Rygsmerter om morgenen er et almindeligt problem, der kan skyldes en række faktorer, herunder dine søvnvaner, dit fysiske helbred og andre rygrelaterede problemer, der har tendens til at blive værre natten over. Du kan få lindring af pludselige rygsmerter om morgenen ved at foretage justeringer af dine søvnvaner, integrere morgenstrækninger i din daglige rutine og ved at bruge medicin eller professionelle behandlinger. Med den rigtige kombination af behandlinger kan du være ude af sengen og på benene på ingen tid.
Trin
Del 1 af 3: Justering af din søvnposition og søvnvaner
Trin 1. Prøv at sove på den ene side i fosterstilling
En af hovedårsagerne til rygsmerter om morgenen er en dårlig soveposition i løbet af natten. Som at sidde med en dårlig kropsholdning i en stol hele dagen, vil sove i en dårlig position hele natten få din ryg til at blive stiv og anspændt, hvilket kan føre til smerter i ryggen om morgenen (tænk over det: det er otte timer i en stilling, der belaster din ryg). Selvom det kan være svært at træne din krop til at omfavne en anden søvnposition end sædvanligt, er det værd at gøre som en måde at forhindre rygsmerter om morgenen.
- Prøv at sove på den ene side med dine ben bøjet og gemt mod brystet. Du kan også placere dine hænder ved hovedet eller under din pude. Denne føtal soveposition vil lægge meget lidt stress på din ryg og hjælpe med at forhindre stivhed og ubehag om morgenen.
- Det kan også være en god idé at placere en pude mellem dine ben, mens du ligger på siden for at frigøre spændinger i lænden. Stik puden mellem dine knæ og lad dine ben slappe af.
Trin 2. Læg en pude eller et rullet håndklæde under dine knæ, hvis du har tendens til at sove på ryggen
Hvis du plejer at få den bedste søvn, når du sover på ryggen, skal du skubbe en pude eller et rullet håndklæde under knæene, inden du går i seng. Dette vil hjælpe med at lindre enhver stress eller spænding på din ryg, mens du sover.
Trin 3. Juster din søvnposition, hvis du vågner i løbet af natten
Hvis du er en let sovende og har en tendens til at vågne hele natten, gør en indsats for at ændre din søvnposition, så din ryg understøttes bedre.
Dette kan betyde at flytte fra at sove på ryggen til at sove på den ene side i fosterstilling. Eller du kan lægge en pude i hver ende af sengen for at forhindre dig i at rulle rundt på din mave eller ryggen i løbet af natten. Over tid kan din krop tilpasse sig på egen hånd til en søvnposition, der er bedre for din ryg
Trin 4. Kontroller, at din madras ikke hænger eller har klumper
Du bør sørge for, at du sover på en madras af god kvalitet, der ikke hænger i bestemte områder eller er klumpet. En god madras kan hjælpe med at give god støtte til din ryg, mens du sover, især hvis du har tendens til at sove på ryggen.
Du vil måske investere i en madras, som du kan placere over din madras for at gøre den mere behagelig og glat, eller overveje at få en ny madras, hvis din madras er ved at blive gammel og begynder at hænge
Trin 5. Vær opmærksom på temperaturen i rummet
Nogle gange kan den forkerte temperatur have indvirkning på rygsmerter og tæthed. For eksempel har medarbejdere i kolde omgivelser større risiko for at udvikle smerter i lænden. Vær opmærksom på stuetemperatur og sørg for at sove i behagelige omgivelser. Hvis dit værelse er koldt, så prøv at øge størrelsen på dynen eller tæppet. Kold temperatur om natten kan stramme musklerne op og føre til muskelsmerter om morgenen.
- Du vil måske også se, om dit værelse også er fugtigt eller for varmt.
- Ikke alle vil reagere på den samme temperatur på samme måde.
Del 2 af 3: Gør strækninger i sengen
Trin 1. Slip spændinger i lænden ved at bringe knæene til brystet
Denne enkle strækning kan hjælpe med at frigøre spændinger i lænden og lindre smerter eller smerter i lænden.
- For at gøre denne strækning skal du bøje dine knæ til brystet og vikle dine hænder om dine skinneben. Tag fat i begge knæ og træk dem forsigtigt mod brystet. Prøv at holde din lænd tilbage på sengen, mens du trækker knæene mod brystet. Hold denne strækning i otte til 10 dybe vejrtrækninger.
- Du kan også prøve en ændring af denne strækning ved at klemme et knæ ad gangen til brystet. Lig på ryggen med begge ben forlænget på sengen. Før langsomt det ene knæ til brystet, og sørg for, at din lænd er presset fast på sengen. Brug dine hænder til at trække dit knæ mod brystet. Du kan også prøve at få din pande til at røre ved dit knæ. Hold denne strækning i otte til 10 vejrtrækninger og gentag den derefter med det andet ben.
Trin 2. Stræk dine glute muskler med et krydsede benstræk
Dine glutemuskler løber gennem din bagdel og kan føre til smerter i ryg og ben, hvis de er anspændte eller stive.
- Start med at ligge på ryggen på sengen. Bøj begge ben, så dine fødder er plantet på jorden et par meter fra dine hofter. Løft dit højre ben og kryds det over dit venstre lår, hvil din højre ankel over dit lår. Dit højre ben skal have en 90 graders vinkel eller tæt på en 90 graders vinkel.
- Løft dine hænder gennem dit bøjede ben, og prøv at vikle dine hænder om din venstre skinneben. Hvis du ikke kan nå dit venstre skinneben, kan du vikle dine hænder om dit knæ eller din fod. Træk vejret ind, mens du forsigtigt bruger dine hænder til at trække din venstre skinneben mod dig. Hold din lænd på gulvet. Du skal føle en strækning i dine højre piriformis muskler og din højre hoftebøjer.
- Hold denne strækning i otte til ti vejrtrækninger og gentag derefter med det andet ben.
Trin 3. Prøv en bækkenvipning
Denne strækning hjælper med at styrke dine mavemuskler uden at belaste din ryg for meget. Stærke mavemuskler hjælper med at holde din ryg stærk, hvilket gør den mindre tilbøjelig til smerter og smerter.
- For at lave en bækkenvipning skal du lægge dig ned på ryggen med knæene bøjet et par meter væk fra dig og dine fødder fladt på sengen. Din lænd skal svæve lidt over sengen i denne position.
- Træk vejret ind og stram dine mavemuskler, så lænden presses fladt mod sengen eller jorden. Hold dette i fem sekunder eller et åndedrag, og slapp derefter dine mavemuskler af. Gør dette tre gange mere og hold i fem sekunder hver. Prøv at opbygge op til ti gentagelser om dagen.
Trin 4. Lav et blidt twist
Et blidt twist kan hjælpe med at reducere rygsmerter ved at strække ryggen ud og slippe eventuelle knuder i rygsøjlen eller lænden.
- For at lave et blidt twist skal du ligge på ryggen med benene bøjet et par meter fra dig. Træk vejret ind, mens du forsigtigt lader dine ben sænke til højre side. Hold dem bøjede og afslappede, med hofterne dyppe mod højre side. Spred dine arme på hver side af dig, så de danner en T-form og drej langsomt hovedet, så du kigger til venstre. Hold denne strækning i otte til ti vejrtrækninger.
- Bring dine ben tilbage til midten, og lad derefter dine ben falde til din venstre side. Hold vriden på din venstre side i otte til ti vejrtrækninger.
Trin 5. Stræk dine hamstring muskler
Hamstring musklerne kan ofte være stramme, til gengæld stramme op i lænden. Strækning af hamstrings kan reducere stræk på lænden.
- Lig på ryggen med begge ben lige. Tag det ene ben op og bøj det 90 grader.
- Nå bag låret og træk benet mod dig, mens du retter knæet ud.
- Målet er at bringe benet op 90 grader. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Gentag tre til fem gange på hver side.
- For at få en bedre strækning i lårbenene, prøv at pege tæerne mod dit hoved. Dette giver dig mulighed for at strække hamstrings og kalve sammen.
Trin 6. Bliv mobil, når du står ud af sengen
Hvis din ryg gør ondt nok til, at du føler, at du ikke kan bevæge dig, bør du blive i sengen eller kontakte din læge. Men hvis du kan bevæge dig rundt, selv med rygsmerter, bør du prøve at forblive mobil og komme ud af sengen. Sengeleje kan faktisk gøre dine rygsmerter værre og forlænge dine rygproblemer. Fokuser på små bevægelser som at gå rundt i dit soveværelse eller gå langsomt og forsigtigt ned ad en trappe. At blive mobil hjælper din ryg med at komme sig.
Vær forsigtig med ikke at løfte tunge genstande eller belaste din ryg ved at prøve at trække eller skubbe noget, der er tungt eller tungt. Du vil give ryggen tid til at restituere ved at foretage blide lette bevægelser frem for kraftige eller stressende bevægelser. De fleste rygsmerter opstår om morgenen, når kroppen ikke har haft tid nok til at varme op. For at undgå dette skal du aldrig løfte med det samme uden at varme ryggen op gennem bevægelse
Del 3 af 3: Brug af medicin og professionelle behandlinger
Trin 1. Tag håndkøbsmedicin mod håndkøb
Hvis du virkelig lider af rygsmerter om morgenen og leder efter hurtig smertelindring, skal du tage OTC -smertestillende medicin, såsom ibuprofen eller paracetamol. Tag altid den anbefalede dosis, der er angivet på etiketten.
Hvis det er tilgængeligt, kan du også prøve at gnide ibuprofen gel på ryggen for at lindre smerter og smerter. Kig efter ibuprofen gel på dit lokale apotek
Trin 2. Påfør en ispose på ryggen i fem minutter ad gangen
Is kan hjælpe med at reducere enhver betændelse og ømhed på ryggen. Brug en ispose eller en pose frosne ærter pakket ind i et håndklæde. Placer ispakken i bunden af din rygsøjle i fem minutter. Du kan gøre dette, mens du sidder eller ligger i sengen.
Du skal følge ispakken op med tyve minutters varme. Dette kan være en varmepakke, som du varmer op i mikrobølgeovnen eller en flaske med varmt vand pakket ind i et håndklæde. Placer varmepakken i bunden af din rygsøjle for at hjælpe med at reducere betændelse
Trin 3. Brug aktuelle behandlinger på ryggen
Du kan få aktuelle behandlinger i håndkøb på dit lokale apotek eller på recept fra din læge. Populære aktuelle behandlinger for rygsmerter omfatter produkter som Tiger Balm, BenGay og Icy Hot. Du bør ikke bruge aktuelle behandlinger, hvis du er gravid, ammer, er yngre end 10 år eller har sensitiv hud. Ældre borgere bør også være forsigtige, når de anvender aktuelle behandlinger på deres hud.
- Du bør heller aldrig bruge aktuelle behandlinger på åbne sår eller ødelagt hud, da du kan udvikle milde til alvorlige kemiske forbrændinger på grund af ingredienserne i nogle aktuelle behandlinger.
- Aktuelle behandlinger kan komme i flere former, fra geler og skum til cremer og rulle på pinde. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer, før du bruger aktuelle behandlinger på rygsmerter.
Trin 4. Se din læge, hvis rygsmerterne varer længere end et par uger
De fleste rygsmerter forsvinder efter inden for en uge, selvom du kan opleve anfald af rygsmerter, hvis du ikke foretager livsstilsændringer (f.eks. Træning) eller ændringer i søvnposition.
- Hvis rygsmerterne ikke aftager om morgenen på trods af brugen af stræk og hjemmemedicin, bør du kontakte din læge. Din læge kan anbefale, at du prøver fysioterapi eller massageterapi mod dine rygsmerter. Hun kan også køre tests for at afgøre, om din rygsmerter er et symptom på et mere alvorligt medicinsk problem.
- Din læge kan også anbefale en kiropraktor. Du kan derefter lave en aftale med en kiropraktor for at hjælpe med at frigøre stress og spændinger i ryggen.
- Rygsmerter, der opstår efter en nats søvn, kan også skyldes triggerpunkter eller muskelknaster. Du vil måske se en sundhedsperson, der er uddannet i triggerpunktterapi. Sundhedspersonalet vil stikke og støde dine rygmuskler for at se, om nogen af disse knuder bidrager til din smerte.
