Du vil måske opleve, at du nogle gange skal urinere oftere. Dette usædvanlige behov for at tømme din blære kan være et resultat af at have drukket masser af væske, svage bækkenbundsmuskler eller endda kirurgi. Hvis du opdager, at du har urininkontinens, kan du prøve at styrke dine bækkenmuskler og andre foranstaltninger såsom at begrænse, hvor meget du drikker for at skulle bruge badeværelset sjældnere. Hvis du opdager, at du tisser oftere end normalt for dig, skal du kontakte din læge, da dette kan indikere et mere alvorligt helbredsproblem.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af Kegel -øvelser for at styrke bækkenmusklerne
Trin 1. Anerkend fordelene ved Kegel -øvelser
Kegel øvelser er en måde at styrke dine bækkenbundsmuskler, der kan være svage fra graviditet, fødsel, kirurgi, aldring eller overvægt. Alle kan udføre disse diskrete øvelser når som helst på dagen, og de kan hjælpe med urin- og fækal inkontinens.
- Bækkenbundsmusklerne understøtter livmoderen, blæren, tyndtarmen og endetarmen.
- Kegels arbejder ved at tvinge dig til at slappe af og trække dine bækkenbundsmuskler sammen.
- Kegels kan hjælpe alle med at forhindre urininkontinens, især under graviditet.
- Hvis du har alvorlig urinlækage, når du nyser, hoster eller griner på grund af svækkede bækkenbundsmuskler, kan Kegel -øvelser være mindre effektive.
Trin 2. Identificer dine bækkenbundsmuskler
Du er muligvis usikker på, hvor dine bækkenbundsmuskler er, men det er meget let at identificere dem. Dette kan hjælpe med at sikre, at du laver Kegel -øvelser korrekt og styrker dine bækkenmuskler mere effektivt.
- Den nemmeste måde at finde dine bækkenmuskler på er ved at stoppe vandladningen midt i strømmen. Hvis du med succes stoppede urinstrømmen, har du identificeret dine bækkenbundsmuskler.
- Det kan tage dig et par dage at identificere dine bækkenmuskler, men bare fortsæt med at prøve og bliv ikke modløs.
Trin 3. Tøm din blære
Når du har identificeret dine bækkenmuskler, er du klar til at lave Kegel -øvelser. Du skal tømme din blære for mest effektivt at træne dit bækkenbund.
Brug ikke Kegels til at starte eller stoppe din urinstrøm. Dette kan svække dine bækkenbundsmuskler, forårsage yderligere inkontinens og kan øge din risiko for en urinvejsinfektion
Trin 4. Læg dig på ryggen
Mens du først får styr på at lave Kegels, eller hvis du har svært ved at identificere dine bækkenmuskler, skal du ligge på ryggen. Dette kan hjælpe dig mere effektivt med at sammentrække dine bækkenbundsmuskler.
Sørg for kun at ligge på ryggen, efter at du har tømt blæren helt
Trin 5. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler
Enten på ryggen, eller hvis du er en mere avanceret udøver af Kegels, et andet sted du vælger, kontraherer dine bækkenmuskler. Hold dem i tælling af fem, og slapp derefter af for at tælle fem.
- Prøv fire eller fem sæt Kegel -øvelser.
- Til sidst arbejder du op til at trække dine bækkenbundsmuskler sammen i 10 sekunder og derefter slappe af i 10 sekunder.
- Hold ikke vejret, når du trækker musklerne sammen. Lad din ånde flyde naturligt.
Trin 6. Fokuser på kun at trække dine bækkenbundsmuskler sammen
Du kan blive fristet til at stramme dine maver, lår eller balder muskler, men du bør fokusere på kun at trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Dette kan hjælpe med at maksimere styrken af bækkenbunden.
Trin 7. Træn Kegel -træning tre gange om dagen
Gentag dine Kegel -øvelser mindst tre gange om dagen. Dette kan hjælpe dig med at styrke dine bækkenbundsmuskler mest effektivt og minimere inkontinens.
Arbejd op til mindst tre sæt med 10 gentagelser om dagen
Trin 8. Bemærk et stærkere bækkenbund
Hvis du træner dine Kegels regelmæssigt, bør du mærke et stærkere bækkenbund inden for et par måneder. Du vil muligvis også bemærke et fald i, hvor ofte du skal urinere.
Del 2 af 2: Brug af adfærdsteknikker til at kontrollere vandladning
Trin 1. Træn din blære
Blæretræning er en adfærdsteknik, hvor du forsinker vandladning efter trangen til at bruge badeværelset. Denne teknik kan hjælpe med at øge længden af tid mellem ture til badeværelset.
- Start blæretræning ved at holde op med at bruge badeværelset i fem til 10 minutter efter trangen til at urinere strejker.
- Dit mål bør være at øge tiden mellem badeværelsesture til to til fire timer.
Trin 2. Prøv dobbelt voiding
Double voiding er en teknik, hvor du urinerer to gange på kort tid. Denne teknik kan hjælpe dig med at tømme din blære og undgå såkaldt overløbsinkontinens.
Den mest effektive måde at "fordoble hulrum på" er at tømme blæren og derefter vente et par minutter og prøve at tisse igen
Trin 3. Planlæg badeværelsespauser
At vente med at urinere for længe kan forværre eller forårsage inkontinens. Ved at planlægge regelmæssige badeværelsespauser i stedet for at vente på behovet for at gå, kan du hjælpe med at styrke dit bækkenbund og kontrollere inkontinens.
Brug badeværelset hver anden til fjerde time, afhængigt af hvor ofte du normalt går, og hvor meget du drikker. Jo mere du drikker, jo oftere skal du muligvis bruge badeværelset
Trin 4. Drik færre væsker
Det er vigtigt at få nok vand til at opretholde hydrering og dit generelle helbred. Men at drikke for meget vand er ikke godt og kan få dig til at bruge badeværelset oftere.
- Mænd bør sigte mod at drikke omkring 13 8 ounce kopper (3 liter) væske om dagen, og kvinder bør drikke omkring ni 8 ounce kopper (2,2 liter).
- En god måde at afgøre, om du er ordentligt hydreret, er, om din urin er en lysegul farve på toilettet.
Trin 5. Begræns mad og drikkevarer, der irriterer blæren
Visse fødevarer og drikkevarer kan irritere eller stimulere vandladning. Ved at reducere dit forbrug af alkohol, koffein og sure fødevarer kan du hjælpe med at kontrollere din inkontinens.
- Reducer dit indtag af kaffe, koffeinfri te, sodavand og mælk
- Prøv og spis mindre sure fødevarer som tomater, citrusfrugter og nødder.
- At spise for mange salte fødevarer kan kræve, at du drikker og urinerer oftere.
- Begræns, hvor meget protein du spiser, fordi det kræver, at kroppen udskiller visse biprodukter i din urin, så du skal gå oftere.
Trin 6. Tag kun diuretika efter instruktion fra din læge
Diuretika, som undertiden kaldes vandpiller, kan få dig til at urinere oftere. Hvis du tager diuretika til behandling af forhøjet blodtryk, ødem, nyresygdomme eller diabetes insipidus (diabetes, der forårsager hyppig vandladning), skal du tale med din læge om alternative behandlinger. Vær opmærksom på, at hvis din læge har ordineret diuretika, kan det faktisk være vigtigt for dig at urinere ofte.
Afbryd aldrig ordineret medicin uden først at konsultere din læge
Trin 7. Genkend unormal vandladning
De fleste mennesker tisser hver tredje til fjerde time i løbet af dagen. Hvis du opdager, at du tisser oftere end normalt, skal du kontakte din læge.
- Hyppig vandladning defineres som at skulle bruge badeværelset oftere end du normalt gør.
- Ofte kan vandladning ske i løbet af dagen eller om natten.
- Hyppig vandladning kan påvirke dit generelle helbred, trivsel samt din evne til at arbejde og sove.
Trin 8. Se din læge
Kontakt din læge, hvis du oplever hyppigere vandladning eller inkontinens. Hun kan udelukke andre tilstande, såsom en urinvejsinfektion, blæresten, diabetes, prostata -problemer og andre mere alvorlige tilstande.
- Se din læge, hvis du ofte vandladning og/ eller inkontinens ikke har nogen åbenbar årsag, herunder at drikke mere væske, alkohol eller koffein.
- Hvis du har et af følgende tegn, er det også vigtigt at se din læge: blod i urinen, rød eller mørk brun urin, smertefuld vandladning, smerter i din side, problemer med at urinere eller tømme din blære, en overvældende trang til at bruge badeværelset og tab af blærekontrol.
- Hold en log over, når du går på toilettet. En præcis dagbog, som ikke behøver at dække en lang tidsperiode, kan hjælpe din læge med at forstå dit problem.
