Nakkespændinger kan forårsage hovedpine og lægge en dæmper på din dag, men du behøver ikke bruge mange penge på en massage for at lindre de spændte muskler. Brug dine fingre, en tennisbold eller skumruller til at målrette mod de ømme områder på bagsiden og siderne af din hals. Det hjælper med at strække nakken ud på forhånd, så dine muskler er lidt afslappede og derfor mere modtagelige for massage.
Trin
Metode 1 af 2: Massering af nakken
Trin 1. Stik hagen i brystet for at strække ryggen af din nakke
Stå op med dine fødder plantet på jorden, skulderbredde fra hinanden og dine arme afslappet ved dine sider. Indånder dybt i din membran, og sænk derefter din hage til brystet. Hold derefter positionen, mens du ånder ud i 5 langsomme tællinger. Ret hovedet oprejst og gentag denne strækning 5 til 10 gange om dagen eller når du føler dig anspændt.
- Stræk din hals ud for at lette muskelspændinger og gøre dine selvmasserende teknikker mere effektive.
- At strække nakken hver dag er også vigtigt for at lindre hovedpine og migræne forårsaget af nakkespændinger.
- Dette er en stor strækning at gøre på arbejdet-især hvis du er bøjet over en computer hele dagen!
Trin 2. Skub ned på stedet, hvor din nakke og rygsøjle mødes
Brug 2 fingre til at finde det område på bagsiden af din nakke, hvor det møder med toppen af din rygsøjle og anvende et let til medium tryk. Skub ned med fingrene i 30 til 60 sekunder, eller indtil du føler spænding begynder at smelte væk.
Hvis tryk på dette område gør ondt, skal du bruge et lettere tryk eller vende tilbage til det efter at have masseret området omkring det
Trin 3. Kør fingrene nedad langs hver side af rygsøjlen
Brug dine fingre til at finde din rygsøjle på bagsiden af din nakke og flyt derefter dine fingre 1⁄2 inch (1,3 cm) til 1 inch (2,5 cm) udad. Start ved bunden af dit kranium og påfør et medium til dybt tryk, mens du glider fingrene nedad, indtil du når det område, hvor din hals møder dine skuldre.
- Flyt fingrene udad fra rygsøjlen 1⁄2 inch (1,3 cm) efter hvert 2. eller 3. slag.
- Hvis du finder knuder, mens du bevæger fingrene, skal du dvæle oven på dem med et let tryk i mindst 10 sekunder, eller indtil du føler en frigivelse.
Trin 4. Klem bagsiden af din nakke og drej hovedet til siden
Start med at placere din højre håndflade på bagsiden af din nakke. Vikl fingrene rundt om din hals, så de alle er parallelle (inklusive din tommelfinger). Klem derefter nakken, mens du drejer hovedet til venstre. Hold denne position i 1 dyb vejrtrækning ind og ud, før du leder hovedet tilbage til midten. Klem derefter din højre hånd igen og drej hovedet til højre for 1 dybt indånding.
- Skift til at placere din venstre hånd på nakken, drej hovedet først til højre og derefter til venstre.
- Påfør nok tryk til at føle en frigivelse (men ikke smerte).
- Gentag denne teknik 5 til 7 gange på hver side.
- Du skal mærke frigivelsen i musklerne, der starter nær bunden af dit kranium og løber helt ned ad ryggen.
Trin 5. Vip frem og tilbage oven på en skumrulle placeret under din hals
Læg dig oven på en skumrulle, som om du vil bruge den som en overpude. Kryds dine arme over brystet med hver hånd på den modsatte skulder. Hold fødderne flade på gulvet og knæene bøjede, så du kan manøvrere dig selv oven på rullen. Brug derefter dine fødder og ben til at rulle din krop nedad mod dine fødder, indtil rullen møder din midte til øvre hals.
- Din krop skal for det meste være fra gulvet, men din numse kan græsser gulvet, når din krop skifter mod dine fødder.
- Du kan føle let smerte eller ubehag, når rullen frigiver knaster. Men hvis du oplever alvorlig skarp eller stikkende smerte, skal du stoppe med at gøre dette og massere din hals med dine hænder i stedet.
- Du kan købe en skumrulle online eller i fitnesscentre, fitnessbutikker eller enhver storboksbutik, der har et fitnessafsnit. Bare sørg for at vælge den rigtige størrelse rulle til dine behov-mindre er bedre til at målrette mod mindre områder og omvendt.
Trin 6. Læg dig ned med en tennisbold under nakken og rock frem og tilbage
Læg dig ned på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Læg en tennisbold under din hals, hvor du føler mest spænding. Tag et par dybe indåndinger, mens bolden arbejder sig ind i dine muskler (det kan gøre lidt ondt, men hold dig til det!). Brug derefter dine fødder til at vugge din krop fra side til side og op og ned i et par minutter.
- Nå tilbage og udskift bolden i et nyt område, hvis du har brug for det. Flyt den gerne til det sted, hvor du føler mest spænding.
- Hvis du føler ekstrem, skarp smerte når som helst under denne teknik, skal du stoppe med at gøre det med det samme.
Metode 2 af 2: Afhjælpning af nakke- og skulderspænding
Trin 1. Slip dine skuldre ned og tilbage for at slappe af dem
Gør en bevidst indsats for at skubbe dine skuldre væk fra dine ører. Dette vil hjælpe med at slappe af trapezius -musklerne, der forbinder dine skuldre med din hals.
At slappe af dine muskler, før du masserer dem, hjælper med at gøre musklerne mere modtagelige
Trin 2. Vip dit hoved til hver side for at strække din nakke og skuldre ud
Start med at skubbe dit højre øre ned mod din højre skulder. Gå så langt som du kan, og hold denne position i 5 til 10 dybe indåndinger. Vend derefter dit hoved tilbage til midten, opretstående position og udfør den samme bevægelse på din venstre side.
- Hvis du bemærker smerter, mens du udfører denne handling, skal du stoppe med at forsøge at gøre det og se en læge om en mulig nakkestamme.
- Som en variation, brug dine fingre til at lægge let tryk på den konvekse side af din hals (den modsatte side af dit sænkede øre). Start med at trykke ned lige under øret, og bevæg dig derefter nedad. Hold fingrene på hvert sted i cirka 10 sekunder.
Trin 3. Brug 2 fingre til at massere knaster væk mellem dine skuldre og nakke
Kryds din højre arm over brystet for at røre det skrå område mellem din hals og venstre skulder. Grav dine midter- og pegefingre ind i dette område for at finde det mest ømme sted (en knude). Tryk derefter forsigtigt ned i og omkring det ømme område, bevæg dig op mod din hals og ned mod din skulder. Udfør denne bevægelse i cirka 1 minut for at føle en vis spændingsaflastning.
- Gentag denne proces på din venstre side.
- Som en variation skal du krydse dine arme foran brystet for at massere begge sider på samme tid.
Trin 4. Læg dig ned med en tennisbold placeret under din hals og drej hovedet
Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Placer en tennisbold i rillen under højre side af din hals, hvor du føler en knude. Træk vejret ind og ud et par gange, før du langsomt drejer hovedet til højre, indtil du føler et andet ømt sted. Hold den position i 5 til 10 vejrtrækninger, før du fortsætter med at rulle hovedet, indtil dit øre vender mod gulvet.
- Gentag denne bevægelse på venstre side af din hals.
- Hvis du føler ekstrem skarp eller stikkende smerte på noget tidspunkt under denne teknik, skal du stoppe med at gøre det med det samme.
Tips
- Brug lotion til at hjælpe dine fingre med at glide over din hud.
- Læg et varmt håndklæde over din hals for at hjælpe dine muskler med at slappe af før og efter du har trænet nogle knuder.
Advarsler
- Hvis du ikke er i stand til at bevæge din nakke, eller hvis du oplever alvorlige smerter, mens du flytter den, skal du kontakte en læge.
- Undgå at overspænde din nakke til forsiden eller siderne, da det kan belaste musklerne.
