Hvis du er på benene hele dagen, eller hvis du har sko på uden god støtte, kan du føle smerter i dine buemuskler på bunden af dine fødder. Heldigvis er der mange lette strækninger, du kan prøve derhjemme, og som ikke kræver noget specielt udstyr. Selvom du ikke føler smerter, kan træning af dine buer dagligt hjælpe med at holde dem stærke og fri for skader. Alt du behøver er et par minutter hver dag til at øve!
Trin
Metode 1 af 2: Lindring af buesmerter
Trin 1. Massér bunden af din fod, mens du trækker tæerne tilbage
Sæt dig ned i en behagelig stol og tag en af dine fødder til dit skød. Tag fat i tæerne med din ikke -dominerende hånd og træk dem forsigtigt mod toppen af din fod, indtil du mærker spændinger i din bue. Start nær din hæl, gnid let i bunden af din fod med din dominerende hånd. Arbejd op mod dine tæer og læg mere pres, når du føler dig mere komfortabel. Fortsæt med at massere din fod i cirka 10 sekunder, før du skifter fod.
- Prøv at massere dine buer omkring 2-4 gange dagligt for at hjælpe med at slappe af dine muskler.
- Undgå at løfte tæerne så højt, at strækningen føles smertefuld. Du bør kun mærke en lille spænding i din bue, mens du strækker dig.
Trin 2. Skub din fodbold mod en væg, indtil du mærker spændinger i din bue
Stå overfor en væg, og plant din hæl på jorden så tæt på den, som du kan. Hvil tæerne mod væggen, så din fod har en vinkel på 45 grader. Hold din anden fod solidt plantet på jorden, mens du læner din krop fremad. Når du føler spænding i din læg og bue, skal du holde din position i cirka 30 sekunder, før du slapper af. Skift fødder for at strække din anden bue.
- Gentag disse strækninger 2-3 gange dagligt.
- Denne strækning fungerer godt, hvis du har hyppige smerter på grund af plantar fasciitis.
- Det er okay at løfte hælen på din bagfod lidt for at hjælpe dig med at læne dig tættere på væggen.
Variation:
Vrid din ankel til højre, mens du udfører din strækning. Drej din overkrop mod venstre, mens du læner dig op ad væggen for at lindre smerter på siderne af dine buer. Efter at have holdt strækningen i 30 sekunder, drej din ankel til venstre og drej din krop til højre.
Trin 3. Knæl ned, så dine fødder bliver plantet på gulvet
Crouch på gulvet, så du understøtter din vægt med dine fødder. Hold ryggen på dine hæle pegende op i hele din strækning. Læn dig fremad for at placere dine hænder og knæ på gulvet foran dig uden at løfte dine fødder fra jorden. Hold balderne lige over dine hæle, så du føler spændinger i dine buer. Hold strækningen i cirka 15–30 sekunder for at hjælpe med at lindre smerter i foden.
- Stræk dine buer sådan 2-4 gange hver dag.
- Hvis det gør ondt i dine knæ at knæle på et hårdt gulv, kan du prøve at gøre dine strækninger på en yogamåtte eller tæpper.
Trin 4. Stå på kanten af et trin, og sænk dine hæle
Placer dig selv, så dine fødder er på det nederste trin, og dine hæle hænger ud over kanten. Hold fast i en gelænder eller fastgør dig selv mod en væg, mens du taber dine hæle under kanten af trin. Når du føler en lille spænding i din bue, skal du holde din position i 15-30 sekunder, før du hæver dine hæle op igen. Gentag strækningen 2-4 gange for mere lindring.
- Du kan øve denne strækning så mange gange i løbet af dagen, som du vil, eller før og efter fysisk aktivitet.
- Stretching på et trin hjælper også med at øge fleksibiliteten i dine kalve.
- Gør dette på det nederste trin af dit sæt trapper, hvis du mister balancen.
Trin 5. Rul en vandflaske under bunden af din fod for at massere din bue
Sæt dig ned i en stol og læg en fuld vandflaske på jorden, så den er vinkelret på din fod. Tryk foden ned på vandflasken og rul foden frem og tilbage oven på den. Påfør let tryk først og begynd at øge det, efterhånden som du føler mere lindring. Fortsæt med at massere din fod i 2–5 minutter, før du skifter fod.
- Du kan også bruge en dåse eller skumrulle i stedet for en vandflaske.
- Hvis du vil have yderligere smertelindring, kan du prøve at fylde flasken ¾ fuld og fryse den, før du bruger den til at massere dine buer. Hvis flasken føles for kold, skal du have strømper på under massagen.
Trin 6. Løft et håndklæde rundt om din fod og træk det mod dig
Rul et håndklæde op på langs og hold det i hver ende. Sid på gulvet med dit ben strakt lige ud foran dig. Sæt midten af håndklædet vinkelret omkring din fodbold og træk enderne mod din krop, indtil du mærker din bue strække sig. Hold strækningen i cirka 15–30 sekunder, inden du slapper af og skifter fod.
- Gentag din strækning 2-3 gange pr. Fod for yderligere lindring.
- Undgå at bøje dit knæ, mens du strækker dig, da det ikke vil være så effektivt til at lindre smerter.
Metode 2 af 2: Styrkelse af dine buer
Trin 1. Skub din storetå mod gulvet, mens du løfter dine andre tæer
Sæt dig ned og hold dine fødder godt plantet på jorden. Tryk din storetå på gulvet, og prøv langsomt at hæve de andre 4 tæer på din fod. Hold tæerne hævet i cirka 8 sekunder, før du sænker dem tilbage på gulvet. Lav 12–15 reps for hver fod for at hjælpe med at holde dine buer stærke.
- Du kan lave denne øvelse barfodet eller iført sko, så du kan gøre det, mens du sidder ved et skrivebord eller når du arbejder.
- Det kan være lettere at fuldføre strækningen, hvis du kun gør 1 fod (0,30 m) ad gangen, så du kan fokusere på din form.
Trin 2. Spred tæerne, indtil du mærker din bue strække sig
Hold din fod presset fladt mod jorden, så dine tæer ikke krølles eller forlænges. Prøv at flytte din storetå væk fra dine andre tæer, indtil du mærker dine buemuskler trække sig sammen. Hold tæerne spredt i cirka 8 sekunder ad gangen, før du slapper af igen. Fortsæt med 25-30 reps pr. Fod.
- Hvis du har problemer med at sprede tæerne, kan du prøve at holde dem adskilt med fingrene.
- Det kan være svært at fuldføre denne strækning, hvis du har knopper.
Trin 3. Tryk din hæl og din fodbold ned i gulvet
Sæt dig ned og læg din fod fladt på gulvet. Uden at bøje eller krølle tæerne, så prøv at trykke ned med din hæl og din fodbold, indtil du mærker spændinger i din bue. Hold strækningen holdt i 8 sekunder, før du slapper af din fod. Udfør 5–15 reps pr. Fod for at hjælpe med at hæve dine buer fra jorden.
- Når du bliver mere tryg ved at lave denne strækning, kan du prøve at gøre det, mens du står op.
- Du kan udføre denne strækning, mens du sidder ved et skrivebord eller arbejder.
Tip:
Prøv at øve denne strækning barfodet, så det er lettere at føle, hvor du lægger pres på gulvet.
Trin 4. Tag et håndklæde med tæerne og løft det af jorden
Læg et håndklæde fladt på jorden, og læg din fod fladt oven på det, så det er ca. 10 cm fra kanten. Krøl tæerne for at knibe håndklædet og skru det sammen mod din krop. Når du har trukket håndklædet mod dig, skal du skubbe det væk med tæerne. Gør cirka 10 reps, før du skifter fod.
Når du let kan trække i håndklædet, kan du prøve at lægge en bog eller dåse på håndklædet for at tilføre mere modstand
Trin 5. Prøv at samle kugler med tæerne
Spred 5-10 marmor ud på gulvet og sæt en kop ned i nærheden. Krøl tæerne rundt om en marmor for at prøve at samle den op fra jorden og tabe den i koppen. Prøv at samle alle kuglerne med en fod, før du smider dem tilbage på gulvet og skifter fod.
