Når du bruger meget tid på dine fødder, kan de hurtigt blive stive og ømme. En selvmassage er en hurtig og let måde at få lindring og varme de ømme muskler op. Massage kan også hjælpe med at reducere hævelse på grund af væskeophobning (ødem) i dine fødder. Læs videre for at lære et par enkle teknikker til at få dine ømme fødder til at føle sig bedre på ingen tid!
Trin
Metode 1 af 3: Grundlæggende massage
Trin 1. Sæt dig ned og hvil din fod på dit knæ
Find en behagelig stol, sofa eller bænk. Du kan endda sidde på gulvet, hvis det er behageligt for dig. Bøj det ene ben og hvil din ankel på det modsatte knæ eller lår, så du let kan nå din fod.
Prøv ikke at nå din egen fod, hvis det forårsager dig meget smerte. Du skal muligvis holde dig til at bruge et massageværktøj eller bede en anden om at massere din fod
Trin 2. Gnid lotion eller olie over hele din fod
Lotion giver smøring for at hjælpe dine fingre med at glide lettere over din fod. Hæld en blid fugtgivende lotion eller massageolie i dine hænder og gnid dem let over hele din fodoverflade, og sørg for at få tæer, bue og hæl.
- Påfør let tryk med fingrene, mens du glatter på lotionen.
- Hvis du ikke kan lide følelsen af lotion eller olie på dine fødder, skal du bruge babypulver i stedet. Strømmen reducerer også friktion og efterlader dine fødder bløde og tørre.
Trin 3. Ælt din fod med dine knoer til en dyb massage
Brug knogene i den modsatte hånd til at presse fast i musklerne i din fod. Skift skiftevis og slip, som om du æltede brøddej.
- Denne æltebevægelse føles særlig god på de mere kødfulde dele af din fod, såsom bunden af hælen, buen og fodbolden.
- Vær fast, men tryk ikke så hårdt, at det gør ondt.
Trin 4. Gnid eller tryk med tommelfingrene for mere målrettet tryk
Tag fat i din fod med begge hænder og skub tommelfingrene hen over den øverste overflade ved at bruge et fast, men let tryk, når du bevæger dig fra tæerne til bagsiden af din fod. Gør derefter det samme i bunden af din fod. Du kan også flytte dine tommelfingre i små cirkler for at lindre knuder og ømme, stramme muskler.
Det er lettere at identificere præcise pletter på din fod med dine tommelfingre end dine knoer. Giv ekstra opmærksomhed til alle områder, der føles særligt ømme og stramme
Trin 5. Fokuser på buen og andre triggerpunkter for at lindre smerter og spændinger
Fodbuen har en tendens til at blive øm især let, da den bærer det meste af din vægt. Brug ekstra tid på at gnide dine tommelfingre eller knoer over buen, især steder, der føles stramme eller ondt.
- Når du masserer toppen af din fod, skal du fokusere på mellemrummet mellem stortåen og den anden tå. Dette er et akupressurpunkt, og tryk eller gnidning der kan hjælpe med at lindre smerter i andre dele af kroppen.
- Hvis du er gravid, skal du undgå at lægge et stort pres på bestemte triggerpunkter, der kan stimulere sammentrækninger. Punkter at passe på inkluderer områderne omkring anklerne og det ydre hjørne af din lilletå.
Trin 6. Vrik eller træk forsigtigt i tæerne for at massere dem
Tag fat i hver tå og bøj den meget forsigtigt frem og tilbage eller fra side til side. Dette vil hjælpe med at strække musklerne omkring tæerne. Du kan også trække let i hver tå.
En anden mulighed er at forsigtigt klemme hver tå i bunden og derefter glide fingrene langs den til spidsen
Trin 7. Stræk din fod ved forsigtigt at trække tæerne tilbage
Sæt din hånd om tæerne og træk dem tilbage mod dig. Dette vil hjælpe med at strække plantarfascien, som er vævsfibrene, der forbinder dine tæer med din hæl.
Blide strækninger og massage kan hjælpe med at lindre smerten ved plantar fasciitis, en almindelig tilstand forårsaget af betændelse i plantarfascien
Trin 8. Stryg let op og tilbage for at lindre hævelse
Hvis du har hævelse i dine fødder på grund af tilbageholdt væske, kan massage hjælpe med at omdirigere den indespærrede væske tilbage mod dit hjerte. For at massere en hævet fod, skal du bruge din flad hånd i stedet for dine tommelfingre, knoer eller fingerspidser. Stryg let tilbage langs din fod og stræk huden så langt, som den bekvemt kan gå, og slip den derefter. Du kan også forsigtigt klemme tæerne og skubbe fingrene tilbage langs dem.
Hvis dine fødder er hævede, må du aldrig stryge nedad mod tæerne. Det vil skubbe de ekstra væsker længere ned i dine fødder
Trin 9. Gentag processen med den modsatte fod
Når du er færdig med den ene fod, skal du gå videre til den næste. Hvis der er meget glat lotion eller olie på dine fødder, skal du vaske dem af eller tage strømper på, når du er færdig, så du ikke glider og falder.
Trin 10. Lav nogle lette fod- og ankelstrækninger
Fodstrækninger og øvelser kan styrke dine fødder og forbedre dit bevægelsesområde, hvilket kan lindre og forhindre smerter i foden. De kan også lindre spændinger i din akillessene og plantarfascia (vævsfibre i din fodbue). Når du er færdig med at massere dine fødder, kan du prøve et par af følgende strækninger:
- Sæt dig ned og drej langsomt hver ankel i en cirkel. Gør dette cirka 10 gange med hver fod.
- Stræk benet ud foran dig og skiftevis trækker tæerne tilbage mod dig og peger dem ned mod gulvet.
- Sid på gulvet og stræk det ene ben ud foran dig. Løft et håndklæde rundt om din fodbold og træk forsigtigt din fod tilbage mod dig, mens du holder knæet lige. Hold strækningen i cirka 30 sekunder, og skift derefter til den anden fod.
- Sæt dine hæle på gulvet og skiftevis bøjer tæerne nedad og opad, og hold hver position i 2-3 sekunder. Gør dette cirka 5 gange.
Metode 2 af 3: Tennisboldteknik
Trin 1. Sid i en behagelig stol
En tennisboldmassage er en god mulighed, hvis det er svært for dig at nå dine fødder. Det er også ideelt til at lindre smerter og spændinger i din fodbue. For en let tennisboldmassage skal du sætte dig på en stol eller bænk med fødderne flade på gulvet.
Du kan også stå, hvis du foretrækker mere pres og en mere intens massage
Trin 2. Læg en tennisbold eller lignende lille bold på gulvet
En lacrosse bold, en golfbold eller en gummibold af lignende størrelse vil også fungere. Eller se efter en specialiseret massagebold.
- Du kan købe stikkende eller ujævn gummimassagebolde i de fleste sportsbutikker eller online.
- Hvis du vil, kan du lægge 2 bolde ned og massere begge fødder på én gang.
Trin 3. Rul bolden fra din hæl til dine tæer
For at massere hele bunden af din fod skal du trykke let ned med din fod, mens du ruller bolden frem og tilbage eller rundt i små cirkler. Sørg for at få din hæl, bue, din fodbold og dine tæer.
Hvis nogen pletter er særligt ømme eller spændte, skal du trykke hårdere ned for at lægge lidt ekstra pres
Trin 4. Fokuser på dine buer, hvis du har plantar fasciitis
Plantar fasciitis er betændelse i fascia (fibre), der forbinder din hæl med musklerne i dine fødder. For at få lindring fra denne smertefulde tilstand ruller du din fodbue frem og tilbage over bolden i 3-5 minutter, to gange om dagen.
Du kan også bruge en cylindrisk genstand, f.eks. En kagerulle, suppe dåse eller vandflaske
Trin 5. Chill bolden for at lindre betændelse
Kolde temperaturer kan især være nyttige til at dæmpe smerter og hævelse i dine fødder. Læg kuglen i fryseren et stykke tid, eller brug en kølet vandflaske eller en dåse i stedet.
Trin 6. Prøv en fodrulle eller elektrisk massager til målrettet lindring
Specialfremstillede massageværktøjer kan give dig en mere intens massage eller lettere ramme små triggerpunkter end en bold. Tjek dit apotek eller se online efter ruller. Placer blot rullen på gulvet og rul fødderne frem og tilbage oven på den.
- De fleste fodruller har en ujævn eller riflet tekstur. Du kan få en lignende effekt med en kagerulle eller vandflaske, men massagen vil ikke være så intens.
- Du kan også få elektriske fodmassagere, som gør alt massagens arbejde for dig. Disse massageapparater bruger typisk en kombination af vibration, bevægelse og varme til at lindre smerter og spændinger.
- Brug ikke en elektrisk fodmassager, hvis du er diabetiker, medmindre din læge anbefaler det. Dine fødder kan være mere sårbare over for skader og forbrændinger, især hvis massageapparatet bruger varme.
Metode 3 af 3: Sikkerhedsovervejelser
Trin 1. Stop med at massere dine fødder, hvis det er smertefuldt
Selvmassage bør ikke skade. Hvis noget gør ondt eller ser ud til at gøre din fod smerter værre, skal du stoppe, hvad du laver. Tal med din læge eller en fysioterapeut, før du prøver igen.
Trin 2. Undgå massage, hvis du har en fodskade eller infektion
Massage kan gøre mere skade end gavn, hvis din fod er betændt, skadet eller inficeret. Hvis du har åbne sår, blå mærker eller mistanke om skader som et brud eller en belastning i din fod, skal du tale med din læge, før du bruger massage eller andre egenomsorgsteknikker.
- Hvis din læge råder dig til ikke at massere dine fødder, eller hvis du stadig venter på lægehjælp, kan du bruge en ispose eller en kold kompress til at lindre smerter og betændelse.
- Ring til din læge med det samme og massér ikke dine fødder, hvis du bemærker tegn på en infektion, såsom hud, der er rød, hævet, varm og øm at røre ved.
Trin 3. Spørg først din læge, hvis du har slidgigt eller vaskulær sygdom
Hvis du har slidgigt i dine fødder og ankler, kan du skade dig selv under selvmassage. Tal med din læge eller en fysioterapeut, og bed dem om at anbefale sikre, skånsomme massageteknikker.
Det samme gælder for vaskulære tilstande, der påvirker dine ben og fødder, såsom perifer arteriesygdom på grund af hjertesygdomme eller diabetes
Trin 4. Vær forsigtig med visse reflekspunkter, hvis du er gravid
Nogle trykpunkter på dine fødder kan udløse sammentrækninger i livmoderen. Tal med din læge eller se en professionel massage- eller zoneterapeut, som har erfaring med at arbejde med gravide klienter. De kan give dig tips om, hvordan du sikkert masserer dine fødder.
Trin 5. Massér ikke dine fødder, hvis du har blodpropper
Hvis du har blodpropper i dine fødder, kan en fodmassage få en blodprop til at bryde løs og komme ind i blodbanen. Dette kan være ekstremt farligt, da blodproppen kan trænge ind i dine lunger, hjerte eller hjerne. Udfør aldrig selvmassage, hvis du ved, at du i øjeblikket har aktive blodpropper.
