Hvis du har problemer med at kontrollere din blære, kan du blive pludselig ramt af en trang til at "gå" (selvom det ikke er helt nødvendigt). Trangen til at tisse kan variere fra en irritation til et livsændrende problem, der forårsager megen nød. Heldigvis kan du træne din blære i løbet af nogle uger ved at holde urinen inde og lave bækkenbundsøvelser for at forhindre nødsituationer eller lækager, før de sker.
Trin
Metode 1 af 2: Intervalletræning
Trin 1. Hold en log over de specifikke tidspunkter, du tisser i løbet af dagen
I en periode på 24 til 48 timer skal du skrive ned, hvad klokken er, når du tisser på en normal dag. Dette viser dig, hvor længe du normalt venter på at gå på toilettet, så du har et godt udgangspunkt for din træning. Gør dette dagen før du starter din blæretræning for at få de mest nøjagtige oplysninger.
- For eksempel kan du føle trang til at urinere hver time eller deromkring. Hvis du ved det, kan du finde ud af, hvor meget længere du skal vente.
- De fleste mennesker tisser i gennemsnit mellem 4 og 7 gange om dagen. Hvis du går meget mere end det, er blæreintervalletræning sandsynligvis det rigtige for dig.
Trin 2. Tøm blæren, så snart du vågner
Dette vil give dig en ny start på dagen, så du kan begynde din træning. Så snart du står ud af sengen, skal du gå på toilettet og tømme blæren helt.
Din blære samler normalt meget urin i løbet af natten, så du skal nok gå alligevel
Trin 3. Prøv at holde din urin i 15 minutter længere, end du normalt ville
For eksempel, hvis du normalt går på toilettet hver time, skal du prøve at holde det i en time og 15 minutter. Dette kan være svært i starten, så lad være med at slå dig selv, hvis du ikke helt når det.
Prøv at undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te. Disse gør din blære mere aktiv og kan gøre behovet for at urinere mere intens
Trin 4. Sæt dig ned og træk vejret dybt, når du føler trang til at gå
Hvis det ikke er helt tid til at tisse endnu, skal du sidde på en solid stol og holde meget stille. Tag dybe indåndinger ind og ud, og prøv at holde urinen inde i mindst 5 minutter ekstra.
Du kan også fokusere på at slappe af dine muskler eller distrahere dig selv med noget, som f.eks. En bog eller et tv -program
Trin 5. Forøg dit interval med 15 minutter hver uge eller deromkring
Når du er i stand til at holde din urin i yderligere 15 minutter, kan du prøve at holde den i yderligere 30 minutter. Når du bliver ved med at gå gennem ugerne, vil du i sidste ende kunne holde urinen inde i længere og længere tid.
Du er den bedste dommer over dine muligheder, så du kan øge eller reducere dine intervaltider efter behov
Trin 6. Bliv ved med at træne din blære i 6 til 12 uger
Blæretræning er en lang proces, og det kan tage et par måneder, før din krop vænner sig til din intervaltræning. Ved slutningen af det skulle du være i stand til komfortabelt at holde din urin i 3 til 4 timer ad gangen.
Du kan have gode og dårlige dage, og det er okay! Prøv ikke at blive modløs, og fortsæt med at arbejde med din urinkontrol
Metode 2 af 2: Bækkenbundsøvelser
Trin 1. Find dit bækkenbund ved at stoppe din urinstrøm midt i strømmen
Dine bækkenbundsmuskler styrer din urinstrøm. Hvis dine bækkenbundsmuskler er svage, kan det være svært at holde urinen inde i lange perioder. Når du tisser, skal du klemme dine muskler, indtil urinstrømmen stopper-det er dine bækkenbundsmuskler.
- Prøv ikke at stoppe din urin midt i strømmen mere end et par gange. Hvis du gør dette regelmæssigt over en længere periode, kan det skade din blære og føre til en øget risiko for UTI'er.
- Hvis du har problemer med at finde dine bækkenbundsmuskler, kan du også klemme din anus, som om du forsøger ikke at passere gas. Eller indsæt en finger i din vagina og sammentræk dine muskler.
Trin 2. Sid i en behagelig stilling
Du vil være i stand til at udføre dine øvelser meget bedre, hvis du sidder ned og føler dig komfortabel. Vælg en fast stol, hvor du kan sidde oprejst uden forstyrrelser.
Hvis det ikke er behageligt at sidde ned, kan du i stedet ligge eller stå op
Trin 3. Klem dine bækkenbundsmuskler 10 til 15 gange
Når du først starter, behøver du ikke at holde klemmen. Vær forsigtig med ikke at klemme andre muskler, og bliv ved med at trække vejret som du normalt ville.
Hvis det er for meget at lave øvelsen 10 gange, skal du bare gøre så mange som du kan. Det er bedre at gå langsomt end for hurtigt
Trin 4. Hold klemmen i et par sekunder hver, når du kan
Når du fortsætter dine øvelser, finder du det lettere og lettere at holde klemmen. Arbejd op til at holde den i cirka 3 sekunder, før du slipper.
Det kan hjælpe at trække vejret, mens du klemmer og holder, for derefter at trække vejret ud, når du slipper
Trin 5. Gør dine øvelser 3 gange om dagen
Du kan prøve at planlægge dine øvelser til morgenmad, frokost og middag for at gøre det lettere. Jo mere konsekvent du er, desto bedre bliver resultaterne.
Du begynder at se resultater efter et par måneder
Trin 6. Bliv ved med at lave øvelserne, selv efter at du har lagt mærke til, at de virker
Du fortsætter med at styrke dine bækkenbundsmuskler hver gang du laver dine øvelser. Hvis du vil, kan du føre log over hver gang du har trænet, og hvis du har bemærket nogen resultater endnu.
Bækkenbundsøvelser hjælper dig med at holde urinen inde og kan også undertrykke trangen til at tisse. Når du fortsætter dine øvelser over et par måneder, kan du bemærke, at du kan holde urinen inde i længere tid, og du har færre lækager i løbet af dagen
Tips
- Hvis du har problemer med at holde din urin, skal du tale med din læge for at få hjælp.
- Overdriv det ikke med Kegel -øvelserne. Det er bedre at gå langsomt og bygge muskler sikkert frem for at risikere at skade dig selv.
