På grund af de høje stressniveauer i vores nuværende tider er sovepiller og andre former for sovemedicin blevet en norm. De fleste ordinerede lægemidler er meget vanedannende, og det er kun et spørgsmål om tid, før du risikerer at blive afhængig og ude af stand til at sove uden. Søvn er vigtig for at holde kroppen og sindet tilstrækkeligt udhvilet. Arbejde med at forbedre søvnhygiejnen og få hjælp fra din læge kan hjælpe dig med at lette søvnhjælpemidler og få en god nats søvn alene.
Trin
Metode 1 af 2: Stop medicinen
Trin 1. Tal med din læge først
Hvis du i øjeblikket tager sovemedicin, og det ødelægger din søvn og generelle sundhed og velvære, skal du underrette din læge og forklare, hvad der sker. Din læge vil kunne rådgive dig om, hvorvidt du kan afslutte pillerne direkte eller ej, eller om der skal være en justeringsperiode.
- Antag ikke, at du sidder fast ved at tage piller. Vær fast besluttet på, at du ønsker at minimere eller helt stoppe med at bruge sovemedicinen og gøre din læge til din allierede til at opnå dette resultat. Diskuter livsstilsændringer, der kan hjælpe med at forbedre din søvn.
- Du vil måske ønske, at den spørger om svagere beroligende midler eller naturlige alternativer, såsom den naturlige beroligende valeriante eller melatonintilskud, men husk, at disse kan interagere med andre lægemidler, og du bør tale med din læge før brug.
Trin 2. Lav en plan for at stoppe med at tage sovemedicinen
Smid ikke pillerne væk endnu; de er en forsikring for at forhindre dig i at gå i panik, og de er stadig tilgængelige til de frygtelige nætter, hvor du virkelig føler, at du har brug for dem. På samme tid skal du forpligte dig til at opgive dem permanent så omhyggeligt og så grundigt som muligt.
Hvis din læge har foreslået et gradvist tilbagetrækningsprogram, skal du holde dig til det. Dette vil i høj grad øge dine chancer for succes, da at stoppe med at sove medicin for pludseligt kan kaste din krop helt ud af balance
Trin 3. Tro på din egen evne til at sove naturligt og acceptere dine egne søvnbehov
Nogle mennesker har brug for mere søvn, mens andre har brug for mindre timers søvn for at fungere optimalt; kender dine egne behov og plejer dem.
Sørg også for at implementere de resterende forslag i de følgende trin; hver er en praktisk måde, hvorpå du får kontrol over din sovende rutine og igen gør din plan mere tilbøjelig til at lykkes
Trin 4. Ved, hvad du kan forvente
Afhængigt af søvnmedicinens type kan der opstå abstinenser. Du kan føle dig ængstelig, nervøs, irritabel og deprimeret, og du kan komme til at svede, opleve rystelser og øget puls og kvalme. Du kan opleve "rebound søvnløshed", hvilket betyder, at du kan opleve store vanskeligheder med at falde i søvn, efter at du er kommet af sovemedicinen - muligvis værre end det, der fik dig til at begynde at tage sovepiller i første omgang. Rebound søvnløshed får ofte folk til at komme tilbage og begynde at tage sovemedicin igen, men du skal huske, at det er midlertidigt, og bivirkninger bør forsvinde efter cirka to uger. Tal med din læge om, hvordan du håndterer rebound -søvnløshed, eller hvis du oplever depression eller angst, der varer flere uger eller måneder efter, at du stopper.
- Du kan også opleve levende, mærkelige og forstyrrende drømme. Igen er dette en normal del af tilbagetrækning, og det vil forsvinde.
- Implementering af selv -afslapningsteknikker såsom dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at komme igennem denne tid. Husk, at dette er midlertidigt.
Metode 2 af 2: Øvelse af søvnhygiejnestrategier
Trin 1. Kom ind i en almindelig søvnrutine
Når du bryder væk fra din sovemedicin, er det vigtigste, du kan gøre for dig selv, at oprette en sund, regelmæssig søvnrutine. Selvom du sandsynligvis stadig vil opleve abstinenssymptomer fra medicinen i de første par uger, kan øvelse af det, der kaldes "søvnhygiejne", hjælpe med at modvirke tilbagetrækningen og sætte dig i stand til varig succes med dit nye søvnmønster.
- Det første trin i søvnhygiejnen er at indstille en vågningstid, der er den samme hver dag. Selv i weekender skal du stå op på samme tid, som du gør på hverdage.
- Hvis du opdager, at du er træt, er den bedste strategi at gå tidligere i seng i stedet for at ændre din vågningstid.
- Derfor, hvis alarmen går, skal du sørge for at stå op; hvis du er træt hele dagen, kan du gå i seng tidligere, og til sidst vil din krop tilpasse sig. Prøv at lave din sengetid tidligere i trin på 15 minutter.
- En yderligere fordel ved denne strategi er, at din krop naturligt bliver mere træt om natten. Når du ved, at "sove inde" forbi din alarm ikke er en mulighed, lærer du at lytte til din krop, da den naturligt bliver træt om aftenen og bruge dette som dit signal om, hvornår det er tid til at sove.
Trin 2. Undgå at bruge soveværelset til andre aktiviteter end søvn eller sex
Mange mennesker har et fjernsyn i deres soveværelse, eller bruger deres bærbare computere, deres tablets eller deres mobiltelefoner i soveværelset, før de falder i søvn om natten. Dette er en af de mest kontraproduktive ting, du kan gøre for din søvn, fordi lyset fra skærmene (kaldet "blåt" lys) ændrer kemien i din hjerne og får dig til at være mere vågen og mindre tilbøjelig til at falde i søvn.
- Melatonin er det naturlige kemikalie, der produceres i din hjerne, der regulerer søvnvågnen. Det produceres i større mængder, før du falder i søvn. Det skarpe lys fra computere, fjernsyn eller mobiltelefonskærme modvirker virkningerne af melatonin, da hjernens naturlige produktion af melatonin er relateret til det naturlige lys eller mørke i det omgivende miljø (det er det, der får os til at føle søvnighed, når det er mørkt ude).
- Det tilrådes at reducere (eller helt afskærme) skærmtid lige før sengetid.
- Det er også tilrådeligt ikke at bruge disse enheder i soveværelset, da du psykologisk ønsker, at dit soveværelse skal forbindes med søvn.
- Hvis du bruger din telefon som din alarm til at vågne op, skal du købe et egentligt vækkeur, så du ikke bliver fristet til at bruge tid på din telefon, når du indstiller din alarm før sengetid.
Trin 3. Undgå mentalt eller følelsesmæssigt engagerende aktiviteter lige inden sengetid
Undgå f.eks. At have en vanskelig eller frustrerende samtale med nogen personligt eller over telefon eller internet. Modstå også fristelsen til at starte alt, hvad der kræver opstartede tankeprocesser, f.eks. At forsøge at løse et arbejdsproblem kl. 23 om natten. Dit bedste bud er at lade det stå til morgen.
Trin 4. Gå straks i seng, når du føler dig døsig, og når du har behov for at sove
Undgå at tvinge dig selv til at holde dig vågen. Ufærdige gøremål kan udføres næste dag efter en forfriskende nattesøvn. Din krop bryder væk fra den naturlige cyklus, når dens søvnige tilstand overvindes af andre distraktioner, og det kan blive meget svært at falde i søvn igen.
Trin 5. Sørg for, at der er tilstrækkelige mængder mørke i dit soveværelse
Enhver lyskilde udefra skaber en distraktion og kan let vække dig. Blokér disse lyskilder, hvis de skaber en distraktion, når du prøver at falde i søvn. Tungt gardin og tæpper gør tricket.
Det samme gælder for ekstern støj; gør dit bedste for at dæmpe det og overveje at lukke vinduet for at forhindre eksterne lyde i at filtrere ind. Interessant nok kan "hvid støj" (f.eks. lyden fra en ventilator eller lydmaskine) hjælpe dig med at falde i søvn, fordi omgivende støj hjælper med at maskere andre lyde, f.eks. bilalarmer eller folk, der bevæger sig rundt i huset
Trin 6. Træn regelmæssigt
Motion vil hjælpe med at fremkalde nattesøvn ved at give din krop en ordentlig træning. Sigt efter mindst 30 minutters moderat aerob træning fem dage om ugen og inkluder en til tre dages styrketræning.
Trin 7. Undgå drikkevarer og drikkevarer med højt sukker og koffein
Alle fødevarer med et højt sukkerindhold øger dit energiniveau, hvilket gør det svært at falde i søvn naturligt. Koffein er også en stimulans, der gør søvn vanskelig. Hvis du er tørstig, er varm mælk eller almindeligt drikkevand den bedste mulighed for at få en god nats søvn.
- Undgå at have koffein efter midten af dagen. Gør alle drikkevarer koffeinfri fra dette tidspunkt, indtil du vågner næste morgen.
- Husk, at chokolade indeholder koffein og sukker, så prøv at undgå at spise det for tæt på sengetid.
Trin 8. Tag et varmt bad eller varmt brusebad, inden du går i seng
Et varmt bad gør underværker og er kendt for at slappe af og lindre trætte og ømme muskler. En afslappet krop kan sove bedre. Tilføj beroligende dufte som lavendel, neroli, rose, røgelse eller sandeltræ æteriske olier for at berolige sindet.
- Hvis du planlægger at vaske dit hår, skal du give tilstrækkelig tid til, at dit hår tørrer. Hvis du skal vente halvdelen af natten på, at dit hår tørrer, øger du søvnmangel.
- Ikke alle har eller kan lide et bad. Hvis du hellere vil gå i bad, skal du ikke tøve; det virker stadig ved at berolige dig med varme og den afslappende rytme af vandet, der falder over dig. Vælg lavendel eller lignende duftende showergeler, der hjælper med at berolige dig.
Trin 9. Søg kognitiv adfærdsterapi (CBT) midler, hvis du stadig oplever en manglende evne til at bryde fra sovemedicin gennem praktiske ændringer af din livsstil
CBT kan gøre en forskel i, hvordan du ser på nytten af pillerne og kan hjælpe dig med at opdage din egen måde at overvinde søvnløshed på.
Tips
- De fleste sovemedicin er meget vanedannende. Mange kan ikke sove uden dem, da kroppen bliver afhængig af disse narkotika for at falde i søvn.
- Hold en søvndagbog; dette kan hjælpe med at forsikre dig om, at du er på rette spor.
Advarsler
- Afslut aldrig medicin uden lægens tilsyn.
- Håndter stress i dit liv. Stress påvirker søvn og forårsager søvnløshed. Forbedringer i håndteringen af stress vil ofte også resultere i søvnforbedringer.
