du kan også sidde op i en position, du finder behagelig. At sidde op kan være en fordel, hvis du bliver ved med at falde i søvn, mens du ligger
Trin 3. Fjern distraktioner
For at finde alfa -sindstilstanden skal du være fokuseret på dine meditationer. Luk døren, så du ikke bliver forstyrret. Prøv også at slukke eller blokere gentagne lyde.
- Slå lidt afslappende musik til, hvis du foretrækker det.
- Det kan hjælpe at lukke øjnene.
Trin 4. Fjern rod i dit sind
Når du åbner dit sind for meditation, skal du ikke prøve at lukke ned for hver tanke, der kører i dit sind. Det er forgæves, da din hjerne bare vil kæmpe mod den tilbøjelighed. Prøv i stedet at tage et skridt tilbage og observere de tanker, der går gennem dit sind. På den måde bliver du ikke fejet op i de tanker, men blot observerer.
Fokuser på stilheden, der også er en del af din tænkning, og prøv at skubbe dine tanker til side
Metode 2 af 4: Arbejde med dyb vejrtrækning
Trin 1. Træk vejret ind gennem din næse, ud gennem din mund
Tag en langsom, dyb indånding. Når du gør det, skal du sørge for at trække luften ind gennem din næse. Udånder langsomt luften gennem munden. Hvis du har brug for det, kan du trække vejret bare gennem din næse eller mund.
Trin 2. Træk vejret fra din membran
Når du trækker vejret fra din membran, trækker du et langt dybere åndedrag, end hvis du trækker vejret fra brystet. Hvis du ikke er sikker på, hvor du trækker vejret fra, skal du lægge en hånd på brystet og en hånd på din membran (maveområdet). Tag en dyb indånding. Du skal se hånden på din membran bevæge sig mere end den på brystet.
Hvis din membran ikke bevæger sig, skal du tage et andet åndedrag og forsøge at trække vejret så dybt som muligt, og sørg for at din mave bevæger sig
Trin 3. Skift mellem normale vejrtrækninger og dybe vejrtrækninger
Mens du får fornemmelsen af dyb vejrtrækning, kan du prøve at gå frem og tilbage. Træk vejret normalt et par gange, og skift derefter til at tage en langsom, dyb indånding. Se, hvor anderledes det føles i sammenligning.
Trin 4. Tæl, mens du indånder og udånder
For at sikre, at du trækker dybe vejrtrækninger, skal du prøve at tælle i hovedet til syv, mens du trækker vejret ind. Når du trækker vejret ud, tæller du til otte, hvilket hjælper dig med at skubbe din luft langsomt og jævnt ud.
Trin 5. Arbejd i korte sessioner
Start med en session på ti minutter. Prøv at indstille en timer, så du ikke konstant ser på uret. Luk øjnene, og øv dig i din dybe vejrtrækning. Træk vejret ind til tællingen af syv og ud til tællingen af otte.
Metode 3 af 4: Brug af nedtællingsteknikken
Trin 1. Start din foreløbige nedtælling
Denne nedtælling er bare for at få dig i sindstilstanden, hvor du kan gå ind i en meditativ tilstand. Start med at forestille dig tallet 3 i dit sind, mens du siger det tre gange. Gør det samme med 2 og derefter 1.
Trin 2. Tæl fra 10
Nu starter du din officielle nedtælling. Forestil dig tallet 10 i dit sind. Når du gør, tænker du: "Jeg begynder at slappe af." Forestil dig et øjeblik nummer 9, og tænk: "Jeg bliver roligere."
Bliv ved med at gå igennem tallene. Sig med hvert tal en gradvist mere afslappende sætning, f.eks. "Jeg er så meget afslappet", indtil du kommer til et, hvor du måske siger: "Jeg er helt rolig og afslappet, helt i alfa."
Trin 3. Tæl baglæns fra 100
En anden metode er simpelthen at nedtælle fra 100. Gør det meget langsomt, og tag en pause på 2 sekunder mellem hvert nummer. Denne langsomme nedtælling kan hjælpe dig med at komme i en alfa -sindstilstand.
- Prøv at matche hvert tal med et åndedrag; et tal for hver kombinerede indånding og udånding.
- Du kan også tælle op til 100.
Trin 4. Prøv igen
Ikke alle når en alfa -tilstand ved deres første forsøg. Du kan prøve igen i samme session. Alternativt kan du prøve igen på et senere tidspunkt, hvor du har mulighed for at begynde igen med dine afslapningsteknikker.
Hvis du føler dig frustreret, kan du prøve at tage en pause, før du begynder igen
Metode 4 af 4: Prøv visualisering
Trin 1. Slap af, før du prøver visualisering
Prøv at trække vejret dybt, før du går ind i visualisering, så du er helt afslappet, når du prøver at komme ind i alfa -sindstilstanden. Gør en ti minutters dyb vejrtrækningssession, før du prøver visualisering.
Visualisering tvinger dig ud af din krop ind i dit sind. Det fokuserer al din opmærksomhed på billedet, så du ikke kan blive fanget af dine normale bekymringer. Derudover øger visualisering naturligvis dine alfabølger
Trin 2. Brug en guide
Selvom du ikke er i et studie, kan du stadig bruge en guide til meditation. Gratis apps er tilgængelige til guidet visualisering, og du kan også bruge websteder som www. YouTube.com til at finde guidede visualiseringer.
Trin 3. Gå til en fredelig destination
På nogle måder er visualisering bare en form for dagdrøm. Start med en kort session på 5 minutter. Vælg et sted, der giver dig fred eller glæde, eller som du synes er afslappende. Forestil dig, at du nærmer dig det. Du er ikke helt der endnu, da du tager turen i dit sind.
- For eksempel har du måske valgt din yndlingshytte i skoven. Luk øjnene, og forestil dig, at du går ned ad en sti for at komme til din hytte.
- Prøv at inkorporere alle dine sanser, mens du går. Hvad ser du? Hvad føler du? Hvad lugter du? Hvad hører du? Hvad kan du røre ved?
- Mærk jorden under dine fødder og den kolde vind på din hud. Lugt til træerne. Lyt til lyden af dine fødder, der knaser på stien, og fuglene kvidrer og rasler i bladene. Læg mærke til træets mørkebrune, når du nærmer dig kabinen.
Trin 4. Rejs gennem dit scenario
Nu er det tid til at indtaste din destination. Bliv ved med at nærme dig det, og forestil dig alle de ting, dine sanser fortæller dig, når du passerer gennem andre områder. Forestil dig, hvad der ændrer sig, når du bevæger dig gennem forskellige atmosfærer, som f.eks. At gå udefra til inde eller flytte fra værelse til rum.
- Åbn f.eks. Kabinedøren og gå ind på gangen. Forestil dig det flimrende lys ovenover og duften af træet, som kabinen er lavet af. Mærk og hør stilheden og varmen efter at have været udenfor. Forestil dig at vende et hjørne og komme ind i hulen, hvor der brænder en brand i pejsen.
- Vælg et sted som din endelige destination, såsom hulen eller køkkenet, og bosæt dig derinde med dine sanser.
