Hvis du oplever rygsmerter fra en skade eller medicinsk tilstand, kan du have problemer med at falde i søvn om natten. Men selv om rygsmerter kan tage tid at behandle fuldt ud, kan du tage skridt til at lette dine symptomer, mens du prøver at sove. Den måde, du placerer dig selv, materialer, du sover på, og smertelindringsmidler, du prøver, kan alle hjælpe dig med at reducere belastningen på din ryg. Indtil du kan nå det til din læge, fysioterapeut eller kiropraktor, kan du prøve disse behandlinger hjemme for at lindre dine symptomer gennem natten.
Trin
Metode 1 af 3: Komfortabel sovning i den korrekte position
Trin 1. Brug en mellemfast madras til at reducere trykket på din ryg
Selvom læger plejede at anbefale en fast madras til dårlig ryg, tyder forskning på, at mellemstore madrasser er bedst. Hvis din madras er for blød, skal du lægge et stykke krydsfiner mellem din madras og boksfjeder eller placere din madras direkte på gulvet.
Mellemstore madrasser er især fordelagtige, hvis dine hofter er bredere end din talje. Vælg dog en fastere madras, hvis dine hofter og talje er lige store i bredden
Trin 2. Prøv en madrasstopper for at holde ryggen i en neutral position
En skummadrasstoppe kan tilføje støtte til din ryg og holde din rygsøjle justeret. Hvis du har en skumtopper hængende, skal du placere den oven på din seng, så din ryg kan forblive i en neutral position.
Trin 3. Sov på ryggen for at lette belastningen på din rygsøjle
Selvom det kan virke kontraintuitivt at sove på ryggen, er det den bedste måde at reducere smerter på. Sovende på ryggen holder dit hoved, nakke og rygsøjle i en neutral position. Prøv denne position først for at lette trykket på din ryg.
- At sove på ryggen kan forårsage snorken, fordi det kan trække luftvejene sammen.
- At hvile på ryggen kan også forårsage søvnapnø-hvis du tidligere har kæmpet med apnø, kan du vælge en anden position.
Trin 4. Sov på din side, hvis det ikke virker at ligge på ryggen
Liggende på din side, med din torso og ben tilnærmet justeret, kan afværge smerter i ryg og nakke samtidigt, mens du forlænger rygsøjlen. Fordi det holder dine luftveje åbne, kan det også forhindre snorken. Vælg denne position, hvis din onde hals ikke finder lindring ved at sove på ryggen.
Sidesovning er også nyttig til lindring af hoftesmerter
Trin 5. Hold dit hoved, hals, ryg og hofter på linje
Undgå at krumme din ryg så meget som muligt for at forhindre yderligere smerter. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude i bunden af din ryg og en under dine knæ. For sidelejer skal du lægge en pude mellem dine knæ for at holde hofterne på linje.
Dette hjælper din krop med at opretholde din rygs naturlige kurve og forhindrer forværring af muskler eller væv
Trin 6. Brug puder som støtte, hvis du sover i fosterstilling
At sove i fosterstilling, med din torso bøjet og knæ bøjet, er den mest almindelige soveposition. Det kan dog forårsage ondt i ryggen, hvis du har gigt eller ømme led. Hvis du normalt sover i fosterstilling, skal du lægge en pude mellem dine knæ og rette ryggen så meget som muligt.
Trin 7. Undgå at sove på din mave
At sove på din mave kan forværre nakke- og rygsmerter, fordi det forstyrrer din rygs naturlige kurve. Det kan også lægge mere pres på dine led og muskler, hvilket kan føre til smerter eller paræstesi (stifter og nåle).
Trin 8. Brug en hesteskoformet pude, mens du sover opret
Hvis du sover mens du står oprejst, kan det give ømhed i nakke og rygsøjle at lade hovedet falde til den ene side. Hesteskoformede puder er ideelle til at sove med rygsmerter i en bil, fly, tog eller lænestol.
- Puder lavet af hukommelseskum kan konturere til din krop og er bedst til at lindre rygsmerter.
- Fjerpuder kan også passe til dit hoved og din hals, selvom de kan miste støtte og falde sammen over tid.
Metode 2 af 3: Reducering af smerter før og efter sengetid
Trin 1. Varm ryggen i 15-20 minutter ad gangen
Brug en varmepapir eller varmepude til at berolige din ryg i op til 20 minutter. Fugtig varme, ligesom varme vandpakker, har en tendens til at fungere bedre end tør varme. Hvis du ikke har noget imod at forsinke din søvn i yderligere 20 minutter, kan brusebad med varmt vand også berolige din ryg.
- Opvarm ikke akutte rygskader, der er opstået inden for de sidste 6 uger. Varme kan forværre betændelse og forlænge helbredelsen.
- Hvis du bruger en elektrisk varmepude, skal du indstille en timer i 20 minutter for at undgå at falde i søvn, mens den stadig er tændt.
Trin 2. Is din ryg for at reducere betændelse fra de seneste skader
Kold terapi er fantastisk til at lindre betændelse og ømhed forårsaget af nylige skader. Påfør en ispose, en pakke frosne grøntsager eller et par isterninger pakket i et håndklæde på ryggen i 10-15 minutter ad gangen.
Hvis du for nylig trak en muskel i ryggen, vil is f.eks. Helbrede din ryg bedre end varme
Trin 3. Tag en antiinflammatorisk håndkøbsmedicin
Antiinflammatoriske NSAID'er som ibuprofen, aspirin eller naproxen kan hjælpe med kortvarig lindring. Læs instruktionerne omhyggeligt, og undgå at bruge NSAID'er i mere end 10 dage i træk-når de bruges over lange perioder, kan de forårsage gastrointestinale problemer.
- Tal med din læge, før du tilføjer håndkøbsmedicin til din rutine.
- Kontroller, hvordan håndkøbsmedicin interagerer med receptpligtige lægemidler, du tager, inden du indtager dem.
Trin 4. Stig langsomt ud af sengen fra en liggende stilling
Når du står ud af sengen, skal du rulle ned på din side og bøje begge knæ for at forhindre rygsmerter. Skub derefter dig selv op med dine hænder og sving dine ben over siden af sengen. Når du rejser dig ud af sengen og til dine fødder, skal du undgå at bøje dig frem i taljen-dette kan forværre belastningen på din ryg.
Trin 5. Gør strækninger om morgenen for at forhindre flere rygsmerter
Start din dag med et par rygøvelser kan styrke din ryg over tid. Prøv et par nedre rygstrækninger hver morgen i 10-15 minutter for at reducere chancen for smerter i løbet af den næste nat.
Trin 6. Suppler din smertestillende medicin med aromaterapi
Selvom undersøgelser ikke har vist, at aromaterapi alene kan reducere fysiske smerter betydeligt, kan de hjælpe, når de bruges som supplerende behandling. Ud over at bruge en konventionel behandlingsmetode, såsom at tage medicin, diffunderer nogle terapeutiske æteriske olier, mens du sover for at reducere dine rygsmerter.
- Aromaterapi er kunsten og videnskaben ved at bruge aromatiske essenser, der naturligt ekstraheres fra forskellige planter for at forbedre sundheden både mentalt og fysisk.
- Prøv at påføre Calendula -olie på din hud og massér den ind i de områder, hvor du føler smerter. Dette kan hjælpe med at behandle muskelspasmer.
Trin 7. Prøv at lave mindfulness -meditation, inden du går i seng hver nat
Mindfulness -meditation kan hjælpe med at reducere fysiske smerter uden at stimulere opioidreceptorerne i hjernen. Find et roligt, fredeligt område at meditere i et par minutter hver nat lige inden du går i seng og se, om dit mærke er smertelindrende.
Effektiviteten af mindfulness -meditation er forankret i, at det tilskynder dig til at omdirigere din opmærksomhed fra tanker og ydre fornemmelser til din vejrtrækning
Metode 3 af 3: Lindring af specifikke former for rygsmerter
Trin 1. Øv god kropsholdning i løbet af dagen for at lette smerter i øvre ryg om natten
Øvre eller midterste rygsmerter er ofte forårsaget af dårlig kropsholdning. Prøv at stå eller sidde højt i løbet af dagen, balancere din vægt jævnt og rette din ryg. Undgå at falde eller falde for at holde trykket væk fra ryggen.
Trin 2. Stræk dine lårben for at lindre smerter i lænden
Stramme hamstrings kan bidrage til smerter i lænden. Prøv strækøvelser på dine lårben for at lindre dine rygsmerter og forhindre fremtidige blusser.
Trin 3. Massér ryggen, hvis din smerte skyldes overanstrengede muskler
Massage kan berolige belastede eller ømme muskler. Hvis du sover i rummet med en anden, skal du bede dem om en massage for at berolige din ryg. Du kan også massere din egen ryg, hvis du ikke kan få en fra en anden.
For at massere dig selv, ælt området med spændinger eller smerter i cirkulære bevægelser med fingrene eller en massagerulle
Trin 4. Ring til din læge om morgenen, hvis du oplever alvorlige rygsmerter
Selvom lette rygsmerter kan behandles derhjemme, kan nogle symptomer have brug for klinisk behandling. Hvis din rygsmerter ikke forsvinder efter flere dage eller ledsages af følelsesløshed, prikkende, vinglende ben eller inkontinens, skal du besøge en akutklinik så hurtigt som muligt.
Disse symptomer kan indikere en nervetilstand eller anden alvorlig medicinsk tilstand
Tips
- Dybe vejrtræknings- eller afslapningsøvelser kan berolige dit sind, når du oplever rygsmerter.
- Hold styr på, hvornår dine rygsmerter opstår om natten, så du kan fortælle det til din læge senere.
- Tag skridt i løbet af dagen for at undgå rygsmerter, som at styrke dine kernemuskler eller ved at tage sunde spisevaner for at tabe dig.
- Hvis du oplever kroniske rygsmerter, skal du besøge en kiropraktor eller fysioterapeut for at diagnosticere dine smerter og starte en behandlingsplan.
